Synkende temperaturer og glatte fortau markerer startskuddet på møllesesongen. Her får du våre beste tips til mølleløping, favorittøkter du kan teste og bli glad i gjennom vinteren og foretrukne sko til både rolige og raskere turer på mølla. Hopp på og start båndet!
Mari Weider
OCR-løper og blogger på runnersworld.no
Hva er din favorittøkt på mølla?
Vinteren er for meg kvalitetstid. Jeg har stadig som mål å bygge motor og utholdenhet, iblandet gode intervalløkter på mølla. Det beste med å løpe på mølle er at den hjelper deg til å holde akkurat den hastigheten og den stigningen du har bestemt deg for. Det er også lett å motivere seg ved å sette på timer, så nedtelling til pause går fort. En av mine favoritter er en intervalløkt i motbakke, basert på den klassiske 4 x 4, men med en twist.
Etter en god oppvarming på minst 10 minutters rolig jogg starter økta: 6 x 4 minutter, hvor du øker stigning hvert minutt. Akkurat denne twisten er med på å gi økta dynamikk så du aldri slipper å tenke mer enn ett minutt av gangen.
Start med 2 % stigning og øk for hvert drag, så tredje og fjerde drag har topp på 7 % stigning. Pausen er på 2 minutter der du hopper av mølla og står med bena på hver side av møllebåndet.
2 – 3 – 4 – 5 %, pause, 3 – 4 – 5 – 6 %, pause, 4 – 5 – 6 – 7 %, pause, 7 – 6 – 5 – 4 %, pause, 6 – 5 – 4 – 3%, pause, 5 – 4 – 3 – 2 %, ferdig!
Er du enda råere, kan selvfølgelig utgangs-stigningen din være enda høyere, du vil dertil få en enda høyere topp!
Hva er dine favorittsko til mølleløping?
Siden jeg hovedsakelig løper intervaller på mølla, er mine absolutte favoritter Hoka Rocket X. Dette er en energisk, responsiv og superlett sko. Hos Hoka regnes den som en konkurransesko, men jeg bruker altså mine til raske intervaller på bane, eller mølleøkter inne. Skal du ha litt lengre økter, er også Hoka Carbon X 2 og 3 høyt oppe på lista mi.
Hva liker du å underholde deg med på mølla?
Jeg er en notorisk musikkelsker, som har en haug spillelister på Spotify som alltid er på øret. Men siden jeg også er så heldig å ha en tv foran mølla mi, setter jeg gjerne på et Spartan-mesterskap på YouTube eller et CrossFit-event. Men det som absolutt gir meg mest driv er hvis det er ski på TV! Da drømmer jeg meg bort og later som jeg er like god som Johaug og co.
Hva er ditt beste tips til mølleløping?
En av de beste tingene ved mølla utenom det åpenlyse med hastighet, helling, null regn eller vind, er for meg nærheten til do! Det klassiske er at jeg alltid må klemme ut en liten dråpe etter oppvarmingen! Og da er det digg med varm do og dopapir! (Prisen for å ha født to barn …)
Lene Våge
Hva er din favorittøkt på mølla?
Den desiderte favoritten er kombinert med romaskin, som ser slik ut:
200 m ro – 200 m mølle
400 m ro – 400 m mølle
600 m ro – 600 m mølle
800 m ro – 800 m mølle
1000 m ro – 1000 m mølle
Hvis jeg skal ha en ren mølleøkt, liker jeg at det skjer noe og løper da gjerne denne: 900 m løping – 100m rask gange x 10 = 10 km.
Hva er dine favorittsko til mølleløping?
Favorittsko til mølle er Asics Tri Noosa (favoritt til alt for øyeblikket) og New Balance 1080 og On Cloudflow. Løper aldri to dager på rad med samme sko.
Hva liker du å underholde deg med på mølla?
Jeg har en gammel tv og en gammel playstation min sønn ikke bruker lenger foran mølla, så Netflix-serier er obligatorisk. Er det en serie jeg er hekta på, så bestemmer jeg meg for at jeg ikke har lov og se en episode uten at jeg løper på mølla. Er du hekta nok, blir det mange kilometer!
Mathilde Arneberg
Hva er din favorittøkt på mølla?
Min favorittøkt er intervaller med drag på 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutter, hvor halvparten av tiden er pause mellom dragene. Jeg syns dette er en god og effektiv økt, som gjør løpingen til en lek.
Hva er dine favorittsko til mølleløping?
Mizuno Wave Neo er min absolutte favorittsko til mølla!
Jeg er avhengig av god demping og respons på den type underlag, og her lever Wave Neo opp til forventningene.
Hva liker du å underholde deg med på mølla?
Gode spillelister er helt alfa omega. Tilpass musikken etter hva slags økt du skal trene. Det finnes masse gode ferdige spillelister på Spotify!
Hva er ditt beste tips til mølleløping?
Sjekk ut øktene til Naardic! Her får du online live gruppetimer med en instruktør som ser deg. Dette har reddet motivasjonen min på mange økter hvor det heller har fristet med sofaen. Man hopper ikke av båndet et sekund for tidlig når man har PT-Rune som følger med på deg!
Marthe Katrine Myhre
Hva er din favorittøkt på mølla?
Jeg løper mange av terskeløktene og intervalløktene på mølle når vær, temperatur og føre gjør gjennomføringen ute vanskelig.
Favorittøktene er:
1. 30–40 minutter med 45/15.
En økt som oppleves som at går kjapt unna, og du får høy puls over lang tid. Her utfordrer jeg meg på fart og øker gradvis gjennom økta. De siste 6 minuttene er tøffe og løpes gjerne i en fart jeg ikke helt er komfortabel med.
2. 3-2-1 minutt x 6–8 serier.
En økt som varierer på fart og hvor du også kan pushe deg på fart og intensitet. 1 minutt pause gjennom hele økta.
3. 15 x 3 minutter, 1 minutt pause.
Løpes som tradisjonelle 1000-metere med kontroll og økt fart gjennom økta.
Hva er dine favorittsko til mølleløping?
Jeg bruker sko som er lette og responsive på mølleøktene. Gjerne On Cloudboom Echo 3.
Hva liker du å underholde deg med på mølla?
Jeg bruker ingen hjelpemidler. Ofte musikk som bare står på i bakgrunnen. Jeg har fokus på meg og mitt, økta jeg skal gjøre, mine mål og visualiserer ofte kjente strekker ute eller i løp.
Tenker ofte at det er bedre å løpe inne enn i mørket, snøen og kulda ute.
Stig Sjølstad
Hva er din favorittøkt på mølla?
Jeg har ingen spesifikk favorittøkt, men jeg liker variasjon når jeg løper på mølla, så her er to økter der ting skjer hele tiden:
Pyramide med 8–15 minutter oppvarming med rolig løping. Øk gjerne farten underveis eller legg inn 2–3 stigningsløp mot slutten av oppvarmingen.
Løp 1-2-3-(4)-3-2-1 minutter x 2 serier – ta gjerne seriepause halvveis. Pausen er halve dragtiden av foregående drag. Alternativ til pause på tid: følg pulsen din, for eksempel start neste drag når pulsen din er under 120 eller 100.
Kontinuerlig progressiv tur med oppvarming på 10 minutter, deretter 20–40 minutter progressiv løping.
Start i rolig fart og øk deretter farten en del slik at oppvarmingen blir en del av økten. Etter oppvarmingen øker du farten litt til, deretter øker du fart (og/eller stigning) med 0,5 km/t for hvert 5 minutt, eller med 0,2 km/t for hvert 2 minutt.
Hva er dine favorittsko til mølleløping?
Jeg løper med lette gode asfaltsko på mølla, behøver ikke mye demping.
Hva liker du å underholde deg med på mølla?
Løpingen! På mine mølleøkter så er det så mye variasjon, så det er nok i seg selv.
Hva er ditt beste tips til mølleløping?
Er du medlem på treningssenter med gruppetime?
Undersøk om de har møllegruppetime og etterspør det om de ikke tilbyr det.
Anders «Løpelegen» Heen
Hva er din favorittøkt på mølla?
10 x 4 minutter med 1 minutt pause. Nytt drag hvert 5 minutt er enkelt å forholde seg til. Behagelig anstrengende er målet, lett progressivt. Oppvarming i 5–10 minutter, avhengig av tid. Som regel 11–12 km/t. Deretter 10 drag på 15 km/t – 15,1 – 15,2 – og så videre. Altså en økning på 0,1 km/t per drag.
Dette er en slags referanseøkt for meg som jeg har gjort en del ganger. Er jeg i dårlig form, fått trent lite, vært skadet eller liknende, løper jeg litt saktere fra start og ender opp ikke så raskt.
Har jeg en dårlig dag kan jeg avstå fra å øke 0,1 per drag. Eventuelt øke etter hvert om det løsner. Alt fra 6 drag og oppover synes jeg gir god effekt, det må ikke være 10 for at dette skal bli en økt.
Pausen på ett minutt kjører jeg på 6 km/t, gående. Jeg løper denne økta flatt, uten stigning.
Hva er dine favorittsko til mølleløping?
Brooks Hyperion Elite synes jeg er lett og fin til mølleløping.
Hva liker du å underholde deg med på mølla?
Michael Jordan-videoer og skivideoer med Petter Northug. Bandet Tool på høy lyd.
Hva er ditt beste tips til mølleløping?
Kan løpe noen andre intervaller med «mye trykking» for å bryte opp: 3–5 x 3-2-1 minutter med ett minutt pause. Ulik hastighet på alle drag, for eksempel øke med 0,5 per drag, og i tillegg øke hver serie med 0,1. En annen god økt er å løpe 5 kilometer kontinuerlig terskel etter oppvarming, og deretter løpe 10–15 x 45 sekunder etter noen minutters pause. Dette er med på å bryte opp økta og gjør at jeg føler at økta er litt kortere/mindre monoton.
Rune Solheim
Hva er din favorittøkt på mølla?
8 x 5 minutter, med 60 sek moderat og 40 sek hardt ganger tre for hvert 5-minuttersdrag. Gjerne på god stigning (10 %) slik at det vert ei V02max-økt. Da treng ein jo ikkje åtte drag, men kanskje berre fem.
Alltime-favoritten på mølla er sjølvsagt 20 x 45/15 med ei auke på 0,2 km/t for kvart drag (kan sjølvsagt reduserast til 0,1 km/t). Start rundt halvmaratonfart. Den har eg brukt i alle år, og brukar den mykje til PT-kundar med godt hell.
Hva er dine favorittsko til mølleløping?
ASICS Metaspeed Edge+.
Hva liker du å underholde deg med på mølla?
På intervallar vert det ofte løpe- eller tottenham-podcast. Enkel underholdning som ikkje krever mykje tankeverksemd.
Rolege langturar på mølla vert ofte kombinert med Tottenham-kamp for å slå to flyger i ein smekk.
Her må det også trykkast opp eller ned i fart kvart minutt. Viktig at noko skjer heile tida. Kanskje det er min hack?
Hva er ditt beste tips til mølleløping?
I tillegg til ovannemnte hack, likar eg å telja mens eg spring intervallar. Så delar eg opp draga i brøkar eller prosent. Både det eg har sprunge, det eg skal springa og undervegs i draga. Truleg noko som heng att frå mine dager som mattelærer. Trur kanskje ikkje mange syns det vert særleg morsomare ved å rekna brøk, men tida går iallfall fortere!
Hilde Aders
Hva er din favorittøkt på mølla?
Min favorittøkt er en kombiøkt med motbakke og flatt. Du kan tenke økta som opp et fjell med en skikkelig innspurt på fjellplatået.
Oppvarming: 15 min progressivt flatt
8–10 x 4 min på 10 % stigning og 10 km/t
10 x 45/15 på 1 % stigning og 16 km/t
Nedjogg: 5 min rolig, eller gå hjem fra treningssenteret.
Hva er dine favorittsko til mølleløping?
Favorittskoen er Mizuno Wave Rider Neo, hvis kun motbakke: Wave Neo Ultra. Som regel bruker jeg de nyeste skoene på mølla, og så får de slippe ut etter hvert.
Hva liker du å underholde deg med på mølla?
Utendørs hører jeg sjelden på noe, men på mølla liker jeg å høre podcast eller min egen utslitte spilleliste på Spotify: «Trening Oslo». Ofte glemmer jeg av musikken mens jeg løper, eller den overdøves av SATS sine løpetimer som den sure gamle kjerringdelen av meg mener må være skadelig for hørselen.
Hva er ditt beste tips til mølleløping?
1) Tren på SATS Vinderen, der er det kullsyrevann i krana – hurra. Jeg synes det er supergodt med kullsyrevann på mølla! Kanskje har det også en hemmelig treningseffekt …
2) Jeg er glad i tall, så jeg pleier å motivere meg med premier i pausene: en pause for å sjekke puls, en pause for laktat osv.
3) Ellers er det god knall å være flere som kjører samme økt. Mølla er jo gull siden alle kan kjøre samme drag, men på ulik fart.
