Her er seks løpsspesifikke øvelser som både er skadeforebyggende og bidrar til et mer effektivt steg.
Styrketrening for en løper kan være både skadeforebyggende og et tiltak for å få et sterkere og mer effektivt steg og dermed bedre arbeidsøkonomien.
Prinsippet om variasjon kan også nevnes. Jeg er stor fan av å variere treningsform selv for en løper, men ønsker du kun å løpe som utholdenhetstrening er det i det minste lurt å legge inn en til to styrkeøkter i uka for variasjonen og skadeforebyggingen sin skyld.
Gjentagende lik muskelbruk er tøft for muskulaturen og sener, og derfor er det lurt å trene styrke. Styrketrening gir også et stort drag over sener og vil derfor være med å forebygge belastningsskader.
Er uhellet ute og du blir skadet, vær så snill å fortsett å gjør alle de fine øvelsene som får deg tilbake i løpeskoa, også etter at du er skadefri igjen.
Disse seks øvelsene er fine eksempler på styrkeøvelser for en løper. Jeg varierer selv masse i øvelsesutvalg. Det vil komme flere øvelser i senere utgaver.
1. Sideplanke på bosuball med løpebevegelse
Løpebevegelsen består i et kneopptrekk samtidig som armen føres bakover med vinkel i albuleddet – som om du løper med kun den ene siden av kroppen. Hold høyden på hofta konstant, og vær rett i kroppen som om du skulle gjort en vanlig sideplanke.
Gjør 3 x 8–10 repetisjoner på hver side.
2. Hoftehev på ett ben fra benk
Som en vanlig hoftehev, men med ett ben – og med strikk. Ta et lite stopp på toppen før du senker ned igjen. Strikken gjør at du trener hofteledsbøyer i tillegg til bakside lår. Sett armene i gulvet for støtte, eller strekk dem opp mot taket for høyere vanskelighetsgrad.
Gjør 3 x 10 repetisjoner på hvert bein.
3. Øvelse for mage og hofteleddsbøyer med strikk
Ligg på ryggen og press korsryggen ned i gulvet. Strikk festet rundt tærne. Tærne peker mot taket. Trekk opp og strekke ut annethvert ben. Ulik gradering kan være å ha armene på bakken eller i kryss på brystet, eller strekke dem ut bak hodet for tyngre utførelse. Her er det veldig individuelt hvor mange repetisjoner man klarer.
Gjør 3 x 20–40 repetisjoner.
4. Rolig ettbenståhev på kasse eller i trapp
Tåhevene skal utføres med full bevegelsesbane, om mulig. Altså slik at du senker hælen nedenfor trappetrinnet eller kassekanten før du hever opp igjen. Bruk tre sekunder ned, og tre sekunder opp. Ta et lite stopp på toppen før du senker ned igjen. Ha kontakt med tåballen til stortåa hele tiden på vei opp.
Gjør 3 x 10 repetisjoner på hvert bein med ekstra vekt om mulig.
5. Bulgarsk utfall med hopp
Hvil bakerste fot på en benk bak deg, ha vekta på fremre fot som er på gulvet foran deg. Gå ned i en normal bulgarsk utfall før du tar sats og hopper med det fremre benet opp på en stepkasse foran deg. Når foten slippes tilbake ned på gulvet beveger du deg direkte ned i en ny bulgarsk utfall. Denne øvelsen kan utføres med hjelp av armbevegelse. For å øke vanskelighetsgraden kan du ha hendene på hofta, ha ulik høyde på stepkassene, ha på vektvest eller holde ekstra vekt i hendene.
Gjør 3 x 8 repetisjoner på hvert bein.
6. Rygghev med medisinball
Som en vanlig rygghev, men her kaster du en medisinball inn i en vegg foran deg når ryggen er hevet, og tar den imot igjen før du senker deg ned igjen. Du skal helt tilbake til nøytral posisjon før hvert kast. Prøv deg fram slik at du finner en medisinball med passe utfordrende vekt.
Gjør 3 x 10–15 repetisjoner
Les også:
