De fleste har hørt at prosessert mat ikke er bra for helsen, men i hektiske hverdager der du ikke har mulighet til noe annet, er det en reddende engel. Gels og barer går innunder kategorien prosessert mat, men hva gjør egentlig disse matvarene med hjertehelsen din og hvor mye prosessert mat er for mye?
En overraskende stor andel av maten vi putter i oss er i større eller mindre grad prosessert – en term som for mange har en negativ assosiasjon. Men, prosessert mat er mer nyansert enn som så.
Hva er prosessert mat?
De fleste matvarer vi finner i butikken er prosessert i noen grad. Men, frosne grønnsaker og olivenolje er også prosesserte matvarer, så det er ikke slik at all bearbeidet mat er usunt.
Vi kan dele matvarer inn i følgende nivå etter NOVA sin klassifisering:
Prosessert og minimalt prosessert mat:
Frukt, grønnsaker, fisk, egg, melk, renskåret kjøtt, tørkede bønner og andre lignende matvarer. Mat som er tørket, fryst, vakuumpakket, pasteurisert, fermentert eller kokt uten å være tilsatt, sukker, fett eller salt er minimalt prosesserte.
Prosesserte kulinariske ingredienser
Matvarer fra nivå 1 eller naturen som utvinnes blant annet ved å presse, raffinere, male og tørke. Isolert sett er kulinariske ingredienser næringsfattige, bortsett fra salt er de også energitette. Slike varer spises som regel ikke alene, de brukes heller i kombinasjon med andre matvarer for å gjøre dem mer velsmakende. Eksempler på slike matvarer er vegetabilske oljer, smør, sukker, honning, sirup, salt og stivelse fra mais.
Prosessert mat
Prosessert mat kan være produkter fra nivå 1 som er tilsatt matvarer fra nivå 2, altså råvarer tilsatt sukker, fett eller salt. Målet med disse matvarene er å øke holdbarhet og/eller heve smaken. Eksempler på slike matvarer er hermetisk frukt og grønnsaker, hermetiske bønner, ristede og saltede nøtter, speket og røkt kjøtt og fisk, samt ferskt brød og ost.
Ultra-prosessert mat
Disse matvarene kan ha et høyt innhold av vegetabilske oljer, sukker og stivelse. Det er også vanlig med ingredienser som aromastoffer, fargestoffer, fortykningsmidler og andre tilsetningsstoffer. Eksempler er pølser, burgere, pizza, ferdiglagede pastaretter. De kan se akkurat ut som hjemmelagde matretter, med hvordan de er produsert og satt sammen gjør dem ultra-prosessert.
Hva sier forskningen?
Ifølge Helsedirektoratets rapport Utviklingen i norsk kosthold 2019 har det gjennomsnittlige kostholdet i Norge for mye mettet fett, sukker og salt, og for lite kostfiber. Andre rapporter viser at kostholdet i den vestlige verden består av 60–70 prosent ultra-prosessert mat.
Forskere fra U.S Center for Disease Control (CDC) fant at det var halvparten så sannsynlig at de som fikk cirka 70 prosent av energiinntaket sitt fra ultra-prosessert mat, hadde ideell hjertehelse sammenlignet med de som inntok 40 prosent av energiinntaket fra ultra-prosesserte matvarer.
Selv for løpere som bruker gels, energi og proteinbarer og andre raske snacks man bruker for å fylle opp energilagrene, er det viktig å holde prosessert mat under 40 prosent.
Små endringer, store forskjeller
Ultra-prosesserte matvarer erstatter ofte mer næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, og magre proteinkilder, som er sterkt assosiert med god hjertehelse. I tillegg har ultra-prosessert mat et høyt innhold av salt, tilsatt sukker og mettet fett som er assosiert med en økt risiko for hjerte- og karsykdom.
Kanskje du tenker på hvor mye av kostholdet ditt som består av prosessert og ultra-prosessert mat?
Et raskt lunsjmåltid, en ettermiddagssnacks og en energibar før trening bidrar til totalen. Nøkkelen er å gjøre noe hver dag for å bedre helsen din litt. Dersom du bytter ut hoved- og mellommåltidene med mindre prosessert mat som grønnsaker, frukt og fullkornsprodukter, bidrar du til å begrense mengden av energiinntaket som kommer fra prosessert mat.
Et konkret råd kan være å erstatte ferdigpreparerte kjøttprodukter (pølser, karbonader etc.) med fisk eller plantebaserte alternativer én eller to ganger i uken. Små endringer som dette kan gi deg en bedre hjertehelse.
I løpesesongen er inntaket av prosesserte matvarer som gels og protein-/energibarer høyere enn ellers i året, men så lenge du fokuserer på hva du spiser resten av dagen så trenger du ikke bekymre deg. Du kan også se etter energibarer som er laget av mindre prosesserte ingredienser som tørket frukt og nøtter.
Det handler om å finne en balanse mellom det å bruke mat for helse og det å bruke matvarer som har nytteverdi når du trener eller konkurrerer.
Kilder:
Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system, 2019.
Utviklingen i norsk kosthold 2019.
Association Between Ultra-Processed Food Intake and Cardiovascular Health Among US Adults: NHANES 2011-2016.
