Hvor mye trenger egentlig en løper å tøye? Ny, norsk forskning gir deg svarene.
Hver bevegelse vi gjør har et optimalt nivå av bevegelighet. Hvis målet er å ha et økonomisk løpesteg så, trenger vi hverken mer eller mindre. Men vi må investere tid i trening til nettopp det – både kondisjon, styrke og bevegelighet.
I livet baserer vi mange ting vi gjør på grunner til hvorfor vi gjør dem. Og noen ganger er disse grunnene unnskyldninger.
Tøying er gjerne en sånn en.
Det er veldig mange unnskyldninger til hvorfor vi ikke gjør det, og selv om grunnene til å gjøre det er gode, så prioriterer vi det ikke.
Hva hvis denne ligningen forblir uendret hva gjelder grunner og unnskyldninger, men justeres i mengden tid vi trenger å prioritere?
Banalt enkelt
Marie Moltubakk forsket på bevegelighetstrening da hun skrev sin doktoravhandling ved Norges Idrettshøgskole. Avhandlingen er tredelt og ser på tøying blant utøvere innenfor rytmisk gymnastikk, ballettdansere – og helt vanlige folk.
Sistnevnte var i avhandlingen unge, friske, mosjonsaktive deltakere av begge kjønn. De 26 av 32 som fullførte skulle vedlikeholde treningsrutiner de hadde ved start, men også følge et tøyeprogram som skulle være banalt enkelt.
– Det skulle både være overførbart til trening for folk flest, og så skulle de orke å fullføre de 24 ukene, smiler Moltubakk.
Testpersonene fikk i oppgave å tøye to øvelser på kun det ene benet – én for legg, og én for bakside lår. Disse ble holdt 1 minutt av gangen, 4 ganger per øvelse. Til sammen betyr det 8-10 minutter totalt.
Det utøyde benet fungerte som kontrollgruppe slik at Moltubakk og de andre forskerne skulle kunne være sikre på at endringen var et resultat av tøyningen, og ikke av andre faktorer som skovalg, temperatur, årstid, aktiviteter, treningsvariasjon, osv.
Etter et halvt år var det klart at alle var blitt mykere.
Marie Moltubakk har forsket på tøying i sin doktoravhandling fra NIH. Foto: Tonje Lien Wold.
Varierende respons
Bevegelighet måles blant annet ved å teste passiv motstand i et ledd, og ved å se på det maksimale leddutslaget man er villig til å tåle. Den beste nyheten ved Moltubakks forskning var at ingen gikk tilbake, og noen av testpersonene opplevde en veldig stor fremgang, både i leddutslag og passiv motstand.
– 20 til 30 grader forskjell i ankelleddet fra de begynte prosjektet til de avsluttet, sier hun.
– Og så var det noen som hadde mindre fremgang, som oppnådde kanskje 3 til 4 grader fremgang.
De ulike resultatene kan indikere flere ting: At noen rett og slett har tøyd dårligere enn andre. Men, med tanke på hvor forskjellige mennesker responderer på styrke- og kondisjonstrening så mener Moltubakk det er naturlig at vi finner store variasjoner også i bevegelighetstrening.
Det kan også se ut som at hvordan vi forholder oss til tøyningen spiller en rolle.
En studie på ballettdansere som i utgangspunktet er ganske gode på å tøye viste at de som tøyde med litt lavere intensitet hadde bedre fremgang enn de som tøyde med høyere intensitet.
Det er for lite forskning til å være sikker, men Moltubakk setter spørsmålstegn ved hvorvidt noen tøyer for hardt og at de derfor ikke opplever ønsket fremgang.
Når vi tøyer er det et drag på muskel-sene-systemet og bindevevet, akkurat som når vi trener styrke. Så om vi tøyer for hardt kan det hende muskel-sene-systemet reagerer med å holde igjen og bygge seg sterkere, og ikke slippe opp.
– De som har en innstilling om at de hater det og synes det gjør så vondt, kanskje de kan stoppe litt før de når maksimal ytterstilling og holde der, og gjøre det litt mer behagelig, sier hun.
– Kanskje man får bedre utbytte av det? Det er verdt å prøve i hvert fall.
Hjerne og kropp
Til tross for at kroppen kanskje er den eneste tingen vi har i livet som er konstant, så er det fascinerende hvor ukjent deler av den er. Men noen ting vet vi:
– Det er helt sikkert at hjernen og nervesystemet har en innflytelse på bevegeligheten vår, sier Moltubakk.
Det hun så i studien var at i passive tøyninger er det littegrann muskelaktivitet. Jo lenger mot ytterstilling du går, desto større blir den muskelaktiviteten, hos noen opp mot 20 %.
– I studien min målte vi at muskelaktiviteten ble mindre i samme posisjon etter en periode bevegelighetstrening, forteller hun.
Musklene slappet bedre av, og det ble mindre motstand mot bevegelsen.
– Det tyder på at det ikke bare handler om toleranse for smerte, men det skjer også noe lokalt ute i muskel-sene-systemet.
Moltubakk forteller kort at de fant ingen endring på senenivå – den var like lang og elastisk før og etter treningsperioden – men de kunne se at når du gjør en tøyning til din maksimale kapasitet, så har senen forlenget seg mer enn tidligere. Den har ikke vokst seg lenger, men du kan strekke den mer ut, og så går den tilbake igjen etterpå.
Det samme gjelder muskelbuken som tillater større lengdeendring, men når du er ute av tøyningen så er muskelen like kort.
Tøying og løping
I forbindelse med disputas skal man holde en forelesning om et tema utenfor sitt eget forskningsfelt, og Marie Moltubakks forelesning handlet om innflytelsen av bevegelighet og bevegelighetstrening på prestasjon – deriblant løping.
Hun presenterte fem studier som har sett på sammenheng mellom bevegelighet og løpsøkonomi. Disse viste at jo stivere, desto bedre løpsøkonomi.
Men, og det er et stort men, ikke alle studiene skiller på kjønn. Kvinner er i snitt mer bevegelige enn menn, og i snitt mindre økonomiske.
Sammenhengen man får ut av disse studiene sier kanskje mer om forskjellen mellom kvinner og menn, enn forskjellen mellom bevegelig og ikke-bevegelig. Studier av bevegelighetsøvelser i oppvarming før løping peker i ulike retninger.
– Én studie tok for seg forsøkspersoner som i utgangspunktet var stive, og der fant de bedre løpsøkonomi helt konsekvent og på forskjellige løpshastigheter, forteller Moltubakk.
I de fleste studiene hadde tøyninger i oppvarmingsfasen ingen innvirkning på løpsøkonomien, men i et par studier økte energikostnaden ved å gjøre bevegelighetstrening rett før løping.
Derimot er det ingen studier som viser at bevegelighetstrening over tid – utført på annet tidspunkt enn selve løpingen – gjør at du blir dårligere til å løpe om du tøyer, og er du veldig stiv kan det godt hende at du blir bedre.
– Men da kommer vi litt inn på hvor stor bevegelighet du trenger, sier Moltubakk
Optimalisering
Mange av oss liker å ha god bevegelighet, men som Moltubakk forklarer så har hver teknikk vi skal gjøre, og hver bevegelse vi skal igjennom i løpet av livet, et eller annet optimalt nivå av bevegelighet.
– Man trenger ikke være som en gymnast for å løpe maraton, ler hun.
Og fortsetter med å si at det antakeligvis ikke er fordelaktig for en løper å være for bevegelig, men er man for stiv vil det føre til at blant annet løpesteget er kortere.
– Det som er mer interessant er å se på hva vi kan oppnå hvis vi trener bevegelighet, sier Moltubakk.
– Alle har jo et utgangspunkt, og så er spørsmålet, skal vi trene bevegelighet for å gjøre noe med det utgangspunktet, eller skal vi la det være?
Målet er ikke å være så bevegelig som mulig i alle ledd, men å se på kravet i den aktiviteten vi ønsker å drive med. Og så er det viktig å huske at kroppen blir stivere med alder, og kroppen tar bare vare på den kapasiteten den bruker.
Prestasjon
Hvis man skal tenke inn mot prestasjon så er det viktig å ta utgangspunkt i hvilke ledd man er stiv i, og hvilke man trenger mer bevegelighet i.
– Så kan man heller investere mer tid i dem enn i et helkroppsprogram, sier Moltubakk.
Hun trekker frem at man gjerne kan gjøre et helkroppsprogram i tillegg, men hvis man skal bruke fire minutter per muskel du tøyer, og du ikke tøyer per dags dato – da skal det godt gjøres å finne timevis til dette i løpet av uka.
Tøyning er som all annen trening: Litt er bedre enn ingenting, men skal du oppnå en merkbar forskjell så må du opp i litt mengde.
Hvor stor mengde, trekker Moltubakk frem at vil variere mye fra person til person, men også ledd til ledd på samme person.
Men hva betyr så dette for deg?
Kanskje du føler deg stiv; kanskje du opplever dette i dagligdagse situasjoner som når du sitter på gulvet med utstrakte ben og sliter med å holde ryggen rett; kanskje opplever du det konkret i løping.
Hvis du nå vet at tøying ikke nødvendigvis er jo vondere, desto bedre. Og at du ikke trenger å tøye hele kroppen for å få utbytte, men heller prioritere det som er viktig for deg. Er grunnene til hvorfor, større enn unnskyldningene til hvorfor ikke?
Som en siste oppfordring:
– Er du litt stiv så kan det ikke bli verre av å tøye, smiler Moltubakk.
– Det er verdt å prøve!
Tøyeprogram
- En minimumsgrense er ikke så veldig godt kjent, men anbefalingen ligger på at man bør tøye i hvert fall 3 ganger i uka, men gjerne oftere for da vil man få raskere fremgang.
- Hver øvelse holdes 45-60 sekunder, og gjentas 3-4 ganger.
- Det er ingen forskjell mellom å gjøre alle fire gjentakelsene samtidig på morgenen eller for eksempel to på morgenen og to på kvelden.
- Du trenger ikke varme opp for å tøye statisk, og kan gjerne tøye foran TV-skjermen eller på togperrongen.
- Tøying kan gjerne gjøres i forbindelse med trening og at du er varm, men det er altså ikke dokumentert noen bedre effekt.
- Moltubakk så på statisk tøyning. Dynamisk tøyning er ikke forsket like mye på, men kan ha større overføringsverdi til aktiviteter som løping.
- Forslag til dynamisk tøyning for hofteleddsbøyer er gående utfall, både fremover og bakover.
Les også: 8 yogaposisjoner alle løpere bør gjøre
