Har du fullført din første 5 km, kanskje via parkrun eller et «Kom i gang med løping»-program (som vi tilbyr her)? Da er du allerede godt i gang – og neste naturlige mål for mange er nettopp 10 km. Her får du enkle tips og råd for hvordan du bygger deg opp til neste nivå.
Er du klar for å løpe 10 km?
Det å sette seg et nytt, konkret mål – som 10 km – kan være en super måte å holde motivasjonen oppe og videreføre de gode vanene du har bygget opp. Men det er også helt naturlig å ha litt tvil. Dobbel distanse høres mye ut, ikke sant?
Det fine er at du allerede har gjort den tyngste jobben – å gå fra null til 5 km. Nå har du en base, og med litt planlegging og tålmodighet vil du merke at kroppen takler 10 km langt bedre enn du kanskje frykter.
Sjekk formen og hverdagen først
Før du setter i gang med nytt treningsprogram, kan det være lurt å gjøre en rask «egensjekk»:
– Hvordan ser hverdagen ut de neste ukene? Er det ro og rutiner – eller stress og kaos?
– Er kroppen din fri for vondter og småplager?
– Hvordan opplevde du 5 km-reisen – var det gøy, eller tungt?
– Hvor mye tid har du realistisk til trening i uka?
Gi hvert punkt en score fra 1 til 5. Har du mange 1-ere og 2-ere? Da kan det være lurt å bruke litt mer tid på å bli trygg på 5 km først – eller prøve å løpe raskere, før du går videre.
Slik trener du deg opp til 10 km
Å gå fra 5 til 10 km er et spennende mål – og du trenger ikke være supermosjonist for å få det til. Her er noen enkle prinsipper:
1. Gi deg selv nok tid
Alle utvikler seg i ulikt tempo. Noen kan klare overgangen på fire uker, andre trenger 8–10 uker. Ikke stress – gi kroppen tid til å venne seg til nye krav.
2. Variasjon i treningen gir fremgang
Da du trente opp til 5 km, fokuserte du kanskje mest på å holde ut i rolig tempo. Nå kan du begynne å leke litt mer med farten. Enkle fartslek-økter (f.eks. 30–90 sekunder i litt høyere tempo) gir variasjon og ny fremgang.
3. Ikke glem at 10 km handler om utholdenhet
Det kan være fristende å trene tøffere og hardere – men det viktigste er rolig og jevn mengde over tid. De fleste øktene bør ligge på 6–7 av 10 i intensitet.
Tips: Legg inn én økt i uka der du veksler mellom rolig og moderat tempo, f.eks. 5 x 2 minutter i litt høyere fart. Det holder i massevis for å bygge kapasitet.
4. Kontinuitet slår alt
Det aller viktigste du gjør? Å være jevn og forutsigbar. Ikke la én superøkt erstatte tre små. Løping er ferskvare – og det er hverdagsvanene dine som gir deg resultater.
Tips: Lag en liten liste over hva som typisk saboterer treningen din: Dårlig søvn? Dårlig planlegging? For høy intensitet? Lag en strategi for å rydde plass til løpingen i hverdagen.
Kilde: Runnersworld.com
Les hele her.
