Etter en lang vinter og grunntreningsperiode er det nå dags for litt mer hardkjør.
Vi har hatt godt med tid til å bygge et solid fundament med mye terskel og mengde, og så fremt du er skadefri burde forholdene derfor ligge til rette for en knallbra sesong.
Selv om det fortsatt er usikkert hvordan vårsesongen kommer til å se ut, er det tydelig at noe er på gang. Med andre ord er det kanskje på tide å legge om treningen litt, om du ikke har gjort det enda.
Tempotilvenning
Hvis du til vanlig tyr til lange rolige turer krydra opp med terskeløkter, kan du nå i starten kanskje implementere én økt i uka hvor du har høyere puls og kjenner litt på syra.
Det kan være intervallform i konkurransefart eller raskere, eller en form for hurtig langtur hvor du slipper deg løs og får lov til å trykke til litt. Jeg anbefaler å fortsette å ha hovedfokus på terskeltreningen, men lure kroppen litt i gang med noen økter som kan ligne litt mer på intensiteten eller farten du har under konkurranse.
Forskjellen her er at økter på terskel eller rundt terskel benyttes hele året, men spesielt mye i en grunntreningsperiode, mens øktene over terskel hentes fram når formen skal spisses.
I grunntreningsprioden vi har vært inne i nå, lager du fundamentet. Jo flinkere du er i denne perioden, desto bedre utgangspunkt har du når du starter med konkurranseforberedende trening. Det kan sammenlignes med en skihopper som får lov til å sette seg to–tre avsatser høyere opp i hoppbakken samtidig som resten av konkurrentene fortsatt må sitte lavere i ovarennet.
På terskel
Terskeltreningen gjennomføres rundt på 80–85 prosent av maks hjertefrekvens. Du skal bli sliten, men det skal ikke være ubehagelig. Får du et ønske om å stoppe underveis i en terskeløkt på grunn av for høy puls eller stive bein, har du nok ikke vært helt ærlig med deg selv og hva du tåler den dagen.
Det fine med terskel er at du jobber på en relativt høy intensitet, men kan holde på lenge. Skal du løpe lenge i konkurranse må du også løpe lenge på trening. Det nytter ikke med høyt oksygenopptak hvis du ikke står distansen.
Over terskel
Konkurranseforberedende økter varierer fra person til person ut ifra forutsetninger, men også hvilke distanser du løper i konkurranse. Likheten, uavhengig av treningsbakgrunn og favorittdistanse, er at øktene bærer preg av både både høyere fart og høyere puls.
Disse øktene kjøres for at ikke kroppen skal få et sjokk når den virkelig skal yte maks. Selvsagt kan du lure kroppen litt med intervaller slik at farten er høy uten at pulsen skyter i været av den grunn. Dette er å anbefale også i andre deler av året.
Du kan designe øktene slik at de går i konkurransefart eller lignende, men at pause og distanse på dragene gjør slik at det ikke blir en skikkelig hardøkt likevel. Muskulatur og sener får føle på det å løpe fort, uten at det påvirker resten av ukas trening nevneverdig.
De to tingene jeg ser på som viktigst med de tøffe øktene over terskel er å øke kapasiteten din og la kroppen løpe så spesifikt som mulig i forhold til det du skal gjøre i konkurranse.
Å øke kapasiteten din kan ses på som å flytte taket en etasje høyere. Muligheten for å bygge form øker om du øker det maksimale oksygenopptaket ditt (VO2 max) og flytter taket ditt høyere. I tillegg vil du kunne få større utbytte av terskeløktene, om du har mer takhøyde å gå på. Holder du bare på rundt én intensitet eller fart blir du innmari god på nettopp de øktene, men du vil etter hvert nå et visst punkt hvor du ikke utvikler deg så mye utover dette.
Krydre derfor ukene framover med noen innslag av tøffe økter over terskel, og klargjør kroppen for noen etterlengta konkurranser.
Test ut disse hardøktene:
4–6 x 1000 meter med 2–3 minutter pause.
Progressiv hurtig langtur. Raskere og raskere underveis og et ønske om en god periode like under og på 10k konkurransefart. Lengde: 6–8 km (etter oppvarming).
3 x 3 km, i hovedsak på 10k konkurransefart, men du kan også lukte på sjiktet mellom 10- og 5k-tempo. 3–4 min pause.
10 x 400 meter med 1 min pause, hardt.
16–20 x 400 meter med 45 sek pause. Ikke like hurtig, men tenk 5–10k-tempo
Post Views:5 663
Post Views:5 663
SISTE UTGAVE AV RUNNER’S WORLD:
Slik gjennomskuer du grønnvasking i løpeindustrien.
Simen Holviks siste opp- og nedturer.
VM-klare Tobias Dahl Fenre og Sylvia Nordskar har to helt ulike treningshverdager. Hva kan vi lære av det?
Ukrainas løpere kjemper seg gjennom sitt livs lengste ultraløp.
Superpensjonisten Atle Nytun ble ledd av på sin første løpeøkt som barn. Heldigvis er det aldri for sent å gjøre comeback.
Stor test av vårens nye mengdesko.
En samfunnsgeografisk sjelegransking av hvordan vi som løpere er koblet til stedene og omgivelsene vi løper i.
Hva skjer i kroppen i overgangsalderen, og hvordan bør vi tilpasse treningen?
Hvordan påvirker løpingen sexlivet?
Innblikk i treningshverdagen til Hanne Mjøen Maridal.
Askild Vatnbakk Larsen gir deg formtoppingens ABC.
Ånung VIken om hvorfor og hvordan du bør lage ditt eget testbatteri og teste formen regelmessig.
Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal om hvordan du unngår du fot- og ankelskader.
Terrengløper Abelone Lyng gir deg ti tips til å komme i gang med terrengløping.
av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra The North Face
I samarbeid med The North Face søker vi nå etter fire hardbarka terrengløpere som kan teste nyheten Flight Vectiv – verdens første terrengsko med karbonfiberplate.
The North Face lanserte nylig sin første terrengsko for løpere – Flight Vectiv. Her kombinerer den amerikanske outdoor-spesialisten både grep, komfort, demping og respons i én og samme sko. Nå skal vi finne ut hva terrengløperne mener om nyheten.
Vil du teste skoen?
Vi søker nå etter fire erfarne terrengløpere som kan utfordre og teste Flight Vectiv i variert og teknisk terreng.
Etter testperioden sammenfatter vi testresultatene i en artikkel på runnersworld.no.
Er du en terrengløper som digger alt fra gjørmete sti til bratte fjell og teknisk steinur? Søk om å bli en av testerne her!
22. mars trekker vi ut fire terrengløpere som får skoene tilsendt. Deretter følger en testperiode på noen uker. Du vil få tilsendt en testskjema som skal fylles ut med dine erfaringer.
Våren er rett rundt hjørnet og det kribler i beina. Med et ønske om en skånsom sesongstart presenterer vi her seks nye mengdemodeller som alle har demping og komfort som førstepri.
Løpeskoindustrien er i stadig utvikling, og både overdel-tekstiler og mellomsålematerialer med fancy navn oppgraderes årlig.
Det vi ser er at mengdetreningsmodellene bare de siste årene har gått fra å være “svampete” myke i dempingen til å gradvis få bedre snert og respons.
Det betyr at de skoene du tidligere kun brukte på rolig restitusjonsjogg nå har fått et bredere bruksområde. En kjærkommen utvikling, mener vi.
Det gjør at du faktisk kan føle god flyt på både langturer og terskeløkter i én og samme sko, hvilket igjen kanskje bidrar til at du ikke trenger fullt så mange forskjellige modeller i skoparken din …
Eller?
Uansett, her er et utvalg av vårens veldempede nyheter:
New Balance 1080 v11
Dropp: 8 mm
Vekt: 263 g (herre), 230 g (dame)
Pris: 1900 kr
Når du smetter føttene inn i denne tenker du bare “ok, her har vi fasiten.” Alt en løper ser etter i en mengdesko er perfeksjonert i versjon 11 av den ikoniske New Balance 1080.
Jeg føler nesten at jeg må moderere meg, for dette blir fort en kjærlighetserklærling av en skotest. Men altså. Det er fristende å vedde penger på at det ikke finnes løpere som er uenig.
Alle vet jo at man ikke skal kjøpe løpesko til andre enn seg selv, men skulle du likevel finne på å gjøre det, så bør du velge denne, for jeg kan ikke skjønne at noen føtter, noen løpere kan finne noe de misliker ved 1080v11. Den er lett, den er veldempet, den har god bakkekontakt, gir god respons og den er ytterst behagelig på foten.
Modellen er tilnærmet identisk v10, men overdelen har blitt noe mer fleksibel i forfoten, hvilket også gjør den mer ventilerende.
Mellomsålematerialet Fresh Foam X sørger for bedre respons enn New Balance klassiske Fresh Foam-skum.
For mange versjoner siden slet jeg med at 1080 gnagde på hallux valgusen, men med denne fleksible og sømløse overdelen er det null friksjon, kun pur komfort og maks løpsfølelse.
Selv om 1080 er blitt synonymt med mengde, er det ingenting i veien for at du både kan kjøre raske intervalløkter og til og med konkurrere i denne. – S.S
Asics Gel-Nimbus 23
Dropp: 10 mm
Vekt: 260 g (dame), 300 g (herre)
Pris: 1900 kr
Søker du opp ordet “solid” i synonymordboka, finner du Asics Gel-Nimbus 23. Asics’ flaggskipsko er en trygg og stabil følgesvenn.
For det første, er det ingen store overraskelser eller krumspring ved Gel-Nimbus 23 fra sine parogtjue forgjengere. Landingen i hvert steg føles solid med både FlyteFoam-teknologi og Gel-teknologi som dempingsmateriale i mellomsålen, så solid at det nesten føles litt hardt å lande. Med en vekt på rundt 300 gram forteller Asics også at Gel-Nimbus 23 er en ujålete sko uten noe dilldall.
Det aller beste med Gel-Nimbus 23 er den fryktelig stive hælkappen, som stiver av i ankelleddet og viderefører den robuste følelsen fra støtdempingen. Det er undervurdert å løpe i sko hvor du slipper å tenke spesielt mye på den pronerende bevegelsen i foten, men heller sette den ene foten foran den andre og la skoen ta seg av resten. Gel-Nimbus 23 sitter stramt og godt på det mest sårbare punktet rundt ankelen, som et beskyttende skjold.
Den myke overdelen i mesh er den tykkeste jeg har vært borti, som gjør at jeg tviler på at jeg får strammet lissene skikkelig. Underveis på løpeturen sitter skoene fint, men for første gang har jeg opplevd å få gnagsår av et par løpesko. Jeg mistenker at gnagsårene har en sammenheng med at skoen ikke følger fotens fasong godt nok, til tross for kjønnsspesifikke egenskaper som lover skreddersydd tilpasning og absolutt komfort.
Gel-Nimbus 23 er en fornuftig og robust mengdetreningssko, og så fremt den passer godt til dine føtter, har du en slitesterk turkamerat på de mellomlange turene for lang tid framover. – O.M.
Adidas Ultraboost 21
Dropp: 10 mm
Vekt: 340 g (herre), 300 g (dame)
Pris: 1949 kr
Det er artig med oppgraderinger som faktisk løfter skoen et par hakk. Fra den originale Ultraboost-modellen fra 2015, har mengdetreningsflaggskipet til adidas gått via UB 19 og UB 20 til årets nyhet: Ultraboost 21. Og for hver oppgradering har modellen beveget seg litt og litt vekk fra nesten for myk labbe-sko til å bli en mengdesko med god snert.
Prinsippene som utgjør selve substansen i Ultraboost er fortsatt på plass: Ultra-komfortabel overdel og gjennomgående boost-mellomsåle. Til sammen betyr dette komfort og demping.
Nytt av året er PrimeBlue i overdelen, laget av resirkulert havplast. Hælkappen har fått en digg pute på hver sin side av akillessenen som holder foten på plass i skoen og gjør at du unngår glipping i hælen. Sålebasen er noe bredere enn på forgjengeren, og det er injisert inn seks prosent mer Boost i mellomsåla.
Dette, i kombinasjon med det nye torsion-systemet (LEP = linear energy push), gjør at Ultraboost 21 føles noe mer solid og robust enn forgjengengerne, uten at dette går på bekostning av løpsfølelsen, som det er overraskende god respons i – til tross for at dette er en relativt tung sko med sine drøyt 300 gram.
Overdelen bør berømmes – her har adidas truffet spikeren på hodet når det gjelder den perfekte kombinasjon av komfort og bevegelsesfrihet samtidig som foten omsluttes godt og holdes på plass.
Trenger du en pålitelig langtursko med komfort som mellomnavn, bør denne vurderes. – J.D.
Hoka One One Mach 4
Drop: 5 mm
Vekt: 232 g (herre), 192 g (dame)
Pris: 1800 kr
Halleluja-stemning blant testerne! En av dem rapporterer at han kun har brukt Mach 4 de siste seks ukene, og flere mener at dette kanskje er den beste Hoka-modellen på markedet. En annen, som aldri hadde løpt i Hoka tidligere, var overbevist etter første tur.
Det har vært lite å utsette på de første tre Mach-modellene med tanke på lett vekt og eksplosiv respons, men Hoka har likevel løftet skoen opp ett nivå ved å implementere designelementer fra Carbon X og Rocket X.
På denne måten minner Mach 4 litt om Saucony Endorphin Speed eller Brooks Hyperion Tempo – en dynamisk mengdesko som tåler mer mengde enn de rendyrka konkurranseskoene.
Kombinasjonen av Profly-skum i mellomsåla og den vuggeformede Meta-Rocker gjør at skoen skyver deg videre i hvert steg og bidrar til riktig fall i kroppen. Overdelen er noe fastere og omslutter foten bedre enn Mach 3, og hælkappens myke padding er intet annet enn komfortabel mot akillessenen. – A.F.
On Cloudswift
Drop: 7 mm
Vekt: 282 g (herre), 220 g (dame)
Pris: 1800 kr
Skinnet kan bedra. De iøynefallende Cloud-elementene til On gjør at man kanskje tenker at dette er en supermyk, svampete mengdetreningssko, men nei! Her er det fasthet og respons som gjelder.
Cloud-elementene i CloudTec som utgjør mellomsåla komprimeres i hver landing og springer tilbake til opprinnelig form i frasparket, hvilket gir deg en kvikk og responsiv stegavvikling på hardt underlag.
Den sokkelignende overdelen føyer seg fint etter foten og lar tærne få bevege seg fritt. Overdelen skal også ha ros for at den puster godt. Men, har du veldig smale føtter vil du nok slite med å få skoen til å sitte godt nok – det er ikke alt for mye støtte å hente fra forsterkingen rundt mellomfoten.
Skoen er ypperlig for kortere og halvlange asfaltturer og er blitt en favoritt til transportløping til jobben (gleder meg til mindre hjemmekontor framover!). Den urbane looken vitner om skoens bruksområde: løping i byen.
Er du på utkikk etter en mengdesko du kan bruke på hverdagsturer på asfalt, som IKKE går innunder kategorien “myk som en svamp”, bør du vurdere Cloudswift. – D.R.
Brooks Glycerin 19
Drop: 10 mm
Vekt: 289 g (herre), 255 g (dame)
Pris: 1800 kr
I sitt tidligere liv var Glycerin kanskje mer forbundet med lugn restitusjonsjogg, men den har gradvis utviklet seg til å bli en arbeidshest du kan bruke på langturer flere ganger i uka.
Jeg tar meg selv i å ty til Glycerin 19 oftere enn den enda mer populære modellen Ghost, nettopp fordi den har fått et mer mangfoldig bruksområde.
Rolige langturer er fortsatt spesialiteten til Glycerin 19, men den presterer overraskende godt på progressive turer og andre terskeløkter. Selv om dette er en av Brooks’ mest dempede modeller, oppleves den bouncy, men ikke svampete, takket være god respons i mellomsålematerialet DNA Loft.
Skoen er litt liten i størrelsen, så noen av testløperne har rapportert om tær som sovner og en litt most mellomfot, men sørg for å finne riktig størrelse og du har en stabil og veldempet mengdesko som også kan pushe deg til raskere avslutninger. – A.F.
Helt til krampa tar deg, eller kanskje aller helst litt før.
Kjenner du det røsker litt i bakside lår bare du ser ordene hamstring og krampe ved siden av hverandre? Ingen uvanlig tilstand og kanskje derfor man unngår styrkeøvelser som fremprovoserer den.
Kropper er forskjellige og det er sikkert mange ulike grunner til at krampa tar oss, men denne øvelsesbanken dreier seg om styrke, så da starter vi angrepet/forsvaret der.
Hamstring er fellesbetegnelsen for musklene på bakside lår – biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. De har alle utspring på sittebensknuten og fester seg på henholdsvis tibia og fibula som er knoklene i leggen.
Hamstring har som oppgave å strekke ut hofteledd og kneledd, hvilket er det frasparket i løping dreier seg om.
Test disse øvelsene etter en god oppvarming(!) og husk at den eksentriske fasen hvor du holder igjen også er svært verdifull, og kanskje den eneste du i starten klarer å gjennomføre.
Dette er en latterlig tung øvelse, så all ære til dem som kan kjøre varianter alene. For resten av oss så kan noe å klatre på være et godt hjelpemiddel. En krakk med trinn eller en pinne som for eksempel et kosteskaft.
Beina fester du under en venn eller for eksempel en ribbevegg, og hold hofteleddet så strakt som mulig når du senker deg ned mot gulvet så langt det lar seg gjøre.
Hamstringcurl med kluter eller slynge
3 sett à 8–12 repetisjoner
Det er mange måter å tilpasse denne øvelsen til ditt nivå på. Alle baserer seg på at setet heves og føttene rolig slippes utover og eventuelt trekkes inn igjen.
Dette kan du gjøre med én fot av gangen – andre benet i for nybegynneren, eller andre benet av for ekstremvarianten. Er den andre foten i gulvet, velger du hvordan du fordeler vekten for å gjøre det lettere eller tyngre.
En variant er også å slippe setet ned til gulvet etter du har sluppet foten/føttene helt ut, trekk fot/føtter inn igjen før du igjen løfter setet og kjører ny eksentrisk repetisjon.
Seteløft + gå beina ut
3 sett à 8–12 repetisjoner
Om du ikke har noe å gli på eller ønsker en annen variant, så kan du med hevet sete kjøre all vekt i én hæl for så å flytte motsatt fot 10 cm lenger vekk fra deg. Fortsett med annenhver fot til knærne er så utstrakt du klarer og kroppen er spent opp som en bro. Gå på samme vis føttene tilbake. Tenk høyde, høyde, høyde på hoftene.
Tonje Lien Wold er journalist i Runner’s World og utdannet personlig trener fra Norges idrettshøgskole. I tillegg er hun sertifisert yogalærer gjennom Yoga Alliance. Tonje underviser i yoga og flere andre gruppetimer, og trener mot 3,15 på maraton.
Vi er alle ivrige etter å komme i gang med den morsomme, tempofylte treningen som preger våren. Men det finnes noen gode grunner til å holde igjen litt til. Her er de fem vanligste feilene vi løpere gjør tidlig på sesongen.
I starten på en ny sesong er treningsmotivasjonen ofte på topp. Vi vil alle få kvitteringen på at formen stiger, og vi er gira på å trappe opp treningen fram mot kommende utfordringer.
Dette er i og for seg positivt. Samtidig finnes det er risiko for at man spenner buen litt vel høyt i denne perioden. Har du ikke et langsiktig og balansert perspektiv på treningen, er det fort gjort at det bikker over, og du drar ikke lenger nytte av treningen. Treningsbealstningen blir for høy og det blir nedbrytende i stedet for oppbyggende.
Eller du rammes av belastningsskader som tvinger deg til å ta et opphold fra treningen. Men den kanskje aller vanligste konsekvensen er at man mentalt ikke klarer å håndtere en treningsplan som er for ambisiøs.
Uansett om det er fysiske eller mentale tegn på en for rask progresjon, så er det viktig å forstå hvilke treningsfeil som ligger bak problemet. Feil som ofte kan komme av disse fem faktorene:
1For mye for fort
Det er som sagt ofte en mangel på langsiktighet som gjør at mange ikke får en ønsket prestasjonsforbedring fra treningen. I flere andre sammenhenger i hverdagen er vi vant til rask respons på det meste vi foretar oss. Et par raske trykk på telefonen fikser det meste i vår høyteknologiske hverdag.
I det siste har det også i treningssammenheng vært snakket mye om høyintensitetstrening som gir raske resultater. Kroppene våre fungerer imidlertid fysiologisk på samme måte som da vi levde som jegere og samlere for mange tusen år siden.
Å utvikle den fysiske prestasjonsevnen vår er en lang og tålmodighetskrevende prosess. Ettersom hvert eneste steg i løping innebærer en belastning på cirka tre ganger kroppsvekt, må vi suksessivt venne oss til slike belastninger.
Hvis kroppen får tid til å bygge opp tåleevnen kan den klare ganske så imponerende greier – også over veldig lang tid. Men da må man skynde seg langsomt.
Hvis du er nybegynner eller har hatt et lengre opphold i treningen i vinter, er det ekstra viktig å starte kontrollert og passe på at du får nok tid til å hente deg inn mellom øktene.
Ulike individer har ulike genetiske forutsetninger for å kunne nyttiggjøre seg av trening, men utgangspunktet bør aldri være å presse seg til maks på hver treningsøkt. Følelsen av at det finnes litt kraft igjen i reservelagrene etter endt økt er en god tommelfingerregel.
Hvis du tar ut alt du har på én økt, kommer det til å få negative konsekvenser for den neste. Dette er særlig merkbart i en oppbyggingsperiode, da formålet er å legge et stabilt grunnlag ved hjelp av stor treningsmengde.
2Altfor ensidig trening
For at treningen din faktisk skal bli gjennomført regelmessig, er det viktig at den er lett tilgjengelig. Det betyr at du ikke skal trenge å forflytte deg over lange distanser til spesielle treningsanlegg, men trene der du bor eller jobber.
Det betyr riktignok ikke at du alltid må trene på samme sted. Både kropp og hjerne trenger avveksling for at treningen skal bli stimulerende.
Sørg derfor for å legge inn både korte og lange turer, på ulikt underlag og i variert terreng. Varier også farten i denne oppbyggingsperioden fram mot våren. Enten ved å kjøre en fartslek regelmessig, eller legge inn en raskere avslutning på noen av øktene dine.
Å hele tiden løpe samme runde i det samme, jevne tempoet, gjør at du opprettholder formen på et visst nivå, men det er ikke optimal trening når det gjelder å få framgang. Kroppen tilpasser seg nemlig nettopp den belastningen den utsettes for.
Kroppen bygger opp en kapasitet som gjør at du klarer den aktuelle distansen i et visst tempo. Derfor er det viktig å utfordre kroppen ved å legge inn noen hardere eller raskere økter innimellom de rolige turene.
3Feil treningsgruppe
Å trene sammen med andre løpere er en utmerket motivasjonsforsterker og legger til en trivelig og sosial dimensjon til treningen. Men hvis fellestreninger skal hjelpe deg med å utvikle deg som løper, er det imidlertid avgjørende at du havner i rett selskap.
Gruppa må ikke nødvendigvis være homogen – altså at alle har noenlunde lik form. Det er mer viktig at gruppa er enige om hva som er formålet med fellesøktene, og at dere gjennomfører øktene med en felles plan som alle er innforstått med.
Risikoen med gruppetrening er nemlig at noen løpere ofte vil teste kapasiteten sin mot de øvrige i gruppa. Fellesøktene blir da til et internt oppgjør med full gass, framfor en økt hvor man hjelper og støtter hverandre.
Å gjennomføre langturer i et alt for høyt tempo gjør ikke nødvendigvis at man får bedre effekt. I stedet blir ofte resultatet at kroppen ikke rekker å restituere skikkelig til neste treningsøkt.
Risikoen er da stor for at du havner i en negativ spiral som til syvende og sist innebærer at treningen blir nedbrytende i stedet for oppbyggende.
Velg derfor treningskamerater med omhu. Dere bør ha cirka like målsettinger og en lik innstilling til formålet med fellesøktene. Trening i gruppe skal først og fremst være et kjærkomment bidrag til felles utvikling – ikke en måte å måle krefter på.
4Treningen er ikke synkronisert med tidsklemma
Det er lett å tenke at framgangsrik trening kun avhenger av hva du får gjennomført av trening. Men i realiteten bestemmes ikke treningseffekten kun av selve treningsarbeidet.
Mye av det du gjør i hverdagen din har en stor innflytelse på løpeformen din. Hvis du slurver med kostholdet, søvnen og generell restitusjon, eller om du lever et veldig stressende liv, så vil du neppe få optimal effekt av øktene. Derfor er det viktig at du planlegger inn treningen slik at den balanseres mot alt annet du gjør i hverdagen.
Hvis du ikke får det utbyttet du håper og ønsker av treningen, så er det ikke sikkert det er treningen som må justeres. Ofte er det andre faktorer i hverdagen som må modereres og flikkes på for at du skal kunne oppleve framgang.
Vil du få det beste ut av den tiden og energien som du legger ned i løpinga, må du være villig til å tilpasse deg en viss livsstil. Det innebærer ikke at du må leve helt asketisk – snarere handler det om å se og forstå forholdet mellom trening og det du gjør når du ikke trener.
5Mangel på kompletterende trening
Historisk sett har prestasjonsevnen i løping først og fremst vært koblet til kroppens oksygentransporterende egenskaper. Faktorer som maksimalt oksygenopptak og høy melkesyreterskel har lenge blitt ansett som avgjørende for hvor fort vi kan tilbakelegge lengre løpsdistanser.
Først i de senere årene har man innsett at faktorer som styrke, smidighet, koordinasjon og balanse også har sin plass i en komplett treningsplan for løpere. En teknisk korrekt utførelse av selve løpsbevegelsen har også fått mer oppmerksomhet. Såkalt løpeteknikk og drilløvelser anbefales som en viktig komponent i effektiv løpetrening.
Det finnes både en direkte prestasjonshøyende effekt og et skadeforebyggende aspekt ved det å komplettere løpingen med annen trening.
Hvor mye styrke, bevegelighet og teknikktrening som kreves, er individuelt. Men med den relativt stillesittende tilværelsen som dessverre er normalt i dag, er det naivt å tro at det holder å fokusere på trening som kun stimulerer sirkulasjonsapparatet (les løping).
Vi trenger å vie tid til å forbedre muskelstyrken, koordinasjonen og balansen i hele kroppen for å kunne dra ordentlig nytte av løpetreningen.
Mange ambisiøse treningsprogram faller igjennom nettopp her. Muskler, sener, ben og brusk takler ikke den belastningen som løping innebærer. Hvis du ikke har et solid grunnlag fra å ha løpt til og fra skolen siden du var barn – som mange løpere fra Øst-Afrika har, er det klokt å sette av tid til kompletterende trening.
Denne typen trening kalles ofte “prehab”. Hvis du ikke tar denne typen forebyggende trening på alvor, er risikoen stor for at du før eller senere får skadeproblemer (og da tvinges til å gjøre den mye kjedeligere rehab-treningen).
Faktum er at selv mange østafrikanske løpere, tross sitt gode fundament, trener mye styrke og bevegelighet.
Oppmerksomheten øker, men å kalle gluteus medius en populær muskel å trene er kanskje å ta i. For å øke sjansen for mediustrening før bristepunktet nærmer seg, skal vi gjøre dette enklest mulig for deg. Her er fire øvelser.
Medius er den mellomste av gluteus- eller setemusklene. Hovedoppgavene til disse tre musklene er ekstensjon av hofteleddet (for eksempel strekke ut benet i løpesteget), utoverrotasjon av lårbenet, og stabilisering av hofta. Det er sistnevnte vi særlig ønsker å jobbe med når vi trener medius.
Test selv
En liten test du kan gjøre på deg selv, er å ta helt enkle utfall foran speilet. Legg merke til høyden på hofta og hvilke retninger knærne peker. Tenk en rett strekk fra hoftekule til hoftekule – er den horisontal eller peker den skrått nedover? Peker bakerste kne inn mot midtlinjen?
Prøv et hoftehev på bakerste ben fra øvelsene under i et utfall og se hva som skjer.
Denne bevisstheten kan vi ta med inn i mer avanserte varianter av utfall; gående og i slynge, og til slutt ønsker vi samme stabiliteten i løping.
Litt er bedre enn ingen ting
Her har du fire øvelser du kan dytte inn der det passer seg. Hva med hoftehev under tannpussen og stående abduksjon mellom oppvarmingssettene før knebøy; clamshell foran TV-en og liggende sidehev i slynge som del av kjernetrening. Det aller viktigste er kanskje å gjøre noen i det hele tatt.
Lykke til!
Clamshell
3 sett med 16 repetisjoner
Ligg på siden med knærne pekende fremover, bena limt sammen. Plasser en strikk rundt knærne og løft øverste kne så det peker oppover. Føttene forblir samlet.
Merk tendensen til å ville lene deg bakover og tenk heller at øverste hofte ligger litt foran den nederste.
Stående abduksjon med strikk
3 sett med 20 repetisjoner
Finn en liten høyde du kan stå på. Plasser strikken rundt anklene og bøy i kneet til høyre ben som du står på. Roter venstre fot så stortåen peker tilbake mot høyre fot. Fikser hoftene og ryggen for å motvirke bevegelse og hold deg gjerne fast i noe.
Deretter er du klar til å sende venstre hæl direkte ut til venstre. Kroppen søker etter enkleste motstands vei som vil være at hælen peker skrått bakover, og hoftene kompenserer for bevegelsen ved å løfte seg på den siden du beveger benet på. Oppgaven er å motvirke dette slik at gluteus medius må skape bevegelsen.
Når du klarer å holde ståbenet bøyd i kneet, jobber du konstant med hoftestabilisering på denne siden også.
Hoftehev (hip hikes)
3 sett med 16 repetisjoner
Stå på samme lille høyde, eller trekk den ene foten opp. Da har du plass til å senke benet lenger ned før du trekker det opp. Denne bevegelsen kommer fra hofta. Tenk at hoftekammen skal trekkes opp til ribbena – deretter skal du strekke samme område.
Liggende sidehev med nederste bein i slynge
3 sett med 8 repetisjoner
Ligg på siden med begge bena i en slynge eller på en høyde. (Finn gjerne noe mer komfortabelt enn den harde krakken vi hadde tilgjengelig på bildet). Hev hoftene og løft av øverste fot. Kroppen er strak fra kontaktpunktene på gulv til slynge/høyde.
