Selv med et godt treningsgrunnlag klarer du ikke være i toppform året rundt, og du kan med fordel periodisere treningen slik at du er aller sprekest i beina på de viktige konkurransene dine. Det krever litt planlegging og struktur i treningen, samtidig gir det deg lille ekstra løftet som hever deg over normalnivået ditt.
FØR DU STARTER FORMTOPPINGEN
Det er den totale treningsbelastningen over tid som gir deg resultater, og det er først og fremst viktig å legge opp til et høyt treningsvolum med noen få intensive økter hver uke. I denne grunnlagsperioden er treningen ganske lik for både mil- og maratonløperen. Maratonløperen kan prioritere høyere treningsmengde, en lengre langtur hver uke, og ha et noe høyere volum på intervaller og intensive økter enn de som løper kortere.
De siste 6-8 ukene før en viktig konkurranse vil det være smart å spisse treningen mer mot løpsdistansen.
PRIORITER SPESIFIKK LØPSTRENING
Du blir best til det du trener mye på, og inn mot en viktig konkurranse vil det være smart å trene spesifikt mot distansen du skal løpe. Det vil si løpeøkter som går i konkurransefart med god varighet. Disse øktene kan gjennomføres som intervalløkter, harde og intensive løpeturer eller å bare å stille opp i konkurranser. De spesifikke løpsøktene er såpass harde at du ikke kan gjennomføre mer enn to til tre av dem hver uke. Da blir belastningen for stor og du bryter ned mer enn du bygger opp.
De rolige løpeturene er mindre viktige i den siste formoppbyggende fasen, og kan reduseres til et minimum. Pass også på at disse løpeturene går helt rolig for å sikre nødvendig restitusjon etter de harde øktene.
REDUSER TRENINGSBELASTNINGEN
De siste ukene reduserer du treningsbelastningen gradvis for å sikre overskuddet. Det er smart både å redusere mengden på den rolige og den intensive treningen. Det vil si at de rolige løpeturene blir færre og kortere, og de intensive øktene blir kortere.
Du kan bruke disse eksemplene som en rettesnor for hvordan du trapper ned siste ukene før løpet:
3 UKER FØR LØPET
Oppretthold et normalt treningsvolum og gjennomfør 2-3 konkurransespesifikke økter
• Unngå å trene deg fullstendig i senk denne uka
• Du skal gå inn i de siste to ukene i balanse
• De konkurransespesifikke øktene skal være krevende
2 UKER FØR LØPET
• Reduser den totale treningsmengden til omkring 75 % av en normal treningsuke
• Reduser mengden på intervaller, harde treninger og lengste langtur
• Mot slutten av denne uka skal du begynne å føle deg sprek
1 UKE FØR LØPET
• Legg inn en middels hardt økt ca 1 uke før konkurransen
• Test utstyret du skal konkurrere i på trening
• Sørg for fysisk og psykisk overskudd siste uken inn mot løpet
• Legg inn en moderat økt 2-3 dager før løpet. Det føles bra!
• Hvil gjerne dagen før løpet
DAGEN FØR LØPET
• Hent ut startnummer og les tilgjengelig informasjon
• Lag en plan for løpsdagen (mat, transport, barnevakt osv)
• Kle deg opp i konkurransetøyet med startnummer, sko og alt. Legg det klart før du legger deg
• Legg deg i rimelig tid, men ikke så tidlig at du bare ligger og ser i taket
• Gled deg til løpet!
I Runner’s World 6/14 kan se flere eksempler på hva du gjør de siste tre ukene før løpet. Bestill et prøveabonnement i skjemaet under bildet.
