Smart mat, raske bein

Smart mat, raske bein


Hun omtaler seg selv som nysgjerrig matnerd. Veldig nysgjerrig. Det beste hun vet er å ha en forskningsartikkel eller to liggende klar til frokosten. Hun har sikkert lest 3000 sider for mye om mitokondrier og hun er ikke redd for å feile.

– Jeg tror ikke man kan feile. Hva er det verste som kan skje? At man må prøve noe annet. Nysgjerrigheten i meg driver meg hele tiden – hvor langt kan jeg strekke seigmannen i meg?

Var på feil sted
I korte trekk er historien nemlig slik: Ida Bergsløkken er 19 år og ferdig på videregående. Hun løper et par ganger i uka for gøy, og leser om ernæring på si, som en hobby. Dragningen mot matematikk, kompliserte mekanismer og nerding på høyt nivå fører henne til gjennom en mastergrad i byggingeniør ved Norges miljø- og biovitenskapelige universitet. Hun elsker det å stå opp om morgenen og vite at hun kan grave seg ned på en lab med andre likesinnede for å støpe betong og tilsette ting i betongen, beregne, forske, lese, få graden, få en trygg jobb som byggingeniør, en trygg inntekt…

Så skjer det et slags skifte idet hun er ferdigutdannet og får denne trygge, lukrative jobben. Alt det hun fant så spennende i studietida forsvinner. Hun blir satt til én oppgave, og skal arbeide med den i åtte timer, fortrinnsvis stillesittende. Det funker ikke for Ida. På samme tidspunkt får hun endelig svar på hvorfor hun har hatt vondt i magen og kroppen i så lang tid, da hun får påvist gluten- og laktoseintoleranse. En løpeskade gjør tilværelsen enda kjipere, sammen med en overordnet følelse av at noe er feil.
– Jeg gikk på en smell. Alt var nytt og ingen ting var greit, forteller hun.

En sykemelding toppet det hele. Hun var jo ikke syk? Hva er det her for noe, hva feiler det meg?
– Så fant jeg ut at det er ikke noe feil med meg, og ikke hadde jeg feila heller – men jeg var på feil sted.

Sa opp jobben
To år tidligere hadde Ida sittet og tegnet en logo. En logo som hun fant fram igjen under den litt tunge perioden. Kanskje dette kunne bli starten på noe? Skulle hun si opp jobben da, eller? Det hjalp jo ikke å sitte hjemme – jenta med så store mengder energi og kunnskap hadde masse å gi. Kanskje må det noe sånt til for at alt det negative vippes over til noe positivt?
– Jeg ringte mamma og fortalte at jeg hadde sagt opp jobben. «Gratulerer», sa mamma. Og så lo vi, og så skjønte jeg at nå – nå må jeg begynne å tenke litt.

På riktig sted
Deretter følger enda et skifte, men denne gang i positiv forstand. Ida fikk en stilling ved et cateringfirma og skjønte at det var her hun hørte hjemme, blant råvarer og folk. Hun ble mer og mer interessert i mat og ernæring, og fikk mer og mer dreisen på retter som hun selv kunne spise, til tross for allergier. Og løpinga, som hun til da ikke hadde ofret så mye men likevel holdt ved like – den tok av.
– Det året persa jeg som et uvær!

Ønsker å hjelpe andre
Ida bobler over av energi og entusiasme når hun forteller om planene, prosjektene – alt livet har ført med seg etter at hun tok valget om å slutte i jobben som ingeniør. På samme måte som hun er opptatt av de bakenforliggende ting – hvordan ting henger sammen – anser hun også sitt eget liv og virke som en stadig løpende prosess. Veien er målet, og hun prøver og feiler, som det heter. Nei, vent. Hun feiler ikke. Hun prøver seg fram. Hun har utviklet konseptet Grøtbollen, hun er hobbykokk på høyt nivå, både på privaten og for bedrifter og selskaper, og når det hun omtaler som 30-årskrisa kom, åpnet hun en blogg: Smart mat, raske bein. En ekte og ærlig blogg om mat og løping, som kombinerer erfaringer og forskning på en genial måte. Nå ønsker hun å veilede andre på veien mot et smartere, individualisert kosthold og eventuelt raskere bein.

– Åh, jeg synes det er så fascinerende å tenke på hvor mye kroppen er kapabel til, hvor mye man faktisk kan klare å pushe. Jeg drives jo av det å perse, men hele prosessen bak det er også veldig viktig. Jeg tror ikke nødvendigvis man må være veldig streng i matveien for å prestere optimalt, men ernæring spiller selvfølgelig en rolle. Jeg liker den synergien – hvordan alt henger i hop, og jeg synes det er gøy å se hvor langt man kan komme, stråler hun.

Løperen Ida
– Jeg er født inn i en orienteringsfamilie og var veldig mye i skogen som liten. Jeg gikk også en del på ski, utrolig nok, sånn i retrospekt. Som 17-åring bodde jeg i USA som utvekslingsstudent, og da ble jeg anbefalt å melde meg på noen aktiviteter for å bli kjent med folk. Terrengløping var det som lå nærmest o-løp, så da ble det det. Og egentlig var det lurt, for jeg var i grunn en god løper, men ingen god kartleser. En veldig elendig en, egentlig. Eller, ekstremt elendig. Jeg må helst ha personlig veiviser. Jeg løper helst i én retning for så å løpe tilbake. Da havner jeg som regel på samme sted, ler hun. I studietida plukket hun opp igjen løpinga for alvor, men løp fortsatt ikke veldig mye. Sentrumsløpet 2013 ble unnagjort på 43 minutter, med kun med et par økter i uka som treningsgrunnlag. Da var det gjort. I dag har treningsmengden økt betraktelig og løpingen er blitt en altoppslukende livsstil, og Ida tilegner seg stadig kunnskap som kan bedre prestasjonene.
– Jeg er mitt eget forsøksprosjekt, det er dødsgøy, helt awesome.

Hun sammenligner hobbyforskningen sin på ernæring og prestasjon med et forsøk de gjennomførte på ingeniørstudiene:
– Vi utførte et strekkforsøk på seigmenn for å se hvor mye strekkrefter de ulike fargene hadde. Jeg føler meg litt som en sånn seigmann noen ganger – hvor mye kan jeg klare å strekke meg? Av og til tenker jeg at jeg kunne tøyd strikken lenger, mens andre ganger ligger jeg der en søndag og innser at jeg ikke kan gå en meter til. Da er jeg maksimalt strukket og må bare fokusere på hvile og mat. Det er fint å være sin egen seigmann, ler hun. 



Om bloggen Smart mat, raske bein
Når Ida deler oppskrifter eller skriver om ernæring, er det viktig for henne å hele tiden understreke at alt omhandlende dette er veldig individuelt og nyansert. Mat som funker for en person, er ikke nødvendigvis fasiten for alle andre. Én forskningsartikkel kan omtale positive funn vedrørende for eksempel en diett, men da er det viktig å huske at det alltid finnes en annen side av saken.

– I dagens samfunn er det mye fokus på sunn mat, men samtidig kan det være vanskelig å være jente og drive en blogg som handler om «kosthold og sånn.» Fordommer eksisterer. Men man er ikke nødvendigvis sykelig opptatt av utseende og kilo bare fordi man løper og liker å eksperimentere med – fortrinnsvis – sunn mat, understreker Ida og legger til at det rett og slett er sunn fornuft å unne seg litt chips og sjokolade i ny og ne, men at man bør sørge for at man får i seg mikro- og makronæringsstoffene kroppen trenger for å holde seg rask og frisk.

– Det er lov å bry seg, men man må klare å slappe av også, sier hun.
Dette er noe hun må stå i, og stå for. I noen miljøer blir det sett ned på om du er for sunn, mens i andre miljøer blir det forgudet – om enn kanskje ikke på en sunn måte. Å finne en balansegang her er vanskelig, men viktig.

– Litt satt på spissen kan en føle på tendenser som dette: Hvis en mann fronter seg selv som sunn, vil han få applaus. Men hvis en kvinne sier «hei, jeg liker å spise sunt», vil mange stusse og tenke «åja, da har du problemer, da?», sier Ida.  Hun opplever at hun tidvis må veie ordene nøye før de publiseres på bloggen, og resultatet er en sterk, smart og energisk blogg som alle – ikke bare løpere – kan få mengder inspirasjon og informasjon fra. Les selv på smartmatraskebein.no


Spiser du riktig for alderen?

Spiser du riktig for alderen?


Kanskje du var på topp i din idrettskarriere når du var ung, eller har du ikke har nådd toppen enda? ¨Gammel¨ eller ung – det er uansett viktig å spise riktig for å kunne prestere best mulig på trening og i konkurranser så vel som i daglige gjøremål.

Mor løper ultra, far planlegger å slå naboen på halvmaratondistansen, bestefar går stadig Birken, og barna driver med friidrett og fotball. Både gamle og unge løpere trenger tilstrekkelig med næring for å prestere best mulig og samtidig ha overskudd i hverdagen. Her er en innføring i hva som skjer i kroppen i de ulike aldrene, og hvilke spesielle ernæringsbehov de ulike aldersgruppene har.

Unge utøvere

Tenårene er en periode med mye vekst og fysisk utvikling. Kroppssammensetningen endrer seg, hormonene svinger og organsystemene modnes. Når det kommer til kosthold er tenårene også en viktig tid for å etablere et livslangt forhold til mat. Dette er spesielt viktig i sammenhengen mellom kosthold, fysisk aktivitet og kroppsbilde.

Det er også verdt å merke seg at den fysiske prestasjonsevnen ikke er lineær i ungdomsårene – en som er på topp som junior er ikke nødvendigvis på topp i et seniorverdensmesterskap.

I tenårene er det viktig at energiinntaket er tilstrekkelig, både for å møte behovet til vekst og utvikling, men også for fysisk aktivitet og konkurranser. Noen studier har klart å estimert energibehovet til tenårige idrettsutøvere, men det er vanskelig å gi et godt estimat da det store individuelle forskjeller. Energibehovet kan også variere på grunn av treningsbelastning, konkurransesesong og om en deltar i mer enn en idrett.

Tenåringer har også et økt behov for protein sammenlignet med voksne. Energiinntaket er viktig sett i sammenheng med protein: er ikke energiinntaket tilstrekkelig, vil protein fra kosten bli brukt som et substrat for energi, og er potensielt ikke tilgjengelig for restitusjon og oppbygging av muskulatur. 

Kosthold og unge utøvere

Forskning har vist at lav energitilgjengelighet er vanlig hos unge utøvere som trener hardt. Dette kan føre til flere uønskede helsekonsekvenser som forsinket pubertet, irregulær menstruasjon, dårlig beinhelse, kortvoksthet, utvikling av spiseforstyrrelser, og økt risiko for skader.

Det å drive med idrett kan spille en viktig rolle også for den mentale helsen og bidra til at en utvikler et sunt kroppsbilde. Likevel er det økende tilfeller av spiseforstyrrelser i idretter der det å ha lav kroppsvekt er fordelaktig for optimal prestasjon. Det er derfor viktig at unge utøvere får kunnskapen, ferdighetene og støtten de trenger for å utvikle et godt forhold til mat som kan vare livet ut.

Dersom energiinntaket er tilstrekkelig, burde proteininntaket for unge, aktive mennesker være omtrent 1.5 g/kg/dag eller 0.3 g protein/kg x 5 måltider om dagen. Et slikt proteininntak skal være nok til å erstatte tap under trening, gjenopprette kroppens proteinbalanse og til å støtte normal vekst og utvikling hos unge utøvere.

Karbohydratbehovet må vurderes ut ifra treningsmengden og type trening og konkurranser. I motsetning til voksne utøvere, er unge utøvere ofte involvert i flere idretter og deltar gjerne i flere grener når de konkurrerer. Dette gjør at energibehovet og dermed karbohydratbehovet må vurderes individuelt.

Eldre utøvere

Aldringsprosessen, i hvert fall hos ikke-aktive mennesker, kommer med flere fysiologiske endringer som påvirker nærings- og energibehovet i tillegg til hva vi foretrekker å spise. Etter hvert som vi blir eldre, mister vi fettfri masse (muskelmasse og beinmasse). Vi får også nedsatt absorpsjon og utnyttelse av noen næringsstoffer, i tillegg til redusert immunitet og redusert sensitivitet til smak og lukt. 

Det gradvise tapet av muskelmasse, styrke og funksjon som skjer med aldring er uunngåelig. Muskelmasse og styrke er som oftest på topp i 20–30-årene og begynner å gå nedover fra 40–50-årene, og fra 70–75 år akselereres utviklingen.

Nedgangen i muskelmasse påvirkes av fysisk aktivitet, der de mer inaktive og stillesittende opplever en enda raskere nedgang før en til slutt kan utvikle anabolsk resistens. Anabolsk resistens er en redusert evne til å utnytte seg av protein fra kosten til muskelsyntese. Samtidig som man ser en nedgang i muskelmasse med alderen, er det også en økning i fettmasse. Fysisk aktivitet, og styrketrening spesielt, kan motvirke de negative effektene av inaktivitet og aldring.

Idrettsutøvere når som regel sin fysiske topp tidlig til midten av 30-årene. Etter dette, går den fysiske prestasjonsevnen sakte men sikkert ned frem til 50–60-årene. Etter dette akselerer nedgangen i prestasjonsevnen.

Kosthold og eldre utøvere

Tatt i betraktning at man taper muskelmasse etter hvert som man blir eldre, er det særlig viktig for løpere i denne aldersgruppen å være oppmerksom på det daglige proteininntaket. Det totale proteininntaket for eldre utøvere som ønsker å optimalisere muskelmasse og styrke bør være ≥1.2 g/kg/dag.

Dersom treningsintensiteten eller volumet øker, eller om energiinntaket ikke møter energibehovet, kan denne mengden godt økes. For å optimalisere proteininntaket anbefales det 0.4g/kg protein etter en treningsøkt og tilsvarende mengder fordelt på de resterende 3-4 måltidene i løpet av en dag for å komme opp i 1.5–1.6g/kg/dag.

Det er også viktig at proteinet hovedsakelig kommer fra hele sammensatte måltider og ikke gjennom tilskudd i form av proteinpulver. Dette for å sikre at næringsbehovet blir ivaretatt og at en kan dra nytte av proteinet i kostholdet.

Både unge og eldre voksne har spesielle ernæringsbehov. Det er derfor viktig at de inntar et kosthold som møter deres treningsspesifikke behov samtidig som de fokuserer på sin generelle fysiske og psykiske helse.

Kilder:
Nutrition for Special Populations: Young, Female and Masters Athletes, 2019

Sports Nutrition, Bruke & Deakin, 2015

Kosthold etter trening

Kosthold etter trening


Her får du en grundig innføring i hva kroppen trenger av næring etter en treningsøkt.

Homeostase er et begrep i fysiologien som brukes om opprettholdelse av det indre miljøet. Både surhetsgrad, temperatur og den kjemiske sammensetningen av det indre miljøet reguleres nøye av kroppen og har lite variasjon over tid – cellene i kroppen vår er nemlig avhengige av å ha et stabilt miljø rundt seg for å fungere normalt. 

Etter en treningsøkt eller en konkurranse er hovedfokuset å gjenopprette denne homeostasen slik at en er klar for neste treningsøkt. Kosthold er en viktig strategi for å gjenopprette tomme lagre, men hvilken strategi som bør tas i bruk er individuelt og avhengig av hvilken type økt du har hatt.  

Etter en treningsøkt er det særlig to ting vi ønsker å oppnå: 

  1. Fylle på med det kroppen har tapt på grunn av den forrige økten slik at en kan restituere til neste.
  2. Hjelpe kroppen til å adaptere til stimulusen som treningsøkten gav, slik at kroppen gradvis kan takle større terningsbelastninger og forhindre belastningsskader og sykdom.

Kostholdet i restitusjonsfasen må bygge på hvilket system som har blitt stresset i treningsøkten eller konkurransen. Hver økt er forskjellig med tanke på hvor mye en svetter, hvor tomme energilagrene er, om proteinsyntesen må stimuleres, eller om det har vært andre forstyrrelser på homeostasen.

Når kroppen skal restituere og adaptere er det derfor flere ting vi må tenke på: 

  1. Gjenopprette muskel- og glykogenlagrene 
  2. Erstatte væske- og elektrolyttapet 
  3. Proteinsyntese for å reparere og adaptere 

Karbohydrat 

Glykogenlagrene bør erstattes så raskt som mulig, dette er veldig viktig om en trener flere økter daglig. Du kan fylle på glykogenlagrene ved å spise et karbohydratrikt måltid rett etter trening eller ved å innta en sportsdrikk. De som trener to ganger om dagen eller har mindre enn åtte timer mellom treningsøktene bør innta 1–1,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt etter treningsøkten (KH)/kg. Karbohydratene bør ha middels til høy glykemisk indeks (GI).

Glykemisk indeks måler hvor raskt, og hvor mye en matvare øker blodsukkeret. En matvare med høy GI fordøyes raskt og gir en rask stigning i blodsukkeret, mens en matvare med lav GI fordøyes sakte og gir stabilt blodsukker over tid. For de som trener en gang om dagen eller mindre er det ikke så viktig at de inntar karbohydrat med middels til høy GI. 

Etter mindre harde økter er det tilstrekkelig å innta 30–50 gram karbohydrat i restitusjonsfasen. De som trener én gang om dagen har lengre tid på å restituere og kan dermed planlegge et måltid som er både praktisk og sunt. Et slikt restitusjonsmåltid vil hovedsakelig være en del av den daglige måltidsrytmen samt at det sikrer karbohydratinntaket.  

Protein 

Det er viktig at protein er en del av restitusjonsinntaket både etter styrketrening og harde utholdenhetsøkter. Protein er med på å stimulere proteinsyntesen og bygge opp skadet muskelvev, samtidig som det stimulerer glykogensyntesen når en ikke har inntatt nok karbohydrater. Animalsk protein har høyere proteinkvalitet, men det er også mulig å finne gode plantebaserte produkter. Det er også viktig å huske på at proteintilskuddene i barer eller shaker har ikke bedre effekt enn de proteinene en får fra melk eller kjøtt. 


Proteininntak

  • Innta protein av høy kvalitet som gir 20–25 g protein kort tid etter økten er ferdig. Denne mengden kan variere på grunnlag av kroppsvekt og muskelmasse
  • Inkluder et proteinrikt måltid eller en snack før du legger deg for å optimalisere proteinsyntesen om natten

Proteinkilder

10 g protein: 

  • 2 små egg 
  • 120 g tofu 
  • 1 dl kesam 
  • 3 dl melk 
  • 50 g fisk 
  • 4 dl soyamelk 
  • Proteinbar 30–50 g 

Når?

  • Etter konkurranser, høyintensitetsøkter eller styrketrening.

Når er det ikke nødvendig?

  • Etter treningsøkter med lav intensitet

Væske

De fleste fullfører en treningsøkt med mild dehydrering fordi væskeinntaket er mindre enn væsketapet. Derfor er det viktig å gjenopprette væskebalansen slik at kroppen er klar for neste treningsøkt.

For å gjenopprette balansen raskest mulig, er det anbefalt at 150 prosent av væsketapet erstattes. Har du tapt 1,5 kilo i løpet av en økt, bør du drikke 2,25 liter etter treningsøkten. Sportsdrikker eller annen drikke som inneholder natrium er ofte bedre enn vann alene for å rehydrere kroppen.

Hvor mye du svetter er avhengig av både intensitet og miljøet rundt deg. Vei deg før og etter treningsøkta for å finne ut hvor stort væsketapet er. Begynn å drikke så snart økta er ferdig og prøv å innta beregnet væskemengde over de neste 2–4 timene. 

Når skal du spise?

Dersom du har flere konkurranser eller treningsøkter på en dag er det særskilt viktig å innta et lite måltid innen den første halvtimen etter trening. Dette optimaliserer restitusjonen slik at du er klar til ny økt. Du bør også innta et større måltid når du har mulighet, det tar nemlig opptil 24 timer å fylle opp glykogenlagrene i muskulaturen. 

Selv om en har en plan på hva en skal spise etter en treningsøkt er det ikke alltid like lett å få dette til. Noen ganger kan utmattelse hindre evnen eller viljen til å spise, appetitten kan være lav etter en hard treningsøkt, det kan være liten tilgang på mat der du er, eller kanskje det er andre ting som kommer i veien og gjør at det ikke blir noe av.  

Det beste er alltid å spise vanlig mat, da det ikke bare gir deg energi, men også næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. Har du derimot ikke muligheten til dette, prioriter å få fylle lagrene slik at du kan prestere på neste økt. 

Eksempler på et sammensatt måltid 

Kilder: 
Olympiatoppen 
Clinical Sports Nutrition, Bruke & Deakin 

Jern og prestasjon

Jern og prestasjon


Jern er blant annet viktig for kroppens oksygentransport, noe som er essensielt for oss løpere. Her får du en grundig innføring i hvorfor jern er viktig, og hva du kan gjøre for å øke opptaket.

Jern er et essensielt næringsstoff som blant annet er nødvendig for transport av oksygen i blodet. Til tross for dette er løpere, kvinnelige og unge utøvere spesielt, i fare å utvikle jernmangel. Går jernmangel ubehandlet kan man utvikle jernmangelanemi, som i stor grad påvirker utholdenhetskapasiteten vår. 

Kroppen har ikke en iboende evne til å generere sitt eget jernlager. Det daglige jernbehovet må derfor komme gjennom kostholdet eller i from av tilskudd. En voksen person inneholder mellom 3,5–4,5 gram jern. Cirka 70 prosent finnes i de røde blodcellene, 10 prosent i myoglobin og enzymer, 0,1 prosent i serumjern og omtrent 20 prosent som lagerjern.  

Jernmangel

Dersom du som løper opplever nedsatt arbeidskapasitet over en lengre periode, eller har andre symptomer på jernmangel som tretthet og slapphet, og i tillegg føler deg andpusten og svimmel, bør du kontakte lege eller ernæringsfysiolog for å få riktig diagnose.

Det finnes flere hematologiske markører for jernstatus, men siden det ikke finnes egne grenseverdier for utøvere følger man de samme grenseverdiene som resten av befolkningen.

Hemoglobin og s-ferretin blir brukt for å avgjøre hvor alvorlig jernmangelen er. Jernmangel er den viktigste årsaken til anemi (mangel på røde blodceller), men du kan også utvikle anemi av andre årsaker. Mangel på B12 og folat er eksempler på dette. 

Jernmangelanemi skjer i tre faser:

  1. Jernopptaket øker når jernbehovet øker eller inntaket synker, men dette er ikke nok til å opprettholde jernlagrene.  
  2. Etter hvert som jernlagrene tømmes, synker transferrinmetningen. I dette stadiet opprettholdes ofte hemoglobinkonsentrasjonen selv om vi ser en økning av små røde blodceller i blodet. 
  3. Vedvarer jernmangelen faller konsentrasjonen av hemoglobin under grenseverdien og en har utviklet jernmangelanemi. 

Det beste du kan gjøre for å forebygge jernmangel er å spise et godt og variert kosthold, men det finnes likevel grupper som ikke får dekket behovet kun gjennom kosten.

Risikogrupper for jernmangel er: 

  • Personer med lavt energiinntak (spedbarn og småbarn) 
  • Eldre og personer som slanker seg 
  • Kvinner i fertil alder 
  • Ungdom i vekst 

Jern og kosthold 

Norsk kosthold inneholder cirka 5 milligram jern per 1000 kalorier, men av dette er det bare 10–15 prosent som tas opp. Det vil si at jo mer du spiser, desto mer jern får du i deg og omvendt. Et lite variert kosthold med lavt innhold av jern gir negativ jernbalanse og kan føre til jernmangel.

Matvarer som er rike på jern inkluderer kjøtt, brød, leverpostei, grønne bladgrønnsaker og belgfrukter. Tidligere inneholdt brunost jern, men i dag er det kun brunost og prim beregnet på barn som har tilsatt jern.  

Kostjernet består av hemjern og ikke-hemjern. Begge blir tatt opp i tynntarmen, men ved ulike mekanismer. Ikke-hermjern finner vi i kjøtt, fjærfe, fisk/skalldyr, egg, melk, korn, grønnsaker og frukt.

Ikke-hermjern spaltes av magesyren i magesekken og det dannes enten løselige forbindelser som tas opp eller uløselige forbindelser som ikke tas opp. Cirka 10 prosent av kostjernet er hemjern, og finnes i hemoglobinet og myoglobinet i kjøttkilder.

Hemjernet påvirkes i mindre grad av kostens sammensetning og tas derfor opp mer effektivt. Selv om hemjern i et kjøttholdig kosthold bidrar til kun 10–15 prosent av det totale jerninntaket, utgjør det faktisk en tredjedel av jernopptaket. Resten kommer fra kilder som inneholder ikke-hemjern.  

Øke eller hemme opptaket

En stor andel av kostjern er ikke tilgjengelig for opptak. Tilstedeværelse av vitamin C og vitamin A øker opptaket, mens fytat (finnes i belgvekster og korn), kalsium og polyfenoler og tanniner (i te og kaffe) hemmer opptak av jern. Tilstedeværelsen av nevnte fremmere og hemmere i kostholdet kan derfor påvirke tilgjengeligheten av jern i ulike måltid med samme jerninnhold.  

Polyfenoler finner vi mye av i te, men mest i svart te. Det finnes også i kaffe, kakao, vin, grønnsaker som spinat, korn og belgvekster. I en typisk vestlig frokost bestående av ristet brød og te, ble absorpsjonen av ikke-hemjern fra brødet redusert med 60 prosent på grunn av at svart te ble inntatt samtidig. En lignende studie fant at et glass med rødvin reduserte inntaket jern fra et brødmåltid med hele 75 prosent. 

I en typisk vestlig frokost bestående av ristet brød og te, ble absorpsjonen av ikke-hemjern fra brødet redusert med 60 prosent på grunn av at svart te ble inntatt samtidig.

Kalsium kan hindre opptaket av både ikke-hemjern og hemjern, men ikke i stor nok grad til at man bør unngå meieriprodukter sammen med frokostblanding eller brød. Er du derimot storforbruker av melk kan det være lurt å begrense inntaket til måltider i en periode dersom en har fått påvist lav jernstatus. Ved inntak av jerntilskudd bør du også unngå å drikke melk samtidig.  

Askorbinsyre, bedre kjent som vitamin C, er en viktig fremmer av jernopptak. En studie fant at et glass med appelsinjuice som inneholdt 100 mg askorbinsyre økte opptaket av ikke-hemjern fra et hamburgermåltid med hele 85 prosent. Matvarer rik på vitamin C bør derfor inkluderes til måltider med brød og korn da det gir en betydelig økning av opptaket. Eksempler på vitamin C-rike matvarer er sitrusfrukter, fruktjuice, brokkoli, paprika, kiwi og jordbær. 

En studie fant at et glass med appelsinjuice som inneholdt 100 mg askorbinsyre økte opptaket av ikke-hemjern fra et hamburgermåltid med hele 85 prosent

Jern og trening 

Jernmangel er vanlig hos utholdenhetsutøvere. Blant kvinnelige maratonløpere er prevalensen så høy som 28 prosent, sammenlignet med 11 prosent blant kvinner i den generelle befolkningen.

Det finnes flere mekanismer som kan forårsake jerntap under trening: 

  • Treningsindusert hemolyse (ødeleggelse av de røde blodcellene) 
  • Blodtap fra mage-tarm kanalen og veggene i urinblæren 
  • Noe jern tapes gjennom svette 

Kvinner har et behov på 12–18 mg jern hver dag, mens 12 mg er tilstrekkelig for menn. Trener du mye, kan det være nyttig å øke inntaket til cirka 18 mg per dag. 

Behandling 

Er det lite jern i kosten bør denne berikes ved hjelp av jernrike matvarer og eventuelt jerntilskudd. Tilskudd er avhengig av hvor alvorlig jernmangelen er, ved jernmangelanemi bør utøveren ta tilskudd i samråd med lege og/eller klinisk ernæringsfysiolog. Husk at inntak av for mye jern kan føre til jernforgiftning. Jernpreparater bør derfor ikke gjøres uten rådgivning.  

Kilder: 
Olympiatoppen 
Store medisinske leksikon 
Sports Nutrition, Bruke & Deakin, 2015
 

Magetrøbbel?

Magetrøbbel?


Du sitter svettende bak en busk på desperat jakt etter noe som ligner toalettpapir mens sekundene går og du ser resten av gjengen løpe videre for å fullføre intervallene… Kjenner du deg igjen?

Kanskje dette bare skjer av og til eller kanskje du blir sittende på huk ganske ofte. Uansett er det frustrerende å ikke kunne fullføre en økt eller i verste fall en konkurranse på grunn av magetrøbbel. I denne artikkelen skal vi se på mulige grunner til at dette skjer og hva du kan gjøre for å minske omfanget eller unngå slike episoder i fremtiden.

Hvordan forårsakes magetrøbbel?
Når vi spiser eller drikker, fraktes maten fra munnen til magesekken og videre fra tynntarmen til tykktarmen før den kommer ut på den andre siden. Dette er den gastrointestinale (GI) trakt, også kalt mage-tarm-kanalen.

Avhengig av hvilken idrett du driver med vil det påvirke de ulike delene av GI-trakten forskjellig. Det kommer an på hvilken stilling kroppen er i når man bedriver idretten, men også den fysiologiske responsen på trening eller konkurranse. For syklister vil det være mest vanlig å oppleve ubehag eller problemer med øvre del av GI-trakten, dette på grunn av forsinket tømming av magesekken og den mekaniske effekten av den fremoverlente stillingen på sykkelen. For løpere derimot er det nedre del av GI-trakten som oftest forårsaker problemer som diaré, samt kramper og luft i magen.

Optimal prestasjon kan bli negativt påvirket av GI-dysfunksjon. GI-problemer blir rapportert i 30–50 prosent av utholdenhetsidretter. De fleste symptomene er milde til moderate, men alvorlige problem kan påvirke treningskapasitet og prestasjon. Under hard trening trigges GI-plager delvis av at blodet redistribueres fra GI-trakten til skjelettmusklene, hjertet, lungene og hjernen, dette kan i verste fall føre til skade på enterocyttene (cellene som vi finner på innsiden av tarmene), økt permeabilitet (lekk tarm) og endret motilitet (tarmens evne til å bevege seg).

Kan du trene mage-tarm systemet til å tåle mer?
Magesekken er den første barrieren før næringsstoff og væske leveres til den jobbende muskulaturen. Hvor fort dette skjer, bestemmes av hastigheten magesekken tømmes på. Anekdoter fra utøvere viser at det ofte klages over at drikke samles i magen, og en føler seg oppblåst, spesielt under harde eller lange økter i varmen. I dag anbefales det et væskeinntak under trening som hindrer at vekten går ned to prosent eller mer. Dette kan være utfordrende, spesielt om en svetter mye og en oppholder seg i et varmt klima. Det blir derfor en balansegang mellom å holde GI-problemene i sjakk samt sikre tilstrekkelig væske- og karbohydrattilførsel.

GI-trakten er tilpasningsdyktig, det har derfor blitt foreslått at målrettet trening av GI-trakten kan hjelpe på transport av næringsstoffer og lindre plagene en kan oppleve under trening. Denne type trening kan forbedre tømming av magesekken og absorpsjon av næringsstoffer, og kanskje viktigst redusere sannsynligheten og alvorlighetsgraden av problemene, og dermed forbedre opplevelsen og prestasjonsevnen under trening eller konkurranse. Tilpasningene er avhengig av at utøveren spiser og drikker regelmessig under harde treningsøkter og at en ikke forandrer disse rutinene under konkurranse når stress og nervøsitet ytterligere kan forverre GI-problemene.

Det finnes ingen klare retningslinjer på hvordan en skal gå frem for å trene mage-tarm-kanalen ernæringsmessig, forskningen rundt dette er fremdeles i startgropen. Det trengs mer forskning for å forstå tidsperspektivet på prosessen og hvordan adaptasjonen i GI-trakten skjer, slik at en best kan veilede utøvere når det gjelder hvilke ernæringsstrategier som fungerer og hvordan de skal brukes i praksis.

FODMAP?
Symptomene som forekommer med treningsinduserte GI-problemer er mange, og en del av dem kan sammenlignes med kliniske indikasjoner på irritabel tarm-syndrom (IBS). Fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler (FODMAP) har fått voksende oppmerksomhet som en effektiv behandling for IBS-symptomer. FODMAP er en type tungt fordøyelige karbohydrater som absorberes dårlig i tynntarmen, men blir brutt ned ved fermentering i tykktarmen. Vi finner disse naturlig i matvarer eller som et tilsatt produkt i mat som melk, yoghurt, epler, pærer, løk, i noen grønnsaker, pastiller og i noen sportsprodukter.

Ved å spise et kosthold bestående av lav-FODMAP, utelates matvarer med et høyt innhold av FODMAP i en periode. Lav-FODMAP dietten er delt inn i to faser: Den første er eliminasjonsfasen bestående av lav-FODMAP-matvarer. Den andre fasen er reintroduksjonsfasen hvor høy-FODMAP-matvarer reintroduseres for å finne toleranse for både type og mengde FODMAP-matvarer. Det anbefales veiledning av klinisk ernæringsfysiolog om en ønsker å starte denne prosessen. Mange av matvarene med høy FODMAP er næringsrike og viktige for bakteriene i tykktarmen og kan ha flere positive helsegevinster.

Preliminær forskning og case-studier viser lovende resultater ved å redusere inntaket av FODMAPS før trening hos individer som opplever GI-problemer. Selv om det er mye forskning som støtter rollen lav FODMAP har hos personer med IBS, trengs det mer forskning rundt FODMAP som en strategi for å redusere treningsinduserte GI-problemer.

Tiltak for å redusere plager i mage-tarm systemet
Kosthold kan ha stor effekt på GI-problemer. Fiber fett, protein og fruktose har blitt assosiert med en høyere risiko for å oppleve GI-symptomer. Dehydrering, på grunn av et ikke-tilstrekkelig inntak, kan også forverre plagene. Det kan tyde på at matvarer som forsinker tømmingen av magesekken og forårsaker at væske går inn tarmene, øker sannsynligheten for GI-plager. Karbohydrat i høy konsentrasjon i from av drikke kan ha en slik effekt. Inntar du derimot drikke bestående av flere typer karbohydrater som for eksempel glukose og fruktose, kan dette reduserte GI-symptomene sammenlignet med å drikke tilsvarende mengde av én type karbohydrat (glukose).

Tips for en velfungerende løpemage: 

  • Innta de anbefalte mengdene fiber de dagene du trener, men reduser fiberinntaket på konkurransedagen eller et par dager før om det fungerer bedre.
  • Begrens karbohydratkonsentrasjonen i sportsdrikken til mindre enn ti prosent.
  • Dehydrering kan gjøre problemene verre, pass derfor på å drikke nok før en hardøkt samtidig som du drikker underveis.
  • Øv deg på nye ernæringsstrategier. Prøv deg frem med kostholdsplaner både på trening og på selve konkurransedagen. På denne måten kan du finne ut hva som funker og ikke, slik at du reduserer risikoen for trøbbel når det virkelig gjelder.
  • Det er viktigste er å få i seg nok og riktig energi når en trener, ikke kutt ut matvarer uten grunn.

Kilder: 
de Oliveira, Eric Prado et al. 2014
de Oliveira, Erick Prado and Roberto Carlos Burini.  2011
Jeukendrup, Asker E. 2017 
Wiffin, Melanie et al. 2019
Store medisinske leksikon 

Les også: Kosttilskudd og prestasjon

Sov bedre og løp raskere!

Sov bedre og løp raskere!


Gode søvnvaner og en regelmessig døgnrytme er viktig for treningsresultatene dine -det vet du helt sikkert allerede. Men, visste du at hva du spiser også kan påvirke søvnen? Her er fem smarte tips til matvarer du kan spise om kvelden...

vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-

ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-

ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd

ABONNER