Fire øvelser for gluteus medius

Fire øvelser for gluteus medius


Oppmerksomheten øker, men å kalle gluteus medius en populær muskel å trene er kanskje å ta i. For å øke sjansen for mediustrening før bristepunktet nærmer seg, skal vi gjøre dette enklest mulig for deg. Her er fire øvelser.

Medius er den mellomste av gluteus- eller setemusklene. Hovedoppgavene til disse tre musklene er ekstensjon av hofteleddet (for eksempel strekke ut benet i løpesteget), utoverrotasjon av lårbenet, og stabilisering av hofta. Det er sistnevnte vi særlig ønsker å jobbe med når vi trener medius.

Test selv

En liten test du kan gjøre på deg selv, er å ta helt enkle utfall foran speilet. Legg merke til høyden på hofta og hvilke retninger knærne peker. Tenk en rett strekk fra hoftekule til hoftekule – er den horisontal eller peker den skrått nedover? Peker bakerste kne inn mot midtlinjen?

Prøv et hoftehev på bakerste ben fra øvelsene under i et utfall og se hva som skjer.

Denne bevisstheten kan vi ta med inn i mer avanserte varianter av utfall; gående og i slynge, og til slutt ønsker vi samme stabiliteten i løping.

Litt er bedre enn ingen ting

Her har du fire øvelser du kan dytte inn der det passer seg. Hva med hoftehev under tannpussen og stående abduksjon mellom oppvarmingssettene før knebøy; clamshell foran TV-en og liggende sidehev i slynge som del av kjernetrening. Det aller viktigste er kanskje å gjøre noen i det hele tatt.

Lykke til!

Clamshell

3 sett med 16 repetisjoner

Ligg på siden med knærne pekende fremover, bena limt sammen. Plasser en strikk rundt knærne og løft øverste kne så det peker oppover. Føttene forblir samlet.

Merk tendensen til å ville lene deg bakover og tenk heller at øverste hofte ligger litt foran den nederste.


Stående abduksjon med strikk

3 sett med 20 repetisjoner

Finn en liten høyde du kan stå på. Plasser strikken rundt anklene og bøy i kneet til høyre ben som du står på. Roter venstre fot så stortåen peker tilbake mot høyre fot. Fikser hoftene og ryggen for å motvirke bevegelse og hold deg gjerne fast i noe.

Deretter er du klar til å sende venstre hæl direkte ut til venstre. Kroppen søker etter enkleste motstands vei som vil være at hælen peker skrått bakover, og hoftene kompenserer for bevegelsen ved å løfte seg på den siden du beveger benet på. Oppgaven er å motvirke dette slik at gluteus medius må skape bevegelsen.

Når du klarer å holde ståbenet bøyd i kneet, jobber du konstant med hoftestabilisering på denne siden også.


Hoftehev (hip hikes)

3 sett med 16 repetisjoner

Stå på samme lille høyde, eller trekk den ene foten opp. Da har du plass til å senke benet lenger ned før du trekker det opp. Denne bevegelsen kommer fra hofta. Tenk at hoftekammen skal trekkes opp til ribbena – deretter skal du strekke samme område.


Liggende sidehev med nederste bein i slynge

3 sett med 8 repetisjoner

Ligg på siden med begge bena i en slynge eller på en høyde. (Finn gjerne noe mer komfortabelt enn den harde krakken vi hadde tilgjengelig på bildet). Hev hoftene og løft av øverste fot. Kroppen er strak fra kontaktpunktene på gulv til slynge/høyde.

Den gamle damen og havet

Den gamle damen og havet


Vi så en krokete, haltende, aldrende løper den morgenen. Det viste seg å være noe helt annet.

For noen uker sida var vi i RW-redaksjonen igjen nede på Algarve-kysten sammen med søsterselskap Springtime for en hel uke med løping. Deltakerne bestod av en liten gjeng nordmenn og en stor gjeng svensker – i alle aldre.  

Hver morgen startet vi dagen med en lett løpetur på stranda.

På en av de første dagene bestod ettermiddagens hovedøkt av en teknikksession med Sveriges løpeteknikkguru Fredrik Zillén. Han både løper vakkert og taler i vidløftige metaforer for å få oss mosjonister til å forstå hvordan vi kan løpe et lite hakk mer effektivt.

Vi blir bedt om å forestille oss at vi har vann i albuen og piercing i navlen som noen drar i. Han snakker om antiloper, kajakker og barbie-dukker, alt for å mane fram indre bilder som vi skal forsøke å omdanne til en fysisk plettfri løpeteknikk.

Ikke minst er det hele akkompagnert av ei lang rekke lydeffekter som poff og svosj og pow!

Vi springer att og fram over ei fotballbane og tester ut armføring med floff og fotisett med flopp. Etter økta er hodet kaotisk og kroppen maroder, jeg har glemt hvordan jeg egentlig løper.

Se video av Fredrik Zillén i aksjon her, så skjønner du hva jeg mener:

Morgenen etter denne teknikkøkta er vi atter tilbake til soloppgangsjogg på stranda. Cirka hundre meter foran meg og et par medløpere har vi en krokete, gammel løper som vagger av gårde.

Hun har vært med på disse løpeukene flere ganger, jeg kjenner henne igjen, hun utpeker seg. Ikke bare fordi hun har et skarpt blikk og et varmt smil, men fordi hun er eldre enn de fleste her.

Det går sakte der foran oss på stranda, men hun karrer seg framover, standhaftig.

Plutselig øker hun farten og gjør en merkelig sving med kurs rett ut mot havet. Vaggingen går over i baksing før hun segner om og blir liggende i vannkanten.

Vi spurter til som best vi kan i den lite responsive stranda mens vi kauker etter hjelp, alle har vi samme tanke i hodet: Et illebefinnende.

Jeg rekker et ørlite tankesprang innom klisjeen «i hvert fall døde hun mens hun gjorde det hun liker best – å løpe …» før dama skaker på kroppen og føyser oss vekk med en forsikring om at det går bra.

Kvelden før avreise er alle instruktører og deltakere samlet til festmiddag nede på en av strandrestaurantene i Monte Gordo. Det tales og skåles, og litt utpå kvelden klirrer den krokete løperen i glasset.

Hun har en artig historie fra morgenjoggen her forleden dag, sier hun.

Artig? Det var alt annet enn morsomt å bevitne det vi trodde var et dødsfall i soloppgang, tenker vi.

Det viste seg at hennes versjon av episoden var ganske så ulik vår.

Med teknikkøktas floffing og flapping friskt i minne, hadde hun brukt denne morgenen til å trene på nettopp dette. Men Zilléns metaforiske teknikktips resulterte i at de gamle beina hennes akselererte altfor fort. Rådvill la hun inn en sving for å forsøke å bremse farten, men innså at kursendringen ned mot havet var en dårlig idé, og så seg nødt til å nødvelte i vannkanten for å unngå et kaldt møte med bølgene.

Den gamle dama ler, spøker med at teknikktrening ikke er til å spøke med og hever glasset. Avslutningsvis takker hun for hjelpa fra oss som kom spurtende til, men vi skimter også en subtil himling med øynene.

Vi så en krokete, haltende, aldrende løper den morgenen. Hun, hun drev med teknikktrening, hun. Et fantastisk eksempel på at man både kan lære og løpe så lenge man lever.


Gira på teknikktrening og annen morro til høsten? Bli med Springtime og RW på løpeuke i Portugal!

Dette bør du gjøre på konkurransedagen

Dette bør du gjøre på konkurransedagen


Siden det er dumt å gå seg vill når man har kjempet seg gjennom nesten hele skogen av trening og forberedelser, kan det være lurt å følge disse rådene. Her er ti tips til timene før du stiller deg på startstreken.

Etter at alle forberedelsene er unnagjort, kommer etter hvert den store konkurransedagen. Kanskje har man ikke fått trent så mye som man skulle ønske (det er vel vanlig?), men kalenderen er like nådeløs som klokka, og konkurransen nærmer seg.

Siden det er dumt å gå seg vill når man har kjempet seg gjennom nesten hele skogen av trening og forberedelser, kan det være lurt å følge disse rådene. Merk at de i stor grad er baserte på erfaring og subjektivitet, og ikke nødvendigvis så mye forskning.

Disse rådene er myntet på konkurranser på 10 km og lenger.

1) Ikke tren hardt for tett innpå konkurransen

Om du ikke har fått trent så mye som du hadde tenkt fram til løpet, er det likevel bare én ting å gjøre den siste uka: Å trene mindre. Populært kalt tapering, handler den siste uka før konkurransen om å bygge overskudd.

Perioden som skal gjøre deg utholdende nok er uansett over, på dette tidspunktet handler det om å holde kroppen i gang uten å sliten den ut.

Les mer om formtopping og tapering her!

2) Legg fram klær og utstyr kvelden før

Det er kjipt å, et kvarter før man må forlate huset, ikke finne telefonholderen, oppdage at shortsen man skulle bruke ligger til vask eller at pulsklokka ikke er ladet. Og hvis man er på et hotell og skal lade øretelefonene ved senga, sjekk at kontakten ikke er på samme krets som nattbordslampa, som man skrur av. (Ja, dette lærte jeg den harde veien.)

3) Ikke bruk nytt utstyr

Alt av sko, sokker, trøyer, tights og lignende bør være brukt minst én gang før en konkurranse. Dette er ikke tidspunktet for å finne ut at sokkene gir gnagsår eller at t-skjorta gir vonde brystvorter som burde vært teipet.

4) Du konkurrerer mot deg selv

Med mindre du er blant de 0,1 prosentene som har en reell mulighet til å vinne et løp, konkurrerer du bare mot deg selv. Meningen er å løpe mot klokka og deg selv, ikke mot de andre deltakerne.

Faktisk er de mer hjelpere enn motstandere (se neste punkt).

Husk også at dersom du skulle gå på en smell og/eller ikke innfri egne forventninger, er det ingen som egentlig bryr seg; folk er opptatte med seg og sitt. (Hvis ikke du tilfeldigvis er Sondre Nordstad Moen, da er det lov å tenke litt på oss andre som følger med).

5) Se på kartet

Det kan være lurt å ta en titt på både kart og høydeprofil før løpet, både for å vite litt om hvor man er i løypa og ha en idé om hvor man kan trenge litt ekstra krefter underveis.

Enkelte kan også skrive forventede passeringstider på gitte kilometerpasseringer på armbånd eller lignende også, for å vite hvordan man ligger an.

6) Ikke åpne for hardt

Adrenalinet pumper, bananer og energidrikke eller koffein er inntatt (NRK-podcasten I det lange løp har en episode om den reelle effekten av koffein) og man har funnet sin plass i startfeltet. Etter hvert går startskuddet og gruppa begynner å bevege seg i samme retning. Da er det viktig å holde hodet kaldt.

Det er ingen grunn til å løpe alt du kan i begynnelsen, for løpet er langt, og folk har generelt en tendens til å bli litt vel ivrige i starten. Ta det med ro, det er ingenting som avgjøres den første kilometeren uansett.

7) Finn deg en rygg

Det er tungt å løpe alene, uansett distanse, så å finne noen som løper cirka like fort som deg selv kan være lurt. Hold ryggen deres, bytt gjerne på å løpe først. Hvis det går for sakte eller for fort, bytt rygg å henge på. I store maratonløp kan det også være med fartsholdere, ofte markert med en ballong svevende over seg og et skilt med tidsmål som de skal nå. Disse kan være nyttige hjelpemidler.

8) Spis før konkurransedagen

Det er ikke nødvendig å bøtte innpå pasta et par timer før løpet, men spis normalt eller litt mer karbohydrater enn normalt. Karbohydratene fyller opp glykogenlagrene, som er kroppens bensintank, og det viktigste er å ikke starte på null. Det kan være lurt å styre unna alt for mye fett og fiber.

Kostholdstips fra ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft finner du her!

9) Innta næring underveis

Å løpe et lengre løp som hel- eller halvmaraton kan ta både tid og stunder, og kroppen trenger påfyll underveis. Selv om du har spist normalt før løpet og tenker at du ikke er tørst på første drikkestasjon, kan det likevel være lurt å bruke den.

Få i deg både væske og elektrolytter (finnes blant annet i sportsdrikke, er viktig for å binde opp væska) og noe næring som karbohydrater. Kroppen din takker deg senere. Kommer smellen på grunn av for lite næring, blir det plutselig en brutalt lang vei til mål.

10) Ha det gøy!

Når alt kommer til alt, er dette punktet det viktigste. Nyt at du er i god nok form til å løpe langt, nyt atmosfæren, eventuelt været og støtt dem du løper med og mot. Sett pris på publikum som har møtt opp og gi jernet når det nærmer seg mål.


Test av Jabra Elite 4 Active

Små og kompakte øyreproppar med god lyd og justerbar støydemping som lar deg stenge verden ute. Med god batteritid og brukarvennlegheit, samt passform som egnar seg til løping, gir desse mykje for pengane!
Les mer

Den gamle damen og havet

Vi så en krokete, haltende, aldrende løper den morgenen. Det viste seg å være noe helt annet. Et fantastisk eksempel på at man både kan lære og løpe så lenge man lever.
Les mer

Fire tips til halvmaratontreningen

Løping er en nådeløs idrett uten steder å gjemme seg, og kroppen må være forberedt på å håndtere distansen. Det er ikke bare å melde seg på en halvmaraton og stille til start. Så, hva gjør man?
Les mer

Courage de la France

Å løpe langsmed turkist hav, i perfekt temperatur, med vin og croissanter og deilige franske r-er flyvende rundt ørene dine. Det høres ut som et eventyr, og det er jo akkurat det det er. Her er vår opplevelse av det vakre løpet med det lange navnet: Marathon Des Alpes-Maritimes Nice Cannes.
Les mer
Fire tips til halvmaratontreningen

Fire tips til halvmaratontreningen


Løping er en nådeløs idrett uten steder å gjemme seg, og kroppen må være forberedt på å håndtere distansen. Det er ikke bare å melde seg på en halvmaraton og stille til start. Så, hva gjør man?

De to viktigste ingrediensene for å gjennomføre en halvmaraton er like enkle som de er kjedelige: Kontinuitet i treningen og å samle nok kilometer.

Det finnes ingen magisk formel eller kode å knekke; det handler om å gjøre jobben. I tillegg har vi lagt til to punkter til, som kan hjelpe deg til å enten fullføre din første halvmaraton eller sette ny personlig rekord.

Punkt 1: Kontinuitet

De aller fleste som har løpt ei stund har nok vært innom diverse skader eller sykdom, og den kjedelige veien tilbake derfra. Da er det dessverre også lett å merke hvor fort løpeformen forsvinner i de periodene man ikke får trent godt nok eller i det hele tatt.

Etter en tid uten trening kan det være tungt å se kilometertidene gå opp, pulsen øke raskere enn vanlig, og hastigheten gå ned.

Perioder uten trening koster, så det er viktig å løpe regelmessig, altså minst to ganger per uke, om man først skal gjøre det.

Punkt 2: Nok kilometere, fordelt utover

Man kan ikke tvinge 21,1 kilometer på en hvilken som helst kropp. Løping gir stor belastning, og for å unngå skader, er det viktig å vende kroppen din distansen. Det må skje gradvis.

En generell regel kan være å ikke øke ukas kilometertall med mer enn ti prosent sammenlignet med uka før. Ved å løpe et kontrollert antall kilometer kan man styre belastningen til et nivå kroppen tåler.

Det viktigste er uansett å samle nok kilometer. Det handler om å bygge opp den løpsspesifikke utholdenheten.

Punkt 3: Fartsøkninger/intervaller

Om du ønsker å løpe fortere over lang tid, må du begynne med å løpe fortere over kort tid.

Aktuelle intervaller kan være 4–8 x 4 minutter, 6–10 x 1000 meter, 10–20 x 400 meter eller lignende, gjerne med aktiv (joggende) pause mellom hvert drag.

Mulighetene er uendelige, men det viktigste er å ha høy puls i arbeidsperiodene, samt å kunne finne et tempo man kan holde i alle dragene etter hverandre. Periodene med økt puls gjør at man øker kondisjonen (oksygenopptaket).

I tillegg kan det være en god regel at man ikke skal være helt utslitt når intervallene er over: Man skal ideelt sett ha krefter så man kunne gjennomført ett drag til.

En grunn er at for det første går restitusjonstida veldig opp dersom man sliter kroppen helt ut. En annen er at hvis det blir så slitsomt at man virkelig misliker det, synker sjansen for at man gjennomfører lignende trening igjen. Man bør være veldig sliten, men ikke utslitt.

Om du ønsker å løpe fortere over lang tid, må du begynne med å løpe fortere over kort tid.

Punkt 4: Styrketrening

Beklager til alle dere – inkludert meg selv, og sikkert de aller fleste løpere – som synes styrketrening er blant det mindre morsomme i et løpeprogram: Styrketreningen må med.

«Flere tidligere studier antyder at idrettsutøvere med god styrke i setemuskulaturen er mindre utsatt for akutte- og belastningsrelaterte løpeskader», skriver NHI.no.

Styrketrening kan gjøre at man i utholdenhetsidretter kan forbedre sin arbeidsøkonomi og utnyttingsgrad, noe man kan lære mer om blant annet i NIH-podcastens episode 43.

I tillegg vil styrketrening naturlig nok gjøre at musklene blir sterkere, og dermed mindre utsatt for skader.

Med andre ord: Styrketreningens fordeler går langt utenom det å bli raskere.

Det handler om å få maks ut av kapasiteten man har, og i tillegg unngå skader, noe som tar oss tilbake til punktet om kontinuitet. En skadd løper er verken en fornøyd løper eller en løper i utvikling.

Les mer om styrketrening for løpere her.


Test av Jabra Elite 4 Active

Små og kompakte øyreproppar med god lyd og justerbar støydemping som lar deg stenge verden ute. Med god batteritid og brukarvennlegheit, samt passform som egnar seg til løping, gir desse mykje for pengane!
Les mer

Den gamle damen og havet

Vi så en krokete, haltende, aldrende løper den morgenen. Det viste seg å være noe helt annet. Et fantastisk eksempel på at man både kan lære og løpe så lenge man lever.
Les mer

Dette bør du gjøre på konkurransedagen

Siden det er dumt å gå seg vill når man har kjempet seg gjennom nesten hele skogen av trening og forberedelser, kan det være lurt å følge disse rådene. Her er ti tips til timene før du stiller deg på startstreken.
Les mer

Courage de la France

Å løpe langsmed turkist hav, i perfekt temperatur, med vin og croissanter og deilige franske r-er flyvende rundt ørene dine. Det høres ut som et eventyr, og det er jo akkurat det det er. Her er vår opplevelse av det vakre løpet med det lange navnet: Marathon Des Alpes-Maritimes Nice Cannes.
Les mer
Testet! Treningstøy og utstyr til to- og firbeinte

Testet! Treningstøy og utstyr til to- og firbeinte


Først og fremst har Non-stop dogwear vært kjent for kvalitetsutstyr til den firebeinte, men har nå også kommet med treningstøy til oss tobeinte. Vi har testet den nye kolleksjonen og fått bekreftet at slagordet “release your potential” virkelig stemmer.

Non-stop dogwear er et norsk merke som ble grunnlagt i 2009. De har først og fremst spesialisert seg på hundeseler, men har også kommet med en rekke andre produkter på markedet som dekken, kløv, potesokker og bekledning til eieren.

Denne testen tar for seg noe av utstyret de har for den to- og firebeinte til løpetur.

Shorts, tights og trøye for løping med hund

CaniX-serien med løpetøy fra Non-stop er treningstøy spesielt utviklet for å løpe med trekkbelte og hund.

tights og shorts er det ingen sømmer, glidelåser eller liknende som blir liggende å gnage når man er ute og løper eller går med hunden.

Det er ingen tvil om at de som har utviklet disse produktene har noen timer løping bak seg. Både tights og shorts sitter usedvanlig godt på.

Spesielt shorts har en tendens til å skli opp når man er i aktivitet – dette unngår man fint takket være en gummiert innside nederst i shortsen.

En praktisk liten lomme bak passer perfekt til nøkler – eller kanskje en bæsjepose?

CaniX Tech tee er en veldig lett og behagelig t-skjorte å ha på seg. Den er tynn i stoffet og tørker fort. Gleder meg til denne forhåpentligvis også kommer i singlet uten ermer. Utgaven av tech tee til dame er noe smalere i midjen.

CaniX belt – ingenting overlatt til tilfeldighetene

Igjen, dette er en produsent som definitivt har testet produktene mye før de er sluppet på markedet. Her er ingenting overlatt til tilfeldighetene.

Trekkbeltet CaniX belt fra Non-stop er lett, sitter godt på og gjør løpeturen med hund til en behagelig opplevelse.

Mange trekkbelter sitter kun rundt magen, som gjør at man kan oppleve at de sklir en del oppover underveis i treningsøkten. Dette trekkbeltet har to stropper under beina som gjør at den sitter godt.

Karabinen foran på trekkbeltet sitter heller ikke fast på et bestemt sted, men har en løkke den kan bevege seg i. Dette gjør at hoften ikke blir trukket til siden dersom hunden ikke alltid løper rett frem.

Det er også mange justeringsmuligheter på beltet, som gjør at den sitter godt på flere i familien. Justeringsmulighetene gjør også at man unngår at det er noe som helst ved selen som ble liggende å gnage.

Gode refleksdetaljer gjør at man er godt synlig også når man er ute og løper i mørket.

Er det en ting jeg savnet med beltet, så er det en lettere utløser enn karabinkroken. Heldigvis har Non-stop dette i sortimentet sitt – en hurtigutløser. Kjekt å ha i de tilfellene man har behov for enkelt og kjapt å løse ut hunden.

Men, grunnen til at beltet kommer med karabinkrok, er at denne oppfyller kravene til konkurrerende canicross-utøvere.

Bungee leash

Bungee leash er et kobbel med strikk i båndet. Den absorberer godt alle støtt og napp man opplever på løpetur.

Dette er et fint kobbel som passer til alle sporty aktiviteter man driver med sammen med sin firebeinte. Mange kobbel som er ment til løping har en tendens til å være veldig lange.

Testløperen og hunden fikk utdelt en to meter lang utgave av denne, som passet veldig bra til løping. Spesielt i områder hvor det kanskje kan være trafikk eller andre forstyrrende elementer, er det veldig godt at hunden ikke jobber altfor langt fra.

Til aktiviteter som ski og snørekjøring er det anbefalt en litt lengre utgave. Kroken låser seg godt, og man trenger ikke å være redd for at hunden skal klare å komme seg løs.

Bungee leash er et perfekt kobbel til de sporty aktivitetene, men kan oppleves litt ubehagelig på vanlig gåturer dersom man har en hund som gjerne skal trekke litt ekstra når man ikke har båndet i CaniX belt. Eneste man kanskje savner her, er noen refleksdetaljer.

Men, Non-stop har en rekke ulike bånd til forskjellige formål og aktiviteter, både med og uten refleks, som du kan sjekke ut her.

Freemotion Harness

Det er på trekksele-fronten at Non-stop dogwear virkelig får vist hva de er gode for.

Freemotion harness er selen som brukes av mange proffer som driver med hund, men som også passer godt til den aktive familiehunden.

Fordelen ved bruke en lengre trekksele, fremfor en sele som stopper midt på ryggen, er at hunden får en bedre bevegelsesbane når de er i aktivitet og at den fordeler trekket bedre over hundens frempart.

Testhunden som ble brukt i denne testen, viste tydelig at dette var en sele det var lett å jobbe godt i.  

Den eneste utfordringen som kan være med denne type sele, er å finne den selen som sitter best på din hund.

Enkelte hunder kan kanskje ligge litt mellom to størrelser, og da er det viktig at man finner den størrelsen som passer best til din hund slik at det ikke er noen elementer som blir liggende å gnage. En trekksele skal sitte forholdsvis tett for å sikre full bevegelsesfrihet i skuldrene når hunden trekker.

De første gangene kan det virke litt mer klønete og komplisert å få på denne selen, sammenlignet med andre varianter, men man blir fort vant til teknikken. Alt i alt et meget godt produkt som vil bli brukt mye i sommer!

Slik har Pål trent seg til perseform før Göteborgsvarvet

Slik har Pål trent seg til perseform før Göteborgsvarvet


Da er det kun få dager igjen til vårens løpemessige høydepunkt, nemlig Gøteborgsvarvet! Jobben skal nå være gjort og nå er det bare å hanke inn mest mulig overskudd og godfølelse fram mot start. Er målsettingen fortsatt realistisk og hvordan har treningen egentlig vært? Det er på tide med en statusjekk.

Artikkelforfatter Pål Jostein Onsrud kal løpe Göteborgsvarvet sammen med Team New Balance. Gjennom en uttrekkningsprosess i Runner’s Worlds kanaler, er de tre blitt valgt ut til å representere New Balance på startstreken i verdens største halvmaraton.

Før større løp liker jeg ofte å se på treningen som har blitt gjort i forkant for å se om jeg har fått gjennomført som planlagt og om målsettingen jeg har satt meg fremdeles er innenfor rekkevidde.

For dette løpet sin del betyr det at jeg de siste ca 6 ukene har hatt fokus på at det er Göteborgsvarvet som teller og at jeg ikke skal løpe ordentlig fort før jeg står på startstreken der.

Kontinuitet og kvalitet

Uavhengig hva jeg trener mot, baserer treningen min seg i hovedsak på å ha 2-3 kvalitetsøkter i uka og resten er egentlig supplerende, rolig trening som kan variere litt fra uke til uke.

Så lenge jeg får inn 2-3 økter med det jeg mener er kvalitet så er jeg egentlig fornøyd, for det er disse øktene som jeg føler gir meg fremgang.

En kikk på treningskalenderen viser at jeg faktisk har fått gjennomført dette hver uke siden starten av april og selv om de første ukene i april hovedsakelig ble brukt til å bli vant til å løpe ute igjen, føler jeg at jeg fikk gjennomført gode økter med god kvalitet.

Jeg har heller ikke pådratt meg noen skader eller vondter som har gjort at jeg måtte avbryte eller ikke kunne starte på noen av de planlagte kvalitetsøktene så det er jeg veldig godt fornøyd med.

Pål er klar for Göteborgsvarvet sammen med Lisa og Nils Petter i Team New Balance. Foto: Lemos Media

Intervaller og variasjon

Jeg liker ofte å variere intervallene mine og kjører aldri samme intervalløkta etter hverandre. Ofte er det ikke mye endring som skal til før økta blir annerledes og jeg tror det er viktig at man ikke går seg fast i den samme økta hvis man ønsker framgang.

Likevel er det noen nøkkeløkter jeg kjører relativt jevnlig og inn mot en halvmaraton så føler jeg det er ekstra viktig å ha en kontinuerlig tempoøkt på mellom 1-1,5 t hvor man får kjent litt på farten og distansen man skal løpe.

Jeg kjører ofte denne type langtur progressivt slik at jeg starter i fart som er litt roligere enn det som er målfart på løpet og avslutter i fart som er noe raskere. Fore egen del kjørte jeg denne økta for siste gang 2 uker før løpet, men den kan nok fint kjøres enda tettere inntil løpsdag.

1:14 på halvmaraton i sikte! Foto: Lemos Media

Hente overskudd

Så, oppsummert kan vi si at den planlagte treningen er gjennomført og alt ligger til rette for at målsettingen om å løpe under 1:14 står fremdeles ved lag.

Siste uka før løpet blir fokuset å kjøre kortere økter som gir energi og overskudd slik at formen forhåpentligvis vil være god når jeg stiller på startstreken.

Fresh Foam 1080 er New Balance’ mengdeikon numero uno.

Skotøy til mengdetreningen

På en del av mine rolige turer har jeg testet New Balance Fresh Foam 1080. Dette er en komfortabel mengdesko som egentlig passer til både rolige og raskere turer.  Den oppleves veldig behagelig og myk på foten men samtidig ikke klumpete og tung. Det er en veldig god allroundsko for de som ikke ønsker å ha spesialsko for enhver anledning, men ønsker et enkelt og trygt valg på sin ukentlige løpetur.

Sjekk ut New Balance 1080 hos Löplabbet her!


Klar når det gjelder

Göteborgsvarvet er rett rundt hjørnet. Timer med trening skal nå hentes ut av banken og gi avkastning, forhåpentligvis en god en. Les om treningen Lisa Svisdal har gjort fram mot halvmaratonløpet her.
Les mer

Klar for Göteborgsvarvet?

Har jeg løpt nok? Hvordan blir været på løpsdagen? Hvordan vil kroppen kjennes på løpsdagen? Alltid mange spørsmål, alltid lett nervøs før startskuddet går.
Les mer

Veien mot målene

Nils Petter Eckhoff har endret sitt syn på løping de siste årene. Nå løper han for løpingens del, og for å nå målene sine. Her er hvordan han tenker å legge opp løpet i Göteborgsvarvet.
Les mer

Løping = mentalt overskudd

Løping er som en energipille, sier Lisa Svisdal på Team New Balance. Gjennom kontinuerlige økter klarner hun hodet og ruster kroppen fram mot Göteborgsvarvet. Les om forberedelser og skovalg her!
Les mer