Styrk den lille muskelen som kan redde deg fra fot- og leggsmerter

Smerter i leggene, stramme legger og småvondt under foten? Da er du ikke alene. Men har du hørt om posterior tibialis?

Dette er en liten og ofte oversett muskel, som kan ha stor betydning for løpere – både for fotens stabilitet og løpesteget ditt.

Er den svak, kan det føre til alt fra vonde fotbuer til smerter på innsiden av leggen. Heldigvis finnes det gode øvelser som styrker akkurat denne delen av kroppen.

Hva er posterior tibialis?

Posterior tibialis ligger bak leggen og fester seg blant annet ved midtfoten – rett ved fotbuen din. Den jobber blant annet med å:

  • Løfte fotbuen

  • Peke tærne vekk fra leggen (plantarfleksjon)

  • Stabilisere ankelen og innersiden av foten når du løper

Dersom muskelen er svak, kan foten se flat ut når du løper – og det igjen kan føre til overbelastning, feilbelastning og smerte.

De 5 beste øvelsene for å styrke posterior tibialis

Disse øvelsene aktiverer posterior tibialis – men også andre stabiliserende muskler i leggen og foten.

1. Båndøvelse i sittende med isometrisk hold

Hvorfor: Trener spesifikke bevegelser i posterior tibialis.
Slik gjør du:

  • Sitt med en fot over det andre kneet.

  • Fest strikk rundt forfoten og hold motstand ut og ned.

  • Løft foten opp og inn, og hold i 10 sekunder.

  • Gjenta 10 ganger.

2. Tåhev på trapp

Hvorfor: Trener fraspark og plantarfleksjon.
Slik gjør du:

  • Stå med hælene utenfor kanten på en trapp.

  • Løft deg opp på tå, senk rolig ned igjen.

  • Start med begge ben – gå videre til ett og ett.

  • Gjør 3 x 15–20 repetisjoner.

3. Ballklem og tåhev

Hvorfor: Kombinerer aktivering av fotbue og fraspark.
Slik gjør du:

  • Klem en tennisball mellom hælene.

  • Løft deg opp på tå mens du holder ballen.

  • Gjør 3 x 12 repetisjoner.

4. Tåhev på skråbrett (slant board)

Hvorfor: Starter i strukket posisjon – ekstra krevende og effektivt.
Slik gjør du:

  • Stå med innsiden av foten lavest.

  • Løft hælen kontrollert og senk ned.

  • Gjør 3 x 8 per fot.

5. Enbens Pallof-press med strikk

Hvorfor: Trener balanse og ankelstabilitet.
Slik gjør du:

  • Fest strikk i dørhåndtak.

  • Stå med én fot i bakken og press strikken rett frem.

  • Unngå rotasjon i overkroppen.

  • Gjør 3 x 15–20 per side.

 

Les hele artikkelen her.

Post Views: 81