Det er viktig å ha fylt opp lagrene før trening eller konkurranse. Men også under aktivitet kan det være nødvendig å fylle på med energi og væske.
Det er selvfølgelig forskjell på intensitet og varighet av øktene dine, men noen tommelfingerregler er:
1. Alltid har med drikke på lengre treningsøkter
2. Ikke start økta dehydrert
3. På økter under en time er det ok med kun vann
4. På økter som er lengre enn 90 minutter og er av en viss intensitet, kan det være lurt å innta noe med karbohydrater/elektrolytter.
Glykogenlagrene tømmes
På trening, enten det er en langtur med rolig intensitet eller intervaller med høyere intensitet, kan utmattelse og tretthet utsettes dersom du sparer på glykogenlagrene i muskulaturen ved å innta karbohydrater underveis i økta. Glykogenlagrene er karbohydratlagrene i muskler og lever. De inneholder nok energi til trening på medium intensitet i 60–90 minutter. Tomme glykogenlagre vil føre til nedsatt prestasjon. Inntak av karbohydrater underveis i økta gjør at du unngår tomme glykogenlagre og kan holde intensiteten oppe under hele økta.
På disse øktene kan du drikke svak saft eller sportsdrikk, eller du kan spise noe i tillegg til å drikke vann. For eksempel spise en brødskive med sylte-tøy/prim/honning, en banan, energibar eller rosiner. Felles for disse er at de inneholder karbohydrater som tas raskt opp i tarmen, og musklene vil dermed få rask tilgang på energien.
Vann er bra, men…
Inntak av væske og karbohydrater underveis på trening og i konkurranse er viktig for å prestere optimalt. Det er lurt å drikke litt hvert 15-20 minutt, da er det lettere å få dekket behovet enn om du drikker sjeldnere. En tommelfingerregel er å drikke 0,7 liter væske per time med aktivitet i normalt temperert klima. Når det er varmere, har du et høyere væskebehov, det gjelder også ved trening i høyden.
I utgangspunktet er vann den beste tørstedrikken. Det er imidlertid ikke ideelt å innta vann alene for å erstatte et stort væsketap, slik som når en skal løpe langt. I tillegg til vann bør det da også inntas litt salter, elektrolytter og karbohydrat (for eksempel gjennom sportsdrikke).
Eksempler på inntak på en 2-timers økt kan være:
1 liter svak saft/sportsdrikke + 1 bananer
1 liter svak saft/sportsdrikke + 1 energibar
1 liter svak saft/sportsdrikke + 1 dl rosiner
Les også: Slik opprettholder du væskebalansen
