av Runner's World / Annonsørinnhold fra Puma | april 29, 2022
Om du var nødt til å kun bruke én løpesko til alle løpeturene dine, er Puma sin oppdaterte Velocity Nitro 2 et opplagt valg.
Velocity Nitro 2 fra Puma er på mange måter en slags alt-i-en-løpesko. Skoens allsidighet dekker over alle distanser fra korte joggeturer til kuperte langturer.
Som alle Puma sine løpesko, er mellomsålen i Velocity Nitro 2 laget med deres unike og superkritiske Nitro-teknologi for å gi løperen den best mulige kombinasjonen av demping og respons. Nitro-materialet i mellomsålen veier minimalt, uten å gå på bekostning av dempingen. Velocity Nitro 2 er først og fremst en treningsmodell som er bygget for å gi foten komfort og støtte, uansett hastighet.
Lav vekt
Den lave vekten og gode passform i overdelen, gjør at Velocity Nitro 2 også kan brukes til raskere økter eller progressive løpeturer i ulike hastigheter. Det stabile hælpartiet låser foten godt på plass i steget, og gir deg en stabil stegavvikling – også på mer ujevne underlag som grus og sti.
Fordi denne dynamiske løpeskoen kombinerer lav vekt med god holdbarhet, gir den ikke det noen begrensninger for hvilket underlaget du løper på. Med PumaGrip i yttersålen, gir skoen friksjonsfritt feste mot underlaget, uavhengig om du løper på friidrettsbanen eller tredemølla.
Overlegen allrounder
Med Velocity Nitro 2 på føttene, er du skodd for alle slags løpeturer. Den allsidige treningsmodellen passer for deg som ønsker en fleksibel løpesko med komfortabel kombinasjon av demping og lav vekt, i variert fart og lengde.
Som den offisielle skoen for Sommernattsløpet, kan du finne konkurransesteget ditt med Puma Velocity Nitro 2. Miksen av god respons i Nitro-skummet, godt grep og stabil stegavvikling gjør skoen til den perfekte allrounder for alle løpere, uansett ambisjon om personlig rekord eller å løpe sitt første løp.
Sommernattsløpet er et flatt og raskt løp i solnedgangen! Løpet er blitt arrangert i flere år, både på kaia i Oslo og ute på Nordnes i Bergen. I år er datoene lørdag 11. juni i Bergen, og lørdag 18. juni i Oslo. Du skal som kjent ikkje sova bort sumarnatta, for her er det duket for svettefest i solnedgang!
av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra Dynafit
Dynafit er nå på jakt etter årets ambassadører – søk om å bli en Trail Hero her!
Hvis du har fjell- og stiløping godt plassert oppe på topp tre-lista di over favoritting i livet, og nesten sliter med å finne ut av om du skal plassere terrengløpinga eller ektefellen øverst, da er du på rett sted.
Dynafit har i flere tiår vært markedsleder innen toppturutstyr – alt fra rando til skyrunning.
Den dedikerte linja av klær, sko, sekker og drikkesystemer for fjelløping er finjustert ned til den minste detalj, slik at du kan ferdes fritt og funksjonelt i fjellet.
Nå søker Dynafit etter årets ambassadører, kalt Trail Heroes.
Her er den blide buketten av eksisterende Trail Heroes – les mer om ambassadørrollen under bildene.
Magnus EideRenate Dullum ReitanHarald BjerkeMarta Teigen VaranesMirjam Saarheim
Hva skal til for å bli en Trail Hero?
Dynafit søker løpere som føler fjellet i DNA-et sitt, og som har terreng- og fjelløping som sin største lidenskap.
Hvis du i tillegg liker å spre natur- og løpeglede i dine kanaler, er dette ekstra fint.
Du må også like å delta på konkurranser innen terreng- og fjelløp, men det stilles ingen krav til nivå.
Som Trail Hero får du:
Et community av likesinnede, inspirerende fjelløpere.
Et komplett løpsoppsett fra Dynafit, dette inkluderer bekledning, sko og utstyr.
I tillegg får du muligheten til å delta på Dynafit-løp i Norge.
Søk om å bli en Trail Hero her!
Du kan søke fram til 15. mai, og det vil bli valgt ut 3–4 løpere som blir kontaktet.
av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra New Balance
Runner’s World har i samarbeid med New Balance søkt etter løpere som vil delta i Göteborgsvarvet og dele oppkjøringen mot løpet. Her er de tre sprudlende løperne. De løper alle av forskjellige grunner, men alle går for pers i Varvet!
Da vi samlet team New Balance på RWs kontor rett før påske, måtte vi for sikkerhets skyld spørre: Unnskyld, men kjenner dere hverandre fra før?
Praten gikk så lett, løpeminner ble delt, mål og erfaringer ble utvekslet mens de ble kledd opp i løpetøy og sko fra New Balance som skal følge dem på veien mot verdens største halvmaraton – Göteborgsvarvet.
Bli kjent med de tre løperne i Team New Balance her!
Team NB er samlet på Voldsløkka i Oslo for løping og prating. Foto: Lemos Media
Lisa Svisdal
– Jeg løper fordi det gjør meg godt! Det gir meg styrke, energi og ikke minst balanse på hjemmebane og i jobb.
Kjenner du deg igjen? Dette er ordene til Lisa Svisdal, en av løperne på Team New Balance.
Lisa Svisdal. Foto: Lemos Media
Som trebarnsmamma betyr løping mye for Lisa. Det blir et avbrekk fra en hektisk hverdag, et avbrekk hvor hun kan fokusere på seg selv og omgivelsene rundt henne.
Lisa trekker fram særlig to ting som beskriver hvorfor hun løper: Mestring og opplevelse av frihet.
– Nå er jeg påmeldt verdens største halvmaraton, i Gøteborg! Jeg gleder meg til folkeyret i løypa, omgivelsene og ikke minst spenningen som knyttes til selve løpsdagen. De siste årene har løpingen stort sett dreid seg om å komme «tilbake» i løpsform. Jeg har opparbeidet en god grunnform, nå gjelder det å planlegge og strukturere treningen slik at jeg er aller sprekest i beina når det gjelder. Jeg har lenge hatt et mål om å fullføre distansen på godt under 2 timer. Øyner muligheten for at det kan skje under Göteborgsvarvet 2022, sier hun.
Pål Jostein Petersen Onsrud
Pål Jostein har så lenge han kan huske vært glad i løping.
– Jeg liker egentlig å løpe alt fra korte 3000 meter-tester på bane til lange ultraløp i fjellet. De siste årene har jeg imidlertid prøvd å få litt mer struktur på treningen og prioriterer for tiden å trene mot raske asfaltløp for å sette nye personlige rekorder på 10 km og halvmaraton.
Pål Jostein Petersen Onsrud. Foto: Lemos Media
Selv om løypetrassen til Göteborgsvarvet er kjent for å være litt tøff, så er likevel hovedmålet til Pål Jostein å sette ny pers på halvmaratondistansen. Det betyr at han må løpe raskere enn 1:14:40, men aller helst vil han under 1:13:00.
– Det blir uansett gøy å løpe verdens største halvmaraton og jeg ser fram til å løpe et stort gateløp igjen med mye folk både i og langs løypa.
Nils Petter Willem Eckhoff
Nils Petter har løpt siden tenårene, men har også hatt en lang periode uten løping. Etter et lite comeback på halvmaraton i Oslo 2011, ble det rolig igjen i noen år, helt til han i 2017 fant ut at det hadde vært gøy å prøve seg på en maraton.
Nils Petter Willem Eckhoff. Foto: Lemos Media
– Hva var vel bedre enn å melde seg på Athen maraton hvor alt startet? Jeg stilte til start i november 2018 – det var herlig å kreke seg inn på olympia stadion i Athen. Året etter ble det på nytt marathon i Athen, denne gangen med tidsmål – som han klarte! Siden da, tross pandemi og færre løp enn ønskelig, har han holdt det gående.
Nils Petter elsker å kombinere løping og reise, og har halvmaratonpersen fra Canada i fjor. Denne skal tas i Göteborg! Nå sikter han mot sub 1:50.
– En av virkelige gleder under pandemien har vært løping, og jeg er ikke glad i tredemølle så løper ute i alt slags vær uansett årstid.
FØLG TEAM NB PÅ VEIEN MOT VARVET Framover vil vi få innblikk i treningen, forberedelsene, skovalgene og forventningene til teamet på veien mot Göteborgsvarvet. Følg med på runnersworld.no.
Flere og flere løpere måler laktat for å styre intensiteten på trening. Slik bruker du denne avanserte, lille maskinen i praksis når du hiver etter pusten og svetten renner.
HVORFOR MÅLE LAKTAT?
Meningen med å måle laktatverdier er å styre intensiteten på treningen. Laktatverdier forteller mengden melkesyre i blodet. Utgangspunktet for å bruke laktatmåling er gjennom å opprette en laktatprofil. Det kan du gjøre hos flere treningssentre og idrettsklinikker.
I din laktatprofil vil du få vite hvilke laktatverdier som gjelder for deg og din løping, som dermed gir deg et grunnlag for hvordan du kan trene spesifikt på den intensiteten du ønsker – uten å stivne og smake på syra. Etter at du har gjennomført laktatprofil, bruker du laktatmåleren på treningsøktene. Da bruker du laktatverdiene til å styre intensiteten på treningsøkta.
BEGRENSET TILBUD: Få laktatmåler til knallpris gjennom Runner’s World!
XPER TD-4289 er en laktatmåler som hjelper deg å trene spesifikt og riktig på den intensiteten som kroppen skal tåle i en eventuell konkurranse. Gjennom oppretting av laktatprofil og måling av laktatnivå under trening er det lettere å ha kontroll på korrekt intensitet i tråd med laktatprofilen.
Marius Bakken blir ansett som laktatmålingens gudfar blant løpere. Den tidligere norgesrekordholderen på 5000 meter målte laktatverdier på hver eneste intervalløkt, seks ganger i uka, så og si året rundt. Bakken lot alltid laktatmåleren styre kvalitetsøktene sine. Om laktatmålingene viste for høye laktatverdier, gjorde han justeringer med en gang – selv om pulsen og hastigheten ikke fortalte det samme.
I dag har Team Ingebrigtsen blitt laktatmålingens største ambassadører. Treningen til løpebrødrene fra Sandnes er tuftet på doble intervalløkter tre dager i uken, hvor de måler laktat på samtlige intervalløkter. Nøkkelverdiene som Team Ingebrigtsen sverger til på sine terskeløkter er å holde seg under 3,0 i laktatverdi. På bakkeintervaller løper de seg høyere opp i laktat.
HVORDAN MÅLE LAKTAT?
Plasser stripsen øverst i laktatmåleren, slik at vinduet for blod på tuppen av stripsen stikker opp og ut av laktatmåleren.
Tørk av fingertuppen.
Hold stikkpennen ned mot det tørkede området på huden.
Trykk på utløserknappen for å stikke frem en dråpe blod.
Tørk bort den første dråpen, og trykk lett på fingeren rundt stikket. Du skal nemlig presse forsiktig frem en større dråpe blod, som gir deg nok væske til å få gjort en riktig test.
Fyll vinduet på stripsen med bloddråpen fra fingeren din. Vinduet skal være fullstendig fylt.
Når nedtellingen begynner på skjermen på laktatmåleren, tar du stripsen bort fra fingeren og tørker av det gjenværende blodet.
Etter kun fem små sekunder får du se laktatverdien.
For å løse ut stripsen av laktatmåleren, drar du lett i eject-knappen på venstre side av laktatmåleren.
Når stripsen er løst ut, dukker det opp “OFF” på skjermen og laktatmåleren vil automatisk skru seg av.
Å styre intensiteten på laktat vil gi deg enda større kontroll og oversikt på treningsdataene dine enn om du styrer på puls, hastighet eller følelse. Laktatmåling er på en måte som et ekstra sikkerhetsnett, som også gir deg muligheten til å trene så spesifikt som mulig.
Både for kortere distanser som 5 og 10 kilometer, og lengre distanser opp mot maraton, vil laktatprofilen din gi deg svaret på hvor din fart på distansen møter den riktige intensiteten. Dermed gir laktatprofil og bruken av laktatmåling deg alt du trenger for å trene på din optimale intensitet frem mot ditt neste løp.
Okei, greit. Det å være aktiv kvinne innebærer kanskje litt mer ekstra styr enn det å være aktiv mann. Kvinner blør hver måned og har hormonelle svingninger som kan skape ubalanse i både fysisk og mental tilstand. Dette kan være utfordrende, plagsomt og kanskje til og med hemmende når det kommer til trening, samlinger og konkurranser. Men, det er faktisk noen fordeler med dette også.
Som kvinnelig utøver, forelder eller trener til kvinner bør du kunne mer om hvordan kvinnekroppen fungerer, og hvilke fordeler og ulemper som følger med det å være kvinne. For enkelte kan det ha stor påvirkning på både trening og livskvalitet. Derfor er det viktig at hver enkelt kvinne blir kjent med sin hormonelle syklus. I denne artikkelen skal jeg forklare deg hva det innebærer, hvordan du gjør det og hvorfor du bør bli bedre kjent med din hormonelle syklus gjennom kartlegging.
Hva er en hormonell syklus?
Fra naturen sin side er kvinner skapt med en hormonell syklus, kalt menstruasjonssyklus. Konsentrasjoenn av de kvinnelige kjønnshormonene, østrogen og progesteron, varierer i løpet av syklusen.
En syklus varer fra første blødningsdag til neste blødningsdag igjen. En normal syklus anses å være mellom 21–35 dager, og det er svært individuelt hvor lang syklus man har og det kan variere hos samme individ.
En menstruasjonssyklus deles i to faser. Den første fasen kalles follikulære fase, og den varer fra første blødningsdag og frem til eggløsning. Her stiger konsentrasjonen av østrogen gradvis og når en topp rett før eggløsning. Fra eggløsning og frem til ny blødning igjen kalles lutealfasen. I denne fasen er både konsentrasjonene av østrogen og progesteron høy. Menstruasjonssyklusen skaper sykliske svingninger i østrogen og progesteron, men hos de som går på prevensjonsmiddel vil den hormonelle syklusen være annerledes.
Blant idrettsutøvere vet vi at over femti prosent bruker hormonelt prevensjonsmiddel. Dersom man går på kombinasjonspreparat som inneholder både østrogen og progesteron (p-piller, p-ring og p-plaster) har man tre uker med inntak av hormoner, og deretter en uke hvor man ikke inntar hormoner, hvor det skjer en kunstig bortfallsblødning. En annen type hormonell prevensjon er de som inneholder kun progesteron (p-stav, hormonspiral, minipille og p-sprøyte).
I tillegg til menstruasjonssyklusen og de ulike prevensjonsmidlene, er det noen som har en eller annen form for menstruasjonsforstyrrelse. Det skaper en ubalanse i kroppens egen hormonproduksjon, som gjør at man ikke får de sykliske svingningene i østrogen og progesteron som menstruasjonssyklusen skaper. Det finnes også kvinnelig sykdommer som kan skaper annen hormonprofil uten at jeg skal utdype verken det eller menstruasjonsforstyrrelser i denne artikkelen.
Hva vil det si å kartlegge en hormonell syklus?
Du skriver ned når du blør, så du får oversikt over sykluslengde og antall blødningsdager. Dag 1 i syklus er første blødningsdag, og en syklus varer helt til neste blødning igjen.
Noter dagsparametere og symptomer du opplever i løpet av tre sykluser/måneder.
Jeg anbefaler deg å alltid notere punkt 1 for å ha kontroll på regelmessig menstruasjon og eventuelle forandringer. Punkt 2 kan f.eks. gjennomføres annethvert år, når du merker forandringer i syklusen din eller hvis du begynner på hormonell prevensjon.
Hvordan kartlegge?
Menstruasjonssyklus og kombinasjonspreparater kan kartlegges på samme måte fordi du har blødningsfasen som referansepunkt på hvor du er i syklus. Noter blødningsdag og blødningsmengde. Normal blødningsmengde er tre spiseskjeer blod, pluss litt slimhinnerester. Føler du at det er mer enn dette skriver du mer, er det mindre skriver du mindre. Noter dagsparametere som for eksempel dagsform, søvn, søvnkvalitet, sykdom, skade, humør og muskelsårhet. Mange opplever ulike symptomer i løpet av en syklus, og spesielt rett før og under blødningsfasen. Skriv ned kroppslige forandringer du merker i løpet av en syklus.
Typiske symptomer relatert til syklus er oppblåsthet, mage- og/eller muskelsmerter, forstoppelse/diare, kvalme, hodepine, appetitt, stress, forandringer i kroppstemperatur, hud og/eller bryst.
Økt kunnskap om kvinnekroppen kan ha stor påvirkning på både trening og livskvalitet. (Foto: Tonje Lien Wold)
Dersom du bruker prevensjonsmiddel som inneholder kun progesteron, kan det hende du må kartlegge litt annerledes. En vanlig reaksjon på dette prevensjonsmiddelet er tap av eller uregelmessig menstruasjon. Det kan gjøre det vanskelig å se et mønster, fordi du ikke har et konkret referansepunkt i syklusen. Kartlegg derfor på samme måte som ved bruk av kombinasjonspreparater, men dersom du ikke kan bruke blødningsperioden som referansepunkt, så kartlegger du tre måneder istedenfor tre sykluser.
Hvorfor kartlegge syklusen?
Et sunnhetstegn! Dersom du ikke går på hormonelt prevensjonsmiddel og har regelmessig menstruasjon er det et tegn på at kroppen er i balanse. Du tåler treningen du påfører kroppen og har tilstrekkelig med restitusjon mellom slagene.
Noe å ta hensyn til i treningsplanlegging? Finner du variasjon i dagsformparametere og/eller symptomer i løpet av en syklus, så kan det være hensiktsmessig å ta hensyn til det i planlegging av trening. La oss si at du har kartlagt syklusen din og funnet ut av at du har vondt i magen og er mer sliten i fasen rett før menstruasjon, mens i midten av syklus føler du deg superfresh, sover godt og humøret er på topp. I hvilken fase ville du lagt den harde treningsperioden din til? I mine øyne er det åpenlyst. Signalene du har plukket opp fra kartleggingen er at kroppen restituerer raskere i midten av syklus, mens i fasen rett før menstruasjon trenger kroppen mer hvile. Legger du den harde treningsperioden til rett før menstruasjon kan det føre til at restitusjonstiden økes sammenlignet med å legge den til fasen hvor du føler deg superbra. Spill på lag med fysiologien din! Legg de øktene som er viktig for deg til perioden hvor du føler deg bra, og redusert belastningen i perioder hvor kroppen trenger mer restitusjon. Ved å ta hensyn til opp-, og nedturer i løpet av en syklus kan du oppleve bedre kvalitet, kontinuitet og utbytte av treningen du gjennomfører. Det er også viktig å påpeke at noen merker få eller ingen forandringer i løpet av en syklus. Da kan du planlegge trening uten å tenke på hvor du er i syklus.
Hvordan håndtere de dårlige fasene? Dersom du finner ut av at du har en dårlig fase i syklus, så kan du prøve å gjøre endringer som gjør at plagene blir mindre/forsvinner. Du kan nemlig ikke planlegge konkurranser i forhold til hvor du er i syklus, derfor kan det være lurt å teste ut ulike strategier i forkant. Kanskje hjelper det å ta en paracet, praktisere yoga eller være ekstra nøye på tilstrekkelig med søvn og matinntak.
Fungerer dette prevensjonsmiddelet for deg? Når du begynner på et prevensjonsmiddel, bør du også kartlegge. Først og fremst for å bli kjent med hvordan det påvirker deg, og om det er noe du bør ta hensyn til i hverdagen og treningsplanleggingen. Men det er også viktig for å kunne gi tilbakemelding til gynekologen/legen om hvordan det fungerer. Dersom du ikke er fornøyd med prevensjonsmiddelet, kan du gi konkrete tilbakemeldinger til gynekologen/legen så hen kan gi veiledende råd, eller anbefaling om å prøve en annen type prevensjonsmiddel. Det er derimot viktig at du husker på at ved oppstart på prevensjonsmiddel er det vanlig med en bivirkningsfase på 3–6 måneder, så prøv å vær tålmodig i starten.
Bli kjent med hvordan syklusen påvirker deg
Det er forskjellig fra kvinne til kvinne hvordan menstruasjonssyklusen og prevensjonsmiddel påvirker en. Derfor anbefaler jeg å kartlegge menstruasjonssyklusen/prevensjonsmiddelsyklusen din i tre sykluser for å bli bedre kjent med din egen syklus og hvordan den påvirker deg. Hvorfor akkurat tre sykluser? Jo, for å kunne vite at det er syklusen og ikke treninga, en dårlig natt søvn eller hva du har spist, som skaper de kroppslige og/eller mentale forandringene du kjenner, så bør man kartlegge flere sykluser for å se at det er en gjenganger. Er det et mønster i når symptomene inntreffer? Ja, da skyldes det mest sannsynlig syklusen din. Uavhengig av treningsmengde, tror jeg alle kvinner har nytte av å kartlegge syklusen sin for å bli bedre kjent med sin egen kropp.
Kilder:
McNulty, K. et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta- Analysis.
Elliott-Sale, K. J. et al. (2020). The effects of oral contraceptives on exercise performance in women: A systematic review and meta-analysis.
Solli, G. S., Sandbakk, S. B., Noordhof, D. A., Ihalainen, J. K., & Sandbakk, Ø. (2020, Sep 21). Changes in Self-Reported Physical Fitness, Performance, and Side Effects Across the Phases of the Menstrual Cycle Among Competitive Endurance Athletes. InternationalJournal of Sports Physiology and Performance, 1-10. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0616
Glover, E. M., Mercer, K. B., Norrholm, S. D., Davis, M., Duncan, E., Bradley, B., Ressler, K. J., & Jovanovic, T. (2013, Sep). Inhibition of fear is differentially associated with cycling estrogen levels in women.Journal of Psychiatry andNeuroscience, 38(5), 341-348. https://doi.org/10.1503/jpn.120129
OM ARTIKKELFORFATTEREN: Gina Flugstad Øistuen er skiløper, utholdenhetstrener, foredragsholder, og masterstudent ved Norges Idrettshøyskole med spesialisering innenfor kvinnelig fysiologi.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Etter en sterk fjerdeplass i Zegama-Aizkorri, sikter Sylvia Nordskar mot topp ti i terreng-VM i Østerrike. Bli bedre kjent med fjell- og ultraløperen her.
Runner’s World skal delta på Golden Trail-finalen Fýri Trail by Salomon. Nå søker vi to løpere som ønsker å være med på teamet. Startplass, overnatting og en unik løpsopplevelse er inkludert!
RICE-prinsippet er ein enkel sjølvbehandlingsmetode som man kan gjere heime, og som bidreg til å redusere hevelse, smerte og framskynde tilhelingsprosessar dei første døgna etter akutt muskelskjelettskade. Dersom du har vore uheldig å pådratt deg ein skade, vil målet vere at plagene blir så små og avbrekket så kortvarig som mulig.
Reaksjon på akutt muskelskjelettskade
Du har kanskje opplevd eit overtrakk som eigentlig ikkje var så kraftig, men så hovna ankelen voldsomt opp likevel? Når vev blir skada, enten det er muskulatur, ligament eller anna vev, vil vanlegvis små blodårer rivast over og det oppstår ein blødning i området. Signalstoff formidlar at det har skjedd ein skade, og det vil raskt oppstå ein inflammasjon (betennelsesreaksjon) kring skaden. Dette er kroppens eigen forsvarsmekanisme.
Blodtilstrøyminga til området aukar og det blir skilt ut væske til vevet utanfor blodårene. Vi opplever då ein hevelse rundt skadeområdet, samt at det kan bli raudt og varmt. Deler av vevet rundt skaden kan få nedsett oksygentilførsel og skadast eller dør, og kroppsdelen får nedsett funksjon. Kjemiske prosessar i inflammasjonsprosessen sensitiviserer det skada området, og gjer at vi opplever meir og sterkare smerte.
Denne kraftige reaksjonen frå vevet skjer raskt etter at skaden oppstår, faktisk kan man oppleve hevelse så raskt som etter 30 sekund. Sjølv om inflammasjonprosessen er ein nyttig respons frå kroppen med mål om å reparere og beskytte, så overreagerer kroppen i forhold til skadens omfang. Kraftig inflammasjon medfører ein ytterlegare stor «skade» som det tar tid å tilhele.
Derfor ønsker vi å avgrense denne første serien av inflammasjonshendingar i vevet, samtidig som vi må avlaste og beskytte skadeområdet og skape gode vilkår for reparasjon. Slik kjem vi tidligare tilbake i trening og konkurransar. Det anbefalast rask igangsetjing av RICE-prinsippet straks etter at skaden har oppstått.
Å presse seg gjennom treningsøkter i smerter vil ofte gjere vondt verre og forsinke tilhelingstida.
Rest: Kvile
Smerte er eit signal frå kroppen på at noko er gale. Dersom du opplever ein plutselig smertetilstand under trening, som kjennes litt meir alvorlig enn dei typiske «små-vondtane» som man kjenner på her og der, så anbefalast det å stoppe og ta to dagar pause frå den vonde aktiviteten med ein gong. Det fins god dokumentasjon på positiv effekt av kvile dei første dagane etter skade. Ved ein kort immobiliseringsperiode lar man arrvev binde saman det skada vevet, slik at det vil tåle ny belastning utan å stadig rivast over på nytt.
Inflammasjonsprosessen er størst dei første dagane, som også gjer det gunstig å avlaste. Ved å halde immobiliseringstida kort, avgrensar man dei ugunstige effektane av immobilitet. «No pain, no gain»- tankegongen og forsøk på å presse seg gjennom treningsøkter i smerter, vil ofte gjere vondt verre og forsinke tilhelingstida. Det er alltid surt å måtte ta eit par dagar fri når man er inne i ein god treningsperiode, men det vil garantert vere endå kjipare når desse to dagane blir til fleire månader fordi man ikkje tok det med rota. Vi har 365 dagar tilgjengeleg kvart år til å trene godt. Dei kanskje 5–10 dagane med akutt skade eller sjukdom per år er ikkje der man skal setje inn støtet.
Vi veit også at bevegelse er bra for det meste. Muskelsamantrekningar bidrar til å fjerne væske og avfallsstoff frå ein skada kroppsdel, og auka blodsirkulasjon stimulerer til danning av nytt kollagen, auka remodellering og vevstilheling. Balansen mellom kvile og aktivitet er hårfin. Det oppmodast til ei aktiv tilnærming i rehabiliteringa, men du vil ikkje overbelaste eit allereie overbelasta og skada område.
Etter kvart er bevegelse viktig for stimulering av metabolske reparasjonsprosessar. Ved for eksempel å krølle og sprike med tærne, kan man skape sirkulasjon til eit ankelovertrakk utan å bevege sjølve ankelen. Det tryggast er kanskje å få råd frå ein kompetent terapeut i den fasen.
Ved en akutt skade er det lurt å ty til (P)RICE-prinsippet så hurtig som mulig. Katarina Johnson-Thompson ble skadet under 200-meteren i sjukampen i Tokyo-OL. Foto: Christian Petersen/Getty Images
Ice: Nedkjøling
Tidlig nedkjøling av skadeområdet gjer at dei små blodårene trekk seg saman og blødninga i området avgrensast. Omfanget og intensiteten på inflammasjonen minkar, man får mindre blodansamling, og risikoen for vevsskade og funksjonsnedsetjing på grunn av oksygenmangel reduserast. Nedkjølinga har også ein smertelindrande effekt. Dei siste åra har det vore diskutert om kuldeterapi skal nyttast, ettersom det kan bremse metabolske prosessar og nerveledningseffektar. Det anbefalast å nytte nedkjøling i korte intervall, særskild dei første 48 timane etter skadedebut.
Kjøl ned skaden ved å legge ein ispose på området, med eit vått handkle eller anna tøystykke mellom hud og is for å hindre frostskade. La isposen ligge på i 15–20 minutter, og repeter dette annakvar time den første dagen, deretter 1–3 gongar dagleg. Nedkjølingseffekten er akkurat like god om du nyttar frosne grønnsaker eller ein standard ispose, bruk det du har tilgjengeleg. Om grønnsakene har like god smak etter å ha fungert gjentatte gongar som ispose er det derimot ingen garanti for.
Compression: Kompresjon
Kompresjon hindrar den intramuskulære blodstraumen i eit skada område, og bidreg til å redusere hevelse. Det diskuterast om dette påskyndar sjølve tilhelinga av skaden, men det er anbefalt å kombinere is og kompresjon i tida like etter skaden for å minske dei akutte inflammasjonsprosessane. Legg ein elastisk bandasje eller liknande tøystykke tett rundt skadeområdet. Bandasjen skal sitte stramt, men ikkje så stramt at den hindrar blodtilførsel. Dersom du føler deg nummen eller huda nedanfor bandasjen begynner å bli blå, så skal du løsne den.
Elevation – Elevasjon
Hald det skada området høgt så ofte som mulig i tidlig fase, helst over hjertenivå. Elevasjonen fører til redusert blodstraum til området og nedsett trykk i vevet, som bidreg til å hindre inflammasjon og hevelse. Bygg opp med puter slik at stillinga blir komfortabel og skaden får kvile og beskyttelse.
PRICE
Enkelte stadar i litteraturen utvidast prinsippet til PRICE ved å inkludere P (protect), som påpeikar viktigheten av å unngå å belaste den skada kroppsdelen og beskytte den mot vidare skade. Mange fortsetter likevel å forholde seg til RICE, ettersom beskyttelsesprinsippet legg seg som ein naturlig del av dei fire andre.
Oppsøk fagpersonell
RICE er eit nyttig prinsipp i den akutte fasen etter at ein skade har oppstått, medan ein aktiv tilnærming støttast i rehabiliteringa. Ved vedvarande plager eller behov for ytterlegare undersøking og behandling vil det tilrådast å oppsøke ein fysioterapeut. Er du heldig å finne ein med erfaring og interesse for løping og idrettsskadar, så er det eit pluss.
Løpskompetanse eller ei, alle fysioterapeutar har lang utdanning i nettopp kroppens muskelskjelettsystem og idrettsskader, og har kjennskap til kor du kan henvisast vidare dersom det skulle vere behov. Ved å la kvalifisert fagpersonell undersøke skadeomfanget kan eventuell behandling setjast i gong tidleg og på riktig måte, slik at avbrekket ikkje blir lenger enn det må, og du er tilbake på (løpe)beina så fort som mulig.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Etter en sterk fjerdeplass i Zegama-Aizkorri, sikter Sylvia Nordskar mot topp ti i terreng-VM i Østerrike. Bli bedre kjent med fjell- og ultraløperen her.
Runner’s World skal delta på Golden Trail-finalen Fýri Trail by Salomon. Nå søker vi to løpere som ønsker å være med på teamet. Startplass, overnatting og en unik løpsopplevelse er inkludert!
