RW starter opp sin egen løpegruppe i Oslo, med mål om å komme i form til sesongstart. Bli med på en sosial, lærerik, morsom og bittelitt slitsom 12-ukersperiode.
Formålet med RW sin løpegruppe er å ha det gøy på trening, samtidig som du får nye løpevenner og kunnskap om både løpetrening, kompletterende styrketrening, teknikk og intensitetsstyring. Og selvfølgelig er det et mål å få deltakerne i bedre form til våren og løpssesongen.
Første økt er tirsdag 18. januar klokka 18.00. Deretter holder vi på i 12 tirsdager framover, helt fram til påske.
Kvalitetsøkter og kunnskapspåfyll
Treningsplanen vi skal gjennom på disse tolv ukene er utarbeidet av RW-spaltist Askild Vatnbakk Larsen, som selv er en habil løper i tillegg til at han har solid trenererfaring og en mastergrad i biomekanikk fra Norges idrettshøyskole.
Vi lover kvalitet på øktene og kunnskapspåfyll underveis. 12-ukersperioden inneholder en test i uke tre, og avsluttes med en lik test for å måle framgang.
Vi har alltid et pakketilbud hvor du kan kjøpe alle resterende økter og spare 200 kroner. Det betyr at du kan få en god treningsbolk selv om løpegruppa allerede har holdt på noen uker.
Du kan selvfølgelig også velge å kun melde deg på et par enkeltøkter. Dette er helt opp til deg.
Praktisk info
Oppmøtested er RW-kontoret i Nydalsveien 36a, Oslo. Her kan du legge fra deg bagasje før økta. Dørene er åpne fra 17.45, og vi starter økta presis klokken 18.00.
Øktene gjennomføres utendørs i området rundt Nydalen (Voldsløkka, Nordre Gravlund, Akerselva). Kle og sko deg etter vær og føre.
Varigheten på øktene er cirka en time.
Vi understreker at denne løpegruppa er for alle – uansett nivå. Vi legger opp øktene slik at alle kan løpe i sitt tempo!
Vi gleder oss! Vel møtt!
Se øktene her:
Tirsdag 18. januar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a
Oppvarming 10 min. Intensitetsstyring-session. 4 x 5 min progressiv intervall (pause: 2–3 min).
Reflekter over følelse av intensitet på de ulike intervallene i forhold til dine andre løpeøkter. Hardere? Roligere? Tren hardt, men smart. Målet er å komme like langt eller lengre for hver intervall. 2 poeng for hvert drag som er lengre enn det forrige.
Tirsdag 25. januar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a
Hurtighetsdrag 6 x 45 sek (flatt) + 5 x 12 sek (bakke). Avslutter med spenst på gressmatta.
Hvordan kan raske korte drag gjøre deg bedre på lange distanser? Hva skjer med løpeteknikken?
Fokus på “maksimal flytfart” på flate i 45-sekundersdrag. 90 % av max spurt på bakkespurter. Horisontale og vertikale spenstøvelser.
Tirsdag 1. februar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a
Oppvarming 10 min. Intervall 8 x 3 min (Pause: 1–2 min)
Løpes i kupert runde. Målet er å finne en intensitet som er anstrengende, men der du klarer samme distanse gjennom alle dragene. Ekstra fokus på fall i kroppen + rask frekvens i motbakke.
Tirsdag 8. februar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a
Oppvarming 15 min + 2 stigningsdrag. 3000-meterstest.
Alternativt 5 x 5 min progressive intervaller for de som ikke ønsker å teste.
Anbefaler alle å være med på testen. Dette er ikke ment å være konkurranse, men en måte for deg å få et objektivt svar på hvor formen din ligger. Basert på resultatet fra din test kan du regne ut din terskel-hastighet, samt hva du kan forvente å løpe 10km og halvmaraton på per i dag.
Tirsdag 15. februar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a
Oppvarming 15 min + dynamisk bevegelighet. Terskelintervall 7–10 x 3 min. Pause: 1–2 min
Fokus i dag er å finne din terskelhastighet og holde den på alle drag. Nøkkelord er “behagelig anstrengt” og “kontroll på pust og melkesyre.
Tirsdag 22. februar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a
Oppvarming 10 min + 2 stigningsdrag. 4 x 1000 meter (Pause: ca 2 min (til vi samles)). Deretter 3–4 x 200m (Pause: ca 1 min og 45 sek). Intensitet 4–5.
I dag er det fokus på VO2 max og høy hastighet. Målet er likevel å løpe ca 5 sek raskere for hver 1000-meter, så pass på åpningshastigheten. På 200-meterne skal vi holde så høy hastighet som vi klarer med kontroll på teknikken og avslappet kroppsholdning.
Tirsdag 1. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a
Oppvarming 10 min + 2 stigningsdrag. Progressive intervaller 6 x 4 minutter. Pause: 2–3 min (til vi samles igjen).
Løp progressivt lengre for hver intervall. Sett strek/merke der du ender opp på første intervall og prøv å kom noen meter lengre for hvert drag. Økta skal føles behagelig anstrengt, med mulighet for å gå all-in på de to siste intervallene for de som vil.
Tirsdag 8. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a
Oppvarming 10 min + 2 stigningsdrag. Synkende intervall 6-5-4-3-2-1 min. Pause: ca ½ av dragtid (til vi samles igjen. Avslutter med 3 x raske steg i trapper hvis tid. Intensitet 3-4+
Fokus: Forsøke å løpe intervallene i et tempo som tillater deg å løpe raskere for hvert drag. Husk at intervallene blir kortere, så du kan tillate deg å gi på litt fra starten.
Tirsdag 15. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a
Oppvarming 10 min + 2 stigningsdrag. 4 x 1000 m (Pause: ca 2 min (til vi samles)). Deretter 3-4 x 200m (Pause = ca 1 min og 45 sek). Intensitet 4–5.
Fokus: I dag er det fokus på høy hastighet. Målet er likevel å løpe ca 5 sek raskere for hver 1000-meter, så pass på åpningshastigheten. På 200m’erne skal vi holde så høy hastighet som vi klarer med kontroll på teknikken og avslappet kroppsholdning.
Tirsdag 22. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a
Oppvarming 10 min + dynamisk stretching for bena. 20 minutter med løpsspesifikke styrketreningsøvelser (stasjontrening). Deretter 4 x 3 min intervaller sub-terskel (behagelig anstrengt). Pause: ca 2 min) Intensitet: 3
Fokus: Vi har 40 sekunder per styrkestasjon. Fokus på å gjennomføre øvelsene teknisk bra, og med eksplosivitet der det kreves. Kvalitet foran flest mulig repetisjoner. Intervallene gjennomføres behagelig anstrengt, med mål om å komme like langt eller noen få meter lenger per drag.
Tirsdag 29. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a
Oppvarming 10 min + dynamisk stretching. Hurtighetstrening.
- 6 x 45 sek (85 % av max spurt) Pause: 90 sek
- 6 x 12 sek i bakke (95 % av max spurt). Pause: 1 min
Trappeøvelser hurtighet + spenst
Fokus: Dette er trening for å forbedre løpsøkonomi og løpsspesifikk styrke. Ha alltid fokus på en avslappet men kraftfull teknikk på spurtene. I trappene: Max innsats i hvert hopp!
Tirsdag 5. april kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a
Oppvarming 15 min + 2 stigningsdrag. Ny test: 3000 meter!
Alternativt 5 x 5 min terskelintervall for de som ikke ønsker å teste.
Hvor mye er det mulig å forbedre seg på syv uker? Mulighet for de som var med på forrige test å sjekke hvor stor fremgang de har hatt, og mulighet for de som ikke fikk deltatt på den første testen til å få en formsjekk.
