Tre egenskaper som krever tålmodighet. Her er hvordan.
Du kan trene deg opp til å bli både raskere, spenstigere og seigere. Det gjelder bare å vite hvilke økter du skal legge inn i programmet – og ikke minst finne frem tålmodigheten.
De tre egenskapene trenger nemlig mye terping før de “sitter” ordentlig. Vi hjelper deg i gang slik at du ikke starter for brått og dermed blir utsatt for skader.
Forslag til treningsøkt som gjør deg raskere:
Oppvarming 20 minutt rolig løp.
Langsprint med stigende fart: 5x100meter + 5x150meter. Pause: Gå rolig tilbake.
Nedjogg: 10-15 minutter rolig.
Med stigende fart mener vi at du skal begynne med en fart som du ville løpt hurtig langtur i, for deretter å øke farten for hver tiende meter. De siste 50 meterne skal gå svært hurtig, men ikke maksimalt av det du greier.
Når du har kjørt denne økten noen uker, kan du løpe de samme dragene så raskt at du nærmer deg det maksimale på slutten. Da er det også viktig å variere lengden. Deretter er det bare fantasien som stopper deg.
For eksempel 3×80 meter, 2×150 meter, 3×100 meter og 2×60 meter.
Det er fornuftig å ikke trå til maksimalt fra første økt. Da risikerer du strekk i musklene bak lårene, eller andre akutte skader som kan komme hvis du “drar” på for hardt. At du får stive ben er vanskelig å unngå, men det er ikke farlig. Husk at det er viktig å jogge godt ned etter en slik økt.
Forslag til treningsøkter som gjør deg seigere:
Økt 1
Oppvarming: 20 minutter rolig løp.
Kortintervall på grusvei: 5x4x200 meter med kortere og kortere pauser i hver serie. Det vil si ett minutt, 50 sekunder, 40 sekunder, 30 sekunder.
Serie pause: To minutter. Så er det på an igjen.
Nedjogg: 15 minutter rolig.
Økt 2
Oppvarming 20 minutter rolig løp.
Langintervall: 5×1000 meter.
Pause: Ett minutt.
Nedjogg: 15 minutter rolig.
For å gjøre denne økten noe mer moro kan du variere antall drag, lengde og rekkefølgen på dragene. Hele poenget er å løpe så langt at hjertepumpa må jobbe godt over lengre tid.
