av Runner's World Norge / Annonsørinnhold | mars 1, 2023
Springtime har arrangert aktivitetsreiser til Davos siden 1989. Her får du en pakkereise fullstappet av trening, aktivitet og god mat i fantastiske omgivelser.
Den aktive uka i Davos sammen med Springtime preges av storslått natur, frisk luft, iskalde elver, lange og korte vandringer og herlige løpeturer. Davos er mest kjent som vintersportssted, men undervurder ikke sommeren – den er fantastisk.
Allsidig trening i storslått natur
Selv om en stor del av aktivitetsprogrammet tar for seg av fjellene og naturen rundt Davos, er det også tilrettelagt for en rekke annen type trening denne uka. En god miks av yoga, dans og styrketrening finnes også på ukeplanen. I tillegg er det også tilrettelagt for sykling, tennis, golf og klatring. Med andre ord er det noe for alle, og du bestemmer selv hva du ønsker å ta del i. For den aktive er Davos en drømmedestinasjon.
Springtime har arrangert reiser til Davos siden 1989 og den spektakulære og vakre naturen gjør denne sveitsiske byen med rundt 12 000 innbyggere til et ypperlig utgangspunkt for aktive ferier. Davos ligger øst i Sveits på drøyt 1500 meters høyde. Sommerstid får du oppleve et makeløst høyalpint landskap med storslått natur.
Fjell, sæter, vann og solnedgang – kan det bli finere? Foto: Matthias Paintn
Perfekte rammer
På treningsreisen med Springtime bor du på hotellet Kongress, som tilbyr gode fasiliteter både for innendørs og utendørs aktiviteter.
Hotellet ligger sentralt i Davos og nær kabelbaner som raskt tar deg opp til alpenes fantastiske stier der det hver dag tilbys vandringer og løpeturer.
Hotellet er kjent for nydelig, lokal mat – som selvfølgelig er inkludert i pakkereisen.
Springtime har mange dyktige instruktører på plass, som sørger for at du får kvalitet og treningsglede på hver eneste økt.
Avslutt oppholdet med et løp
Ønsker du i tillegg å avslutte med et løp kan du delta i et av Davos X-Trails. Løpet går den 29. juli og du kan velge blant mange ulike distanser som går på stiene rundt Davos.
Dette løpet er et internasjonalt høydepunkt for mange terrengløpere. Med ulike distanser og grad av krevende terreng, fører de ulike løypene deg over eventyrlige stier i et pittoresk, alpint landskap.
Velg mellom 10 km, 23 km, 43 kilometer eller 67 kilometer.
Christopher McDougalls gjennombruddsbok, Born To Run, inspirerte millioner – ikke bare til å starte med løping, men til å løpe på en annen måte. Da er det ikke rart vi har store forventninger til oppfølgerboka, men hva kan vi vente oss av Born To Run 2? Vi har tatt en prat med forfatteren.
Tekst: Rick Pearson og Ben Hobson / Runner’s World UK
– Det var aldri egentlig planen å skrive Born To Run 2. For meg var det et engangseventyr som traff på riktig tidspunkt, så intensjonen var egentlig aldri å plukke det opp igjen, men, jeg har likevel gjort det, av to grunner. Egentlig skulle jeg skrive en annen bok, med tittelen King Of The Weekend Warriors.
Jeg skrev på den fordi jeg var opprørt over «no pain, no gain»-menatliteten, og «løp deg inn på sykehus»-mentaliteten som jeg mener har spredt seg i løpeverdenen i det siste.
Jeg kaller det David Goggins-effekten. Du vet, du må ødelegge nyrene dine, ellers så har du ikke tatt i nok. Det er virkelig det motsatte av hva løping handler om. Det er dessverre et altfor stort aspekt ved løpinga som assosieres med ideen om at hvis du ikke har det ukomfortabelt, så gjør du det ikke riktig.
Christopher McDougall fortsetter:
– Så, jeg startet å skrive på Kings Of The Weekend Warriors, hvor jeg tok for meg løpere jeg kjenner som er dyktige og meritterte utøvere, men som likevel drives av løpeglede, trivsel og det sosiale ved løpinga. Men, etter rundt to år med skriving, innså jeg at jeg skrev ikke boka fordi jeg ønsket å fortelle en historie – jeg ønsket å vinne en diskusjon. Alt jeg egentlig ville var å fortelle Goggins: «dude, you’re wrong». Det er en ganske surmaga måte å presentere en bok på, og jeg følte at det infiserte skrivinga. Så jeg satte prosjektet på pause og spurte meg selv, «hva er det motsatte av en sånn type bok?». Det må handle om å dele noe du virkelig tror at folk ønsker å vite, og slik gikk det opp for meg:
– Jeg har blitt rådspurt av løpere helt siden Born To Run kom ut. Jeg vil anta at jeg har fått bortimot hundre tusen forespørsler av løpere som ønsker råd og tips, men jeg har ikke svart en eneste. Jeg er ikke rett mann, jeg er ingen trener, jeg er ikke fysioterapeut, jeg vet ikke hvordan å fikse løpeskader. Men, så innså jeg plutselig at jeg kjenner jo alle disse folka, så hvorfor ikke skrive en bok som presenterer all den kunnskapen?
Treningspraksis gjennom femten år
RW: Hvordan vil du beskrive Born To Run 2?
CM: Vi kan si det sånn at alt som ikke var med i Born To Run er med i Born To Run 2. Det var to ting jeg følte meg litt innsnevret av i den første boka. Nummer en var at det bugner av dramatiske og fantastiske historier i idretten vår, men det er bare plass til noen få. Så i oppfølgeren har jeg fått med flere av de historiene jeg ikke fikk plass til i den første.
– Den andre tingen var at da jeg holdt på med researchen til Born To Run, var jeg en ganske fersk løper. Det var flere aspekter ved løpinga jeg var usikker på om hadde noe for seg. For eksempel, da jeg skrev om minimalistisk løping, så tenkte jeg «ok, kan hende dette funker, la oss sjekke …» Og så innså jeg nesten femten år senere – det funker! Så jeg har nå kunnet gå tilbake til treningstipsene som jeg har praktisert i femten år, og som jeg nå vet at virker.
RW: Tror du at noe av budskapet i Born To Run har blitt misforstått? Og tar Born To Run 2 tak i dette på noe vis?
CM: En av de største overraskelsene for meg ved Born To Run var at folk begynte å kjøpe Vibram FiveFingers-sko som gærne. Dette var overraskende fordi den eneste personen som faktisk brukte de skoene er Barefoot Ted, og han er den sprøeste fyren i boka.
– Så det er jo interessant, at av alle råd i boka, har leserne innsnevra det til Barefoot Ted. Det er nok den ene tingen jeg mener ble tolket annerledes enn jeg forventet – tanken om at man kan kjøpe et produkt som kan løse alle problemer. Eller eventuelt tanken om at man kan ta av seg skoene, og det vil løse alle problemer.
Løping i livet
RW: Hvordan har Eric påvirket den nye boka?
CM: Ideen var at den nye boka skulle dekke alle aspekter som jeg og Eric Orton (medforfatter og samarbeidspartner) har diskutert i årevis. Vår mening er at løping ofte blir redusert til en forstyrrelse i hverdagen vår, det er de 45 minuttene vi skviser inn tid til fire–fem ganger i uka, og så fortsetter vi med livene våre. Men historisk og evolusjonsmessig sett, har løping vært vevd inn i alle aspektene ved livet vårt. Det er for mye forlangt å foreslå at vi burde gjøre det samme i dag, for det er så mye annet som skjer, men vi tror at det finnes syv forhistoriske energikilder som vi fortsatt bør pense inn på for å gjøre løpinga vår bedre – for å nyte det mer og bli bedre på det.
– «La oss skrive denne boka og ta for oss det vi kaller the free seven.» Vi har snakket om «the free seven» i femten år nå, og i løpet av en 45 minutter lang telefonsamtale fikk vi rablet ned en disposisjon for hele boka. Jeg ringte ham egentlig bare for å si «kanskje du og jeg kan skrive litt om trening, og så finner vi noen andre til å skrive om skotøy og ernæring.» Men så innså vi at vi har tilegnet oss såpass mye informasjon, så i løpet av den telefonsamtalen hadde vi hele boka klar.
RW: Er dette langvarige vennskapet nøkkelen til en god balanse i den nye boka?
CM: Grunnen til at Eric og jeg jobber så bra sammen er fordi han er så kunnskapsrik og disiplinert som utøver, mens jeg har en heller begrenset konsentrasjonsevne, så vi utjevner hverandre. Han kan si «disse femten øvelsene er avgjørende for god fotstyrke», og jeg sier «dude, ikke snakk om at jeg gjør femten, du bør koke det ned til tre.» Så ja, han dytter og jeg drar.
– Jeg tror at det ofte er sånn at når en trener forteller deg hva du skal gjøre, så later du som du kommer til å gjøre det, men så gjør du det ikke. Eric og jeg har en god nok tone til at jeg kan si «nei, vet du, jeg kommer ikke til å gjøre det der, gi meg noe annet.» Jeg vet at han har rett, men jeg vet også at hvis et treningsopplegg ikke passer meg, så kommer det til å skli ut etter to uker.
Born To Run 2 er tilgjengelig for kjøp i norske bokhandler.
– Så for å ta fotstyrkeeksempelet igjen; vi vet at sterke føtter er viktig, og vi ble til slutt enige om tre enkle øvelser. Her er den ene: Om morgenen, når du trakter kaffe, skal du stå på ett ben. Stå på tå og la den andre foten henge fritt. Forsøk å balansere der i et minutt eller to på hver fot mens du venter på at kaffen skal bli klar. Du kan gjøre det i mindre enn fem minutter, men det aktiverer alle musklene i foten og hele veien oppover til kjernen. Og er det ikke fint å ha aktivert systemet litt før den første slurken med kaffe?
Barføtt gjennom London
RW: Har synet ditt på løpeskotøy endret seg de siste femten årene, eller er du fortsatt en minimalistisk mann?
CM: Jeg er nok mer radikal og ekstrem enn Eric, og grunnen til det er en interessant opplevelse jeg hadde mens jeg jobbet med Born To Run. Jeg var i Storbritannia på en konferanse om fascia samtidig som jeg hadde begynt å kjenne symptomer på plantar fasciitt. Jeg tenkte at det var umulig, jeg er jo en minimalistløper i god form, så jeg kan ikke ha plantar fasciit. En venn av meg anbefalte meg å snakke med Lee Saxby. På det tidspunktet var Lee ganske ukjent, drev med fitness og boksetrening i en kjellergym og var bokstavelig talt en undergrunnsekspert på skotøy. Jeg møtte opp uanmeldt på gymmen hans, forklarte hvorfor jeg var der og fortalte at grunnen til at jeg brukte minimalistiske sko er fordi jeg er en minimalistisk løper.
– Han så på skoene mine og sa, «det der er jo sofaputer, de er ikke minimalistiske.» Han fikk meg til å ta av skoene og løpe barfot ute. Så sa han, «ok, kast de skoene i søpla og løp tilbake til hotellet ditt.» Jeg tror det var rundt tre kilometer til hotellet, så jeg bare «seriøst, løpe gjennom London sentrum barføtt?» Hans svar var: «Det ville jeg gjort hvis jeg var deg.»
– Så da tok jeg ham på ordet, gjorde som han sa, og smerten forsvant. Da gikk det virkelig opp et lys for meg. For det første innså jeg at tilbakefallet var et faktum. Skoene jeg hadde brukt var ikke superdempet, men det var nok til at steget mitt hadde endret seg uten at jeg la merke til det. Steget var lenger og landingen var mer på hælen. For det andre innså jeg at en endring i bevegelsesmønster kan endre utfallet dramatisk. Så jeg ble sko-ekvivalenten til en avdanka dranker – jeg må avstå fra den minste dråpe demping.
– Eric løper rundt i Teton-fjellene og liker å ha litt demping under føttene. I den nye boka har vi kommet fram til et kompromiss og anbefaler Altra Escalante. Det er egentlig alt for mye sko for min smak, men Erik synes det er en fin sko for å bli vant til overgangen mot mer minimalisme.
RW: Kan vi anta at du ikke har noe særlig til overs for den pågående maksimalistiske trenden?
– Jeg tror vi må forstå at skotøy er en sanselig fornøyelse. Å løpe i et annerledes par sko er som å spise noe nytt til lunsj eller middag. Vi vil ikke spise grøt tre ganger om dagen hver dag, vi vil oppleve nye ting. Så jeg har full forståelse for nye trender. Jeg har en mye større variasjon i skoparken min enn jeg trenger, bare fordi det føles bra. La oss si jeg løper i sandalene fra Xero Shoes den ene dagen og New Balance Minimus den andre. Den overgangen, den nye følelsen, kjennes bra. Det gjør at jeg nyter løpinga mer.
– Men, samtidig mener jeg at denne konstante bombarderingen av nye greier fjerner det virkelige budskapet, det vil si håndverket, den prestasjonen som løping i seg selv er. Hvis du går til en martial arts-gym, så vil de ikke overøse deg med karbonfiber og skum – det er nedstrippet til det minimalistiske og ekte. Ta et ballettstudio for den saks skyld, også veldig minimalistisk. Jeg mener man bør starte uten noen hjelpemidler, og mestre kroppens prestasjoner, og deretter legge til utstyr hvis det er nødvendig.
Kropp og kosthold
RW: Du framsnakker tarahumara-dietten i den originale Born To Run. Hvilke ernæringsråd er anbefalt i den nye boka?
CM: Den ordentlige åpenbaringen for meg kom da jeg jobbet med Natural Born Heroes, boka jeg skrev etter Born To Run. Den presenterte en form for todeling for meg, fordi i Born To Run var jeg nede med tarahumaraene som i stor grad er vegetarianere og spiser hjemmedyrket squash og mais. Den første ultraløperen jeg møtte, Scott Jurek, har en veldig disiplinert vegansk diett. Så da jeg jobbet med Born To Run, tenkte jeg at dette så ut til å funke – løpere som spiser ordentlig mat, hovedsakelig grønnsaker, har en tendens til å prestere bra.
– Men så ble jeg ble jeg oppmerksom på motstandsbevegelsen på Kreta under andre verdenskrig som utførte noen helt ekstreme fysiske prestasjoner. De bodde 90 kilometer oppe i fjellene, og løp altså 90 kilometer ned til kysten, kjempet mot nazistene, stjal våpnene deres og løp de 90 kilometerne tilbake opp i fjellene. Disse karene løp altså en ultra på nærmere 200 kilometer med litt mixed martial arts på midten. Hva var det disse folka gikk på? Jeg dro til Kreta for å finne ut av hva de spiste, og det viste seg at dietten deres i stor grad var kjøttbasert. Jeg forsøkte å finne ut av sammenhengen mellom disse to tilnærmingene, og hva det koker ned til er den glykemiske indeksen. Hvilke matvarer får blodsukkere til å stige raskt, og hvilke matvarer får blodsukkeret til å stige langsomt?
– Så det vi lander på i Born To Run 2 er en svært enkel og følelsesbasert kostholdsretning. I løpet av en to ukers testperiode skal du eliminere alle matvarer med høy glykemisk indeks – pasta, ris, brød, sukker – alt av rask mat. Du skal bare spise fisk, kjøtt eller tofu – hva enn du foretrekker som proteinkilde – og grønnsaker. Så, etter to uker kan du gradvis legge til noen matvarer med høy glykemisk indeks igjen. Etter to uker uten ris, spiser du litt ris, venter en time og ser hvordan du føler deg. Hvis det føles bra, vet du at kroppen din tolererer en halv skål med ris. Deretter kan du forsøke med en hel skål med ris. Hvis du føler deg slapp og oppblåst, vet du at du har funnet grensa di.
– Det vi forsøker å gjøre i Born To Run 2 er å gjøre ting følelsesbasert, slik at du kan si, ut ifra din kropps reaksjon, hvordan du responderer på alt fra skotøy til mat.
RW: Det kan virke som at enkelhet og jakten på det naturlige er gjentakende temaer hos deg?
CM: Det som er interessant er at alle de sakene jeg har fattet interesse for, som for eksempel sko, kosthold og løpetrening, er temaer som har lange, dype røtter. Skoene som Barefoot Ted anbefaler – og jeg er helt enig – er noen helt enkle sandaler som har 10 000 år på cv-en. Greske soldater brukte dem, romerne brukte dem, tarahumaraene bruker dem, og minimalistløpere i dag bruker dem. Det samme gjelder for kostholdsplanen vi foreslår i Born To Run 2 – det er i bunn og grunn en middelhavsdiett. Dette er et sunt kostholdssystem som har blitt praktisert for tusenvis av år, med gode resultater.
Ta tilbake løpegleden
RW: Hva slags type løpere vil du si denne boka er for?
CM: Vi har forsøkt å sikte pila i midten av løpeverdenen, og vi fikk en ganske lærerik opplevelse. Eric og jeg ønsket å ha bilder i boka som illustrerte mangfoldet i løping – forskjellige typer folk, ulike kropper. Vi endte opp med å ta bildene før teksten var ferdig, og vi fikk samlet en haug med folk, hvor majoriteten var habile løpere. Men da vi skulle få dem til å gjøre ulike øvelser til bilder som skulle brukes som illustrasjon, så vi at de slet.
– En eliteløper på halvmaraton hadde en så inaktiv setemuskulatur at han ikke klarte å utføre øvelsen han var satt til å vise. Så vi innså at uansett hvor suksessfull du er som løper, så finnes det alltid noe som kan forbedres. Alle løpere står overfor en potensiell skadekatastrofe hvis de ikke har en helhetlig tilnærming til løpinga. Så med denne boka ønsker vi å gi en omstart til alle slags type løpere: Hvis du er en fersk løper som nettopp har kommet i gang, perfekt; hvis du er en gammal traver med en vond akilles som du ikke blir kvitt, perfekt; eller hvis du har stagnert og blir hverken raskere eller mer utholdende, perfekt. Tanken er at denne boka kan restarte deg tilbake til en slags standardinnstilling og så kan du bygge det opp derfra.
RW: Denne restarten, kan det være en endring i holdninger og tilnærming mer generelt sett?
CM: Det er to ting som vi moderne mennesker har tatt med inn i løpinga: det ene er ensomheten og det andre er en aksept for smerte. Men hvis vi ser tilbake på forfedrene våre, var hverken ensomhet eller smerte en del av hvordan de løp. Man stakk ikke ut i villmarka alene, for hvis du gjorde det, kom du sannsynlig aldri tilbake. Våre forfedre løp alltid i gruppe. Og de ville heller aldri ha løpt seg i senk med mindre det var helt nødvendig, fordi beina deres var det eneste de kunne stole på for å overleve. Hvis de stakk ut og løp alt de kunne i en time, for så å møte på fare, var løpet kjørt. Så historisk sett har vi løpt i flokk og holdt oss under anaerob terskel.
– Dessverre er dette nesten borte i dag, men når vi tar en nærmere titt på det, er det veldig virkningsfullt. Bare se på Parkrun-suksessen – når vi reintroduserte det å møte opp i fellesskap med et smil, så elsket folk det. I USA ser vi flere og flere løpegrupper vokse fram, enten det er rundt et nabolag eller en klubb, og det sprer seg raskt.
– Det vi anbefaler i boka er å omfavne det hyggelige, komfortable og morsomme ved løping, og at løping i felleskap, enten det er med hunden din eller løpevenner, vil være bra for løpinga di. Nøkkelen er å ta tilbake gleden og felleskapet. Hvis vi får på plass de to elementene, er du på god vei til å lykkes med det du ønsker å få ut av løpinga.
Born To Run 2: The Ultimate Training Guide av Christopher McDougall og Eric Orton.
Finnes (foreløpig ikke oversatt) i norske bokhandler.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Etter en sterk fjerdeplass i Zegama-Aizkorri, sikter Sylvia Nordskar mot topp ti i terreng-VM i Østerrike. Bli bedre kjent med fjell- og ultraløperen her.
Runner’s World skal delta på Golden Trail-finalen Fýri Trail by Salomon. Nå søker vi to løpere som ønsker å være med på teamet. Startplass, overnatting og en unik løpsopplevelse er inkludert!
Skal vi egentlig tøye ut? Har det noen effekt, og i såfall på hva? I spalten “Eli Annes løperakutt” går eliteløper og fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gjennom sju mulige grunner du kan grunne litt på mens du strekker ut.
Eli Anne Dvergsdal er en av verdens beste fjelløpere med seire i Zegama Aizkorri Maraton, Stoltzekleiven Opp og Bergen City Halvmaraton, EM-sølv i motbakkeløp og 5 NM-gull fra NM motbakke/terreng/bane. Hun er utdannet fysioterapeut og skriver i Runner’s World om løpeskader og skadeforebygging.
Du har kanskje høyrt noken som seier; «tøying har ingen effekt, det er berre bortkasta tid», medan andre påpeikar at du må hugse å tøye ut?
Enkelte undrar seg på om det berre tilfører ekstra stress på muskulaturen og er skadeleg. Andre brukar litt av si dyrebare tid på tøying og strekking kvar einaste dag.
Ufortjent rykte
Ein eldre artikkel med overskrifta «Tøying har ingen effekt» har gjeve tøying eit litt ufortjent dårleg rykte. Overskrifta omtalte ein studie som undersøkte om tøying har effekt på gangsperre og den slags muskelsmerte etter trening, også kjend som «delayed onset of muscle soreness» (DOMS), og i denne studien viste tøying ingen effekt. Ingen effekt på gangsperre, altså.
Under overskrifta fortsetter teksten med: «Det er en myte at uttøying hindrer støle muskler eller gangsperre dagen etter» og avsluttar med ein parantes der det står: «Artikkelen er over 17 år gammel».
Dette betyr ikkje nødvendigvis at tøying er bortkasta tid.
Er det derfor vi tøyer? Kanskje ikkje.
Lat oss sjå litt nærmare på årsaker til å strekke ut.
Foreslåtte årsaker til å tøye:
Auke bevegelighet
Betre restitusjon
Redusere skaderisiko
Betre prestasjon
Redusere gangsperre og sårhet etter trening
Redusere eller beherske stress
Redusere muskulær spenning og tilføre muskulær avslapning.
1) Auka bevegelighet
Det er veldokumenterte effekt på at tøying og fleksibilitetstrening kan bidra til å auke bevegelighet (rørsleevne). Bevegelighet er evna til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd. I løpet av ein dag gjer vi mange rørsler av både kne, anklar, skuldre og andre ledd. Bevegeligheten har betydning for kor godt man får til alle desse bevegelsane.
Stive ledd med redusert bevegelighet kan medføre nedsett funksjon, stabilitet og balanse. Tenk tilbake til sist du måtte plukke opp noko frå golvet. Då kunne du kanskje kjenne at det at det strakk og var stivt i enkelte ledd, kanskje var det også litt verre på den eine sida enn den andre. I dagleglivet vil tilstrekkeleg bevegelighet gjere at du kan utføre dei aktivitetane du ønsker på ein smidig måte, uten smerter og unormal motstand.
Lat oss sjå for oss ein baby. Forestill deg korleis hen enkelt tek tak i sine egne tær og kanskje til og med puttar dei i munnen. Sjå for deg den smidige evna til å forflytte seg rundt, og korleis den kan sitje med beina omtrent i spagat og samtidig legge magen og hovudet ned mot underlaget.
Etter kvart som vi blir eldre har vi som oftast ikkje den same store bevegeligheten i ledda våre, sjølv om der fins store individuelle forskjellar. Nokon er født med ekstra stor rørsleevne, og enkelte vaksne har såkalla «hypermobile» ledd og kan overstrekke kne og olbogar. Andre slit med å nå ned mot sine egne tær med fingertuppane. Derfor kan kanskje ikkje alle bli ballettdansarar, men alle kan påvirke si eiga rørsleevne. Det fins ulike årsaker til at vi blir stive og får redusert bevegelighet, deriblant genetikk, sjukdom, skader, aukande alder, inaktivitet og mangel på bevegelse, men også stram og «forkorta» muskulatur. Heldigvis er dette mogeleg å påverke ved tøying og bevegelighetstrening.
Etter ein skade som medfører avlasting og avstiving med gips eller ortose, ser ein tydeleg korleis leddet kan bli stivt og få redusert bevegelighet på relativt kort tid. I etterkant følger ein periode med rehabilitering som vil innebære tøying og fleksibilitetstrening dersom leddet har mista fleksibilitet. I slike tilfeller kan ein sjå enorm effekt av tøying og stor forandring frå eit stivt og lite bevegelig ledd til eit ledd som går mot normal rørsleevne igjen.
Bevegelighetstrening eller mobilitetstrening omfattar alle former for tøyeøvelsar, der man enten kan jobbe statisk, altså halde stillinga over tid, eller dynamisk, det vil seie i stadige bevegelsar. Ein jobbar med å strekke mot leddets ytterstilling til ein kjenner motstand og ei mild strekke-kjensle, med hensikt å påverke leddets rørsleevne. Ein kan tøye både i normal kroppstemperatur og når ein er varm etter aktivitet. Sjølv om ein kjem litt lenger når ein er varm, så vil denne ekstra slakken gå tilbake når ein blir kald igjen.
5 tips for å auke bevegelighet:
Tilbring mykje tid i posisjonen du ønsker å få betre bevegelighet i, for eksempel ved å sitje mykje på huk dersom du har nedsett bevegelighet i anklar, kne og hofter.
Tøy ofte. Du vil sannsynlegvis få betre framgong på fleksibilitet ved å tøye 10 minuttar kvar dag enn 70 minuttar ein dag i veka.
Ved statisk tøying bør kvar stilling haldast 45–60 sekund, og kan med fordel repeterast tre gongar.
Ikkje tøy for hardt. Det er viktig at du klarar å slappe godt av, og meir smerte gjev ikkje nødvendigvis betre effekt.
Gjer dynamiske øvelsar med store leddutslag. Ved å trene styrke- og mobilitetsøvelsar med store bevegelsesutslag, vil du kunne påvirke leddets bevegelighet samtidig som du blir sterkare i djupe posisjonar.
2) Restitusjonseffekt
Det drøftast om tøying kan bidra til raskare restitusjon, altså til å gjenvinne prestasjonsnivået så raskt som mulig igjen etter belastning. Med unntak av effektane vi ser av kostholdets betydning for resyntese av glykogen og stimulering av proteinsyntese, så er effektar av andre restitusjonstiltak generelt dårlig dokumentert. Massasje er eit anna hyppig brukt restitusjonstiltak, sjølv om det manglar dokumentert effekt på restitusjonsforløpet.
Mange ulike restitusjonstiltak nyttast hyppig i idrettsverden likevel. Nokre av dei har riktignok vist seg å kunne ha ein viss effekt på restitusjonen av muskelfunksjon. I ein studie med fotballspelarar opplevde dei som jogga ned, tøyde lett og «rista» muskulaturen i totalt 10 minutt etter kamp, mindre muskelstølhet, og sprang i snitt 5 % raskare enn kontrollgruppa på 30 meters sprint-test dagen etterpå.
Ein studie frå 2021 samanlikna statisk tøying etter trening med kvile. Det var stor variasjon i kva som var trent i dei uilke gruppene av studien, derav styrketrening, sykling, osv. Det blei ikkje funne nokon effekt på styrke-innhentinga eller DOMS blant dei som nytta tøying etter trening versus dei som berre kvilte. Det blei vist til stor risiko for bias i fleire av gruppene, og det er ikkje tilstrekkeleg bevis på å verken påvise eller avvise at statisk tøying etter trening framskundar restitusjon. Det er heller ikkje sett teikn til at tøying som en del av nedkjøling etter ei treningsøkt er skadeleg.
Tøying har ein veldokumentert effekt på å auke bevegelighet, og det bør gjerast jamnleg. Foto: Getty Images
3) Prestasjon
Tøying for å betre prestasjon, samt forebygge og behandle skadar, diskuterast ofte i ulike medisinske og idrettslege miljø. Foreløpig fins det få eller ingen overbevisande studier med klar evidens på at tøying har effekt på dette. Det fins ikkje gode argument for å tøye for betring av maksimal kraftprestasjon. Men dersom prestasjonen også krever eit visst leddutslag, så vil der vere ein god direkte prestasjonseffekt. Idrettar som krever høg grad av bevegelighet for optimal gjennomføring, deriblant turn, svømming og kastidrett, kan få direkte positiv prestasjonseffekt frå tøying og bevegelighetstrening.
Når det gjeld akutt effekt av tøying og bevegelighetstrening før idrettsleg prestasjon, fins det ein del studiar som viser at maksimale prestasjonar som hopp og sprint fell akutt etter statisk tøying. Andre studiar viser verken positiv eller negativ effekt av tøying på prestasjon. Samanfatta fins det ikkje gode argument for å tøye statisk FØR maksimale kraftprestasjonar, med mindre dei krev store bevegelsesutslag som i turn og ballett. Ein bør også merke seg at dynamisk bevegelighetstrening skil seg frå statisk tøying, og kan muligens medføre positiv påverking på spenst og eksplosivitet.
Enkelte meinar at for stor bevegelighet kan ha ein negativ effekt på løpsøkonomi, og det fins ikkje god kunnskap om korleis lenger tids tøying direkte aukar prestasjon i løping. Nokre studiar har vist betra styrke og eksplosivitet etter ein periode med bevegelighetstrening, men det trengs meir forskning på området.
Hvis idretten din krev meir bevegelighet enn du har i eitt eller fleire ledd, og dette er ein begrensande faktor, så vil det å auge bevegelegheit i dette eller desse ledda direkte kunne gje ein auka prestasjonseffekt.
Der løpetreninga og styrketreninga handlar om å bygge muskulær styrke og utholdenhet med direkte effekt, så handlar tøyinga om å betre eller oppretthalde fleksibilitet og bevegelighet i kroppens ledd. Da er effekten av det meir indirekte og førebyggande slaget, noko som kan vere gunstig i eit langsiktig perspektiv.
4) Skaderisiko
Enkelte meinar at regelmessig tøying kan minske risikoen for skadar. Medan fleire studiar viser ingen eller liten samanheng mellom bevegelighetstrening og skaderisiko. Fleire av studiane kan kritiserast for sitt design og har begrensa styrke.
I dei betre studiane ser man ingen eller svak samanheng på at tøying kan redusere skaderisiko. Ein studie frå 2021 fann at lett tøying før trening ikkje alltid reduserte skaderisikoen. Men, det reduserte muskel- og seneskadar når det blei gjort før trening som krevde agility og eksplosive bevegelsar som sprint, hopp og sving.
Dersom bevegeligheten er som forventa i eit ledd, så vil kanskje ikkje tøying gjere dette leddet eller tilheftande sener og musklar mindre utsett for skade. Eit ledd med nedsett rørsleevne kan vere meir utsatt for å bli skada. Ved å bruke litt tid på tøying kan ein oppretthalde god bevegelighet og forhindre nedsett rørsleevne. Om tøying av ledd med tilstrekkeleg rørsleevne ikkje skulle ha ein direkte effekt på skaderisiko, så vil det indirekte kunne forebygge framtidige skadar ved å oppretthalde eit optimalt leddutslag.
Målet med tøying og fleksibilitetstrening bør vere å opprettholde fleksibilitet og bevegelighet. Eller, betre denne i ledd og rørsler med nedsett bevegelighet, for å kunne gjennomføre trening og kvardagsaktiviteter optimalt, samt forhindre skader.
Legg gjerne inn dynamiske øvelsar som ein del av oppvarminga til trening, men unngå statisk tøying like før eksplosive kraftanstrengelsar. Foto: Getty Images
5) Redusere gangsperre, stress og muskulære spenningar
Sjølv om den eldre studien du blei introdusert for tidligare i teksten ikkje viste nokon effekt av tøying mot gangsperre, så har ein studie frå 2021 rapportert små til store reduksjonar av smertelindring i quadriceps og fremre knesmerter, samt reduksjon i hodepinesmerter etter tøying. Smertereduksjonen var meir konsistent i faste tøyeprogram utført over tid.
Effekten kan tilskrivast ulike mekanismar. Deriblant at den sensoriske smertetoleranse-evna aukar, endring i nervesystemets kontrollsenter, refleksindusert auke i parasympatisk nerveaktivitet, endringar i muskelens parallelle elastiske komponent eller ekstracellulære matrise-eigenskapar som beskyttar mot vevsskade.
Dei akutte effektane av tøying på gangsperre/DOMS er motstridande. Men, det ser ut til at tøyeprotokollar som gjennomførast fast 2–3 gongar per veke med 30–60 sekunder strekk per muskegruppe kan vere gunstig mot diverse smerter og spenningstilstandar.
Når bør vi tøye?
Dynamiske øvelsar som del av oppvarming
Ein kan gjerne gjere dynamiske mobilitetsøvelsar før hovuddelen av ei treningsøkt. Den ideelle førebuinga til trening vil komme i to fasar; først å auke kroppstemperatur med oppvarming som lett jogg, sykling eller anna aktivitet. Deretter bevege ledda med lette øvelsar som liknar det som skal komme i hovuddelen, altså dynamiske øvelsar som strekker musklar, sener og ledd mot sin fulle bevegelsesevne, som for eksempel utfallsgange, beinsving eller armsirklar. Dynamiske øvingar kan nyttast som ein del av oppvarminga for å gjere ulike kroppsdelar klar for øvingane som ventar.
Hvis du skal gjennomføre trening som ikkje krevjer veldig stort bevegelsesutslag, for eksempel springe i eit relativt kontrollert tempo, så kan du gjennomføre ei enkel oppvarming med nokre dynamiske øvelsar som utfall, knebøy, hælspark og høge kneløft for å førebu kroppen din godt på aktiviteten som skal skje.
Tøying som avslutning på treningsøkt
Dersom du ønsker å betre fleksibilitet eller mobilitet, vil det å bevege ledd mot ytterstilling til du kjenner at det strekker lett, og halde denne stillinga i 30–60 sekund hjelpe. Kvar treningsøkt har gjerne ein avsluttande eller nedkjølande fase, og uttøying kan vere ein del av denne. Det samme gjeld for rolig jogg, sykling, gange og foam rolling.
Det er ikkje nok forskning til å seie kva avslutningsmetode som gjer at du føler deg best etter trening. Men å avslutte treningsøkta di med litt rolig aktivitet og påfølgande lett tøying kan vere ein god idé og eit naturleg tidspunkt for å påverke fleksibilitet.
Ved å setje av 5–10 minutt etter kvar løpetur til å strekke ut, så vil samstundes pust, svetteproduksjon og kroppstemperatur normalisere seg før ein går i dusjen. Spring du 3–6 gongar i veka, så vil du på denne måten snike inn 30–60 minutt tøying i veka.
Når skal vi unngå å tøye?
Hvis eit område kjennest unormalt sårt og smertefull, med teikn til skade, så treng ein ikkje belaste dette området med verken trening eller tøying. I alle fall ikkje før ein har undersøkt den potensielle skaden hos helsepersonell og fått klarsignal for vidare belastning. Før kraftige og eksplosive øvelsar som sprint, hopp og maksimal styrke kan ein styre unna statisk tøying, men heller gjere lette dynamiske øvelsar som førebur kroppen på belastninga som kjem.
Kva er konklusjonen?
Så står vi igjen med at tøying i alle fall aukar bevegelighet og er nyttig for å oppretthalde eller betre fleksibilitet. Som igjen potensielt kan betre prestasjonen din i fysisk aktivitet og muligens redusere risiko for skader.
Det er ennå uvisst kva sjølve mekanismen bak auka bevegelighet er, då verken musklar eller sener blir lengre. Dei lengste studiane som har sett på effekt av tøying, er åtte veker. Desse har ikkje observert endring i muskellengde eller senelengde. Vi kan likevel strekke systemet lengre etter periodar med tøying. Derfor har man hittil meint at mekanismen må finnast i nervesystemet, såkalla auka toleranse for tøying, og/eller endring i bindevevets elastisitet.
Faste tøyeregimer kan sjå ut til å ha ein positiv effekt på smertetilstandar og muskelspenningar. Ved å avslutte treningsøkta med lett aktivitet og påfølgande tøying kan det potensielt også virke positivt på restitusjon, velvære og avspenning, sjølv om det foreløpig manglar sterke dokumenterte bevis på dette.
Tøying har ein veldokumentert effekt på å auke bevegelighet, og det bør gjerast jamnleg. Andre effektar som betra restitusjon, redusert risiko for skader og betra prestasjon er anten omdiskutert, manglar veldokumentert effekt i forskning og/eller har ein indirekte effekt. At det ikkje fins veldokumentert positiv effekt betyr ikkje at det har negativ effekt, då dette kan vere ein følge av manglande eller svak forskning, samt effektar som er vanskeleg å måle.
Kor mykje tid ein skal bruke på tøying vil vere ei individuell vurdering av behov, opplevd effekt og ressursbruk. Legg gjerne inn dynamiske øvelsar som ein del av oppvarminga til trening, men unngå statisk tøying like før eksplosive kraftanstrengelsar. Om du har eit eller fleire ledd med nedsett rørsleevne, så bør du prioritere å jobbe hyppig med fleksibiliteten der i ein periode til tilstanden er betra. Har du tilstrekkeleg bevegelighet som ikkje er til noko hinder for deg, og du heller ikkje føler noko velbehag eller effekt av å tøye, så kan du bruke mindre tid på det.
Enkelte brukar meir tid av livet sitt på jogging enn andre, og det får også vere opp til den enkelte kor mykje nytte og glede ein får av det. Dersom du som likevel skrollar vekk delar av dagen din på ein skjerm, stadig må vente på bussen, eller treng å stoppe nokre minutt etter joggeturen før du går i dusjen, så kan du jo like godt bruke denne tida på å tøye litt samstundes.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Etter en sterk fjerdeplass i Zegama-Aizkorri, sikter Sylvia Nordskar mot topp ti i terreng-VM i Østerrike. Bli bedre kjent med fjell- og ultraløperen her.
Runner’s World skal delta på Golden Trail-finalen Fýri Trail by Salomon. Nå søker vi to løpere som ønsker å være med på teamet. Startplass, overnatting og en unik løpsopplevelse er inkludert!
Tar du på deg en av Silvas hodelykter som er optimalisert for løping på disse løpeøktene, er du sikret en god treningsøkt på mørke og kalde vinterkvelder.
Hodelyktene fra Silva er laget for å være i bevegelse, og har alle høy komfort med sine gummierte innsider som holder hodebåndet trygt på plass når du løper. Blant utvalget av batterier kan du velge mellom lav vekt til raskere intervalløkter og mer kraft til langturene.
For å overkomme dørstokkmila om vinteren er det kombinasjonen av en god hodelykt og en god løpeøkt en sikker vinner som gir deg kontinuitet i løpingen. Selv om et snødekket fortau minsker støtbelastningen og gjør underlaget litt mykere, er det tyngre å løpe i snø enn på bar asfalt. Men å løpe i snø og kulde betyr ikke at kvaliteten på løpeøktene trenger å være dårligere enn på sommerstid.
Ikke la mørket stoppe deg og prøv disse øktene i vinter:
1) 5 x 4 minutt løping med 2 minutt flytpause
Målet med økta er å trene opp muskulaturen til å løpe sammenhengende – og tåle det.
En klassisk fartslek-felle er å undervurdere pausen. Det er fort gjort å tenke at dette er en lett økt, siden lengden på pausen er halvpraten så lang som draglengden. Men belastningen av å ikke stå eller gå i pausen er ganske mye større enn man tror.
Varm opp i 10 minutter, før du løper i 4 minutter med god kontroll. Ta gjerne utgangspunkt i 15 sekunder saktere enn din halvmaratonfart. I pausen på 2 minutter løper du 30 sekunder saktere enn farten på draget. Etter det femte og siste draget jogger du rolig i 5-10 minutter helt til slutt.
Om intensiteten føles for lett halvveis, kan du øke farten på pausen med ti sekunder og teste den farten i ett drag, før du øker farten på selve intervalldraget.
Løper du flest korte turer i teknisk terreng, kan det være lurt med en sterkere lykt så du kan bruke et mindre og lettere batteri.
Hvor du løper spiller også inn på hvor mye lumen du trenger i lykten.
200-400 lumen passer for vei og lysløype, men om du løper på skogsstier bør du ha 400-600 lumen. For mer teknisk terreng i høyere tempo vil 1200 lumen og oppover gi deg lyset du trenger.
2) 40 minutter styrkejogg
På samme måte som Silvas hodelyktfilosofi handler om å lage produkter som ikke gjør deg avhengig av vær og lysforhold når du skal trene, kan du trene styrke uten å være avhengig av vekter eller medlemsskap på treningsstudio.
Legg ut på en rolig løpetur med løpsspesifikk styrke innbakt i turen, som en styrkeintervall med gode, rolige joggepauser i mellom. Perfekt for grunntreningsperioden nå i vinter!
Jogg rolig i 10 minutter, så du blir god og varm i kroppen før første øvelse – 20-30 knebøy. Etter nye 10 minutter jogg, er det tid for tåhev med bøyde knær. Finn en lyktestolpe eller et tre å støtte deg på. Plasser den ene foten bak den andre og balanser på forfoten. Bøy i kneet du står på og gjør så mange tåhev du klarer før leggmuskulaturen skriker om nåde. Bytt bein og ta maks antall tåhev du klarer på begge bein før du jogger videre.
10 minutter senere tar du en ny styrkepause med strakmark på ett bein, med armene ut foran deg som balansepunkter. Gjør 10 repetisjoner på hvert bein før du jogger videre. Før du går inn døra etter 40 minutter, gjør du 10 hoppende utfallssteg. Gjør et vanlig utfall, men istedenfor å gå opp igjen hopper du og bytter ben i lufta, slik at du lander med den andre foten foran deg. Ett venstre- og ett høyrebensutfall regnes til sammen som én repetisjon.
3) Progressive bakkeintervaller
Kravene til utholdenheten vår blir umiddelbart høyere og mer krevende når vi løper i motbakke. Det betyr også at treningseffekten kan bli enda høyere når vi treffer blink på en god bakkeøkt. Å løpe intervaller i motbakke er ikke bare godt for hjertepumpa, det gir deg også svært spesifikk løpsstyrke og minimalt med skaderisiko.
Uansett om du løper bakkeintervallene på sti eller asfalt, kan du konsentrere deg stigningen foran deg og få god sikt med hodelykten. Med Silvas Intelligent Light-teknologi kommer den unike kombinasjonen av lang og bred lysstråle til sin rett og gir deg fullt fokus på bakken foran deg.
Finn en bakke med moderat stigning på rundt 5-6%. Etter 10 minutter oppvarming løper du 5 drag á 1 minutt. Hold en jevn, høy fart uten at du er helt tappet i beina etter draget. I pausen tripper du helt rolig ned bakken.
Løp deretter 5 x 45 sekunder med rolig jogg ned igjen mellom dragene. Her skal farten økes fra de første dragene på ett minutt. Avslutt med 5 x 30 sekunder, også med rolig jogging ned bakken som pause.
Løper du i teknisk terreng og trenger mer lys, er Silvas multisportlykter et godt alternativ.
Der finner du også bedre utvalg av tilbehør til multisportlyktene, som kan brukes til mer enn bare løping – for eksempel langrenn, toppturer eller sykling.
Vi har spurt en bra gjeng løpere om deres løpsplaner og mål for året. Her kan du få inspirasjon til nye favorittløp, målsettinger og metoder.
Trond Furnes
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Göteborgsvarvet – veldig god stemning langs løypa.
Mitt mål for året:
Sub 40 på 10 km og løpe min første maraton.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Løpe seks dager i uken, øke volum sakte for å prøve å unngå skader.
Ingvild Aaløkken
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Jeg gleder meg til flere løp. Det første løpet for sesongen, Drammen 10, er alltid spennende for å se hvordan formen ligger an. Det er første gang jeg deltar der, så jeg gleder meg til å se løypa. Det ryktes om en fin og flat trase. Gleder meg aller mest til Hytteplanmila i oktober. Der treffer jeg mange kjente og det er god stemning.
Mitt mål for året:
Målet er å løpe under 47 min på 10 km, men også å ha mange gode løpsopplevelser.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Jeg trener spesifikt for 10 km, og legger inn både intervaller og rolige turer. For å få hjelp til systematiseringen har jeg et program fra Løpetrening.no. Jeg har også deltatt på Runner’s World sine treningsseminarer med Askild Vatnbakk Larsen, slik at jeg kan planlegge og systematisere enda bedre på egenhånd.
Geir Bjerkestrand
Foto: Sol Hagen
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Ecotrail 80 km. Hadde en fantastisk løpsopplevelse i dette løpet i 2022, og vil løpe den nydelige løypa igjen. Masse trivelige medløpere, flotte og varierte omgivelser med flere fine utsiktspunkt, veldig hyggelige løypeverter, og ellers bare pur løpeglede!
Mitt mål for året:
Ecotrail 80 km på noe bedre tid enn 2022, samt gjennomføre maraton i Bergen, Trondheim og Oslo på en fin måte. Og gjerne noen ultraløp i tillegg, i hvert fall Nipkollen Challenge!
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Løpe regelmessig og mye. Bør opp i 70 til 90 km i uka utpå vårparten. Intervaller innimellom, men er ikke veldig strukturert med det. Det viktigste for meg er ikke tida, men å gjennomføre på en måte jeg er fornøyd med akkurat den dagen.
Heidi Rørvik
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Skogvokter Ultra 2023. Fantastisk flotte stier og arrangement!
Mitt mål for året:
Løpe 3000 km totalt i år og forbedre meg på alle distanser.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Jevnt og trutt. Gjøre det jeg liker og innføre en ny vane.
Marit Barosen
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Bodøryggen, et flott fjelløp utenfor Bodø. Etter en krevende start opp på Skautuva er resten av løpet nydelig.
Mitt mål for året:
Opprettholde løpegleden og bli bedre på lengre løp.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Trene jevnt med både gode ukentlige intervalløkter og mange flotte langturer.
Thine Wilkens Jernberg
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Sentrumsløpet – fordi jeg pleier å løpe det.
Mitt mål for året:
Under 45 på mila og under 1 time og 45 min på halvmaraton.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Trene mindre og hvile mer.
Jan-Helge Balto
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Håper først og fremst å holde meg skadefri for å kunne delta i flere løp enn i 2022.
Mitt mål for året:
NM veteraner, Oslo maraton. Er i klassen 70–74 år, så målet er NM-gull om alt klaffer.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Kontinuitet i treninga. Minst en helmaraton og 2–3 halvmaraton i løpet av sommeren.
Jan-Erik Sunde
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Jølster Maraton sitt 40-års jubileum, det blir min første offisielle maraton. Har flere Backyard Ultra og andre ultraløp. Ble også verdensmester i håndbak i fjor – artig kombinasjon med eksplosiv styrkeidrett og langløp.
Mitt mål for året:
Sub 4 på maraton.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Kontinuerlig, allsidig og målrettet trening.
Tonje Granmo
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Jeg har mange løp jeg gleder meg til, men Bislett 24-timers er noe ekstra. Jeg har deltatt to ganger før og gleder meg allerede til årets løp. Det er 24 magiske, slitsomme, artige, trøtte og ubeskrivelige timer jeg liker.
Mitt mål for året:
Jeg vil forbedre tiden min på halvmaraton og løpe lengre på Bislett24.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Trene lengre og oftere, men ikke så mye mer enn hva jeg gjør nå. Har funnet en god rutine.
Preben Mjaatvedt
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Det blir forhåpentligvis mange løp å se fram til, med sesongstart på halvmaraton i Barcelona som et tidlig høydepunkt allerede i februar. Men det store målet blir Berlin maraton til høsten. Den store gleden er felles opptrening til det store målet, men ekstra kjekt når man kan avslutte med å kombinere kjekke reisemål og løping samtidig!
Mitt mål for året:
Etter å ha debutert i Valencia maraton på 2:58:49 i 2021 så må det store målet bli å krone sesongen med en ny pers i Berlin til høsten.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
En liten gradvis økning i mengde per uke utover våren og sommeren, kombinert med litt mer struktur på øktene gjør forhåpentligvis susen! Flere økter i de fantastiske fjellene rundt Bergen og litt flere intervalløkter er nok medisinen som skal til.
Anja Høibraaten
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Bislett24, Holmestrand Maraton og Hagemanns Backyard – skal delta på disse løpene med ei god venninne.
Mitt mål for året:
Bislett 24-timers – klare å løpe 100 kilometer.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Løpe to ganger pr uke og trene CrossFit for å få beholde styrken.
Vidar Uthne
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Drammen Halvmaraton. Det blir årets treningsmål, og løpet har en fin løype og mye folk.
Mitt mål for året:
Opprettholde min runstreak (påbegynt april -22) og senke tiden per kilometer.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Mer målrettet løpetrening med både intervaller og langturer, og fortsette med daglig løping.
Marit Aasen
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Løpene i Norwegian Skyrunner Series.
Mitt mål for året:
Delta på seks av sju løp i serien og slå mine egne tider fra i fjor.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Trene smartere, få nok hvile, holde meg skadefri og ikke minst la gleden av å løpe i fjellet styre veien mot målet.
Lasse Kollerud
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Det svenske terrengultraløpet Kullamannen Ultra – det blir første løp i utlandet og i litt flatere terreng en norske fjell-/ultraløp.
Mitt mål for året:
Løpe 3000 km totalt i år, fullføre et par 100-kilometersløp og holde meg skadefri.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Trene jevnt i hele år. Trene mer på mykere underlag og jobbe med teknikk for teknisk løping nedover.
Hanne Winger Pedersen
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
København maraton. Etter å ha løpt maraton på Jessheim i november, ser jeg veldig fram mot en ny maraton. Jeg håper på å klare en liten forbedring av persen min (3:20:08), og ser også fram til fine dager i København med spreke løpevenner. Løp halvmaraton der i høst, og elsker byen!
Mitt mål for året:
I år som i fjor vil jeg komme meg ut så ofte som mulig og minimum 60 km i uka og 3000 km totalt i løpet av året. Jeg har et mål om å perse på 5 km, 10 km, halv, og hel. Eller i hvert fall et ønske om det!
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Ved å variere treninga, kjøre intervaller en til to ganger i uka, ha kontinuitet, få lagt inn nok turer på cirka 30 km i forkant av maraton.
Cato Pettersen
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
UTMB-løpet TDS, det blir en hard, lang løpetur i et av verdens vakreste fjellområder.
Mitt mål for året:
Holde meg mest mulig skadefri.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Lytte godt etter kroppens signaler. Bli flinkere med oppvarming og uttøying.
Anniken Sletta
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
I 2023 gleder jeg meg til å løpe KK-mila. Etter en lang rehabiliteringsperiode fra Haglunds hæl, har jeg ikke kommet opp i noen særlig distanse, og selv om jeg drømmer om både halv- og helmaraton det kommende året, tør jeg ikke ta sjansen på at beina er bra nok til det. 10 km føles i motsetning som et oppnåelig mål. Det blir en stor glede å skulle gjennomføre KK-mila sammen med mamma, da dette blir hennes første 10 km. Det har tatt lang tid å motivere henne til å bli med på noe sånt, da hun er fast bestemt på at 5 km er hennes maks. Jeg vet hva hun er god for, og vet hva et løp kan gjøre med konkurranseinstinktet og viljestyrken, så jeg gleder meg til å være en støtte for henne og se henne nå et nytt nivå av mestringsfølelse i 2023.
Mitt mål for året:
Løpe 2-milstur igjen. Vemodig å se løpesekken hengende på knaggen, vel viten om at det er godt over et år siden de faste langkjøringene. Det er ikke bare den fysiske helsa som har godt av noen timer med løping i frisk luft, så jeg kjenner at jeg lengter etter friske og sterke bein. Men, det blir ingen 2-milstur før jeg har kommet meg gjennom rehab-treningen, så det får vel kanskje være det primære målet.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Være tålmodig, bygge opp distanse og styrke gradvis. Trene alternativt.
Ruth
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Winterrun. Det er så få løp om vinteren og dette har vært fast tradisjon helt til koronaen kom og ødela streaken. Det blir en super start på løpsåret 2023!
Mitt mål for året:
Holde meg skadefri og kanskje løpe min beste halvmaraton? Det er i hvert fall planen.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Løpe jevnt og trutt, få inn flere intervalløkter og trene både styrke og mobilitet ved siden av løpingen.
Jesper van der Molen
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Backyard Ultra Sandefjord, fordi det blir mitt første ultraløp, og det er 10-årsjubileum.
Mitt mål for året:
Sub 1:20 på halvmaraton.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Opprettholde systematisk løpetrening, legge til mer løpsspesifikk styrketrening.
Erik Miland
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Sentrumsløpet, skal løpe sammen med kolleger fra forskjellige kontorer rundt om i Norge og med litt sosialt sammen etterpå.
Mitt mål for året:
Jeg ønsker å nærme meg 40 minutter på 10 km i løpet av året. Har et ønske om å komme under 40 året jeg fyller 50, som nærmer seg alt for fort.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Skal sette opp en plan med cirka fem økter i uka. To intervaller og en langtur. De to siste blir rolige turer mellom hardøktene.
Jørgen
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Hell 24-timers. Jeg gleder mer til å se hvor langt jeg klarer å løpe og gjøre det med herlige folk og flinke arrangører.
Mitt mål for året:
Løpe et 100-milesløp.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Konsistent, variert og lystbetont løping med test av kostholdstoleranse.
Olav Astad Kristiansen
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Oslo Maraton.
Mitt mål for året:
Sub 3 timer på maraton.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Trener fem–seks ganger per uke og øke mengden gradvis. Skal delta på 10 km og halvmaraton for å se om jeg er i rute.
Guri Sogn-Larssen
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
I år gleder jeg meg mest til å løpe Berlin Maraton, jeg har løpt det to ganger tidligere og liker den enkle logistikken med reise, start/mål på samme sted, den flate, fine løypa og ikke minst det å samles på gresset etter målgang med en øl og prate om løpet.
Mitt mål for året:
Sub 3:10 på maraton.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Holde meg skadefri slik at kontinuiteten i løpingen opprettholdes gjennom hele sesongen. For min del gjøres det best med regelmessig styrketrening og å variere utholdenhetstreningen mellom løp, sykkel og ski/rulleski.
Geir S. Nodland
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
3toppsløpet på Jeløya. Gleder meg alltid. Det er Norges vakreste løp. Jeg har trent mye mer styrke og håper det skal gi meg ny pers.
Mitt mål for året:
Løpe maraton ned mot 3:30.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Mer kvalitet, varierte økter og mer styrketrening.
Tone Irgens Henanger
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Ironman København, fordi jeg gleder meg til å fullføre en fulldistanse Ironman for første gang. Maraton er det gøyeste jeg vet, så det å avslutte et slikt løp med en maraton på sykkelslitne bein blir episk.
Mitt mål for året:
Fullføre en full Ironman.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Trene mot langdistansetriatlon med herlige, lange løpeturer.
Jan Magne Bae
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Hadsel Maraton. Lite og ukjent maraton i Vesterålen. Løypa er rett og slett rundt Hadseløya, som tilfeldigvis er 42 km i omkrets. Fjell på den ene siden og havet på den andre. Det har lenge vært en drøm å delta her.
Mitt mål for året:
Fortsette løpegleden som har gitt meg så mye de siste to årene. Men også gjennomføre mer enn én maraton.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Løpe regelmessig og uansett vær. Bruke påmeldinger til konkurranser for å legge litt press på meg selv.
Bjørn Isachsen
Dette løpet gleder jeg meg til i 2023:
Brunlanesløpet. 9 km asfalt og grus. Fin stemning og godt arrangement. Jeg har løpt Brunlanesløpet ti ganger tidligere.
Mitt mål for året:
Gjennomføre en halvmaraton, helst på 2.15.
Hvordan jeg skal oppnå målet:
Kontinuitet. Fortsette med styrketrening som jeg begynte med i 2022, og øke mengden/belastningen på leggene for å forebygge akillesskader som jeg har hatt tidligere.
av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra Saucony
Saucony starter 2023 med å lansere sin raskeste og mest effektive sko til nå. Hils på Endorphin Elite!
Saucony fyller 125 år i år, og slår på stortromma allerede i starten av året med en skikkelig konkurransenyhet det lukter pers av!
Vi digget fjorårets Saucony Endorpin Pro 3 og var mildt sagt spente før lanseringen av nyheten Endorphin Elite. Ikke bare skiller den seg fra resten av skosortimentet til Saucony rent estetisk, den skal også være enda bedre på alle fronter.
Det er helt tydelig at vi nå er inne i en perfeksjoneringsfase av karbonfibersko-æraen, og det er utrolig gøy å bevitne. Saucony Endorphin Elite er et godt eksempel på dette.
For to år siden ville antakelig en sko med et slikt voluminøst utseende ikke levd opp til førsteinntrykket, mens nå – fy, som det innfrir! Hver detalj i skoen føles perfeksjonert for fart og effektivitet.
Alle komponentene som til sammen utgjør Endorphin Elite.
Mellomsålen
Saucony Endorphin Elite har fått et helt nytt mellomsålemateriale, kalt PWRRUN HG. Skummet er lett, veldempet og enda mer responsivt enn skummet som er brukt i Endorphin Pro.
Det er kutta vekk et hulrom i sålen midt under foten for å spare vekt, dette gjør at skoen får et markant utseende, men merkes ikke i løpesteget.
Inne i skummet ligger det en ny karbonfiberplate. Platen er kurvet og deler seg i fire under forfoten. Dette legger til rette for god fleksibilitet og stegavvikling fra du, i et forfotssteg, treffer bakken på utsiden av foten og ruller over til frasparket med tærne.
Fra utviklingen av Endorphin Elite – samarbeid mellom ingeniører og utøvere.
– Å kunne si at skoen gir 95 prosent av energien tilbake til løperen er jo nesten helt uhørt. Hadde du spurt meg for fem år siden, ville jeg sagt at det var umulig, forteller Andrea Paulson, en av ingeniørene i skoutviklerstaben til Saucony.
– Vi snakker om en konkurransesko her, som vi har valgt å kalle Elite, men alle som løper i denne skoen vil føle seg som eliten, avslutter Andrea Paulson.
Overdelen
Overdelen er i supertynn strikk og mesh som sitter ekstremt komfortabelt på foten. Rundt mellomfoten er det et ekstra bånd som sørger for overraskende god stabilitet med tanke på hvor tynn overdelen er.
Pløsen er føyelig og fleksibel, og hælkappen er foret med en myk pute akkurat på akillessenen. Kanten mot ankelen er svært myk, så her kan vi ikke se for oss at noen kan klare å pådra seg ett eneste gnagsår.
Rundt fotens nedre del, altså i overgangen mellom overdelen og sålen, er det et skumlag som gjør at foten sitter godt på plass og kjennes stabil, tross den høye, myke sålen.
Følelsen
Her er med andre ord alt på plass til raske løp og nye perser utover sesongen. Den aggressive rockeren i skoen bidrar til en formidabel push framover i steget, og skummet bouncer deg videre i hvert steg.
Dette er en gøyal sko som du både kan kose deg med på intervalløkter, men også løpe maraton i.
Uansett vil du føle deg ett hakk nærmere eliten.
Saucony Endorphin Elite
Kort oppsummert: Sauconys letteste, raskeste og mest energieffektive sko.
