Her er et knippe gode økter som kan gjøre deg til en raskere løper.
Det kan godt være at du ikke har anlegg for å bli superrask, men at du kan vekke de raske muskelfibrene til live er helt sikkert. Med disse treningstipsene vil du bli merkbart raskere etter fire til fem uker. Du vil også oppdage en veldig morsom måte å trene på.
Pyramideintervaller betyr at du starter med en kortere distanse, øker jevnlig for så å trappe ned igjen. I en treningsøkt kan du prøve deg på denne versjonen:
Start med 100 meter, deretter 120 meter, 140 meter, 160 meter, 180 meter, 200 meter, 180 meter, 160 meter, 140 meter, 120 meter og til slutt 100 meter. Pausen får du ved å gå tilbake til der du startet. Farten din bør ikke være høyere enn at du klarer å gjennomføre alle intervallene i samme hastighet, men det skal gå ganske fort, ja.
Her er tre ulike treningsøkter du kan gjennomføre:
Brutal sprint
3 x 200 meter
2 x 300 meter
3 x 200 meter.
Pause: To minutter mellom 200 meterne og tre minutter mellom 300 meterne.
Fart: Start i moderat fart og øk etter hvert slik at de siste 50 meterne går svært hurtig.
Raskt nedover
Finn deg en utforbakke på rundt 150 meter, den bør ikke være for bratt. Løp hurtig ned denne bakken. Ved å løpe raskt utfor klarer du også å komme deg opp i god fart uten å bruke for mye krefter, og du Her spiller teknikken inn for at du skal få opp farten. Fram med hofta, god armbruk i riktig retning og avslappede skuldre. Skyter du frem hoften for hvert løpesteg vil du ikke bare løpe mer økonomisk, men du vil også forebygge belastningsskader. Tren gjerne opp hoftemuskulaturen på styrkerommet i tillegg dersom du er svært svak.
Gjenta intervallet seks til sju ganger.
Pause: Gå rolig opp bakken og start på nytt.
Bakkesprint
Perfekt for skiløperen, syklisten og selvsagt løperen. Finn deg en passe bratt bakke. Skritt opp 60 til 80 meter. Etter oppvarmingen løper du 3 x 100 meter stigningsløp på flat bakke. Det betyr at du starter rolig og løper raskere og raskere mot slutten.
Angrip bakken
3 x 60 meter
3 x 80 meter
3 x 60 meter
Pause: Rolig gange tilbake, gjerne to til tre minutter. Dette skal gå så hurtig, så pausene trenger du. Bruk armene og jobb deg frem.
Les også: Stress ned – løp raskere!
