Seks øvelser du kan gjøre hjemme

av Martin Kornelius Lager | mars 16, 2020

Her er seks løpsspesifikke øvelser som både er skadeforebyggende og bidrar til et mer effektivt steg.

Styrketrening for en løper kan være både skadeforebyggende og et tiltak for å få et sterkere og mer effektivt steg og dermed bedre arbeidsøkonomien.

Prinsippet om variasjon kan også nevnes. Jeg er stor fan av å variere treningsform selv for en løper, men ønsker du kun å løpe som utholdenhetstrening er det i det minste lurt å legge inn en til to styrkeøkter i uka for variasjonen og skadeforebyggingen sin skyld.

Gjentagende lik muskelbruk er tøft for muskulaturen og sener, og derfor er det lurt å trene styrke. Styrketrening gir også et stort drag over sener og vil derfor være med å forebygge belastningsskader.

Er uhellet ute og du blir skadet, vær så snill å fortsett å gjør alle de fine øvelsene som får deg tilbake i løpeskoa, også etter at du er skadefri igjen.

Disse seks øvelsene er fine eksempler på styrkeøvelser for en løper. Jeg varierer selv masse i øvelsesutvalg. Det vil komme flere øvelser i senere utgaver.

1. Sideplanke på bosuball med løpebevegelse

Løpebevegelsen består i et kneopptrekk samtidig som armen føres bakover med vinkel i albuleddet – som om du løper med kun den ene siden av kroppen. Hold høyden på hofta konstant, og vær rett i kroppen som om du skulle gjort en vanlig sideplanke.

Gjør 3 x 8–10 repetisjoner på hver side.

*Løpsspesifikk stabiliseringsstyrke. Alle foto: Eivind Bye.*

2. Hoftehev på ett ben fra benk

Som en vanlig hoftehev, men med ett ben – og med strikk. Ta et lite stopp på toppen før du senker ned igjen. Strikken gjør at du trener hofteledsbøyer i tillegg til bakside lår. Sett armene i gulvet for støtte, eller strekk dem opp mot taket for høyere vanskelighetsgrad.

Gjør 3 x 10 repetisjoner på hvert bein.

3. Øvelse for mage og
hofteleddsbøyer med strikk

Ligg på ryggen og press korsryggen ned i gulvet. Strikk festet rundt tærne. Tærne peker mot taket. Trekk opp og strekke ut annethvert ben. Ulik gradering kan være å ha armene på bakken eller i kryss på brystet, eller strekke dem ut bak hodet for tyngre utførelse. Her er det veldig individuelt hvor mange repetisjoner man klarer.

Gjør 3 x 20–40 repetisjoner.

*Vanskeligere variant med armene i været.*

4. Rolig ettbenståhev på kasse eller i trapp

Tåhevene skal utføres med full bevegelsesbane, om mulig. Altså slik at du senker hælen nedenfor trappetrinnet eller kassekanten før du hever opp igjen. Bruk tre sekunder ned, og tre sekunder opp. Ta et lite stopp på toppen før du senker ned igjen. Ha kontakt med tåballen til stortåa hele tiden på vei opp.

Gjør 3 x 10 repetisjoner på hvert bein med ekstra vekt om
mulig.

*Ettbenståhev på kasse, med ekstra vekt.*

5. Bulgarsk utfall med hopp

Hvil bakerste fot på en benk bak deg, ha vekta på fremre fot som er på gulvet foran deg. Gå ned i en normal bulgarsk utfall før du tar sats og hopper med det fremre benet opp på en stepkasse foran deg. Når foten slippes tilbake ned på gulvet beveger du deg direkte ned i en ny bulgarsk utfall. Denne øvelsen kan utføres med hjelp av armbevegelse. For å øke vanskelighetsgraden kan du ha hendene på hofta, ha ulik høyde på stepkassene, ha på vektvest eller holde ekstra vekt i hendene.

Gjør 3 x 8 repetisjoner på hvert bein.

*Startposisjon, bulgarsk utfall med hopp.*

*Hopp opp med fremre ben og reis helt opp.*

6. Rygghev med medisinball

Som en vanlig rygghev, men her kaster du en medisinball inn i en vegg foran deg når ryggen er hevet, og tar den imot igjen før du senker deg ned igjen. Du skal helt tilbake til nøytral posisjon før hvert kast. Prøv deg fram slik at du finner en medisinball med passe utfordrende vekt.

Gjør 3 x 10–15 repetisjoner

*Rygghev med kast. Om du ikke har medisinball hjemme, kan du kjøre vanlig rygghev og holde øvre posisjon i tre sekunder før du senker ned igjen.*

Les også:

Styrke for løperen – rygg, sete og hofte

Post Views: 11 117

Summits at home

av Runner's World Norge

Utendørs er nå innendørs, sier Kilian Jornet, og tilbyr filmene Summits of my life gratis i en uke.

– Det jeg elsker mest er å være utendørs, men omstendighetene tvinger mange av oss til å tilbringe mer tid inne, sier Kilian Jornet i en pressemelding.

Han har bestemt seg for å tilby filmene fra hans prosjekt Summits of my life gratis i en uke.

– For å gjøre situasjonen mer levelig og motivere deg til å trene hjemmefra eller lade opp til senere, som han sier.

Se filmene A Fine Line, Let me Live og Langtang her: Summitsathome

Nyheter

Er dere DHL-stafettens dreamteam?

av Runner's World Norge

Runner’s World og DHL-stafetten ønsker å gi bort en helaften for fire løpeglade venner eller kolleger. Søk her!

DHL-stafetten arrangeres i Frognerparken 11. juni, og er et sosialt løp for absolutt alle. Lagene består av fire stykker, som løper en etappe på fire kilometer hver.

Vi ønsker nå å gi bort en helaften for et dreamteam på fire, til en verdi av 2000 kroner. Denne helaftenen byr på alt det DHL-stafetten inneholder:

Startplass for hele laget.
Middag etter løpet.
En drikkebong til hver.

Hvem kan delta?

Alle! DHL-stafetten er et løp med løpeglede og det sosiale i fokus. Etappelengden er overkommelig for alle, og det finnes til og med en egen walk-klasse for de som ikke ønsker å løpe.

Hvem er ditt dreamteam?

DHL-stafetten tilbyr fire forskjellige klasser: Kvinner, herrer, mix og walk. I mix-klassen må det være minimum to kvinner.

Her er det med andre ord bare å samle dine beste venner eller kolleger til ditt dreamteam.

Hva kreves av vinnerne?

Det laget som trekkes ut som vinnere vil få tilsendt en DHL-stafettpinne. Det eneste som kreves av vinnerlaget er at hvert lagmedlem poster et bilde av seg selv og stafettpinnen på Instagram.

Et tilleggskrav er at dere har det gøy! Vi i Runner’s World vet at dette er en avgjørende faktor for de aller fleste løpere. Det viser blant annet en spørreundersøkelse vi sendte ut til leserne våre, hvor ett av spørsmålene lød: “Hvorfor løper du?”. Brorparten svarte nettopp “fordi det er gøy!”

Vi stolte over samarbeidet vårt med DHL-stafetten. Det er et løpsarrangement som vet å verdsette samhold, lagfølelse og mestring på en morsom måte – og det er viktig.

Vinn helaften for dreamteamet ditt – søk her!

DHL-stafettens dreamteam?

Ditt fulle navn*
E-post*
Gjenta din e-post*
For- og etternavn på resterende lagmedlemmer*

Medlem 1 Medlem 2 Medlem 3
Lagets instagram-kontoer

Konto 1 Konto 2 Konto 3 Konto 4
Skriv kort om dreamteamet ditt og hvorfor dere vil løpe DHL-stafetten*
Ved å klikke Send inn nå tillater du at Runner’s World kontakter deg via epost. Runner’s World oppgir ikke dine kontaktopplysninger til 3.part.

Løp

Eventyrløp på sterke bein

av Kristin Vaular Tøgard

Gjør en avsporing fra asfalten og tredemøllen: Naturens treningsrom kan gi deg frihet og en frisk kropp uten kjedelige belastningsskader.

– Innendørs trening er ofte veldig spesifikk på hver enkelt muskelgruppe, men når du er ute i terrenget tvinges du til å bruke hele kroppen, sier Hege Henriksen, leder i Team Nordic Trail i Oslo.

Sammen med andre løpeglade dyrker hun interessen sin blant trær og kratt, på og utenfor sti.

Lite belastningsskader

Teamet til Hege Henriksen fokuserer på å forebygge skader under trening.

– Det er ikke alltid man må løpe så fort! sier Henriksen.

– Vi driver med grunntrening ute, som gir et godt fundament. Så er det opp til den enkelte hva de vil bruke dette til.

På denne måten kan alle delta og få utbytte av treningskveldene. Når intensiteten legges på et middels nivå, har nybegynnerne litt å strekke seg etter. De som allerede er i god form kan fokusere ekstra på teknikk. En variert trening som tar hensyn til kroppen kan holde skadene unna, og dette er viktig for Henriksen:

– Du skal stoppe når det gjør vondt, og ikke løpe 10 kilometer videre når du har skadet foten, og så skryte av det etterpå. Det kan du gjøre hvis du ville ha ett siste løp, men ellers er det bare dumt. Det gjelder å holde seg skadefri, sier hun.

Vi driver med grunntrening ute, som gir et godt fundament.

Naturlig løpsstyrke

Skader som følge av ensidig belastning er dessverre ikke ukjent blant dem som løper mye. Både yngre og eldre kan rammes, hvis du øker belastningen for fort i forhold til det treningsgrunnlaget du har.

– Typiske skader er akillesproblemer, betennelse under foten og beinhinnebetennelse, forteller Ingvild Kåshagen, som er fysioterapeut og prestasjonsfremmer hos Bergens Idrettsklinikk.

I tillegg kommer belastningsskader i kne og hofte. Underlaget man løper på kan ha stor betydning for hvor utsatt man er.

– Når du løper på tredemølle vil du lande på nokså lik måte hver gang, sånn at du får et veldig likt steg. På asfalt har du kanskje litt opp- og nedoverbakke, men også ganske lik landing her. Hvis du løper i litt mer kupert terreng, altså grus, eller på stier og i fjellet, så lander du veldig forskjellig i stegene. Du tråkker på en stein her, og en kvist der, og slik flytter belastningen seg på forskjellige steder i foten for hvert steg. Du får en snillere belastning, fordi du ikke får trykket på samme sted i foten hver gang.

På trening i marka med Team Nordic Trail er det øvelser som styrker løpeteknikk som gjelder. Mye er kjente øvelser; utfall, skipping og høye kneløft. Henriksen forteller også at det å bare løpe i terrenget utenfor stien også gir mye god balansestyrke.

Eventyrlig trening

Selv driver Hege Henriksen med Elite Ultra Hinderløp, og treningsøktene i skogen ruster henne for påkjenningene i de store mesterskapene.

– Når jeg er ute og trener, så kan jeg like gjerne dra med meg andre også, forteller Hege.

I tillegg til fellesskap og frisk luft, er også omgivelsene med på å løfte treningen.

– Vi løper i Østmarka, og det er jo så spennende landskap, nesten trolsk. Vi kaller det av og til for eventyrløping. Det blir sånt fokus på naturen vi ser, at vi nesten glemmer at vi trener. Folk kan være skikkelig slitne, men synes bare det er kjempegøy og gleder seg til neste gang de skal ut igjen.

Det blir sånt fokus på naturen vi ser, at vi nesten glemmer at vi trener.

*Du får en snillere belastning når du løper i terrenget, fordi du ikke får trykket på samme sted i foten hver gang.*

Hva trenger jeg for å drive med trail?

I den mørke årstiden trenger du en hodelykt.
Du bør ha sko med noe terrenggrep, det kan bli glatt med vanlige joggesko.
På lange turer kan det være lurt å ha et belte til vannflaske, eller drikkevest.
Bruk det du har av klær. Kle deg gjerne med tre lag når det er kaldt, med noe som transporterer svette innerst, og noe vindtett ytterst.

Kilde: Hege Henriksen, Team Nordic Trail.

5 fordeler med løp i terreng

Du trener både kondisjon og styrke på en gang
Terrenget gir naturlig variasjon som forebygger belastningsskader.
Treningen styrker også balanse og koordinasjon.
Bli oppkvikket av frisk luft under økten.
Naturopplevelser er en ekstra bonus!

Kilder: Hege Henriksen, Team Nordic Trail, og Ingvild Kåshagen, Bergen Idrettsklinikk.

Jeg løp en tur på stien

Hver uke er det en gjeng som lar tirsdag bli stirsdag og legger på sprang på ulike stier året rundt. Skyblazers satte trenden, men du kan også sjekke ut for eksempel ut Stirsdag Øst, Stirsdag Voss eller Stirsdag Vestfold på Facebook, eller bli inspirert av freshe løpebilder på instagram under hashtaggen #stirsdag.

Se dette innlegget på Instagram

‘Tuesday’s are best spent on the trails’ – old jungle saying 🌲 #trailrunning #stirsdag #iloverunning @runnersworldnor

Et innlegg delt av Elisabeth Borgersen (@elisbo) Mai 28, 2018 kl. 9:47 PDT

Les også: Lek deg i form til årets terrengløp

Terreng

Vil du teste Saucony-sko?

av Runner's World Norge

Vi søker tre løpere som kan være en del av testteamet for tre par sko fra Sauconys helt nye sortiment for 2020. Er det deg? Send inn søknad her.

NB! De tre testløperne er trukket ut og konkurransen er avsluttet.

Nå kan du bli en av tre som får teste sko fra Saucony. Sammen med Runner’s World ser nå løpeskoprodusenten etter aktuelle kandidater.

Nå gir Saucony deg muligheten til å bli en del av 2020 Saucony Test Team. I løpet av våren skal du teste tre av deres mest populære løpesko – Kinvara 11, Triumph 17 og Guide 13.

Søknadsfrist er 11. mars. For å søke fyller du ut skjemaet nederst i denne artikkelen.

Saucony og Runner’s World vil velge ut tre personer som blir en del av testteamet. De tre skal ha varierende bakgrunn fra løping, så her kan både nybegynnere og erfarne løpere søke.

Etter at testperioden er ferdig skal de tre svare på noen spørsmål som gir verdifulle tilbakemeldinger til Saucony. Disse tilbakemeldingene blir også presentert i Runner’s World, slik at alle kan få et innblikk i testresultatene.

Du som søker må derfor være glad i å løpe, og forplikte deg til å benytte skoene såpass mye at du kan gi en skikkelig vurdering av dem.

Du skal også dele dine opplevelser og treningsturer med Saucony-skoene i sosiale medier, og bruke hashtagen #SauconyNorge, #RunForGood og #runnersworldnor.

Hvis du vil få med deg siste nytt fra Saucony, kan du besøke saucony.no eller @sauconynorge på Instagram.

Dette er testskoene

Saucony Kinvara 11

Kinvara 11 er en av de mest klassiske lettvektsskoene på markedet, og en stadig favoritt blant løpere på alle nivåer. Takket være den unike miksen av hurtighet, lav vekt, respons og demping, er Kinvara 11 skoen for maksimal løpeglede. Mellomsålen består av nye PWRUN og toppsålen av PWRUN+. Dette, i kombinasjon med et drop på 4 mm, gir deg et effektivt og kraftfullt fraspark med maks respons i hvert steg. Overdelen består av sømløs mesh som gir en føyelig og komfortabel passform. Kinvara 11 er et godt valg til tempotrening og konkurranser.

Saucony Guide 13

Guide 13 er en mengdetreningssko med moderat støtte og stabilisering, uten at det går utover løpsfølelsen. Mellomsålen består av PWRUN som i kombinasjon med toppsålen i PWRUN+ gir utmerket demping og respons. FORMFIT-konstruksjonen i overdelen gir optimal passform, og den ekstra støtten rundt hæl og under fotbue holder foten på plass. Passer godt til løpere med høy fotbue som ønsker stabilitet i fotisettet. Skoens drop er på 8 mm.

Saucony Triumph 17

Triumph 17 er en nøytral mengdetreningssko. Årets versjon av denne ikoniske modellen er lettere enn forgjengeren, takket være det helt nye dempematerialet PWRUN+. Skoen er hele 25 % lettere og 5 % mer støtabsorberende enn tidligere versjoner, i tillegg til at den består av markedets mest responsive materiale. Triumph 17 har 8 mm drop, og passer til løpere som kun mener det beste er godt nok. Dette er skoen for de lange øktene med maksimal komfort.

NB! De tre testløperne er trukket ut og konkurransen er avsluttet.

Søknadsskjema

Sponset innlegg

Produkter

Skal du løpe Sentrumsløpet?

av Runner's World Norge

Vi har skreddersydd den perfekte løpepakka: Startnummer i Sentrumsløpet, treningsprogram og 10 utgaver av Runner’s World.

Vi vet hvor viktig det er med motivasjon, veiledning og et mål å trene mot. Derfor har vi satt sammen en unik pakke for deg, og vi gir deg hele 50 prosent rabatt på ordinær pris.

Du får:

Startnummer i ASICS Sentrumsløpet
Treningsprogram for 10 km
10 utgaver av Runner’s World

Er du allerede RW-abonnent, legger vi til ti utgaver på ditt eksisterende abonnement. Når det gjelder treningsprogrammet, kan du velge mellom tre ulike nivåer.

Kjøp vårens beste løpedeal her!

Løp
Nyheter

Seks øvelser du kan gjøre hjemme