Maratontreningen

For å mestre maratondistansen godt er det nødvendig med riktig trening og riktige forberedelser. Med enkle grep kan du forberede deg til en maraton og være ganske sikker på å lykkes.

Du trenger ikke et dag-til-dag treningsprogram, men en overordnet plan siste tre til seks månedene hvor du prioriterer hardt.

Siste seks månedene – tren mye løping

Senest seks måneder før ditt viktige maratonløp bør du starte opptrening. I starten trenger du ikke løpe de lange eller harde løpeturene, men gradvis må du øke treningsmengden slik at du tåler minst tre måneder med spesifikk maratontrening. Dersom du slurver i opptreningsfasen, er det stor sjanse for at du blir skadet, eller ikke tåler den spesifikke maratontreningen siste perioden inn mot løpet.

Det er viktig å prioritere løping, og ikke andre treningsformer. Du blir god på det du trener på, og det tar tid å bygge opp den nødvendige styrken du må ha i sener, ledd og muskulatur for å fullføre maratonløpet.

Mengde

Det som gir aller best resultater på lange løp er å løpe mye over lang tid. Dette gir deg best mulig grunnlag for å tåle både harde og lange økter, og til å tåle treningsmengden som skal til for å mestre distansen. Gradvis vil du øke kapasiteten og evnen til å tåle løpingen.

Siste tre månedene – vær spesifikk

Dette er den aller viktigste perioden for å lykkes i maratonløpet. Du er avhengige av å få lagt ned minst 6 spesifikke økter for å være sikker på at du har herdet beina nok.

Noen økter forbereder deg på å holde høy fart over tid, noe som blir en utfordring på et maratonløp, mens andre økter forbereder deg på å løpe lenge nok. Skill gjerne disse øktene med en uke i mellom, da det krever mye restitusjon for å bygge seg nok opp igjen.

Løp langt i maratonfarten din

Hver andre uke bør du løpe 20–25 kilometer opp mot maratonfarten din. Start gjerne rolig de første to, tre kilometrene, men forsøk deretter å ligge jevnt opp mot farten du har planlagt å løpe i. Ta hensyn til vær, føre og høydeprofil. Disse øktene er tøffe, men de skal ikke være hardere enn at du restituerer deg på fire, fem dager. På disse øktene kan du med fordel prøve ut konkurransebekledningen din, både sko og annet, samtidig som du øver deg på å drikke. Særlig for de som skal løpe fort vil det være en utfordring med å drikke nok i fart. 

Løp lenge nok – noen få lange turer

Hver andre uke løper du 25–35 km i rolig tempo for å tilvenne deg distansen. Farten bør være lav på disse øktene, og du kan gjerne løpe dem på grusveier for å gi deg litt variasjon og begrense skaderisiko. Varigheten på de lengste turene blir da like lenge som selve maratonløpet, men i lavere fart. Når du tåler å løpe tidsmessig like lenge som du har som mål på løpet ditt, vet du at du står distansen på konkurransedagen.

Det lille ekstra

For deg som ønsker et løft opp på det siste nivået, finnes det økter som utfordrer både farten og varigheten. Disse øktene bør du prøve ut tidlig i treningsperioden for å se hvordan du tåler dem.

Fartsvariasjoner:

Økt 1
Løp 20 kilometer hvor du veksler hver kilometer mellom å løpe 10 sekunder raskere enn maratonfarten, og 10 sekunder saktere enn maratonfarten. Du løper kontinuerlig uten pause. Denne økta krever at du er godt forberedt og godt motivert. Økta gir deg god trening i å takle fartsvariasjoner som gjerne kommer på et maratonløp.

Økt 2
Løp 40 minutter rolig før du holder jevnt trykk i maratonfarten en hel time. Avslutt med 40 minutter rolig igjen. På denne økta får du stor varighet totalt, samtidig som du også løper lenge i maratonfarten. Øv gjerne på drikkerutiner og konkurransebekledning på denne økta. Ikke kjør den for nærme konkurransen.

En typisk to-ukersplan for de siste tre månedene

Siste to ukene – tren mindre og hent overskudd

Det er viktig å ha overskudd mentalt og fysisk når du skal konkurrere, og spesielt er det viktig på maratonløp hvor varigheten er så stor. Det er en vanlig feil å trappe ned for seint, slik at man kommer litt sliten inn i løpet. Start derfor nedtrappingen to uker før løpet slik at du går inn i siste uken med overskudd.

En enkel plan er at du trapper ned til 75 % av treningsmengden den første uka og 50 % siste uka inn mot løpet. I praksis løper du kortere økter på både intervaller og rolige turer, og tar en ekstra fridag. Unngå flere enn to, tre fridager på rad, slik at du holder kroppen i trening helt inn mot løpet. Løp gjerne 20 minutter dagen før løpet.

Lykke til! 

Les også: Vinn tur med Didrik til Buff Epic Trail