Istedenfor å trene isolerte øvelser hver for seg, gjør du i funksjonell trening øvelser som trener helheten og etterligner det bevegelsesmønsteret som du har i din aktuelle idrettsgren. Den funksjonelle treningsfilosofien tar nemlig utgangspunkt i en av de aller mest grunnleggende treningsprinsippene – at all trening er spesifikk. Du blir helt enkelt god på det du trener på.
I begynnelsen av 1990-tallet begynte mange treningseksperter å analysere de ulike typene styrketrening. Det tok ikke lang tid før de oppdaget at de vanligste treningsøvelsene var ineffektive for å nå det målet man hadde satt seg. Øvelsene var ofte isolert til enkelte muskelgrupper, slik at utøveren ble sterkere i den øvelsen som ble trent, men effekten på sluttresultatet i respektive spesialgren var liten. Hvert fall i forhold til den tiden man investerte i trening.
Ganske snart viste det seg at øvelser som var nær spesialgrenens bevegelsesmønster – og som dermed inkluderte mange ulike kroppsdeler – ga en klart bedre treningseffekt.
Konklusjonen er: Styrkeøvelser med fri vekter gir generelt bedre resultat enn isolerte styrkeøvelser i maskiner. Øvelser på ustabile underlag som balansebrett eller medisinball aktiverer effektivt de viktige stabiliserende kjernemusklene. Kettelbells, medisinball og gummistrikker kan gjøre treningen mer effektiv.
Til slutt kan du også konstatere at den egne kroppsvekten ofte er et utmerket treningsredskap – hvis den utnyttes på en gjennomtenkt måte. Bakkeløp og mangestegshopp er gode eksempler på bra funksjonell styrketrening for løpere.
Selv om funksjonell trening knyttes til styrke – og i en viss grad balansetrening, koordinasjon og bevegelse – har filosofien bak et bredt bruksområde. I prinsipp bør all trening ha utgangspunkt fra det sluttresultatet du ønsker å oppnå, og deretter brytes ned i de ulike komponentene som bygger helheten. Funksjonell trening betyr at de ulike byggesteinene formes slik at de på best mulig måte leder frem til det endelige målet.
For en løper er ofte målet «en viss distanse på en viss tid». For å klare den målsettingen kreves det at du trener visse definerte egenskaper på en måte så tidseffektivt som mulig. Disse bør da trenes i en viss rekkefølge slik at du utvikles på best mulig måte.
En grov skisse over sesongplanleggingen gir et bilde av hva funksjonell trening kan innebære for en løper. Ulike kvaliteter gis ulik prioritet under ulike perioder av året, slik at det leder frem til det endelige målet – en viss distanse på en viss tid.
Før du starter med en strukturert treningsplan for den kommende sesongen, kan det være smart å legge inn noen uker med lett restitusjonstrening. Dette har to konkrete mål. Dels behøver kroppen godt med tid for å hente seg inn fysisk etter en lang sesong, men om mulig ennå viktigere få mentalt overskudd. En periode med enkel og lett trening gjør deg sugen på løping igjen.
Grunntreningen
Den egentlige treningsplanen deles deretter opp i tre ulike perioder: grunntrening, spesialtrening og konkurranse, I grunntreningsperioden, som for eksempel varer frem til og med mars, legger du tyngdepunktet på utholdenhet. I vintermånedene skal du legge en stabil plattform for den mer intensive treningen som kommer om våren og sommeren. Funksjonell trening innebærer at du prioriterer mengde fremfor tempo.
Treningseffekten i grunntreningsperioden blir først og fremst utholdenhet i benmuskulaturen og styrke i muskler, sener, ledd og leddbånd. En gang i uken bør du gjennomføre en langkjøring, hvilket for en maratonløper kan innebære kontinuerlig løping på to timer i slutten av perioden. Det maksimale oksygenopptaket øker noe under grunntreningsperioden takket være det suksessivt økende treningsvolumet, men det relativt rolige løpetempoet gjør at toppverdiene ikke inntreffer før senere på sesongen.
Gjennom vinteren bør du også sette av tid til kompletterende styrketrening. Avhengig av hvor mye tid du har til trening, kan styrke enten skje i egne økter eller i tilknytning til en løpeøkt. Her er det viktig å velge løperelaterte øvelser.
Spesialtreningen
i spesialtreningsperioden, for eksempel fra april til mai, prioriteres spesialstyrke, løpeteknikk og fart. Ettersom intensiteten øker må også treningsvolumet senkes noe.
Bakketrening i denne perioden gir funksjonell benstyrke. Denne typen trening betyr imidlertid høy belastning og må doseres med forsiktighet. En økt i uken med motbakkeløp er hva de fleste kan håndtere uten å bli overbelastet.
Tempotrening i form av raske distansøkter og intervaller øker også motorkapasiteten (oksygenopptaket) en del. Løping på eller rett under terskel gjør at du klarer å løpe fortere uten å dra på deg for mye melkesyre. En rendyrket tempoøkt per uke gir god effekt for de fleste løpere, og blir en viktig brikke i din funksjonelle løpetrening.
Under spesialtreningsfasen bør du forsøke å beholde den utholdenheten som du har bygget opp gjennom grunntreningsperioden, gjennom å ha en langkjøring minst annenhver uke.
Konkurranseperioden
I konkurranseperioden, som vanligvis går fra juni til august, er den mest funksjonelle treningskomponenten før sesongens hovedmål å lære kroppen å løpe effektivt i din planlagte konkurransefart på den aktuelle konkurransedistansen. Treningsmengden ligger generelt på samme nivå som under overgangsperioden og innholdet er ganske likt. Noe nytt er det derimot. Evnen til å «kjenne farten» blir periodens viktigste treningskomponent.
Uansett distanse handler det nå om å trene løpsøkonomi, det vil si å kunne holde et så høyt tempo som mulig med så lav energiomsetning som mulig. Spesielt for maratonløpere er akkurat fartsfølelsen nøkkelen til fremgang. Oppskriften er enkel – suksessivt lengre distanser i den planlagte konkurransefarten. De energigivende prosessene, som løpeteknikk, finjusteres da under så like forhold som en konkurranse som mulig.
Eksempelet over viser en treningsstruktur hvor de viktigste prinsippene for funksjonell løpetrening er med. Følger du disse unngår du å kjøre deg fast i et mønster som ser likt ut året rundt, der mange treninger gjennomføres i et tempo som er for raskt for å optimalt utvikle utholdenhet og for langsomt til at det blir bra tempotrening.
Kort og godt går funksjonell løpetrening ut på at du først bygger opp din utholdenhet og grunnstyrke, for så å øke tempoet gjennom å forbedre oksygenopptaket, spesifikk løpestyrke og høyere melkesyreterskel. Den siste finpussen skjer gjennom bedre løpsøkonomi i den planlagte konkurransefasen.
