Det er aldri for sent å bli en løper. Du tenker kanskje at du ikke har tid, men løping gir faktisk tid! En studie fra 2017 viste at løping to timer i uka reduserer risikoen for for tidlig død med 40 prosent. I snitt ga hver time med løping syv timer ekstra liv. Her er tre faser på veien til å bli en løper!
Det finnes to store problemer med løping: Å begynne og skadene. Det vanskelige er å starte nå i stedet for å planlegge å starte senere. Først må du bestemme deg for hva du vil. Når du har bestemt deg, er det lurt om du også bestemmer tid og sted. Det gjør det lettere å gjennomføre planen. De første ukene gjør du det absolutt enkleste du kan gjøre for at du skal føle at du er på rett vei. Det er en enkel regel.
Det er bare to ting å tenke på:
1) Velg en utfordring som er så enkel at du ikke kan mislykkes, og gjennomfør den.
2) Gjenta punkt 1.
Etter noen måneder kan du utfordre deg selv en gang i uka. Du kan for eksempel legge inn 5–6 korte fartsøkninger underveis i en løpetur, eller teste en intervalløkt.
Skader
Det andre problemet, skader, kommer ofte av langvarig, monoton belastning. Som nybegynner har du lite erfaring og grunnlag, så akkurat i oppstarten er risikoen for å pådra seg skader aller størst.
I en studie så forskere på hva som skjedde med nybegynnerløpere de tre første ukene. Det viste seg at personer med en BMI på over 30 hadde en økt sjanse for skader, og at risikoen økte ytterligere når de løp mer enn tre kilometer den første uka. Hvis de derimot løp mindre enn tre kilometer den første uka, halvertes risikoen.
Steg 1: Kampfasen
Kanskje er det lettest å se på løping som en prosess i tre steg. Først kommer kampfasen. Du tvinges til å ta flere beslutninger. Skal du stå opp tidlig for en morrasøkt, eller skal du sove litt til? Når du endelig har kommet deg ut døra, blir du kanskje påminnet at du egentlig burde klippet gresset i stedet for å løpe. Hver avgjørelse er en kamp. For å minimere denne kampen bør du starte rolig, det vil si med gåturer. Det er lettere enn å løpe. Terskelen for avgjørelsen er ikke like høy.
Når du går bygger du gradvis opp styrke i skjellett og muskler, hvilket reduserer sjansen for skader. Forsøk å holde en god fart, slik at du kommer litt opp i puls, og gå en halvtime tre ganger i uka. Da produseres det også stoffer i hjernen som gjør deg i godt humør. Du styrker egenskaper som tålmodighet, fokus og motivasjon.
Det viktige er at du skrur opp andelen løping veldig gradvis og løper rolig. Hvis du ikke kan snakke underveis, løper du for fort. Sakk ned farten, eller gå et stykke for å å hente deg inn igjen. Hjerte og hjerne jobber selv om du løper sakte.
I kampfasen kjenner du kanskje ikke særlig mye lyst og motivasjon i forkant av og under løpingen, men etter hvert flyter det belønningssubstanser gjennom hjernen. Du har taklet en utfordring og hjernen belønner deg. Det er hjernens måte å fortelle deg at du er på riktig vei.
Steg 2: Beslutningsfasen
Belønningssystemet fører deg videre til beslutningsfasen. I denne fasen har du mer lyst til å løpe, men det er ikke blitt en vane enda. Du må fortsatt ta beslutningen daglig. Når du har bestemt deg for at det skal løpes, gjennomfører du det. Du tviler ikke på samme måte som i kampfasen. Før du løper kan du sikker føle noe tvil, men underveis i løpeturen vil du oppleve at det føles bra, og etterpå flommer hjernen over av belønnende signaler. Det fører deg smått om sen inn i vanefasen.
Steg 3: Vanefasen
Det tar cirka 66 dager å skape en vane. Når synapsene mellom hjernecellene er såpass sterke at du bare løper, da er det blitt en vane. Det er like selvfølelige som å pusse tenne.
Alle vaner starter med en trigger. Forsøk å skape en slik trigger for treningen din. Det kan være et sted, andre personer, et tidspunkt, en følelse, eller noe du gjør. Hjernen din vil takke deg i form av bedre oppmerksomhet, fokus, humør og livslyst. Hjernen belønner handlinger som stemmer overens med vurderingene dine. Du gjør det du en gang bestemte deg for å gjøre.
