Spesialtrening gir deg resultater

Spesialtrening gir deg resultater


Runner’s World har spurt fem løpeeksperter om hvilke råd de vil gi til de som skal løpe 10km, halvmaraton eller maraton. Hva bør fokuset være i dagene før løpet for å oppnå et optimalt resultat?
I juni/juli-utgaven til Runner’s World svarer disse ekspertene på nettopp det spørsmålet:
Øyvind Sandbakk, forsker ved NTNU – senter for toppidrettsforskning
Torunn Hammersland, gründer og trener for Driv trening
Ingrid Kristiansen, Norges-, Europa- og verdensmester i løping
Knut Jæger Hansen, spesialist i idrettsfysioterapi og trener for Karoline Bjerkeli Grøvdal og Ingvill Måkestad Bovim
Leif Inge Tjelta, dosent i treningslære ved Universitetet i Stavanger.

Sistnevntes råd deler vi med deg her. Tjelta har siden han var ung vært lidenskapelig opptatt av løping. Som utøver, trener, foreleser og forsker.

Har du ikke abonnement på Runner’s World? Bestill det nå ved å sende en sms med kodeord RW99 til 2010.

Hardøkt 14 dager før
Det gjelder å ha overskudd og gode bein på løpsdagen, sier Leif Inge Tjelta, dosent ved Universitetet i Stavanger.
– Mitt første råd for mosjonister som skal løpe 10km eller halvmaraton er å trene relativt normalt frem til en uke før løpet, men med en innlagt konkurranse eller hardøkt 14 dager før, forteller idrettsforskeren i siste utgaven av Runner’s World.
– Denne konkurransen bør være en 5km dersom du skal løpe 10km, og 10km dersom du skal løpe halvmaraton, legger han til.

Les også: Tren hardt uken før ferien

Lett intervall
Hans andre råd går ut på at den siste harde intervalløkten før løpet bør avvikles åtte dager før.
– Tre dager før konkurransen kan du løpe en lett intervalløkt, forteller han, og legger til at antall repetisjoner skal være halvparten av det du vanligvis løper, og at intensiteten bør være 85-90 prosent av maks hjertefrekvens.
– De siste to dagene før løpet bør inneholde henholdsvis en dag med rolig jogg på 20-30 minutter, og en dag med pause, forklarer Tjelta.
– Før en maraton anbefaler jeg at den siste lange langturen løpes 14 dager i forkant av konkurransen. På denne turen, og på de lange turene i ukene før bør det trenes på å innta drikke, forteller utholdenhetseksperten.
– Ellers er anbefalingen som for halvmaraton.

God frokost før start
Det er også viktig å få i seg rikelig med karbohydrater de siste dagene før løpet, legger han til. Tjelta har også følgene råd for selve løpsdagen:
– En god frokost må til, rundt tre timer før start. Under selve løpet bør du drikke litt på alle drikkestasjoner. Dette gjelder da særlig de lengere distansene. Væske tilsatt sukker gjør at en ikke går ett tom for karbohydrater, forklarer han.
– Legg opp løpet slik at du løper i mest mulig jevn fart. Det er alt for mange som løper for fort i starten. Det er høyest gjennomsnittsfart som fører til best tid, avslutter Tjelta.

Slik ser sidene ut i Runner’s World juni/juli 2014.

SISTE UTGAVE AV RUNNER’S WORLD:

  • Slik gjennomskuer du grønnvasking i løpeindustrien.
  • Simen Holviks siste opp- og nedturer.
  • VM-klare Tobias Dahl Fenre og Sylvia Nordskar har to helt ulike treningshverdager. Hva kan vi lære av det?
  • Ukrainas løpere kjemper seg gjennom sitt livs lengste ultraløp.
  • Superpensjonisten Atle Nytun ble ledd av på sin første løpeøkt som barn. Heldigvis er det aldri for sent å gjøre comeback.
  • Stor test av vårens nye mengdesko.
  • En samfunnsgeografisk sjelegransking av hvordan vi som løpere er koblet til stedene og omgivelsene vi løper i.
  • Hva skjer i kroppen i overgangsalderen, og hvordan bør vi tilpasse treningen?
  • Hvordan påvirker løpingen sexlivet?
  • Innblikk i treningshverdagen til Hanne Mjøen Maridal.
  • Askild Vatnbakk Larsen gir deg formtoppingens ABC.
  • Ånung VIken om hvorfor og hvordan du bør lage ditt eget testbatteri og teste formen regelmessig.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal om hvordan du unngår du fot- og ankelskader.
  • Terrengløper Abelone Lyng gir deg ti tips til å komme i gang med terrengløping.
  • Klinisk ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft knuser åtte ernæringsmyter.

Les magasinet digitalt her!


Kan du bli en av våre Bloggrunners?

Kan du bli en av våre Bloggrunners?


I september drar vi i gang en helt ny blogg på runnersworld.no. Der skal vi følge to ivrige løpere som skal skrive om sin løpehverdag. De skal ikke bare skrive, men også videoblogge. Begge to vil få utstyr fra ulike leverandører, treningstips fra vår trener Jack Waitz og tett oppfølging av Runner’s World.

Har du et løpemål du vil nå, men trenger litt hjelp på veien?
Har du samtidig lyst til å fortelle andre om din vei mot målet?

Hvis du svarer ja på disse to spørsmålene så kan du være en av to bloggere som vi søker etter. Vi skal følge og hjelpe to løpere – uansett nivå – frem mot et mål.

Vår egen Runner’s World-trener Jack Waitz vil gi treningsråd, vi stiller med plass i Danske Bank Oslo Maraton, og ikke minst mye supert utstyr.Bloggerne skal både skrive og videoblogge fra sin treningshverdag, og de vil bli godt synlige på: www.runnersworld.no.

Mye utstyr til Bloggrunners
Fra adidas: Et par løpesko, en tights, en t-shirt og en jakke
Fra Garmin: Et Virb Elite kamera og en Forerunner 620 HRM puls-/gpsklokke
Fra GU: Ernæring i form av pulver, gel, barer, og en drikkeflaske
Fra Ultimate Direction: Et Mobilholder og drikkebelte
Fra Runner’s World: Plass i Danske Bank Oslo Maraton og treningsveiledning av Runner’s World egen trener Jack Waitz.

Er dette noe du vil være med på? Er du utadvendt, løpeglad og ønsker hjelp for å nå ditt mål? Da bør du skrive litt om deg selv, hvor du bor og litt om løpingen din.

Fyll ut søknadsskjemaet under.
Søknadsfrist er 3. september

Oppover, oppover og oppover

Oppover, oppover og oppover


På bildet over ser du Kirsten Weltzin (t.v.) fra Røa og Hege Hodnesdal fra Try er spente før tirsdagens testløp.

Stemningen er spent før det andre testløpet i Sørkedalen. Noen var med sist tirsdag, så de kjenner løypa. Noen var med i fjor, men aner ikke hvor ferden går i år. Og så er det de som aldri har vært med på Sørkedalsløpet før. Deriblant undertegnede.

Vi vet det er 11 kilometer på for det meste skogssti. Vi vet det skal gå mye oppover. Vi har sett løypekartet på nettet, men det er vanskelig å forestille seg løypa når du ikke er kjent i området.

– Jeg har ikke løpt dette løpet før, så er veldig spent. Jeg er mest vant til å løpe alene, og har ikke vært på så mange løp tidligere, sier Kirsten Weltzin fra Røa.
Vi kommer lett i prat, slik man ofte gjør før løp. Vi leter etter toalett sammen, spekulerer på om bagene ligger trygt her, og om det blir lett å komme seg ut med bilen etterpå.

Hege Hodnesdal fra Try (Tryvann) har vært med tidligere. Hun har løpt 3 km-løypa flere ganger sammen med barna, og 11-kilometeren en gang før. Men da var løypa flatere. Og kjedeligere.
– Jeg tror denne løypa blir bra. Vi er en gjeng fra Try her. Vi tar det som tirsdagstreningen vår, sier Hodnesdal.

Til dette andre testløpet har det kommet godt med folk. Det er vanskelig å anslå antallet. Jeg hører noen si godt og vel 150. Alle deles inn i grupper etter hvor raskt vi løper. Gruppene får hver sin guide. Det er egentlig ikke nødvendig, for løypa er merket godt. Det var kun ett sted jeg var i tvil om ruten, og det skyldtes mest den lave kveldssolen.

Underlaget er gress og myr og kvist, litt grus. Og ganske vått etter de siste dagers kraftige regnskurer. Vi sklir og søla spruter. Her er det lett å vrikke ankelen om en ikke er årvåken. Det er bratt oppover, og innimellom også nedover. Vi er for det meste inne i skogen, det er ikke mye utsikt. Men flere steder er det likevel ganske åpent, og vi skimter solen som skinner på tretoppene. Etter hvert kommer solen midt imot og gjør det noe vanskelig å skimte stien. Men været var perfekt for en løpetur i skogen, så kan ikke klage på solstrålene.

De siste par kilometerne bærer det nedover – på grus. Ah, så deilig å få fart på beina igjen. Det går nedover lenge, lenge, og du skjønner at nå er du snart nede. Men så er det inn i skogen igjen, et lite stykke før vi skimter klubbhuset til Sørkedalens Idrettsforening.

– Vi håper folk liker løypa. Vi venter storinnrykk her på tirsdag 2. september. Vi er Norges største hverdagsløp, og prøver å være det hyggeligste. Her blir det elgsuppe og boller og brassband etter målgang. Det skal bli mye moro, lover løpsleder Ingar Solheim.

Artikkelforfatteren med en selfie før start.



Norges vakreste maraton

Norges vakreste maraton


Størst forventninger er knyttet til fjorårsvinner og Team Salomon løper Thorbjørn T. Ludvigsen som har kommet som en komet det siste året med topp plasseringer i Skyrunning World Championship og seier i Empire State Building Run Up. I tillegg har han rekorden i det beryktede motbakkeløpet Stoltzekleiven Opp der han har vunnet fire år på rad.
– Jeg gleder meg til å komme tilbake til Eidfjord og Hardangervidda Marathon. Et fantastisk løp i vakre omgivelser».

Et uvanlig maraton
Hardangervidda Maraton er ikke et normalt marathon der man løper på asfalt i en relativt flat løypeprofil. I Eidfjord satser man på det ekstreme – løping på sti, kryssing av elver, snø, is, gjørme og ikke minst den brutale stigningen innerst i Simadalen der man skal fra 0 – 1.200 moh i løpet av et par, tre kilometer. For mange oppleves denne stigningen som et løp i løpet, et brutalt motbakkeløp midt inni et fullverdig terrengløp.

Underveis i løpet passerer man både Hardangerjøkulen og Vøringsfossen i tillegg til nedstigningen gjennom den trange og spektakulære Hjølmodalen som er en av de virkelige perlene i Hardanger. Løperne kan forvente seg et hardt, brutalt og vakkert løp med Hardangervidda som bakteppe.

Starten for årets løp går lørdag 6. september kl. 10.00 fra Eidfjord. Så langt har ca 200 løpere meldt sin ankomst, men det er fortsatt mulighet for å melde seg på. I år er det også mulig å melde seg på halvmaraton, da med målgang ved det historiske Fossli Hotell på toppen av Vøringsfossen.

Du finner mer info på xtremeidfjord.no.


Oslo Maraton spesial
Knarvikmila spesial