Okei, greit. Det å være aktiv kvinne innebærer kanskje litt mer ekstra styr enn det å være aktiv mann. Kvinner blør hver måned og har hormonelle svingninger som kan skape ubalanse i både fysisk og mental tilstand. Dette kan være utfordrende, plagsomt og kanskje til og med hemmende når det kommer til trening, samlinger og konkurranser. Men, det er faktisk noen fordeler med dette også.
Tekst: Gina Flugstad Øistuen
Som kvinnelig utøver, forelder eller trener til kvinner bør du kunne mer om hvordan kvinnekroppen fungerer, og hvilke fordeler og ulemper som følger med det å være kvinne. For enkelte kan det ha stor påvirkning på både trening og livskvalitet.
Derfor er det viktig at hver enkelt kvinne blir kjent med sin hormonelle syklus. I denne artikkelen skal jeg forklare deg hva det innebærer, hvordan du gjør det og hvorfor du bør bli bedre kjent med din hormonelle syklus gjennom kartlegging.
Hva er en hormonell syklus?
Fra naturen sin side er kvinner skapt med en hormonell syklus, kalt menstruasjonssyklus. Konsentrasjonen av de kvinnelige kjønnshormonene, østrogen og progesteron, varierer i løpet av syklusen.
En syklus varer fra første blødningsdag til neste blødningsdag igjen. En normal syklus anses å være mellom 21–35 dager, og det er svært individuelt hvor lang syklus man har og det kan variere hos samme individ.
En menstruasjonssyklus deles i to faser. Den første fasen kalles follikulære fase, og den varer fra første blødningsdag og frem til eggløsning. Her stiger konsentrasjonen av østrogen gradvis og når en topp rett før eggløsning. Fra eggløsning og frem til ny blødning igjen kalles lutealfasen. I denne fasen er både konsentrasjonene av østrogen og progesteron høy.
Menstruasjonssyklusen skaper sykliske svingninger i østrogen og progesteron, men hos de som går på prevensjonsmiddel vil den hormonelle syklusen være annerledes.
Hør episoden med Gina i Løperådet her!
Blant idrettsutøvere vet vi at over femti prosent bruker hormonelt prevensjonsmiddel. Dersom man går på kombinasjonspreparat som inneholder både østrogen og progesteron (p-piller, p-ring og p-plaster) har man tre uker med inntak av hormoner, og deretter en uke hvor man ikke inntar hormoner, hvor det skjer en kunstig bortfallsblødning.
En annen type hormonell prevensjon er de som inneholder kun progesteron (p-stav, hormonspiral, minipille og p-sprøyte).
I tillegg til menstruasjonssyklusen og de ulike prevensjonsmidlene, er det noen som har en eller annen form for menstruasjonsforstyrrelse. Det skaper en ubalanse i kroppens egen hormonproduksjon, som gjør at man ikke får de sykliske svingningene i østrogen og progesteron som menstruasjonssyklusen skaper.
Det finnes også kvinnelig sykdommer som kan skaper annen hormonprofil uten at jeg skal utdype verken det eller menstruasjonsforstyrrelser i denne artikkelen.
Hva vil det si å kartlegge en hormonell syklus?
- Du skriver ned når du blør, så du får oversikt over sykluslengde og antall blødningsdager. Dag 1 i syklus er første blødningsdag, og en syklus varer helt til neste blødning igjen.
- Noter dagsparametere og symptomer du opplever i løpet av tre sykluser/måneder.
- Jeg anbefaler deg å alltid notere punkt 1 for å ha kontroll på regelmessig menstruasjon og eventuelle forandringer. Punkt 2 kan f.eks. gjennomføres annethvert år, når du merker forandringer i syklusen din eller hvis du begynner på hormonell prevensjon.
Hvordan kartlegge?
Menstruasjonssyklus og kombinasjonspreparater kan kartlegges på samme måte fordi du har blødningsfasen som referansepunkt på hvor du er i syklus. Noter blødningsdag og blødningsmengde. Normal blødningsmengde er tre spiseskjeer blod, pluss litt slimhinnerester.
Føler du at det er mer enn dette skriver du mer, er det mindre skriver du mindre. Noter dagsparametere som for eksempel dagsform, søvn, søvnkvalitet, sykdom, skade, humør og muskelsårhet.
Mange opplever ulike symptomer i løpet av en syklus, og spesielt rett før og under blødningsfasen. Skriv ned kroppslige forandringer du merker i løpet av en syklus.
Typiske symptomer relatert til syklus er oppblåsthet, mage- og/eller muskelsmerter, forstoppelse/diare, kvalme, hodepine, appetitt, stress, forandringer i kroppstemperatur, hud og/eller bryst.
Dersom du bruker prevensjonsmiddel som inneholder kun progesteron, kan det hende du må kartlegge litt annerledes. En vanlig reaksjon på dette prevensjonsmiddelet er tap av eller uregelmessig menstruasjon. Det kan gjøre det vanskelig å se et mønster, fordi du ikke har et konkret referansepunkt i syklusen.
Kartlegg derfor på samme måte som ved bruk av kombinasjonspreparater, men dersom du ikke kan bruke blødningsperioden som referansepunkt, så kartlegger du tre måneder istedenfor tre sykluser.
Hvorfor kartlegge syklusen?
- Et sunnhetstegn!
- Dersom du ikke går på hormonelt prevensjonsmiddel og har regelmessig menstruasjon er det et tegn på at kroppen er i balanse. Du tåler treningen du påfører kroppen og har tilstrekkelig med restitusjon mellom slagene.
- Noe å ta hensyn til i treningsplanlegging?
Finner du variasjon i dagsformparametere og/eller symptomer i løpet av en syklus, så kan det være hensiktsmessig å ta hensyn til det i planlegging av trening.- La oss si at du har kartlagt syklusen din og funnet ut av at du har vondt i magen og er mer sliten i fasen rett før menstruasjon, mens i midten av syklus føler du deg superfresh, sover godt og humøret er på topp. I hvilken fase ville du lagt den harde treningsperioden din til?
- I mine øyne er det åpenlyst.
- Signalene du har plukket opp fra kartleggingen er at kroppen restituerer raskere i midten av syklus, mens i fasen rett før menstruasjon trenger kroppen mer hvile. Legger du den harde treningsperioden til rett før menstruasjon kan det føre til at restitusjonstiden økes sammenlignet med å legge den til fasen hvor du føler deg superbra.
- Spill på lag med fysiologien din! Legg de øktene som er viktig for deg til perioden hvor du føler deg bra, og redusert belastningen i perioder hvor kroppen trenger mer restitusjon. Ved å ta hensyn til opp-, og nedturer i løpet av en syklus kan du oppleve bedre kvalitet, kontinuitet og utbytte av treningen du gjennomfører. Det er også viktig å påpeke at noen merker få eller ingen forandringer i løpet av en syklus. Da kan du planlegge trening uten å tenke på hvor du er i syklus.
- Hvordan håndtere de dårlige fasene?
- Dersom du finner ut av at du har en dårlig fase i syklus, så kan du prøve å gjøre endringer som gjør at plagene blir mindre/forsvinner. Du kan nemlig ikke planlegge konkurranser i forhold til hvor du er i syklus, derfor kan det være lurt å teste ut ulike strategier i forkant. Kanskje hjelper det å ta en paracet, praktisere yoga eller være ekstra nøye på tilstrekkelig med søvn og matinntak.
- Fungerer dette prevensjonsmiddelet for deg?
- Når du begynner på et prevensjonsmiddel, bør du også kartlegge. Først og fremst for å bli kjent med hvordan det påvirker deg, og om det er noe du bør ta hensyn til i hverdagen og treningsplanleggingen. Men det er også viktig for å kunne gi tilbakemelding til gynekologen/legen om hvordan det fungerer.
- Dersom du ikke er fornøyd med prevensjonsmiddelet, kan du gi konkrete tilbakemeldinger til gynekologen/legen så hen kan gi veiledende råd, eller anbefaling om å prøve en annen type prevensjonsmiddel. Det er derimot viktig at du husker på at ved oppstart på prevensjonsmiddel er det vanlig med en bivirkningsfase på 3–6 måneder, så prøv å vær tålmodig i starten.
Bli kjent med hvordan syklusen påvirker deg
Det er forskjellig fra kvinne til kvinne hvordan menstruasjonssyklusen og prevensjonsmiddel påvirker en. Derfor anbefaler jeg å kartlegge menstruasjonssyklusen/prevensjonsmiddelsyklusen din i tre sykluser for å bli bedre kjent med din egen syklus og hvordan den påvirker deg.
Hvorfor akkurat tre sykluser?
Jo, for å kunne vite at det er syklusen og ikke treninga, en dårlig natt søvn eller hva du har spist, som skaper de kroppslige og/eller mentale forandringene du kjenner, så bør man kartlegge flere sykluser for å se at det er en gjenganger.
Er det et mønster i når symptomene inntreffer? Ja, da skyldes det mest sannsynlig syklusen din. Uavhengig av treningsmengde, tror jeg alle kvinner har nytte av å kartlegge syklusen sin for å bli bedre kjent med sin egen kropp.
Kilder:
McNulty, K. et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta- Analysis.
Elliott-Sale, K. J. et al. (2020). The effects of oral contraceptives on exercise performance in women: A systematic review and meta-analysis.
Solli, G. S., Sandbakk, S. B., Noordhof, D. A., Ihalainen, J. K., & Sandbakk, Ø. (2020, Sep 21). Changes in Self-Reported Physical Fitness, Performance, and Side Effects Across the Phases of the Menstrual Cycle Among Competitive Endurance Athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-10. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0616
Glover, E. M., Mercer, K. B., Norrholm, S. D., Davis, M., Duncan, E., Bradley, B., Ressler, K. J., & Jovanovic, T. (2013, Sep). Inhibition of fear is differentially associated with cycling estrogen levels in women. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 38(5), 341-348. https://doi.org/10.1503/jpn.120129
