Slik blir du klar til Oppdal Fjellmaraton – treningsprogram og tips

Sensommeren blir ikke den samme uten et flott fjelløp. Den 27. august inviterer Enern Oppdal på nytt til et fjellmaraton i fantastisk omgivelser. Her er forberedelsestipsene som gjør deg klar til løpet.

Enern Oppdal ønsker å gi deltakerne en løpsopplevelse i høyfjellet med storslått natur, akkompagnert av heiarop fra et entusiastisk publikum. Løpet går av stabelen i slutten av august, nærmere bestemt lørdag 27. august. Og du må ikke løpe en hel maraton for å være med på moroa.

For at du skal få en best mulig opplevelse og stille mest mulig klar til løpet, vil du lengre ned i artikkelen få et 6 ukers treningsprogram – et til mosjonisten og et til treningsentusiasten.

Du har flere muligheter til å delta i dette fjelløpet, Enern Oppdal byr på hele tre distanser du kan velge mellom.

Selve maratondistansen byr på en fantastisk trasé hvor 80 % av løypa går over skoggrensen. Løpstraseen går på teknisk sti gjennom fjellområdet Trollheimen og byr på nydelig fjellterreng.

I løpet er det mange høydemeter som skal forseres, noe som byr på en solid utfordring, men samtidig også en helt unik opplevelse. Dynafit-bakken er allment kjent for å være krevende, men den gir en ekstra mestringsfølelse etter den er besteget.

Tips til deltakere som skal delta for første gang? Ta det med ro i oppoverbakkene, sånn at du kan gi full gass på flatene og i nedoverbakkene.

Oppdal fjellmaraton er et langt løp om man løper 42 km eller 22 km, og som setter krav til løpskapasitet, teknikk, muskulær utholdenhet, mentale strategier, næringsinntak og fartsjustering.

Disse er det viktig å få inn i treningsforberedelsene for å stille best mulig forberedt på start. Det er anbefalt å vurdere egne styrker og svakheter blant disse, og fokusere litt ekstra på disse fram mot løpet:

• Løpskapasitet – Alle typer hardøkter, motbakker er ekstra viktige inn mot dette løpet.
• Teknikk – Løping i terrenget. Spesifikk maratonfart og lignende terreng er nok mest effektivt.
• Muskulær utholdenhet – Lengre rolige turer, helst med både opp- og nedoverbakker.
• Mentale strategier – Trene på fokus når du løper, visualisere de neste stegene og finn noe som motiverer deg. For eksempel «i denne nedoverbakken skal jeg flyte som ei fjellgeit». Eller: «jeg skal ta igjen konkurrenten foran meg!».
• Næring og væskeinntak – Test ut eksempelvis å innta 60–80 gram og 30-60 gram karbohydrater/time, og 600–1200 ml væske/time, gjerne sportsdrikk når du har langtur med litt fart.
• Fartsjustering – Tren på å holde igjen i motbakkene og øk farten i de lettere partiene på treningsturer i terrenget.

Treningsprogram

Her har du to treningsprogram – et for entusiasten og et for mosjonisten, og disse defineres etter forventet sluttid. Det finnes riktignok ingen treningsprogram som passer alle, og derfor er programmet åpent for justeringer etter hver enkelt sine behov.

Vi er alle forskjellige, og det finnes ingen one-size-fits-all-treningsprogram. Dette gjelder både hva du tåler og responderer på av trening, hvor mye du har trent før, og hvor mange økter du vil trene. Trener du vanligvis 1 løpeøkt i uka, kan du gjennomføre for eksempel 1-2 løpeøkter og resten alternativt på sykkel eller lignende. Og får du til to økter i løpet av en uke bør du prioritere én intervall og én langtur.

Det er lagt opp til progresjon på begge programmene med gradvis lengre økter, deretter hardere hardøkter mot slutten for å utløse en formtopp til løpet. Det er også slingringsmonn i planen, som gir deg mulighet til å ta eierskap til egen trening.

Trener du mot 42 km, velg lengre langturer, og motsatt. Og jo mer du trener, jo viktigere er det å skille mellom intensiteten både på de rolige og harde øktene for å ha kvalitet i treninga og for å treffe med formtoppen.

Treningsprogrammene er utarbeidet av løpsekspert Ånung Viken, treningsfysiolog og spaltist i RW. Ånung Viken (28) er oppdaling, mellomdistanseløper i norgestoppen, men også en svært habil løper i terrenget, med flere pallplasser i Oppdal fjellmaraton.

Nyttige råd til deg som nå starter med oppkjøringen til Oppdal fjellmaraton:

• Trening skal være enkelt, ikke heng deg opp i detaljer.
• Alle monner drar – de rolige korte turene kan være like bra på sin måte som de lange og tunge. Totalen er viktigst!
• Hvis du vil måle framgang, kjør intervallene i den samme løypa for å se hvor langt du kommer på hvert drag.
• Finn deg en venn og tren sammen, det motiverer!

Enern Oppdal Fjellmaraton blir en løps- og naturopplevelse du vil huske lenge!