SMARTe målsettinger
Foto: Tonje Lien Wold

SMARTe målsettinger


Å sette seg gode mål er nøkkelen til fremgang. Et godt mål er ikke bare noe å strekke seg etter. Det får deg også til å reflektere over hva du trenger å gjøre i treningsarbeidet og hvorfor løpingen er verdifull...

vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som abonnent får du

Full tilgang til alt innhold på runnersworld.no , egen
digital utgave + arkivsøk, treningsprogram og gode rabatter

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-

ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-

ABONNER

Digital abonnement - full pakke

450,- pr/år

ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd

ABONNER

Askild er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Han er også fast spaltist i Runner's World hvor han skriver spalten Idrettsvitenskapelig hjørne. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.
Nice-Cannes Marathon – en femstjerners løpsopplevelse

Nice-Cannes Marathon – en femstjerners løpsopplevelse


Alt ligger til rette for rask og opplevelsesrik løping på den franske rivieraen. En femstjerners opplevelse, sier arrangøren av French Riviera Marathon Nice-Cannes. Og vi er enige! Her er hvorfor.

Maratonløpet fra Nice til Cannes arrangeres 30. oktober. I tillegg til å være et ikonisk og vakkert A-til-B-løp, byr arrangementet på flere distanser og valgmuligheter.

Arrangørene kaller det en femstjerners opplevelse, og blant alle luksushotellene på rivieraen sklir løpet fint inn i rekka.

Her er vår bedømmelse av hva de fem stjernene står for:

Fra starten i Nice. Alle foto: MOUV-UP.com
En stjerne for:

Tidspunktet

Nice-Cannes blir arrangert i månedsskiftet oktober/november hvert år. I år er datoen 30. oktober. Da er løpesesongen på hell her hjemme i Norge, og temperaturene kan tidvis være i kjøligste laget for gode løpstider.

Men formen, den er jo god etter en lang konkurransesesong, og selvfølgelig vil man tyne den før vinteren.

Da passer det perfekt å runde av med stil nede på den varme rivieraen. Her ligger temperaturen på rundt 15–20 grader. Med andre ord behagelig, men ikke for varmt.

En stjerne for:

Lokasjonen

Altså – å løpe langsmed azurblått hav er ikke feil. Enten du velger å bo i start-byen Nice, målgangsbyen Cannes eller Antibes på midten, så har du en fantastisk weekend-lokasjon med hyggelige gater og butikker, flust av gode restauranter og nær tilgang til den ikoniske strandpromenaden. Et friskt pust i oktobermørket.

Å legge en maraton mellom byene Nice og Cannes er faktisk genialt. Det er tilnærmet flatt, det er mye fint å se på, og det er en annerledes og eksotisk løpsopplevelse for oss nordlige løpere.

En stjerne for:

Distansene og valgmulighetene

Nice–Cannes Maraton er naturlig nok først og fremst en maraton. Men, arrangementet byr på flere valgmuligheter.

20-kilometeren er perfekt for deg som synes 42,2 blir i lengste laget. Her starter du sammen med maraton-løperne, men går i mål ikke langt fra Antibes. Her venter bagasjen din og medaljen. Målgang er rett ved togstasjonen, så du kan enkelt velge om du vil toge bort til målområdet i Cannes og ta imot maratonløperene, eller om du vil toge hjem til Nice og slappe av der.

Arrangementet har også flere stafett-varianter. Du kan enten løpe i lag på to – altså en halvmaraton hver – eller i lag på tre eller seks løpere.

En stjerne for:

Arrangementet

Løpet er blitt arrangert siden 2008 og bærer preg av rutine, erfaring og kvalitet. Informasjonen i forkant er upåklagelig, expoen og startnummerutdelingen er både innholdsrik og velstrukturert, og selve løpet er godt arrangert fra start til mål.

Et A-til-B-løp kan i utgangspunktet høres kronglete ut, sånn logistikkmessig, men ikke i dette tilfellet. På samme strekke som løpstraseen går, går det også en jernbane. Dette gjør det enkelt å komme seg til vekslingspunkt for de som skal løpe stafett, og det gjør det lett å komme seg videre eller tilbake når du går i mål, uansett om det er på en etappe, på 20-kilometeren eller på maraton. Togbillett er inkludert i startplassen.

Gatene er sperret av og det er god plass hele veien. Fartsholdere er også på plass, så alt ligger til rette for et godt løp.

En stjerne for:

Stemningen og målområdet

Stemningen i start- og målområdet er et storbyløp verdig, og det er flust av funksjonærer og publikummere langs løypa som bidrar til stemning og sikkerhet.

Cannes er jo en by hvor de store stjernene entrer på rød løper – og det er akkurat sånn du føler deg når du kommer i mål i filmbyen.


Test av Jabra Elite 4 Active

Små og kompakte øyreproppar med god lyd og justerbar støydemping som lar deg stenge verden ute. Med god batteritid og brukarvennlegheit, samt passform som egnar seg til løping, gir desse mykje for pengane!
Les mer

Den gamle damen og havet

Vi så en krokete, haltende, aldrende løper den morgenen. Det viste seg å være noe helt annet. Et fantastisk eksempel på at man både kan lære og løpe så lenge man lever.
Les mer

Dette bør du gjøre på konkurransedagen

Siden det er dumt å gå seg vill når man har kjempet seg gjennom nesten hele skogen av trening og forberedelser, kan det være lurt å følge disse rådene. Her er ti tips til timene før du stiller deg på startstreken.
Les mer

Fire tips til halvmaratontreningen

Løping er en nådeløs idrett uten steder å gjemme seg, og kroppen må være forberedt på å håndtere distansen. Det er ikke bare å melde seg på en halvmaraton og stille til start. Så, hva gjør man?
Les mer

Courage de la France

Å løpe langsmed turkist hav, i perfekt temperatur, med vin og croissanter og deilige franske r-er flyvende rundt ørene dine. Det høres ut som et eventyr, og det er jo akkurat det det er. Her er vår opplevelse av det vakre løpet med det lange navnet: Marathon Des Alpes-Maritimes Nice Cannes.
Les mer
Den gamle damen og havet

Den gamle damen og havet


Vi så en krokete, haltende, aldrende løper den morgenen. Det viste seg å være noe helt annet.

For noen uker sida var vi i RW-redaksjonen igjen nede på Algarve-kysten sammen med søsterselskap Springtime for en hel uke med løping. Deltakerne bestod av en liten gjeng nordmenn og en stor gjeng svensker – i alle aldre.  

Hver morgen startet vi dagen med en lett løpetur på stranda.

På en av de første dagene bestod ettermiddagens hovedøkt av en teknikksession med Sveriges løpeteknikkguru Fredrik Zillén. Han både løper vakkert og taler i vidløftige metaforer for å få oss mosjonister til å forstå hvordan vi kan løpe et lite hakk mer effektivt.

Vi blir bedt om å forestille oss at vi har vann i albuen og piercing i navlen som noen drar i. Han snakker om antiloper, kajakker og barbie-dukker, alt for å mane fram indre bilder som vi skal forsøke å omdanne til en fysisk plettfri løpeteknikk.

Ikke minst er det hele akkompagnert av ei lang rekke lydeffekter som poff og svosj og pow!

Vi springer att og fram over ei fotballbane og tester ut armføring med floff og fotisett med flopp. Etter økta er hodet kaotisk og kroppen maroder, jeg har glemt hvordan jeg egentlig løper.

Se video av Fredrik Zillén i aksjon her, så skjønner du hva jeg mener:

Morgenen etter denne teknikkøkta er vi atter tilbake til soloppgangsjogg på stranda. Cirka hundre meter foran meg og et par medløpere har vi en krokete, gammel løper som vagger av gårde.

Hun har vært med på disse løpeukene flere ganger, jeg kjenner henne igjen, hun utpeker seg. Ikke bare fordi hun har et skarpt blikk og et varmt smil, men fordi hun er eldre enn de fleste her.

Det går sakte der foran oss på stranda, men hun karrer seg framover, standhaftig.

Plutselig øker hun farten og gjør en merkelig sving med kurs rett ut mot havet. Vaggingen går over i baksing før hun segner om og blir liggende i vannkanten.

Vi spurter til som best vi kan i den lite responsive stranda mens vi kauker etter hjelp, alle har vi samme tanke i hodet: Et illebefinnende.

Jeg rekker et ørlite tankesprang innom klisjeen «i hvert fall døde hun mens hun gjorde det hun liker best – å løpe …» før dama skaker på kroppen og føyser oss vekk med en forsikring om at det går bra.

Kvelden før avreise er alle instruktører og deltakere samlet til festmiddag nede på en av strandrestaurantene i Monte Gordo. Det tales og skåles, og litt utpå kvelden klirrer den krokete løperen i glasset.

Hun har en artig historie fra morgenjoggen her forleden dag, sier hun.

Artig? Det var alt annet enn morsomt å bevitne det vi trodde var et dødsfall i soloppgang, tenker vi.

Det viste seg at hennes versjon av episoden var ganske så ulik vår.

Med teknikkøktas floffing og flapping friskt i minne, hadde hun brukt denne morgenen til å trene på nettopp dette. Men Zilléns metaforiske teknikktips resulterte i at de gamle beina hennes akselererte altfor fort. Rådvill la hun inn en sving for å forsøke å bremse farten, men innså at kursendringen ned mot havet var en dårlig idé, og så seg nødt til å nødvelte i vannkanten for å unngå et kaldt møte med bølgene.

Den gamle dama ler, spøker med at teknikktrening ikke er til å spøke med og hever glasset. Avslutningsvis takker hun for hjelpa fra oss som kom spurtende til, men vi skimter også en subtil himling med øynene.

Vi så en krokete, haltende, aldrende løper den morgenen. Hun, hun drev med teknikktrening, hun. Et fantastisk eksempel på at man både kan lære og løpe så lenge man lever.


Gira på teknikktrening og annen morro til høsten? Bli med Springtime og RW på løpeuke i Portugal!

Test av Brooks Caldera 6 – en allsidig maksimalist

Test av Brooks Caldera 6 – en allsidig maksimalist


Brooks Caldera 6 har fått seg en real oppgradering sammenlignet med forgjengerne. Vi var skeptiske til stimonsteret med den markante mellomsåla – men, ble overrasket! Se videoen og vår dom her.

Denne sjette versjonen av Brooks Caldera er kanskje ingen spesialist i superteknisk terreng, men er til gjengjeld en allsidig maksimalist som er med på moroa, enten du løper på fjellet, i skogen eller til og med på asfalt.

  • Vekt: 281 g (dame) / 320 g (herre)
  • Drop: 6 mm (32/26 mm)
  • Pris: 1600 kr
  • I salg på loplabbet.no

Se videoen og vår dom her:


Test av Jabra Elite 4 Active

Små og kompakte øyreproppar med god lyd og justerbar støydemping som lar deg stenge verden ute. Med god batteritid og brukarvennlegheit, samt passform som egnar seg til løping, gir desse mykje for pengane!
Les mer

Den gamle damen og havet

Vi så en krokete, haltende, aldrende løper den morgenen. Det viste seg å være noe helt annet. Et fantastisk eksempel på at man både kan lære og løpe så lenge man lever.
Les mer

Dette bør du gjøre på konkurransedagen

Siden det er dumt å gå seg vill når man har kjempet seg gjennom nesten hele skogen av trening og forberedelser, kan det være lurt å følge disse rådene. Her er ti tips til timene før du stiller deg på startstreken.
Les mer

Fire tips til halvmaratontreningen

Løping er en nådeløs idrett uten steder å gjemme seg, og kroppen må være forberedt på å håndtere distansen. Det er ikke bare å melde seg på en halvmaraton og stille til start. Så, hva gjør man?
Les mer

Courage de la France

Å løpe langsmed turkist hav, i perfekt temperatur, med vin og croissanter og deilige franske r-er flyvende rundt ørene dine. Det høres ut som et eventyr, og det er jo akkurat det det er. Her er vår opplevelse av det vakre løpet med det lange navnet: Marathon Des Alpes-Maritimes Nice Cannes.
Les mer
Dette bør du gjøre på konkurransedagen

Dette bør du gjøre på konkurransedagen


Siden det er dumt å gå seg vill når man har kjempet seg gjennom nesten hele skogen av trening og forberedelser, kan det være lurt å følge disse rådene. Her er ti tips til timene før du stiller deg på startstreken.

Etter at alle forberedelsene er unnagjort, kommer etter hvert den store konkurransedagen. Kanskje har man ikke fått trent så mye som man skulle ønske (det er vel vanlig?), men kalenderen er like nådeløs som klokka, og konkurransen nærmer seg.

Siden det er dumt å gå seg vill når man har kjempet seg gjennom nesten hele skogen av trening og forberedelser, kan det være lurt å følge disse rådene. Merk at de i stor grad er baserte på erfaring og subjektivitet, og ikke nødvendigvis så mye forskning.

Disse rådene er myntet på konkurranser på 10 km og lenger.

1) Ikke tren hardt for tett innpå konkurransen

Om du ikke har fått trent så mye som du hadde tenkt fram til løpet, er det likevel bare én ting å gjøre den siste uka: Å trene mindre. Populært kalt tapering, handler den siste uka før konkurransen om å bygge overskudd.

Perioden som skal gjøre deg utholdende nok er uansett over, på dette tidspunktet handler det om å holde kroppen i gang uten å sliten den ut.

Les mer om formtopping og tapering her!

2) Legg fram klær og utstyr kvelden før

Det er kjipt å, et kvarter før man må forlate huset, ikke finne telefonholderen, oppdage at shortsen man skulle bruke ligger til vask eller at pulsklokka ikke er ladet. Og hvis man er på et hotell og skal lade øretelefonene ved senga, sjekk at kontakten ikke er på samme krets som nattbordslampa, som man skrur av. (Ja, dette lærte jeg den harde veien.)

3) Ikke bruk nytt utstyr

Alt av sko, sokker, trøyer, tights og lignende bør være brukt minst én gang før en konkurranse. Dette er ikke tidspunktet for å finne ut at sokkene gir gnagsår eller at t-skjorta gir vonde brystvorter som burde vært teipet.

4) Du konkurrerer mot deg selv

Med mindre du er blant de 0,1 prosentene som har en reell mulighet til å vinne et løp, konkurrerer du bare mot deg selv. Meningen er å løpe mot klokka og deg selv, ikke mot de andre deltakerne.

Faktisk er de mer hjelpere enn motstandere (se neste punkt).

Husk også at dersom du skulle gå på en smell og/eller ikke innfri egne forventninger, er det ingen som egentlig bryr seg; folk er opptatte med seg og sitt. (Hvis ikke du tilfeldigvis er Sondre Nordstad Moen, da er det lov å tenke litt på oss andre som følger med).

5) Se på kartet

Det kan være lurt å ta en titt på både kart og høydeprofil før løpet, både for å vite litt om hvor man er i løypa og ha en idé om hvor man kan trenge litt ekstra krefter underveis.

Enkelte kan også skrive forventede passeringstider på gitte kilometerpasseringer på armbånd eller lignende også, for å vite hvordan man ligger an.

6) Ikke åpne for hardt

Adrenalinet pumper, bananer og energidrikke eller koffein er inntatt (NRK-podcasten I det lange løp har en episode om den reelle effekten av koffein) og man har funnet sin plass i startfeltet. Etter hvert går startskuddet og gruppa begynner å bevege seg i samme retning. Da er det viktig å holde hodet kaldt.

Det er ingen grunn til å løpe alt du kan i begynnelsen, for løpet er langt, og folk har generelt en tendens til å bli litt vel ivrige i starten. Ta det med ro, det er ingenting som avgjøres den første kilometeren uansett.

7) Finn deg en rygg

Det er tungt å løpe alene, uansett distanse, så å finne noen som løper cirka like fort som deg selv kan være lurt. Hold ryggen deres, bytt gjerne på å løpe først. Hvis det går for sakte eller for fort, bytt rygg å henge på. I store maratonløp kan det også være med fartsholdere, ofte markert med en ballong svevende over seg og et skilt med tidsmål som de skal nå. Disse kan være nyttige hjelpemidler.

8) Spis før konkurransedagen

Det er ikke nødvendig å bøtte innpå pasta et par timer før løpet, men spis normalt eller litt mer karbohydrater enn normalt. Karbohydratene fyller opp glykogenlagrene, som er kroppens bensintank, og det viktigste er å ikke starte på null. Det kan være lurt å styre unna alt for mye fett og fiber.

Kostholdstips fra ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft finner du her!

9) Innta næring underveis

Å løpe et lengre løp som hel- eller halvmaraton kan ta både tid og stunder, og kroppen trenger påfyll underveis. Selv om du har spist normalt før løpet og tenker at du ikke er tørst på første drikkestasjon, kan det likevel være lurt å bruke den.

Få i deg både væske og elektrolytter (finnes blant annet i sportsdrikke, er viktig for å binde opp væska) og noe næring som karbohydrater. Kroppen din takker deg senere. Kommer smellen på grunn av for lite næring, blir det plutselig en brutalt lang vei til mål.

10) Ha det gøy!

Når alt kommer til alt, er dette punktet det viktigste. Nyt at du er i god nok form til å løpe langt, nyt atmosfæren, eventuelt været og støtt dem du løper med og mot. Sett pris på publikum som har møtt opp og gi jernet når det nærmer seg mål.


Test av Jabra Elite 4 Active

Små og kompakte øyreproppar med god lyd og justerbar støydemping som lar deg stenge verden ute. Med god batteritid og brukarvennlegheit, samt passform som egnar seg til løping, gir desse mykje for pengane!
Les mer

Den gamle damen og havet

Vi så en krokete, haltende, aldrende løper den morgenen. Det viste seg å være noe helt annet. Et fantastisk eksempel på at man både kan lære og løpe så lenge man lever.
Les mer

Fire tips til halvmaratontreningen

Løping er en nådeløs idrett uten steder å gjemme seg, og kroppen må være forberedt på å håndtere distansen. Det er ikke bare å melde seg på en halvmaraton og stille til start. Så, hva gjør man?
Les mer

Courage de la France

Å løpe langsmed turkist hav, i perfekt temperatur, med vin og croissanter og deilige franske r-er flyvende rundt ørene dine. Det høres ut som et eventyr, og det er jo akkurat det det er. Her er vår opplevelse av det vakre løpet med det lange navnet: Marathon Des Alpes-Maritimes Nice Cannes.
Les mer
Fire tips til halvmaratontreningen

Fire tips til halvmaratontreningen


Løping er en nådeløs idrett uten steder å gjemme seg, og kroppen må være forberedt på å håndtere distansen. Det er ikke bare å melde seg på en halvmaraton og stille til start. Så, hva gjør man?

De to viktigste ingrediensene for å gjennomføre en halvmaraton er like enkle som de er kjedelige: Kontinuitet i treningen og å samle nok kilometer.

Det finnes ingen magisk formel eller kode å knekke; det handler om å gjøre jobben. I tillegg har vi lagt til to punkter til, som kan hjelpe deg til å enten fullføre din første halvmaraton eller sette ny personlig rekord.

Punkt 1: Kontinuitet

De aller fleste som har løpt ei stund har nok vært innom diverse skader eller sykdom, og den kjedelige veien tilbake derfra. Da er det dessverre også lett å merke hvor fort løpeformen forsvinner i de periodene man ikke får trent godt nok eller i det hele tatt.

Etter en tid uten trening kan det være tungt å se kilometertidene gå opp, pulsen øke raskere enn vanlig, og hastigheten gå ned.

Perioder uten trening koster, så det er viktig å løpe regelmessig, altså minst to ganger per uke, om man først skal gjøre det.

Punkt 2: Nok kilometere, fordelt utover

Man kan ikke tvinge 21,1 kilometer på en hvilken som helst kropp. Løping gir stor belastning, og for å unngå skader, er det viktig å vende kroppen din distansen. Det må skje gradvis.

En generell regel kan være å ikke øke ukas kilometertall med mer enn ti prosent sammenlignet med uka før. Ved å løpe et kontrollert antall kilometer kan man styre belastningen til et nivå kroppen tåler.

Det viktigste er uansett å samle nok kilometer. Det handler om å bygge opp den løpsspesifikke utholdenheten.

Punkt 3: Fartsøkninger/intervaller

Om du ønsker å løpe fortere over lang tid, må du begynne med å løpe fortere over kort tid.

Aktuelle intervaller kan være 4–8 x 4 minutter, 6–10 x 1000 meter, 10–20 x 400 meter eller lignende, gjerne med aktiv (joggende) pause mellom hvert drag.

Mulighetene er uendelige, men det viktigste er å ha høy puls i arbeidsperiodene, samt å kunne finne et tempo man kan holde i alle dragene etter hverandre. Periodene med økt puls gjør at man øker kondisjonen (oksygenopptaket).

I tillegg kan det være en god regel at man ikke skal være helt utslitt når intervallene er over: Man skal ideelt sett ha krefter så man kunne gjennomført ett drag til.

En grunn er at for det første går restitusjonstida veldig opp dersom man sliter kroppen helt ut. En annen er at hvis det blir så slitsomt at man virkelig misliker det, synker sjansen for at man gjennomfører lignende trening igjen. Man bør være veldig sliten, men ikke utslitt.

Om du ønsker å løpe fortere over lang tid, må du begynne med å løpe fortere over kort tid.

Punkt 4: Styrketrening

Beklager til alle dere – inkludert meg selv, og sikkert de aller fleste løpere – som synes styrketrening er blant det mindre morsomme i et løpeprogram: Styrketreningen må med.

«Flere tidligere studier antyder at idrettsutøvere med god styrke i setemuskulaturen er mindre utsatt for akutte- og belastningsrelaterte løpeskader», skriver NHI.no.

Styrketrening kan gjøre at man i utholdenhetsidretter kan forbedre sin arbeidsøkonomi og utnyttingsgrad, noe man kan lære mer om blant annet i NIH-podcastens episode 43.

I tillegg vil styrketrening naturlig nok gjøre at musklene blir sterkere, og dermed mindre utsatt for skader.

Med andre ord: Styrketreningens fordeler går langt utenom det å bli raskere.

Det handler om å få maks ut av kapasiteten man har, og i tillegg unngå skader, noe som tar oss tilbake til punktet om kontinuitet. En skadd løper er verken en fornøyd løper eller en løper i utvikling.

Les mer om styrketrening for løpere her.


Test av Jabra Elite 4 Active

Små og kompakte øyreproppar med god lyd og justerbar støydemping som lar deg stenge verden ute. Med god batteritid og brukarvennlegheit, samt passform som egnar seg til løping, gir desse mykje for pengane!
Les mer

Den gamle damen og havet

Vi så en krokete, haltende, aldrende løper den morgenen. Det viste seg å være noe helt annet. Et fantastisk eksempel på at man både kan lære og løpe så lenge man lever.
Les mer

Dette bør du gjøre på konkurransedagen

Siden det er dumt å gå seg vill når man har kjempet seg gjennom nesten hele skogen av trening og forberedelser, kan det være lurt å følge disse rådene. Her er ti tips til timene før du stiller deg på startstreken.
Les mer

Courage de la France

Å løpe langsmed turkist hav, i perfekt temperatur, med vin og croissanter og deilige franske r-er flyvende rundt ørene dine. Det høres ut som et eventyr, og det er jo akkurat det det er. Her er vår opplevelse av det vakre løpet med det lange navnet: Marathon Des Alpes-Maritimes Nice Cannes.
Les mer