Slik får du mest ut av løpinga di

Slik får du mest ut av løpinga di


Disse seks verktøyene er basert på det vi anser som noen av de vanligste spørsmålene fra mer eller mindre ferske løpere. Og uansett om du allerede har løpt en stund, skader det ikke med en repetisjon. Her er løpingens ABC....

vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Bli RW-medlem!

Som medlem får du tilgang til alt innhold på runnersworld.no samt tilgang til arkivet og digitale utgaver.
Du får også treningsprogram på alt fra 5 km til maraton, tilpasset ditt nivå.
I tillegg følger en rekke medlemsfordeler, avhengig av hvilken medlemspakke du velger.

4 utgaver + digitalt + alle medlemsfordeler

Kr. 790,-

ABONNER

Digitalt + tre medlemsfordeler

Kr. 79,-

ABONNER

SISTE UTGAVE AV RUNNER’S WORLD:

  • Slik gjennomskuer du grønnvasking i løpeindustrien.
  • Simen Holviks siste opp- og nedturer.
  • VM-klare Tobias Dahl Fenre og Sylvia Nordskar har to helt ulike treningshverdager. Hva kan vi lære av det?
  • Ukrainas løpere kjemper seg gjennom sitt livs lengste ultraløp.
  • Superpensjonisten Atle Nytun ble ledd av på sin første løpeøkt som barn. Heldigvis er det aldri for sent å gjøre comeback.
  • Stor test av vårens nye mengdesko.
  • En samfunnsgeografisk sjelegransking av hvordan vi som løpere er koblet til stedene og omgivelsene vi løper i.
  • Hva skjer i kroppen i overgangsalderen, og hvordan bør vi tilpasse treningen?
  • Hvordan påvirker løpingen sexlivet?
  • Innblikk i treningshverdagen til Hanne Mjøen Maridal.
  • Askild Vatnbakk Larsen gir deg formtoppingens ABC.
  • Ånung VIken om hvorfor og hvordan du bør lage ditt eget testbatteri og teste formen regelmessig.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal om hvordan du unngår du fot- og ankelskader.
  • Terrengløper Abelone Lyng gir deg ti tips til å komme i gang med terrengløping.
  • Klinisk ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft knuser åtte ernæringsmyter.

Les magasinet digitalt her!

Finn glede i løpinga – livet ut

Finn glede i løpinga – livet ut


Hvis vi tilpasser treninga i takt med at vi selv forandres over tid, kan løpinga være en viktig ledsager gjennom livets mange faser – og en stor kilde til glede. Her er fem viktige steg på veien.

Å etterstrebe raskere tider og lengre distanser er en naturlig drivkraft og motivasjon i manges trening. 

På et visst tidspunkt i livet må vi imidlertid akseptere at prestasjonsforbedringer faktisk ikke lenger er realistisk og at personlige rekorder hører historien til. 

For egen maskin

Men utbyttet vi får av løpingen trenger ikke bli mindre av den grunn. I stedet for å henge oss opp i “langsomhetens klagesang” – noe som ikke er helt uvanlig blant eldre løpere – gjelder det å se løpingen fra et nytt perspektiv. 

Hvis vi justerer og doserer treningen etter de forandrede forutsetningene som oppstår med stigende alder, kan vi fortsette å oppleve mye glede og inspirasjon – selv om vi ikke kan håndtere like store treningsmengder som i våre glansdager. 

En livslang løpekarriere handler nemlig ikke kun om treningsmengde, kilometertider og resultatmål. 

I all sin enkelhet finnes det en treningsglede innebygget i evnen til å rytmisk forflytte kroppen framover for egen maskin.

Les om Vera Nystad som har satt verdensrekord på maraton for 75-årsklassen flere ganger!

Teorien

I løpet av den perioden i livet hvor vi utvikler løpekapasiteten og tester grensene våre, er regelmessighet i treningen og en kontrollert økning av belastningen de viktigste faktorene for framgang. 

Treningsstimuli går i prinsipp ut på å regelmessig utsette kroppen for en belastning som først bryter ned, og deretter – i en restitusjonsfase – bygger opp kapasiteten. 

Men for å få til en slik såkalt superkompensasjon (at kroppens gjenoppbygging fortsetter over ditt nåværende nivå) må treningsbelastningen forandres på en måte som kroppen ikke er vant til. 

Hvis kroppen belastes med samme frekvens (antall treningsøkter per uke) og på eksakt samme måte (treningsmengde og treningsintensitet), kommer kroppen til å svare med en gjenoppbygging som tilsvarer utgangspunktet. 

Denne treninga vil opprettholde – men ikke nødvendigvis forbedre – formen. Og det er selvfølgelig helt greit, hvis du er fornøyd med din nåværende form.

Tilpasse etter alderen

Med stigende alder, men også på grunn av forandrede ytre livsbetingelser som jobb, familiesituasjon, nye fritidsinteresser og så videre – kan vi til slutt ikke forvente å ha en stigende treningsbelastning. 

Å stadig ligge på et nivå som innebærer status quo er heller ikke realistisk i lengden. 

For å bremse opp alderens påvirkning så effektivt som mulig handler det i stedet om å forandre treninga slik at formen synker så lite som mulig, og så sakte som mulig. 

Noe forenklet har man derfor fem ulike variabler å spille på. Regulerer du treninga di på en smart måte ved hjelp av disse, kan du fortsette å trene effektivt – lenge.

1) Ikke kompromiss med langturene

Ofte setter vi likhetstegn mellom hvor hardt vi trener og hvor mange kilometer i tilbakelegger i løpet av en viss tidsperiode – for eksempel antall kilometer i uka. 

Selvfølgelig har treningsmengden en stor innflytelse på kapasiteten vår, særlig nybegynnere får en svært god effekt av å øke lengden på turene sine. 

Men for den som har trent regelmessig i mange år og dermed lagt et stabilt utholdenhetsgrunnlag, trenger ikke en liten reduksjon av antall kilometer i uka å ha noen nevneverdig negativ effekt. 

Lengden på de vanlige turene våre kan ofte reduseres med 10–15 prosent uten at vi formen svekkes noe særlig.

Derimot peker både vitenskapen og praktisk erfaring på at regelmessige langturer er hovednøkkelen til utholdenheten vår. Derfor bør vi forsøke å beholde nettopp langturene mer eller mindre intakte over tid, selv om vi gjennomfører dem i et saktere tempo. 

Kjenner du at du får problemer med å restituere på en tilstrekkelig måte etter disse lange turene, kan vi nøye oss med å gjennomføre dem annenhver uke i stedet for på ukentlig basis. 

Tenk også på at det fremste formålet med langturer er å være på beina i lang tid. Farten er derfor underordnet, og gåpauser er helt innafor.

2) Legg inn en ekstra hviledag

Selv om vi blir eldre, finnes det egentlig ingen grunn til å redusere antall ukentlige økter. Som beskrevet ovenfor skjer det nærmest automatisk en reduksjon av treningsbelastningen; øktene blir noe kortere, sånn rent kilometermessig. 

Ettersom farten går ned etter hvert som vi blir eldre, kan det tenkes at varigheten på øktene faktisk øker, eller i hvert fall opprettholdes.

Hvis du har vært vant til å trene hver dag, kan det imidlertid være på sin plass å legge inn en hel hviledag i uka. Med stigende alder trenger vi noe mer tid til restitusjon (mer om det i punkt fem).

3) Ikke glem å løpe fort også

Kroppen genererer muskelkraft gjennom et avansert system der flere og flere motoriske enheter kobles inn når belastningen øker. 

Hver motorisk enhet består enkelt forklart av en nervetråd og et antall muskelfibre. Ved lav belastning aktiveres kun de koblingsbaner som trengs for å klare akkurat det muskelarbeidet. 

Når belastningen øker, aktiveres flere motoriske enheter, og når den aktuelle muskelen utsettes for maksimal belastning er samtlige tilgjengelige motoriske enheter innkoblet.

Men i praksis innebærer dette at relativt rolig distanseløping kun aktiverer en begrenset del av løpemuskulaturen vår. Hvis vi ønsker å opprettholde en viss raskhet (og det vil vi jo), bør vi derfor også gjennomføre noen økter i høyere fart.

Det finnes utallige treningsmodeller for tempotrening. Felles for mange av dem er intervalltrening, fartslek og kontinuerlige innsatser som hurtig langtur. 

Dette er effektive måter å stimulere den muskulaturen som ikke brukes under rolig løping. 

Når flere muskelfibre aktiveres, utnyttes også en større andel av det maksimale oksygenopptaket vårt.

Psykologisk handler løping i høyere fart om å lære seg å overvinne den spesielle anstrengelsesfølelsen som dette innebærer. 

Dette aspektet er nokså viktig også for eldre løpere med konkurranseambisjoner. 

Har man ingen begrensende skavanker som gjør at du bør unngå raskere økter, bør den være et regelmessig innslag i treningen din også etter hvert som du blir eldre. 

Selvfølgelig bør øktene tilpasses og gjennomføres etter en ordentlig god oppvarming.

All tempotrening har som formål å venne kropp og hodet til en planlagt (konkurranse-)fart. 

Det er flere måter å gjøre det på, men de grunnleggende treningsprinsippene er faktisk de samme: Det handler om å løpe raskt i korte sekvenser som etter hvert kan gjøres lengre, og der pausa mellom dragene gradvis kortes ned, slik at du til slutt kan holde det høye tempoet kontinuerlig over den aktuelle distansen du ønsker å prestere på. 

Her finnes det masser av muligheter til å eksperimentere med draglengder og pauselengder.

Test for eksempel ukas RW-økt!

4) Tren på andre ting 

Med stigende alder kan hormonforandringene i kroppene våre gjøre at vi mister muskelstyrke, hvilket indirekte også påvirker bevegelighet, balanse og koordinasjon. 

Derfor er det spesielt viktig for eldre løpere å sette av treningstid til å motvirke disse negative effektene. 

Regelmessig tung styrketrening bør derfor inngå i treningsrutinene.

Løpstekniske øvelser kan også være et fint supplement. Disse øvelsene kan fungere som løpsspesifikke styrkeøvelser i tillegg til at de utfordrer både balansen og koordinasjonen. 

Dessuten finnes det et skadeforebyggende aspekt ved disse typene kompletterende trening. 

5) Den viktige restitusjonen

En av de vanligste feilene løpere gjør er å anta at mer trening alltid er bedre. 

Men et av treningens mest grunnleggende prinsipper er å veksle på harde treningsdager (lange og/eller intensive økter) og lette treningsdager eller hviledager. 

Yngre løpere kan takle å vike fra denne regelen i blant, mens vi veteraner ofte blir straffet hvis vi kjører på for hardt flere dager på rad. 

Hvis kroppen ikke får mulighet til å hente seg inn blir vi i stedet dårligere av treningen – og i verste fall kan vi pådra oss langvarige overbelastningsskader.

Kanskje er dette den aller vanskeligste delen å tilpasse seg når kroppen blir eldre. Vi har en dypt forankret forestilling om at anstrengelse er den beste metoden for å bremse en formnedgang, og vi har vanskelig for å endre på innarbeidede treningsrutiner. 

Hvile og restitusjon er derfor lett å glemme, men likevel en svært viktig faktor i arbeidet med livslang løping.

Les også:

Yngvild Kaspersen: – Restitusjon er viktigere enn jeg trodde

Norgeslansering: Karbonsko fra Xtep

Norgeslansering: Karbonsko fra Xtep


Nå kan du for første gang få kjøpt karbonsko fra Xtep i Norge. Kirsten Maraton Melkevik ved Drevelin Aktiv kaller det en fantastisk sko.

Pressemelding fra Sportdesign AS

Xtep har produsert sko til løping og andre idretter i en årrekke allerede. Merket er godt kjent i Asia med flere tusen butikker. 

Nå kan du få kjøpe Xtep sin «Race Family» i Norge. Som første butikk i Norge vil Drevelin Aktiv i Bergen denne uken lansere Xtep sine beste løpesko.

En av toppmodellene fra Xtep, 160x Pro.

God løpsfølelse

– Jeg ble utrolig overrasket, sier butikksjef Kirsten Marathon Melkevik etter å ha testet skoene. Hun trekker særlig frem den gode løpsfølelsen.

– De er veldig gode og gøy å løpe med. Fantastiske sko! 

Kirsten bør vite hva hun snakker om. Hun har selv deltatt i OL og VM på maraton med en pers på 2:29:12 og er med det den fjerde beste norske kvinnen på distansen gjennom tidene.

Kirsten Marathon Melkevik har til sammen 30 medaljer fra norske mesterskap på bane, terrengløp og motbakkeløp, hvorav 13 gull, 13 sølv og 4 bronsemedaljer. 

Butikksjef Kirsten Maraton Melkevik og ultrakongen Bjørn Tore Kronen Taranger er fornøyde med skoene fra Xtep.

Intervallsko på mølla

Bjørn Tore Kronen Taranger har også testet skoene og skryter av kvaliteten.

Taranger er flerfoldig norsk mester i ultraløp, han satt i år norsk rekord på distansen 100 miles og har også verdensrekorden på 24-timersløp på tredemølle.

Nå bruker han blant annet Xtep sine sko til intervaller på mølle. 

– Jeg synes de er knallgode!, sier ultrakongen.

Skoene kommer i salg i butikken til Drevelin Aktiv i Møllendalsbakken i Bergen i uke 50.

Godt skodd til Winterrun

Godt skodd til Winterrun


Piggskoen NewRun fra svenske Icebug bjudar på demping og supergrep. Perfekt for deg som stort sett løper på asfalt og gjerne vil holde deg på beina i vinter.

Akkurat idet du begynner å bli skikkelig lei vinter, mørke og holke, sånn uti januar en gang, innser du også samtidig at det. er. lenge. igjen. av. vinteren.

Men. Selvfølgelig er det et men. Det finnes to enkle ting som gjør veien mot våren både bedre og raskere.

Lys i mørketida

Det ene tipset er å være godt skodd, slik at slaps og is faktisk ikke blir en hindring.

Det andre tipset er å melde seg på et løp.

Men finnes det noen løp midt på vinteren, tenker du. Nja, det er ikke flust av det. Men Winterrun arrangeres i februar-mars i både Oslo, Bergen og Trondheim.

Winterrun er blitt arrangert i en årrekke, og konseptet er enkelt: Det er en lysfest i mørketida, både motivasjonsmessig og bokstavelig. Velg mellom 5 eller 10 kilometer i en fakkel-opplyst løype full av liv og røre.

Med Winterrun som treningsmål midtvinters, og med sko fra Icebug på føttene, blir vinterløping mange hakk bedre!

Icebug har vært med som sponsor av Winterrun siden løpets oppstart, og sørger for at deltakerne har et trygt grep i den ofte glatte løypa.

Godt grep hele vinteren

Newrun BUGrip fra svenske Icebug har komfort og grep i fokus.

Skoen er utviklet for alle som elsker å løpe på asfalt, grusveier og sykkelstier, og som vil opprettholde løpinga året rundt. 

Årets versjon av NewRun er oppdatert og forbedret med enda lengre pigger for enda bedre grep. Vi snakker 17 pigger under hver fot, laget av slitesterkt karbidstål.

På denne måten har Icebug laget den perfekte skoen til Winterrun, og ikke minst alle treningsturene fram mot løpsdagen. 

NewRun Bugrip finnes i to ulike varianter der en er vanntett og har BOA-snøring, mens den andre versjonen har vanlig snøring, en vannavvisende overdel og noe lavere vekt. Begge variantene har samme førsteklasses grep som gjør selv de glatteste folkepartiene lette å forsere. 

Sponset innlegg
Vil du blogge for Runner’s World?

Vil du blogge for Runner’s World?


Vi søker etter tre nye løpere som kan skrive om løpinga si på nettsida vår. Har du nettopp funnet løpegleden, eller har du en helt konkret målsetting du jakter? Les videre.

Vi ønsker å utvide staben med bloggere på runnersworld.no, og søker i første omgang etter to ulike løpere. Faller du innunder noen av disse kategoriene, og i tillegg liker å dele dine erfaringer, ser vi fram til å høre fra deg.

Nyvunnen løpeglede

Den første typen blogger vi er på utkikk etter er deg som nylig har funnet løpegleden. Kanskje var det lockdown som førte til at du børstet støv av joggeskoene i kjellerboden?

Hvis du anser deg selv som en relativt fersk løper, og har lyst til å skrive om hva løpinga har betydd for deg etter oppdagelsen, samt om framgangen du nå opplever – søk i skjema lenger ned.

Konkret målsetting

Den andre typen løper vi har lyst til å høre fra, er deg som har satt deg et helt konkret mål for 2022, og har en plan for hvordan du skal oppnå dette. Det spiller ingen rolle hva slags mål det er, enten det er mila på under timen, halvmaraton på under 1.15 eller ditt første ultraløp. Vi har lyst til å lese om din målrettethet og arbeidet fram mot målet.

Sitter du på en annen idé?

Det er selvfølgelig ikke slik at vi lukker døra for andre typer løpere. Hvis du sitter på noen gode ideer, eller bare generelt har lyst til å være en del av blogger-staben til RW, så vil vi selvfølgelig gjerne høre fra deg!

Hvem kan søke?

Vi ønsker et bredt mangfold på nettsidene våre, og oppfordrer alle typer løpere til å søke. Treige, raske, store, små, gamle, unge. Løpere med bevegelsesutfordringer, løpere med minoritetsbakgrunn, terrengfantaster, asfaltelskere – you name it.

Hva forventes av deg som blogger?

Vi ser gjerne at du skriver minimum ett blogginnlegg i måneden. Du vil få god hjelp med vinkling, korrektur og redigering om du ønsker det.

Vi honorerer ikke bloggerne våre, men forsøker til gjengjeld å ta vare på storfamilien vår ved å organisere sosiale aktiviteter, gi rabattkoder til løp etc.

Dette skal med andre ord være et overskuddsprosjekt for deg – noe du har lyst til å bruke tid på, og som du tror du kan vokse på.

Vi gleder oss til å høre fra deg, og vil kontakte de som blir valgt ut i starten av januar.

Gavelista til alle seriøse løpere

Gavelista til alle seriøse løpere


Joda, vi ønsker oss sikkert sokker og kjøkkenmaskiner vi også, men la oss være ærlige, vi løpere ønsker oss aller helst ting som kan løpes i, løpes på, løpes med – eller ting som på en eller måte kan gagne og forbedre løpinga vår. Akkurat det har Treningspartner skjønt. Her er den perfekte gavelista til løperen.

Treningspartner vet hva vi løpere eeegentlig ønsker oss. Skal du sende én lenke og skrive “hint, hint” til venner og familie før jul, så er det denne.

Sole F85 – treningssenterfølelse hjemme

Med denne toppmodellen får luksusfølelsen av å løpe på en sentermølle, bare hjemme. Sole F85 har Blutooth og er kompatibel med blant annet Zwift.

Med en toppfart på 22 km/t, bredt bånd og solid stabilitet kan du kjøre alle slags økter på denne. Til og med bakkeøkter, da F85 kan heves opp til 15 prosent stigning. Displayet er oversiktlig og godt, med egen hylle for mobil eller ipad. 

Sole F85 bør stå på ønskelista hvis du vil ha …

  • 22 km/t toppfart
  • Den beste løpsfølelsen 
  • God plass på løpebåndet
  • Best stabilitet 
  • Konkurrere og leke deg på Zwift
  • Muligheten til å styre tredemølla med nettbrett eller telefon

Pris: 26 999 kr


Sole F63 – budsjettgaven til aktive løpere

En klassisk “mye for penga”-mølle. Sole F63 har alt du trenger og er blitt kåret til testvinner flere ganger.

Båndet er noe smalere enn F85, og toppfarten noe lavere, men for de aller fleste løpere tilbyr denne pålitelige løpepartneren mer enn nok for å gjennomføre all slags trening, enten du jakter en rask 10k-pers eller distansepers på ultra. 

Displayet er oversiktlig og godt, med lademulighet og hylle for mobil eller nettbrett. Sole F63 har innebygd blutooth og er dermed kompatibel med Sole App, Zwift og andre treningsapper. 

Ekstra hendig at mølla er sammenleggbar og dermed tar lite plass i heimen. 

Sole F63 bør stå på ønskelista hvis du vil ha …

  • 20 km/t som maksfart
  • En sammenleggbar tredemølle
  • Mulighet til å styre tredemølla med nettbrett eller telefon
  • Konkurrere og leke deg på Zwift

Pris: Nå kun 19 999 kr


Proform RIP:60 – slyngetrening for en sterk kjerne

Vi løpere vet selvfølgelig at beina og hjertet er essensielle elementer i løpinga vår. Men på en god andreplass kommer kjernestyrken. Sittende steg og en hofte som faller ut til siden er lite effektivt når målet er å komme fortest mulig framover. 

Med slyngesettet fra Proform har du et komplett hjemmetreningssystem for hele kroppen. Stroppene er produsert i slitesterk nylon, og håndtakene er komfortable og gir deg godt grep.  Hele settet tar lite plass og kan enkelt tas ned etter bruk hvis du ikke vil ha det hengende fremme.

Perfekt for stabiliserende og løpsspesifikke styrke- og tøyeøvelser som kan komplettere vinterløpinga di.

I pakken medfølger:

  • Slynger
  • Dørfeste
  • Oppbevaringspose

Pris: Nå kun 899 kr


Gavekort – en sikker vinner

Usikker på hva du skal velge? Gavekort er en sikker vinner, særlig når mottakeren er treningsfantast. Det er alltid ett eller annet løperen trenger til hjemmegymmen.

Velg mellom gavekort med verdi på alt fra 500 til 10 000 kroner. Gavekortet kan benyttes både i Treningspartners fysiske forretning eller i nettbutikken.


Langrenn + løping = sant

Hele 40 prosent av Runner’s Worlds følgere oppgir at de trener langrenn ved siden av løpinga om vinteren. Med andre ord er det ganske stor sannsynlighet for at løpekompisen din blir veldig glad for en Klæbo Treningspakke fra Treningspartner til jul

Denne langrennspakka inneholder en rekke hjemmetreningsprodukter fra Abilica, som XC AirTrack-sett med pumpe og bag, elastiske strikker og kjernetreningshjul. Med andre ord alt du trenger for å styrke hele kroppen, både til langrenns- og løpesesongen.

Dette får du i Klæbo Treningspakke:

  • Abilica XC AirTrack Sett med pumpe og bag
  • Abilica XC Wheel
  • Abilica XC TrainingBand Sett ECO treningsstrikker
  • Abilica XC Gym Mat Treningsmatte

Pris: Nå kun 4917 kr

Sponset innlegg