En god base i bunnen med mye terskeltrening er aldri feil når målet er å forbedre seg på mila. Deretter kommer farten. Her er hvordan du tilpasser deg den i tide til Sentrumsløpet 22. april.
10-kilometer er i all hovedsak en aerob distanse, i den forstand at det er de aerobe prosessene som i hovedsakelig bestemmer sluttresultatet. På alle distanser fra 1500-meter og oppover er det kondisjonen og arbeidskapasiteten som i størst grad bestemmer utfallet.
Vinteren er en fin årstid å bruke på å bygge et solid grunnlag med mye, rolig trening ispedd moderate terskeløkter. Men når startskuddet går i Sentrumsløpet den 22. april, ønsker du å ha litt fart i beina.
Her er hvordan du takler overgangen fra vinter- til vårtrening og tilpasser deg konkurransefarten du ønsker å løpe på i Sentrumsløpet.
ASICS Sentrumsløpet arrangeres den 22. april 2023 og tilbyr en av landets mest populære 10-kilometere i tillegg til 5 kilometer. Perfekt sesongstart for mange. Foto: Sentrumsløpet
Terskeltrening som grunnlag
Terskeltrening foregår på cirka 80–85 prosent av maksimal hjertefrekvens. Dette er individuelt og til dels trenbart. Restitusjonstiden etter en terskeløkt er kortere enn en knallhard økt over terskel hvor du produserer masse melkesyre.
Hvis du ser for deg en skala fra 1 til 10, hvor 1 er en gåtur og 10 er full spurt, bør en terskeløkt føles som en grei 6-er.
Antall kilometer i en terskeløkt blir også som oftest mye høyere sammenlignet med hardere økter, og danner derfor et godt grunnlag. Løper du på terskel skal du kunne ha kort pause (30–60 sekunder), eller aktiv pause (joggende), uten at du blir mer og mer sliten for hvert drag.
En terskeløkt har gjerne en total dragtid på rundt 30 minutter. For eksempel 8 x 4 minutter med 1 minutt pause. Eller 15 x 2 minutt med 30 sekund pause.
Når Sentrumsløpet nærmer seg
Siste måneden før løpet kan det lønne seg å vende kroppen gradvis til høyere intensitet. Er du ikke vant til å kjenne på syra, kommer det som et sjokk og du takler det dårlig. Har du hatt noen gode, solide økter i konkurransefart og raskere før du skal i ilden, stiller du mye sterkere.
I perioden før konkurranse tåler du en til to slike konkurransespesifikke økter i uka, selvfølgelig avhengig av utgangspunktet ditt.
En regel kan være at du har to dager med roligere trening, styrketrening, skadeforebyggende eller alternativ trening mellom hver konkurransespesifikke økt. Da sikrer du både at du er fullt ut restituert og du reduserer skaderisikoen.
Om du i tillegg har lurt inn stigningsløp eller kortere tempodrag i løpet av uka også i grunntreningsperioden, går denne overgangen til høyere intensitet skånsommere.
Kombinasjonsøkter
Det er heller ingen myte at kroppen fungerer bedre i hastigheter den er vant til å løpe i enn å plutselig løpe i et tempo som er uvant. Derfor er det fint å vende kroppen til dette.
I starten kan vi anbefale kombinasjonsøkter hvor du løper terskel tidlig i økta for så å løpe raskere og raskere utover i økta.
Et eksempel kan være 5 x 1000 meter på terskel med 45 sekunder pause, før 3 x 1000 meter progressivt raskere over terskel med 1,5–3 minutter pause (avhengig av hvor mye det koster).
Ved å kjøre slike kombinasjonsøkter får du det beste fra to verdener: Både vedlikehold av den viktige terskeltreningen du er avhengig av i det lange løp, og en skånsom tilvenning til konkurransefarten du er nødt til å bli litt kjent med for å prestere på kort sikt i en konkurranse.
Konkurransefart
Etter hvert som du vender deg til høyere intensitet, bør du etter hvert kjøre økter hvor du gjennomfører 6–8 kilometer i konkurransefart i løpet av økta. Hvordan økta er designet i form av dragtid og pauser avgjør hvor mange kilometer det blir i konkurransefart.
I starten av perioden hvor du vender deg til farten er det lurt å ha kortere, men heller relativt mange drag. Deretter øker du draglengden og går ned på antall drag.
For å bruke spesifisitetsprinsippet ønsker du selvsagt å få litt lengde på intervalldragene etter hvert, siden du må klare å løpe i høy hastighet over tid i konkurranse.
At du er kjempegod til å løpe på høy fart på 30/30-intervaller hjelper deg ikke veldig mye når du skal løpe sammenhengende i 10 kilometer på relativt høy intensitet. Øk derfor gradvis lengden på dragene, slik at du til slutt kan gjennomføre for eksempel 5–7 x 1000 meter i konkurransefart. Unn deg litt lengde på pausene i starten, og kort eventuelt ned etter hvert som du kommer i bedre form.
Kampanje: Startplass i Sentrumsløpet + RW-medlemskap
