Ønsket om å gjøre det bra er selvfølgelig alltid til stede. Men for at dette ønsket skal kunne gå i oppfyllelse må viljen til å forberede seg godt ha vært til stede i lang tid i forvegen. Det viktigste grunnlaget er allerede lagt, hoveddelen av jobben er gjort. Alle kilometerne du har tilbakelagt i løpet av sommeren vil du få igjen for nå. Men for å optimalisere effekten av treningsmengden er også de siste ukene frem mot løpet viktige. Det du gjør av små justeringer her vil gjøre deg så klar som du får blitt til den store konkurransedagen. En siste finish.
INNSALG AV RASKERE FART
Stikkordet er reduksjon av treningsmengde. Dette høres kanskje forlokkende ut, men kan være vanskelig i praksis, da de fleste er vant med å trene mye og lenge flere ganger i uken. Som Ingrid Kristiansen uttaler, kjenner vi alle noen som er avhengig av å trene.
Beina skal være friske og raske til konkurransestart, du skal hige etter å komme i gang, og for å oppnå dette må du være uthvilt. I tillegg til å være restituert må kroppen samtidig være våken og klar. Samtlige av de ekspertene Runner’s World har vært i kontakt med anbefaler innslag av noe raskere fart i ukene før selve løpet.
LØP FÆRRE KILOMETER
Man kan egentlig ikke slappe av godt nok den siste uka før et langt løp, og da snakker jeg av erfaring, sier Ingrid Kristiansen. Og er det noen som har erfaring på dette feltet er det akkurat henne.
– Hvis vi ser for oss at det er en aktiv mosjonist som skal løpe en 10km, og som trener tre til fire ganger i uka, kan dette egentlig opprettholdes ganske tett opp mot den kommende konkurransen, begynner hun.
– De siste øktene før løpet bør være rolige turer, roligere enn man kanskje pleier – hvor man verken tenker på antall kilometer eller fart, men bare koser seg. Dette kan gjerne være færre kilometer enn hva man pleier å løpe til vanlig, slik at man bygger overskudd til konkurransen.
Man kan også kjøre en kortere økt med noe mer fart. For eksempel rolig oppvarming i omlag 20 minutter, for så å kjøre seks til åtte drag på ett minutt i ønsket konkurransefart. Også jogger du hjem igjen, ferdig med det, legger Kristiansen til.
– Før halvmaraton og maraton er det viktig å trappe ned på treningen. Vi kjenner sikkert alle noen langløpere som er blitt avhengige av å trene, altså at det å komme seg ut er blitt en vane, så det er viktig å roe ned, understreker hun.
– Selv trappet jeg masse ned den siste uka før et løp. Fra å ligge på mellom 160 til 200km i uka, hadde jeg bare 90km til sammen den siste uka, med maratonen inkludert, forteller hun og legger til at hvis man fortsetter med samme mengde tett opp mot konkurransen vil man antageligvis ikke få ut potensialet sitt i løpet.
– Dette med å trappe ned gjelder alle som skal løpe et lengere løp. Trener du mindre til daglig bør du allikevel minske mengden siste uka. Det er viktig å ha energi, og å være gira på å få løpt. Man skal stå på startstreken og sitre etter å komme i gang, sier Kristiansen entusiastisk.
– Si at løpsdagen er på en lørdag eller søndag. Onsdagen før kan du for eksempel varme opp i 15 minutter, før du løper en oppstykket tur på 10-15 minutter i litt hurtigere tempo, slik at du føler at du har driv, fart og flyt, forklarer hun, og legger til at det helst bør være på flat mark for å unngå syre i motbakker.
– Det jeg gjorde fungerte, forteller Kristiansen, hvilket det hersker liten tvil over.
– Det er sikkert mange veier til Rom, men mitt råd er å roe ned, spise godt, drikke godt og prøve å slappe av før løpet, avslutter løpedronningen.
