I denne spalten får du svar på problemstillinger du kan møte på i løpehverdagen din. Går det an å hoppe over langturene i maratonoppkjøringen, og hva er egentlig terskeltrening?
Askild har en mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges idrettshøgskole i tillegg til å være en av landets beste terrengultraløpere. Til daglig jobber han som lærer og trener, og tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.
Hva hvis jeg har meldt meg på maraton, men har hverken tid eller lyst til å løpe langt? Opp mot 20 kilometer er greit, men alt over det sliter jeg med å motivere meg til.
Det er en ærlig sak. Den gode nyheten er at det finnes triks i ermet som kan bidra til å gjøre deg klar, også i fravær av superlange løpeturer. En av de viktigste tingene langturen gir deg er muskulær utholdenhet og tretthetsresistens (populært kalt herding).
En måte å mer tidseffektivt herde muskulaturen på, er å løpe relativt fort i nedoverbakke. Med relativt fort mener jeg at du har en god flyt og driv, men fortsatt langt ifra maks hastighet. Ved å legge inn spesifikke herde-økter 1–2 ganger i uka i oppkjøringa, kan du klare å kompensere en del for manglende lengde på langturene. En økt kan se ut som følger:
Finn en slak bakke (rundt 5 % helning) som helst er femti høydemeter eller mer. Løp rolig opp, og i en behagelig rask flytfart ned igjen. Denne typen trening er belastende for muskulatur og skjelett (som jo er hele poenget), så pass på å ta det gradvis.
Start for eksempel med 150 høydemeter nedoverløping, og bygg gradvis på for hver økt opp til 600–700 høydemeter avhengig av hvor god tid du har og hva kroppen din tåler.
Hva hvis jeg aldri har løpt en terskeløkt før, men har lyst til å begynne? Hvor starter jeg?
Det hele starter med et godt design på økta. Dragene bør være lange nok og pausene korte nok til at det innbyr til en hensiktsmessig intensitet. Et fint design er for eksempel 4 minutter draglengde og 1 minutt pause. Hvor mang intervaller du løper er avhengig av ditt grunnlag og nivå. Jeg vil foreslå 5 x 4 min dersom du løper 2–3 ganger i uka og opp mot 10 x 4 min dersom du løper hver dag.
Neste steg er å styre intensiteten bevisst. Terskeltrening skal kjennes behagelig anstrengt. Det kan beskrives som en opplevd anstrengelse rundt 6–7 på en skala fra 1–10. Det kan også beskrives med en kontrollert pusterytme der du uten problemer puster inn på tre steg, ut på tre steg. Bruker du pulsbelte kan du sikte mot 85–87 % av makspuls i siste halvdel av hvert intervalldrag.
Når du avslutter siste drag skal du kjenne at du fint kunne gjennomført et par intervaller til, men du gir deg der. Hold jevn fart eller noe progressivt gjennom økta for å maksimere kost-nytte-regnskapet.
Oppsummert handler terskeltrening om et relativt stort volum på en svært kontrollert intensitet. Hvor lange drag du løper spiller liten rolle. Du kan løpe 3 x 10 minutter, eller 10 x 3 minutter. Sørg for at pausa er kort nok så du ikke blir fristet til å løpe for fort.
Hva hvis jeg har tenkt å starte med styrketrening to ganger i uka – hva bør jeg gjøre?
Da bør du prioritere å trene tung styrketrening på beina for løpsspesifikk muskulatur. Denne typen styrketrening har klart sterkest evidens både for prestasjonsfremming og skadeforebygging hos løpere.
Med tung styrketrening mener vi 2–3 sett à 4–6 repetisjoner der du så vidt klarer å løfte siste repetisjon. Denne typen trening krever tilvenning, så de første 4–5 øktene bør du starte med lettere vekter og fler repetisjoner for å tilvenne muskulaturen og lære inn god teknikk – gjerne i samråd med en fagperson.
Gode øvelser er for eksempel: knebøy, utfall, tåhev, hoftehev, fraspark med kabeldrag og ettbens markløft. Prøv å inkludere en øvelse for fremside lår, bakside lår og legg i din styrkerutine.
Hva hvis det gjenstår to uker til halvmaratonløpet jeg ønsker å perse i? Hvordan trapper jeg ned og topper formen på best mulig måte?
De viktigste prinsippene for en gullstandard-formtopping innebærer:
- En reduksjon av totalt treningsvolum på 40–60 %.
- Samme treningshyppighet som normalt (samme antall og type løpeøkter).
- Formtoppingsperioden bør vare 8–14 dager (avhengig av din restitusjonstilstand)
En vanntett og sikker måte å toppe formen på kan gjøres enkelt på følgende måte:
Er du stinn og trøtt og lei, starter du formtoppingen 14 dager før konkurransedagen. Har du godt med overskudd starter du 8 dager før. I formtoppingsperioden gjennomfører du alle dine løpeøkter som du pleier, men kutt hver enkelt økt med 50 %. Det vil si at dersom langturen din normalt er på to timer kutter du den til én time. Hvis du normalt trener 8 x 1000 mmeter rundt terskelintensitet, kutter du til 4 x 1000 meter. Gjennomfør siste intervalløkt
