– Si jeg løper 8.14,99 – da er sesongen en suksess. Men løper jeg 8.15,01, så er det fiasko
av Sara Skarabot Pedersen | februar 15, 2023
Du har de idrettsutøverne som kommer helt ut av det blå, som plutselig har gjort et byks utviklingsmessig og helt uventet befinner seg på toppen av resultatlistene. Og så har du den idrettsutøveren du får øye på lenger bak i...
×
Logg inn for å lese
×
Glemt passord
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?
Er du allerede abonnent?
Bli RW-medlem!
Som medlem får du tilgang til alt innhold på runnersworld.no samt tilgang til arkivet og digitale utgaver. Du får også treningsprogram på alt fra 5 km til maraton, tilpasset ditt nivå. I tillegg følger en rekke medlemsfordeler, avhengig av hvilken medlemspakke du velger.
Her kan du som RW-medlem lese de siste utgavene digitalt.
SISTE UTGAVE:
Årets andre utgave er også vår-utgaven, med stor test av de nyeste mengdeskoene slik at møtet med den bare asfalten blir så mykt og skånsomt som mulig. Vi møter to av landets beste fjelløpere, Sylvia Nordskar og Tobias Dahl Fenre som er klare for fjell- og terreng-VM i Østerrike i juni, og får et innblikk i deres svært ulike treningshverdag. Ut ifra deres erfaringer gir vi deg gode råd til hvordan du kan optimalisere din treningshverdag slik at balansen i tidsklemmeregnskapet ender med formutvikling.
Av andre godsaker i denne utgaven, kan vi nevne et møte med superpensjonisten Atle Nytun som fant løpegleden i voksen alder, en større reportasje om løperne i det krigsherjede Ukraina, kvinners erfaring med løping i overgangsalderen, interessante fakta om hvordan løping påvirker sexlivet, og et innblikk i treningshverdagen til Hanne Mjøen Maridal.
I treningsseksjonen byr våre dyktige spaltister på formtoppingstips, løpeteknikk, alt om hvordan og hvorfor du bør lage ditt eget testbatteri og teste formen jevnlig, samt en grundig gjennomgang av både ernæringsmyter og fot- og ankelskader.
I den første utgaven i 2023 møter du blant annet Jacob Boutera som forteller om sin korte, men bratte løpekarriere. Andre løpere er forfatter og barfotlegende Christopher McDougall, Norges raskeste maratonløper på kvinnesiden, Runa Skrove Falch, og ultraløper og løpsarrangør Mona Kjeldsberg som har løpt Norge på langs på sti.
Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg en grundig gjennomgang av tøying – lønner det seg eller ei? Idrettsvitenskapsgutta Askild og Ånung skriver om henholdsvis styrke og alternativ trening, og treningsfilosofi og verdigrunnlag. I tillegg får du teknikktips, terrengtips, oppskrifter og øktforslag – for å nevne noe.
av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra Springtime
Runner’s World inviterer til en fullspekket løpeuke i Portugal 25. mars til 1. april. Redaktør Sara og spaltist Askild er med som instruktører – her forteller de deg hva de mener er det beste med denne uka.
I flere år har Springtime invitert til treningsuke sammen med Runner’s World i Monte Gordo, Portugal. Nå pakker vi kofferten full av løpesko igjen, og reiser ned siste uka i mars.
Bli kjent med de norske instruktørene i videoen lenger ned.
Mer enn bare løping
En ukes løpeferie byr på så mye mer enn bare løping. Springtime har mange ulike instruktører på plass, og du kan velge blant 50 forskjellige økter i løpet av uka.
Hver morgen starter med yoga og jogg i soloppgangen på stranda, deretter følger danseøkter, forskjellige styrkeøkter og sirkeltrening på løpende bånd. Kanskje tilbys det kampsport, vanngym og kettlebelltrening akkurat den uka du skal dit?
Utvalget varierer litt fra gang til gang ut ifra hvilke instruktører som er til stede, men et godt og bredt grunnutvalg er alltid på plass.
På ettermiddagen er det stort sett duket for løpeøkt nummer to, her finner du varierte kvalitetsøkter for alle.
Det legges selvfølgelig til rette for mer enn bare trening: Foredrag, mingling i strandbaren og hyggelige fellesmiddager på hotellet, for å nevne noe.
Norske og svenske instruktører
Springtime og Runner’s World Sverige stiller med et kyndig kobbel av trenings- og løpeinstruktører. I tillegg reiser to fra den norske RW-redaksjonen ned; redaktør Sara Skarabot Pedersen og RWs faste idrettsvitenskapsspaltist, Askild Vatnbakk Larsen.
Her forteller de om løpeuka i Portugal:
NESTE LØPEFERIE MED RUNNER’S WORLD ER 25. MARS – 1. APRIL 2023
I 2024 kan din olympiske løpedrøm bli virkelighet. For første gang i historien, er alle løpere uansett nivå invitert til å løpe maraton i OL.
Marathon Pour Tous – eller maraton for alle, som det heter på norsk – er helt gratis. Med 20 024 plasser tilgjengelige, er det hvertfall en teoretisk mulighet for å knabbe til seg et startnummer på den olympiske startstreken i Frankrikes hovedstad.
Men registreringen er ikke som et klassisk lotteri, slik det fungerer på de største storbymaratonene i verden. I tillegg til at du registrerer deg og får et lodd i lotteriet, som trekkes i starten av 2024, følger det forskjellige utfordringer som må gjennomføres:
I appen kalt ClubParis2024 kreves det at du deltar og loggfører ulike utfordringer som er organisert ELLER fullfører daglige aktiviteter og samler 100 000 poeng før 31. desember 2023.
I mobilappen til Mass Participation Marathon er du nødt til å delta og loggføre fire løpe-utfordringer i måneden.
Maratonløypa
Den olympiske løypa i Paris er satt med stor symbolikk og inspirert av kvinnenes marsj til Versailles i 1789. Det massive øyeblikket i Frankrikes historie hvor mellom 6000 og 7000 kvinner fra Paris marsjerte gjennom hovedstaden mot slottet i Versailles, før de tvang kong Ludvig den 16. tilbake til Paris for å åpne matlagrene. Til slutt skrev han også under på menneskerettighetserklæringen.
Fra starten i sentrum av Paris, går maratonløypa gjennom byens mest ikoniske monumenter. Løypa svinger ut til Versailles-regionen, før løypa går i mål ved den vakre Les Invalides-parken i Paris.
Sist ut på OL-prgorammet
Kvinnenes maratondistanse er satt opp som lekenes aller siste øvelse den 11. august 2024. Herrene løper sin maraton dagen før. I tillegg til 42,2 kilometer, kan du også løpe en 10 kilometer. Mildistansen arrangeres på samme dag og er åpent for alle over 16 år. Ingen av de åpne distansene har fått noen dato ennå, men du kan bli med i Club Paris 2024 eller laste ned appen Mass Event Running allerede nå.
Du kan både forbedre løpsøkonomien og forebygge skader gjennom styrketrening – og da ikke minst med plyometrisk trening, bedre kjent som spensttrening. Her er fire enkle øvelser ingen løpere burde hoppe bukk over.
Løping er først og fremst en aerob treningsform. Det betyr at vi i hovedsak stimulerer kroppens oksygentransporterende evne – ofte generelt betegnet som kondisjon. Men for at vi skal kunne utnytte motor-kapasiteten optimalt, trengs også et funksjonelt karosseri i form av sterke, fleksible muskler og sener, velfungerende ledd og stabiliserende ligament.
Dessuten er vi avhengige av å synkronisere bevegelsesmønsteret vårt på den mest effektive måten. Og det er her styrketreninga kommer inn. Den bidrar både til at vi løper mer økonomisk og ikke minst til at vi tåler all løpinga.
Hva er den beste styrketreninga for løpere?
Den beste styrketreninga for løpere er den som faktisk blir gjort. Enten det er tunge baseøvelser med vekter, basisstyrke med egen kroppsvekt på stuegulvet – eller plyometrisk styrketrening.
Den treninga som blir gjort, er den treninga du synes er gøy. Hvis du er lei knebøy og markløft etter mange timer inne på gymmen i vinter, test ut litt spensttrening til en forandring.
Tungt, ja.
Løpsspesifikt, ja.
Gøy, ja!
Her er fire enkle, men effektive øvelser.
Knebøy med opphopp
Start med bøyde ben og armer, hold armene samlet foran brystkassa. Hopp rett opp med et kraftfullt fraspark og sving samtidig armene nedover og bakover. Land mykt ve då bremse opp bevegelsen til du har cirka nitti graders vinkel i kneleddet. Skyt direkta opp igjeni et nytt eksplosivt opphopp. Gjenta 8–10 ganger.
Spretten skigange / Sprunglauf
I denne øvelsen hopper du framover fra fot til fot med en overdrevet, løpslignende bevegelse i bein og armer. Trykk fra kraftfullt i bakken og løft opp svingbenet, tenk at du skal henge litt i lufta før du lander. Forsøk å ha så kort kontakttid i bakken som mulig og jobb deg framover i cirka 30 meter.
Ettbenshopp
Stå på ett ben og hopp kraftfullt oppover og noe framover. Land på samme ben med en liten svikt i kneleddet. Trykk til direkte og gå inn i neste hopp. Tenk at du skal hoppe – eller hinke – så høyt du klarer i en lett framoverdrivende bevegelse. Gjennomfør 8–10 kontrollerte hopp i en jevn, kvikk og kontrollert rytme med kort kontakttid i bakken. Skift ben og gjenta.
Opphopp på kasse
Start med en passe lav boks hvis dette er uvant for deg, og få inn en god teknikk før du begir deg opp på høyere høyder. Bøy i kneleddet og skyt ifra med begge føttene opp på boksen. Bruk armene. Hopp forsiktig ned igjen og dem kraften i landingen ved å svikte i knærne. Ta ny sats og hopp opp igjen. Gjør 8–10 repetisjoner.
av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra SILVA
Her er hvordan du finner balansen mellom batteritid, lysstyrke og vekt slik at du ender opp med den perfekte hodelykta for deg.
I Silvas hodelykt-sortiment finnes det mange ulike, gode lykter. Hva som er den riktige for deg avhenger av hva du skal bruke den til. Det finnes ulike batterityper, og lumen, det vil si lysstyrke og brennetid henger sammen. Mye lys og lang brennetid krever et kraftig batteri, og vil dermed veie noe mer. Hva er akkurat passe for deg?
Hvor mye lys trenger du?
Det første spørsmålet du bør stille deg selv før du går til innkjøp av en hodelykt, er hvor mye lys du egentlig trenger. Ikke kjøp en unødvendig sterk lykt, det innebærer bare et større batteri og mere vekt.
Hvis du kommer til å trene økter i teknisk terreng, kan et godt lys være en god idé, men hvis du løper på lettløpt landevei som er delvis opplyst, trenger du faktisk ikke flombelysning.
Hvor mye lumen trenger du?
200–400 lumen: Passer til landevei og urbane strøk.
400–600 lumen: Passer til de fleste skogsstier.
1200–3000 lumen: For teknisk terreng i høyt tempo.
10 000 lumen: Når du vil forvandle natt til dag.
Brenntid og batteri
Silva bruker den amerikanske belysningsstandarden ANSI for å kommunisere brennetid. Brennetiden måles fra lykta skrus på til lysstyrken er på 10 % av startverdien. En hodelykt med 1000 lumen og tre timers brennetid kommer til å gi deg 100 lumen etter disse tre timene, ifølge ANSI.
Brennetiden påvirkes av disse faktorene:
Hvilken lysstyrke du bruker (max, medium eller lav).
Batteristørrelse
Temperatur
Vind eller fartsvind (da dette påvirker den effektive temperaturen).
Tips! Flere av Silvas lykter kommer med forlengerkabel slik at du kan oppbevare batteriet nær kroppen og holde det varmt. Dermed forlenges også brennetiden.
Silvas beste hodelykter for løperen
Silva setter kvalitet og komfort i høysetet, og har lang fartstid innen faget. Lyktene er tilpasset løperen på alle måter, slik at du kan bevege deg ubekymret og fritt også i vinterhalvåret. Her er våre favoritter:
SILVA TRAILRUNNER FREE H
Trail Runner Free H er en komfortabel og lett hodelykt for alle som elsker å løpe. Den har en lysstråle som er optimalisert for det en løper trenger. Free H leveres med et oppladbart hybridbatteri (1,25 Ah/4,6 Wh) og en hybrid batterikassett.
SILVA Intelligent Light – en lysstråle-teknologi som optimaliserer lysmønsteret ved å kombinere spotlys med lang rekkevidde og nært flomlys.
Behagelig passform takket være lav vekt og et hodebånd som holder seg på plass.
Med Trail Speed 5R får du den ultimate hodelykten fra Silva i kombinasjon med et lite og lett 2,0 Ah (14,8 Wh) batteri. R står for Run, og dette er den perfekte lykten for løpere som ønsker å optimalisere hvert gram. Batteriet festes enkelt på hodebåndet ved hjelp av batteriholderen, og batteriet veier bare 89 gram. Totalvekten på hodelykt og batteri er bare 178 gram.
2,0 Ah (14,8 Wh), lite og lett batteri.
1200 lumen.
Silva Intelligent Light – kombinere spotlys med lang rekkevidde og nært flomlys.
Silva Flow Light – gir variasjon i lysbildet avhengig av hvordan du har tiltet reflektoren.
Komfortabel passform takket være et lett og bredt anti-skli hodebånd.
Cross Trail 7R er den ideelle lykten for løperen som ønsker en “allround” hodelykt. R står for Run, og denne lykten gir den en god kombinasjon mellom en kompakt lykt og et lett, oppladbart 2,0 Ah batteri. Batteriet veier bare 85 gram, men gir deg lys i flere timer.
600 lumen.
Silva Intelligent Light – kombinere spotlys med lang rekkevidde og nært flomlys.
Silva Flow Light – gir variasjon i lysbildet avhengig av hvordan du har tiltet reflektoren.
Komfortabel passform takket være et lett og bredt anti-skli hodebånd.
Spectra O er en forbløffende hodelykt som gjør natt til dag, og gir en utrolig sterk lyseffekt på 10 000 lumen. Hodelykten har 8 høyeffekts LED-lys, pakket inn i et elegant og intuitivt design, ledsaget av et kraftig 96 Wh-batteri. Spectra O er designet for nattorientering eller stiløping der komfortabel passform og vekt er viktig.
10 000 lumen.
Kraftig 96 Wh batteri med batteriindikator.
8 høyeffekts LED-lys.
5 lysstyrker – mellom 80 og 10 000 lumen.
Silva Intelligent light – en unik kombinasjon av et langt spotlys og en nærere, bredere lysstråle.
Justerbar reflektor som kan tiltes for å justere lysstrålen.
