Den harde sannhet: Leggplager skyldes ofte at du rett og slett er for svak.
Jordan Metzl er en bestselgende treningsbokforfatter, treningsinstruktør og rikskjent, amerikansk ortopedspesialist innen idrettsskader. Her er hans enkle styrketreningsrutine som holder leggene og akillessenene sterke og smertefrie.
For å kunne øke mengden og intensiteten i løpingen, må det litt styrketrening til. Løping kan skape ubalanse i muskulaturen og forsterke problemer som du allerede har. Svake legger kan for eksempel legge et stort press på akillessenene, og bryte ned fibrene som bygger opp senene. Instabile hofter og kjernemuskulatur svekker bevegeligheten og overbelaster knær og legger, hvilket igjen kan føre til beinhinnebetennelse eller tretthetsbrudd. Alt henger i hop, med andre ord.
Derfor bør du gjøre disse øvelsene to ganger i uka – eller daglig hvis du sliter med beinhinnebetennelse eller har akillesproblemer.
1. Utfallstegsveksling
Ta et steg frem med høyre fot og senk kroppen til venstre legg er parallell med gulvet og kneet nesten berører gulvet. Gjør et eksplosivt opphopp der du bytter ben i lufta, slik at du lander med venstre fot foran deg. Ett venstre- og ett høyrebensutfall regnes til sammen som én repetisjon. Gjør tre sett med 15 repetisjoner.
2. Tåhev med strake knær
Ta tak i en hantelvekt i høyre hånd og still deg på en step up-kase eller et trappetrinn. Plasser venstre fot bak høyre ben og balanser på forfoten. Gjør tåhev uten å bøye kneet og hold posisjonen noen sekunder når du er oppe, senk deretter hælen. Gjør tre sett med 15 repetisjoner
3. Tåhev med bøyde knær
Følg instruksjonene for tåhev med rake knær, men bøy kneet på det benet du balanserer på. Hold kneet bøyd samtidig som du gjør tåhev. Gjør tre sett med 15 repetisjoner.
4. Eksentrisk tåhev
Stå på en step up-kasse med hælene utenfor kassens kant. Gjør en tåhev og senk deretter hælene veldig sakte ned igjen. Gjør tre sett med 15 repetisjoner.
5. Bondens tågang
Ta tak i en tung hantel i hver hånd og gå deretter på tå i 60 sekunder. Hvis du kan holde på lenger enn dette, bør du bruke tyngre vekter. Gjør tre sett.
Les også: Alt om intervaller
