Hun har tronet øverst på den nasjonale maratonstatistikken de siste årene, og representerte Norge under EM i fjor. Her får du et innblikk i Runa Skrove Falchs maratontrening.
Foto: Samuel Hafsahl
Da europamesterskapet i maraton gikk av stabelen i München i fjor høst sto tre norske damer på startstreken: Pernilla Epland, Maria Wågan og Runa Skrove Falch. Skal man satse på maraton i Norge blir det ofte en litt ensom treningshverdag på ulike kanter av landet uten et bredt fagmiljø å forholde seg til. Det tar tid å lære seg hva denne lunefulle distansen kan by på. Mye skal klaffe for å få ut det maksimale potensialet på en bestemt dag, og sikter man høyt er erfaring i internasjonale mesterskap verdifullt.
At Norges Friidrettsforbund tok ut tre norske kvinner til maratondistansen gir inspirasjon til de som satser og daglig legger ned et hardt arbeid. Uttak til EM er for mange en drøm. Så hvor starter veien til EM? Hvordan må man trene for å prestere med jevnt gode resultater på maraton?
Fra korte baneløp til langturer
Runa Falch har gjennom mange år vært en av de mest profilerte langdistanseløperne på kvinnesiden i Norge. Hun har vunnet flere NM-gull på halvmaraton og kan vise til solide tider i ulike maratonløp, men at jenta fra Verdal skulle bli langdistanseløper var ingen selvfølge.
– Da jeg var 13 år ble jeg ved en tilfeldighet oppfordret av nabojenta til å komme innom en friidrettstrening hos Verdal friidrettsklubb. Det var et godt miljø, jeg opplevde mestringsfølelse og begynte derfor kort tid etter å trene systematisk. Jeg kommer ikke fra noen typisk idrettsfamilie, men pappa stilte opp gjennom ungdomsårene med oppmuntring, kjøring og alt annet som følger med. Idretten ble en sentral del av livet mitt, og jeg ville ikke hatt det annerledes om jeg kunne valgt om igjen.
Det var på friidrettsbanen Runa i ungdomsårene la grunnlaget for de lengre gateløpene. Hun deltok på klubbtreninger med intervalløkter som kvalitetstrening i tillegg til å legge inn rolige turer på egenhånd. Konkurransene foregikk på bane med både sprintdistanser og mellomdistansene 600 og 800 meter. Fra videregående av ble det mer fokus på periodisering og kvalitetsøktene ble mer tilpasset 1500 meter og opp til 5000 meter. Langturer med mer kvalitetsfokus ble også lagt inn i treningen, ettersom hun siktet seg mer inn mot maratondistansen.
Stayerevne
Når man har konkurrert hele livet, vil det naturlig nok finnes både negative og positive opplevelser i erfaringsbanken. Runa har vist at hun kan stramme skoene og stå i det, selv når det butter skikkelig imot. Da hun deltok på 10 000 meter under EM i Zürich i 2014 hadde hun absolutt ikke dagen. Hun ble tatt igjen med flere runder av feltet, men løp det hun hadde likevel. Det endte med at et fullsatt stadion applauderte henne mens hun kjempet seg alene inn i mål.
– Selve løpet var helt grusomt og et av mine verste løpsminner. Kroppen sviktet fullstendig samtidig som jeg ikke fikk meg til å bryte. Det ironiske er at det aldri har kommet så mye godt ut av et løp i ettertid som da.
Det beste løpsminnet er fra maratondistansen, nærmere bestemt målgangen i Malaga maraton. – Det er der jeg har persen min fra. Ting klaffet veldig bra den dagen, og det var i tillegg en veldig hyggelig tur.
Mengde
Maraton har vært Runas hovedsatsning de siste årene. Med jobb som advokatfullmektig sier det seg selv at man må være strukturert og disiplinert. Når treningsåret planlegges, tar Runa utgangspunkt i hvilke maraton hun skal løpe, gjerne en på våren og en på høsten. Hun løper jevnlig gjennom hele året, men spisser treningen ytterligere mot maraton de fire siste månedene før løpet.
Mengde har hovedsakelig vært den viktigste komponenten i treningsfilosofien sammen med en progressiv langtur som den viktigste økta i uka. Unntaket var de årene hun trente med Tomasz Lewandowski hvor det var mye fokus på basistrening og fart.
– Hovedmålet mitt er å senke persen på maraton ytterligere. Strukturen på treningsukene mine består stort sett av en langintervalløkt, en kortintervalløkt, en sammenhengende terskeløkt og en langtur. Favorittøkta er en standard 1000-metersintervall, eller progressiv langtur.
I periodene hvor hun trener mot maraton løpes langturene ofte som en kvalitetsøkt. Innimellom nøkkeløktene legger Runa inn en mellomlang langtur på 20 kilometer, og ellers rolige turer på 8–15 kilometer.
– Hovedsakelig kjøres øktene på asfalt siden dette er konkurranseunderlaget, men jeg varierer også med mølle, grus og sti, samt noen baneøkter på Bislett nå og da. Jeg prøver i tillegg å få inn kjernestyrke og skadeforebyggende styrke cirka fire ganger i uka.
Restitusjon
En utfordring med full jobb og maratonsatsning er å få nok tid til restitusjon. Mye av Runas trening foregår til og fra jobb for å spare tid, og hun prioriterer kvalitet i øktene hun gjennomfører. Etter viktige konkurranser legger hun også inn et par rolige uker før hun gradvis begynner å bygge seg opp igjen. Med denne strukturen har hun stort sett klart å holde seg skadefri gjennom løpekarrieren uten lengre opphold fra løpingen. Hun er også nøye med å trappe ned på mengden inn mot maraton og kjører den siste kvalitetsøkta fire dager før løpet.
– Jeg bruker også å ha en fridag to dager før løpet hvis det er en viktig konkurranse. Det skader ikke å kjenne til løypa, men personlig er jeg ikke så opptatt av å vite løypa i detalj. Så lenge jeg har en grov oversikt er jeg fornøyd.
Når løpet først er i gang konsentrerer hun seg om å holde jevn fart, samt følge med på hva som skjer i et eventuelt felt i rundt seg.
– Blir det tungt prøver jeg å akseptere smerten fremfor å kjempe imot eller bli stresset. Stort sett føles det alltid verre å bryte eller å gi opp enn å stå i det til løpet er over!
