De fleste av oss er på stadig jakt etter nye utfordringer, enten det innebærer å bryne seg på lengre distanser eller forbedre tiden fra i fjor.
Nå skal effekten komme
Ønsket om å gjøre det bra er selvfølgelig alltid til stede. Men for at dette ønsket skal kunne gå i oppfyllelse må viljen til å forberede seg godt ha vært til stede i lang tid i forvegen. Det viktigste grunnlaget er allerede lagt, hoveddelen av jobben er gjort. Alle kilometerne du har tilbakelagt i løpet av vinteren vil du få igjen for nå.
Men for å optimalisere effekten av all treningsmengden er også de siste ukene frem mot løpet viktige. Det du gjør av små justeringer her vil gjøre deg så klar som du får blitt til den store konkurransedagen. En siste finish.
Runner’s World har konsultert en ekspert som gir deg tips til hvordan å forberede deg best mulig de siste to ukene før et langt løp. Distansene det fokuseres på er 10 km, halv- og helmaraton.
Innsalg av raskere fart
Stikkordet er reduksjon av treningsmengde. Dette høres kanskje forlokkende ut, men kan være vanskelig i praksis, da de fleste er vant med å trene mye og lenge flere ganger i uken.
Som Ingrid Kristiansen uttaler, kjenner vi alle noen som er avhengig av å trene. Vårt ekspertpanel er samstemt når det gjelder akkurat dette – man må roe ned. Beina skal være friske og raske til konkurransestart, du skal hige etter å komme i gang, og for å oppnå dette må du være uthvilt. I tillegg til å være restituert må kroppen samtidig være våken og klar.
Samtlige av våre eksperter anbefaler innslag av noe raskere fart i ukene før selve løpet. På de neste sidene kan du lese deres detaljerte forslag til økter og forberedelsestips til de forskjellige distansene.
Nedjuster treningsmengden
– Når det gjenstår to uker til løpet ditt, har du allerede gjort den store jobben. Det er all treningen du har lagt bak deg frem til dette tidspunktet som vil ha størst påvirkning på sluttresultatet ditt, sier Torunn Hammersland, gründer og trener for Driv trening.
– Forberedelse til en maraton krever en helt annen treningsmengde enn en 10km, og det er i all hovedsak treningen frem mot de siste 14 dagene som er ulik fra 10km, 21 km og maraton, fortsetter hun.
– De siste 14 dagene er kun til for å hente overskudd og lade opp til et optimalt løp, og anbefalingene for å oppnå optimal formtopping er generelle og kan benyttes uavhengig av om du skal løpe 10km, 21km eller maraton. Nyere forskning viser derimot at en optimal formtopping i forkant av et løp vil kunne utgjøre tre prosent på sluttiden, og derfor verdt å vie litt oppmerksomhet, forteller Hammersland som i tillegg til å løpe mye selv også har en master i idrettspsykologi og coaching fra NIH.
– For å gi kroppen mulighet til å restituere seg maksimalt og bygge overskudd er det viktig å nedjustere treningsmengden din.
Treningsmengden din utgjøres av tre faktorer, hvor hver faktor har sine anbefalinger:
1. Hvor lenge du trener per økt (varighet). Anbefalt nedjustering i løpet av de siste 14 dagene er 41-60 prosent. Kort derfor ned på både varigheten på hver økt og hver intervall.
2. Hvor hardt du trener (intensitet). Intensiteten på øktene bør du opprettholde, men hardøktene skal være 20-50 prosent kortere enn hardøktene i en vanlig treningsperiode. Vit at vår VO2-maks reduseres etter 14 dager uten harde økter, så det er smart å ikke legge seg helt på latsida.
3. Hvor ofte du trener (treningsfrekvens). Treningsfrekvensen bør ikke justeres ned mer enn 20 prosent. Hold derfor på flest mulig av øktene dine.
Energibalanse
Når det kommer til restitusjon har Hammersland også noen gode tips på lager:
– Trening i seg selv er nedbrytende, og det er først i kombinasjon med tilstrekkelig restitusjon at kroppen blir sterkere, forteller hun.
– Det er derfor smart å tilrettelegge for best mulig restitusjon frem mot konkurransedagen. I tillegg til hvile og søvn, vil kostholdet ditt være styrende for hvor mye overskudd du bygger. Treningsekspertens råd er å passe på å få i deg næring rett etter trening, drikke nok vann og alltid ha en snack (energibar, yoghurt, banan etc) i vesken.
– Det hjelper deg å holde deg i energibalanse, og du slipper å tappe kroppen for energi, legger hun til.
De aller siste dagene før løpet
– De siste to til tre dagene før løpet er det lurt å holde seg til lett fordøyelige matvarer; hvitt kjøtt, fisk, pasta, poteter, kornvarer og frukt er gode alternativer. Styr unna tunge retter av rødt kjøtt, samt store mengder fiberrike matvarer de siste to dagene før løpet.
Hammersland påpeker at det er viktig å senke skuldrene før løpet.
– For de aller fleste er et kondisjonsløp et treningsmål. Det har vært gulroten for alle treningsøktene man har lagt bak seg. Og nå nærmer dagen seg. Det henter frem nervøsitet og spenning, og forventningene til egne prestasjoner er store. Det som er viktig å tenke på i dagene før løpet er at selve løpet er premien. Du har allerede gjort den store jobben. Ta deg tid til å tenke over alle de fine treningsopplevelsene du har fått i opptreningen frem mot løpet og gi deg selv muligheten til å nyte selve løpsdagen, understreker hun, og ønsker alle en god tur!
