Målet er å løpe 300 maraton

Målet er å løpe 300 maraton


Odd Gunnar Tveit (57) har løpt 258 maraton og mottatt Jon Hendens minnepris. I ni år har han og kona Sigrun arrangert Steinsland Bygdemaraton, kjent som Norges mest sjarmerende løp – med traktortema og utradisjonell prisutdeling. Odd Gunnar har en...

vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Bli RW-medlem!

Som medlem får du tilgang til alt innhold på runnersworld.no samt tilgang til arkivet og digitale utgaver.
Du får også treningsprogram på alt fra 5 km til maraton, tilpasset ditt nivå.
I tillegg følger en rekke medlemsfordeler, avhengig av hvilken medlemspakke du velger.

4 utgaver + digitalt + alle medlemsfordeler

Kr. 790,-

ABONNER

Digitalt + tre medlemsfordeler

Kr. 79,-

ABONNER

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!

Tiden er der, det er hvordan du utnytter den som teller

Tiden er der, det er hvordan du utnytter den som teller


Karl Joachim Svendsen forteller om hvordan selvtilliten har vokst i takt med kilometerantallet de siste fire årene.
Om jeg kan endre ett menneskes syn på fysisk aktivitet, er det verdt tiden det tar!

I 2017 bestemte jeg meg for at jeg skulle ta tak I formen min, som var blitt litt rund og andpusten.

Etter noen runder på sykkel der rumpa ble vond og sår var jeg ganske så lykkelig da vinteren kom og isen la seg.

Heldigvis kunne jeg ikke bare la den kondisjonen jeg hadde bygd opp forsvinne, så jeg bestemte meg en dag for at jeg skulle snøre på meg de litt for små trailskoene mine og løpe en runde rundt den mest brukte turløypen på Stord.

Sju kilometer senere var jeg i mål, full av endorfiner og nyfødt som løper!

Denne etappen av RW-stafetten skrives av Karl Joachim Svendsen, som forteller om hvordan selvtilliten har vokst i takt med kilometerantallet.

Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail med tekst og bilder til sara@runnersworld.no, da vel!

Underverker for psyken

Det gikk ikke lang tid før jeg meldte meg på mitt første løp. Helmaraton under Sunnhorldand Maraton. Go big or go home, tenkte jeg, kombinert med en «dette har jeg ikke gjort før så det klarer jeg sikkert!»-mentalitet.

Mye hardtrening og mange langturer senere fullførte jeg det målet. Ikke var jeg best, faktisk kom jeg inn på nesten sisteplass, men det satte ingen stopper for meg.

Underveis på treningsferden min fant jeg ut at de gode langturene med lavt tempo gjorde underverker for psyken som jeg hadde slitt med i mange år.

De bygde opp både kropp og sinn, og på den måten forelsket jeg meg i langdistanseløping.

Jeg fortsatte å løpe, med den gode langturen som gulroten min – muligheten til å kunne løpe lengre og lengre uten å bli unødvendig sliten.

Som Mandolin Orange synger så fint: Just like an old friend, kinder than expected.

Foto og sosiale medier

Etter en stund begynte jeg å se mulighetene for å fotografere samtidig som jeg løp. Jeg hadde fotografert en del før, og nå ville jeg ta opp den hobbyen igjen, kombinere den med den nye livsstilen min.

For en firebarnspappa med små tvillinger er tidsklemma en stor realitet, men jeg hadde fritt løyve til å drive med selvmedisineringen min, så jeg investerte i ett lite snedent GoPro-kamera og begynte å ta bilder underveis.

Den kunnskapen jeg hadde om foto kom godt med og jeg klarte å produsere noen bra bilder.

Nå hadde jeg enda en grunn til å komme meg ut i løypa, men jeg manglet et forum der jeg slapp å spamme ned alle vennene mine med løpebilder.

Instagramkontoen tall.guy.runs ble opprettet og jeg begynte å få litt positiv respons derfra.

Nå hadde løpingen gitt meg såpass god selvtillit og psyke at jeg kunne reklamere litt for løping som terapi. Jeg tenkte at om jeg kan ha så god effekt av dette, hvorfor kan ikke andre som sliter psykisk få litt inspirasjon.

Kanskje jeg kunne hjelpe en og annen til å ta det steget jeg hadde tatt?

Jeg har skrevet en del tekster om det å komme seg opp fra kjelleren på instagram, og har nå startet en egen liten blogg der jeg kan skrive om løping.

Om jeg kan endre ett menneskes syn på fysisk aktivitet, er det verdt tiden det tar!

Fjellet, den ultimate lykkepillen

Jeg hadde hatt en forkjærlighet for fjellet en stund før løpingen begynte, men det var den tidsklemma, da.

En fjelltur i lett gange tar fort en hel dag, og kanskje to om man skal ha med telt. Men nå hadde jeg funnet en ny form for løping, terrengløp.

De stundene jeg tilbringer med løpesko på beina i fjellet gir meg en så høy boost av frihet og ren lykke at jeg nesten faller pladask ned fra fjellet. Og det er ganske så praktisk at det bare er en liten time lett jogg fra døren til nærmeste fjelltopp.

Omgivelsene er vakre og utsikten er enda vakrere når hodet er fullt av endorfiner. Jeg bruker kamera flittig når jeg er der oppe, så tiden flyr fortere enn den burde. Og den tiden jeg sa jeg skulle bruke blir ofte en time lengre. Tempus fugit.

En dag bestemte jeg meg for å ta Stord på langs som en personlig utfordring.

Det er en god tur på cirka 40 kilometer med mange topper og høydemeter. Den dagen var det 30 grader i sola og toppen av en hetebølge. Men sta som jeg er, forsøkte jeg. Uten større hell.

Jeg kastet inn håndkleet et lite stykke fra mål, men sverget å ta turen til neste år. For har jeg begynt på et løpeprosjekt, SKAL det gjennomføres.

Helt til himmels og virtuelle løp

Runner’s World Challenge arrangerte løpet Til himmels på himmelfartsdagen i fjor, hvor det var om å gjøre å sanke flest mulig høydemeter i løpet av én dag.

Da så jeg mitt snitt til å ta Stord på langs på nytt. Den ble en kraftanstrengelse med fin flyt og mange fine timer i fjellet. Denne gangen kom jeg meg i mål, og kunne krysse fjellultraløp av på listen min.

Turen endte på 43 kilometer med ren lykke. Med flere fjelltopper og stier enn strengt tatt nødvendig, klarte jeg 1825 høydemeter. Endelig hadde jeg lagt den mislykkede turen bak meg.

Jeg hadde nå klart det ene målet jeg satte meg etter det andre. På Langfredagsmaraton, også i regi av Runner’s World Challenge, tok jeg og en kompis en runde rundt Stord som jeg logget til 63.38 kilometer.

En hel og en halvmaraton etter hverandre. Det var dagen jeg ble ultraløper. Et mål jeg ikke trodde var mulig for meg for noen år siden!

Mål og motivasjon

Nå vet jeg ikke helt hvilke mål jeg tør sette meg videre. Jeg har siklet litt på Ultrabirken og Lysefjorden inn, og vet det er mulig å gjennomføre.

Jeg har aldri satt meg høyere mål enn nettopp det. Å gjennomføre. Om jeg klarer det på en dugelig tid er det bare en liten bonus.

Men det viktigste for meg er å ha et mål jeg kan sikte mot, en liten motivasjonspush. Alt kan oppnås bare du vil det nok! Tiden den er der, det kommer bare an på hvordan du utnytter den.

Jeg har nå løpt i fire år. Jeg håper beina mine tillater at jeg løper 30 år til og at jeg kan fortsette å dele det gode løpebudskapet.

Jeg har blitt modigere og fått en bedre selvtillit av løpingen. Jeg kommer nok aldri til å bli best, men jeg er ikke så aller verst heller.

Jeg løper med en tanke om at dette er ren terapi. Og så lenge den tanken er med meg, kan jeg nok overvinne de fleste utfordringer som livet sender min vei.

La freden senke seg over kroppen og kjenn på takten av føttene mot sti.

Den repetive dunkingen blir som et mantra der hver bevegelse er med på å skru av stress og hverdag.

Legg bekymringene fra deg langs stien, stikk dem under en varde eller stein.

Kjenn at du lever i nuet.

Deg og naturen, sammenflettet i en herlig springleik.

Finn sonen din, og son helt ut.

Kjenn hvor lett kroppen er når alt er koblet av.

Løp …

Løp for livet .

La fornuften styre treningen

La fornuften styre treningen


Mer og hardere er sjeldent bedre. Effektiv trening handler snarere om å trene optimalt på den tiden du har til rådighet. La derfor fornuften styre treningsutviklingen. Her er tre faktorer du bør ta hensyn til.

Løpingens tydelige målbarhet i distanse, tid og hastighet gjør at langvarig og intensiv trening alltid framstår som bedre. Kanskje særlig etter at Strava gjorde sin entré.

Effektiv trening handler imidlertid ikke om å trene så mye som mulig.

En viktig forutsetning er i stedet å utnytte treningstiden vi har til rådighet på en optimal måte.

Bygge stein på stein

Det handler i stor grad om å organisere hverdagen slik at øktene synkroniseres på best mulig måte med alt annet vi vil og må gjøre.

All treningen bør selvsagt bygge på en realistisk, langsiktig plan med hensyn til vår egen treningsbakgrunn og våre ulike erfaringer som løpere.

Samtidig må vi forstå at framgangsrik trening i stor grad handler om en stadig søken.

Prosessen kan sammenlignes med det å bygge en steinmur. Gjennom å velge steiner i ulike størrelser og med varierte former, prøver vi oss fram til en stødig og stor konstruksjon.

Tilpass til ditt liv

Men ettersom årene går forandres vi – både kroppslig og mentalt. Skal vi finne den rette balansen i treningen vår må vi være nysgjerrige og kontinuerlig våge å prøve nye detaljer i treningen.

Akkurat som ved byggingen av den der steinmuren kommer vi til å oppdage at mye av det vi tester i treningen ikke passer så godt inn i helheten.

Da må vi søke videre til vi finner de rette komponentene.

Men hvis vi ikke våger å prøve oss fram, kommer vi heller ikke til å finne den optimale treningen gjennom livets ulike faser.

En velfungerende treningsplan bør ikke være alt for rigid, men bør gi rom for en viss eksperimentering.

Hvis du loggfører treningsøktene dine i en eller annen form for treningsdagbok (digitalt eller i en hederlig, gammeldags notatbok) får du et godt overblikk over hvordan du faktisk har trent.

På denne måten kan du regelmessig, i ro og mak analysere hva som fungerer bra eller mindre bra for akkurat deg og siden gjøre de justeringene som eventuelt trengs.

Balansert trening

Løp på ulike underlag, velg runder med variert kupering og varier gjerne omgivelsene du legger øktene til. Har du mulighet til å løpe på bane i blant kan det gi en ekstra dimensjon til løpingen din.

Prøv ulike typer intervalløkter der du eksperimenterer med forskjellige tempo, draglengder, pauselengder og repetisjoner.

Variasjon er nøkkelen til utvikling og gjør også at treningen føles morsom og stimulerende.

En åpen holdning til forandringer, kombinert med et kritisk holdning til treningsinnslag som lover raske forbedringer, gjør løpingen naturlig variert og utviklende.

Balanserer du dessuten harde treningsøkter med tilstrekkelig restitusjon og hvile, er forutsetningene gode for et langt og interessant liv som løper.

Så i stedet for treningsfilosofien “mer er alltid bedre”, får du betydelig mer ut av løpingen din om du heller mer mot nøkkelbegrepet “balansert trening”.

Det er da særlig tre faktorer som fortjener ekstra oppmerksomhet:

1

Løping er mer enn fysisk trening

Vi tenderer til å betrakte løpetrening som en måte å utvikle den fysiske kapasiteten vår på. Oksygenopptak, laktat-terskel, utholdenhet et cetera.

Faktum er imidlertid at regelmessig løping ikke bare påvirker oss kroppslig. Gjennom å følge en strukturert treningsrutine utfordrer vi oss selv og bygger suksessivt opp en bedre selvfølelse.

Lange eller intensive treningsøkter innebærer at vi trener på å føre en viktig indre dialog med oss selv.

Å tidvis utsette oss for den spesielle anstrengelsen som løpingen byr på – og overbevise oss selv om at den gjør oss sterkere – gjør oss også generelt mentalt tøffere.

Vi lærer oss å håndtere vanskeligheter, og vender oss til å ikke gi opp for slitenhet og tøffe tak i andre situasjoner i livet.

Vær derfor bevisst på å, fra tid til annen, forlate komfortsonen med velkjente treningsøkter. Test ut nye typer økter eller kompletterende styrke- og bevegelighetstrening.

Behold deretter de treningskomponentene som du tror kan utvikle deg og treningen din, og anse de komponentene som føltes mindre bra som en form for interessante erfaringer.

2

Ta “nye” treningsråd med en klype salt

Vi lever i en tid der vi mer enn noensinne bombarderes med helse- og treningsråd. Ikke sjeldent loves det snarveier og ekstra raske treningsresultater om vi følger en viss metode eller anvender visse nyutviklede hjelpemidler.

Et gjennomgående tema er at det ofte loves markante treningseffekter på mye kortere tid enn ved mer tradisjonelle måter å trene på.

Selvfølgelig bidrar forskningen regelmessig med nye metoder når det gjelder å trene så effektiv som mulig. Samtidig gjøres det stadig også viktige praktiske erfaringer innenfor ulike treningsmetoder.

De aller fleste av oss løpere påvirkes imidlertid ganske så marginalt av denne nye kunnskapen.

Ofte handler det mest om at media eller selvutnevnte eksperter vil skape oppmerksomhet rundt en viss treningsnyhet, enn at det egentlig har noen avgjørende innflytelse på hvordan vi bør organisere treningen vår.

Vær åpen for å teste nye detaljer i treningen din, men granske alle nye tips, triks og remedier med et kritisk blikk.

Effektiv løpetrening handler først og fremst om å tålmodig bygge en stabil grunnmur av suksessivt økende distansetreningen, som i etterkant spisses med mer intensive økter.

Parallelt er det viktig å komplettere løpingen med passende styrke- og eventuelt også bevegelighetsøvelser. Dels for å forebygge overbelastningsskader.

Alle typer utholdenhetstrening krever tålmodighet og langsiktighet, derfor bør vi ta alle lovnader om snarveier med en ganske så stor klype salt.

3

Våg å hvile på lette treningsdager

Jo mer veltrent man blir, desto høyere treningsbelastning kreves for å få en ytterligere formforbedring.

Det innebærer at kravene til effektiv restitusjon øker jo mer vi trener. hvis vi hele tiden øker treningsmengden og legger inn flere og flere høyintensive økter, bør vi derfor også planlegge inn mer effektiv restitusjon i ukeplanen

Grunnregelen er å alltid veksle lette og harde treningsdager om hverandre.

Med flere raske eller lengre økter blir det ekstra viktig at de lette treningsdagene faktisk blir lette.

Å våge å løpe kort og sakte som restitusjon mellom de harde øktene er imidlertid ofte noe av det vanskeligste å akseptere for en prestasjonsrettet løper.

Et eller annet sted i bakhodet ligger nemlig forestillingen om at det er raskere og lengre som gjør oss bedre – ikke hvile eller restitusjonsjogg.

Mer eller mindre ubevisst vil mange derfor øke farten litt ekstra på de lette løpeturene, eller legge til noen ekstra kilometer enn hva man opprinnelig hadde planlagt.

Den legendariske løpetreneren Bill Bowerman ved universitetet i Oregon er en av foregangsmennene når det gjelder treningskonseptet med vekselsvis harde og lette dager.

Det ryktes at han hadde folk ute på universitetsområdet som rapportere til ham om de så at noen av utøverne hans løp mer eller raskere enn planlagt på de lette treningsdagene.

Når det gjelder restitusjon spiller også alle timene utenom treningen en sentral rolle for at man skal kunne tilgodegjøre seg treningsbelastningen på best mulig måte. Tilpass derfor søvn, kost og totalbelastningen i hverdagen til hvordan du trener.

Bli sett med Brooks

Bli sett med Brooks


Løp vinteren i møte med den nye Run Visible-kolleksjonen fra Brooks. Det amerikanske merket har lagt biomekanisk forskning til grunn for strategisk plasserte refleksdetaljer på både sko og plagg fra topp til tå.

De fleste som leser denne teksten er helårsløpere.

De fleste som leser denne teksten har en refleksvest.

De fleste som leser denne teksten har glemt og kommer til å glemme refleksvesten minst én gang i løpet av vinteren.

Uten refleks er du synlig for bilisten på underkant av 30 meters hold, mens med refleks vil bilisten se deg allerede fra 140 meter. Omregnet til sekunder betyr dette to versus ti sekunder på å reagere for personen bak rattet.

Amerikanske Brooks lanserer nå en funksjonell, superstilig reflekskolleksjon kalt Run Visible. Med kvalitetsrefleks integrert i plaggene er det litt mindre sannsynlighet for at du løper usynlig i vinter.

Strategisk plasserte reflekser

Brooks har lagt biomekanisk forskning til grunn for utviklingen av plaggene i Run Visible-kolleksjonen, både med tanke på design og plasseringen av reflekser.

Målet med kolleksjonen er ikke bare at du skal synes bedre, men også at bilistene skal forstå at det er en løper de møter.

Ifølge forskning gjenkjenner man et menneske på leddene. Derfor er flere av refleksdetaljene plassert nettopp her – på ledd som er i bevegelse når du løper: Skuldre, albuer, knær, hofter og ankler.

På denne måten vil ikke bilisten forveksle deg med et skilt eller en brøytestikke – men allerede på lang avstand forstå at du er et løpende menneske.

Gjennomtenkt fargevalg og design

Brooks har teamet opp med 3M som har vært en pioner innen utviklingen av reflekterende tape i over 70 år. Det reflekterende materialet 3M Scotchlite Carbon Black Stretch er plassert på kritiske bevegelsessoner på alle plagg i Run Visible-kolleksjonen.

Fargene som er brukt i kolleksjonen er også et bevisst valg med tanke på synlighet.

Gulfargen heter night life yellow, og er en av de enkleste fargene å se i labre lysforhold.

Som kontrast er fargen icey grey valgt – en lys grå, nesten hvit farge, som også bidrar til at du ikke går i ett med den mørke grøftekanten når du løper langs landeveien.

Refleks – uansett temperatur

Selv om vi bor i et mørkt og kaldt land, er det ikke slik at det alltid er kaldt når det er mørkt. Ofte blir det litt i varmeste laget å løpe med refleksvest eller vinterplagg med integrert refleks i august.

(Og du har kanskje dratt til sydligere strøk og blitt overrasket over hvor tidlig sola går ned – men refleksvesten ligger selvfølgelig igjen hjemme).

Brooks har tenkt på det, og laget både shorts og t-skjorte i Run Visible-kolleksjonen, samtidig som den selvfølgelig også er tilpasset kulda, med både jakke, tights, vanter og lue.

Allsidig sko til vintertreninga – med refleks

Vintertreningen preges ofte av lengre turer i et roligere tempo. For mange handler det om å sanke kilometer, bygge grunnlag, og komme seg skadefri ut på den andre siden med en solid plattform å bygge videre på.

Til denne kilometersankingen trenger du et par “go to-sko”, den typen du alltid kan stole på, som alltid er like komfortable, og som gir deg støtten og dempinga du trenger på de daglige turene

Brooks Ghost er en allsidig modell som er blitt oppdatert kontinuerlig med stor forsiktighet og leverer derfor en pålitelig løpsfølelse sesong etter sesong.

Nå er Ghost 14 lansert i refleksversjon som en del av Run Visible-kolleksjonen. I denne fjortende versjonen er den komfortable passformen ivaretatt, men overdelen har fått en ny struktur som gir bedre ventilasjon.

Mellomsåla nå består av 100 prosent DNA Loft-materiale som sørger for eksepsjonell demping på asfalt og grusveier.

Takket være en oppoverdratt kant med mellomsålemateriale rundt hele skoens overdel, og en yttersåle som er oppdelt i flere segmenter, har Ghost en god grunnstabilitet.

Dette gjør at skoen både passer en bred målgruppe og fungerer for de fleste typer økter på først og fremst hardt, jevnt underlag.

Merk at denne fjortende versjonen av den godt likte mengdetreningsskoen er produsert i 60 prosent gjenvunnet materiale – og veier noen gram mindre enn forgjengeren.

When the light goes out – so can you.

Sponset innlegg
Kostholdsguide for løperen

Kostholdsguide for løperen


Et balansert og sunt kosthold er viktig, det har vi alle skjønt. Men det florerer ekstremt mange råd, tips og retningslinjer omhandlende ernæring og kosthold på internett, og det er svært lett å gå seg vill i jungelen av dietter, trender, erfaringsbaserte råd og subjektivt gjengitte forskningsartikler.

For oss som løper er det særlig viktig at kroppen får tilført det den trenger av næringsstoffer. Her er en oversiktlig guide til hvilke næringstoffer du trenger og i hvilke matvarer du finner dem.

Energigivende næringsstoffer

Treige og raske karbohydrater

Under løpeturer er det først og fremst karbohydrater som brukes til energi, og det er derfor viktig å få i seg nok, slik at det varer frem til økta, underveis i økta og etter trening. Fulle glykogenlagre varer bare i ca. 90 minutter under trening, og dermed må de fylles på hvis vi trener lengre enn det.

Hvordan:
Karbohydrater lagres som glykogen i lever og muskler, og er hovedkilden til energisuppleringen under trening. Treige karbohydrater må gjennom et ekstra steg for å bli fordøyd, og vil dermed føre til en jevn energisupplering, mens raske karbohydrater fører til en rask energiboost og høyt blodsukker. En kombinasjon av disse er derfor viktig.

Les også: Slik får du i deg nok karbohydrater på lange løp!

Hvor fra:
To til tre timer før trening får vi langsomme karbohydrater fra kornprodukter, fullkornsris, fullkornspasta og frukt. Rett før trening og under lengre treningsøkter er det lurt med flytende karbohydrater i form av sportsdrikker som også er milde mot magen. Rett etter trening er karbohydrater fra litt lysere brød, sjokolademelk, fruktsmoothie, banan, druer eller energibarer og restitusjonsdrikker gode alternativer.

Husk at du ikke nødvendigvis trenger et komplett restitusjonsmåltid hvis du snart skal spise et ordentlig måltid etter økta. Restitusjonsmat er som regel kun nødvendig hvis det er lenge til neste måltid eller hvis du trener to ganger om dagen. Første måltid etter trening bør bestå av en karbohydratkilde som poteter, ris, brød eller pasta i kombinasjon med proteiner, grønsaker og sunt fett.

Fett er ikke ett fett

Fett er utrolig viktig når man trener mye, både for å føle seg mett og tilfredsstilt etter et måltid, men også for å kunne absorbere enkelte næringsstoffer, beskytte hjertet, redusere skaderisiko og muskel- og leddsmerter. Ved lengre treningsøkter og konkurranser som halv- og helmaraton, brukes fett som energikilde fordi karbohydratlagrene, som nevnt tidligere, ikke varer lengre enn ca. 90 minutter uten påfyll.

Hvordan: Vitaminene A, D, K og E er såkalte fettløselige vitaminer og vi trenger fett for at kroppen skal nyttiggjøre seg av disse best mulig. Videre er omega 3 en fettsyre som viser seg å være betennelsesdempende, og tilstrekkelig inntak kan redusere risikoen for skader samt muskel- og leddsmerter. Riktig fett har vist seg å kunne redusere LDL-kolesterolet (det “farlige kolesterolet”) og dermed er det med på å beskytte hjertet.

Hvor fra: Bruk god olivenolje og dressinger av olje og krydder på salater. Spis avokado, valnøtter, laks, makrell og oliven. Spis usaltede nøtter som snacks med god variasjon. Tilskudd av gode fettsyrer kan være lurt som en del av et variert og sunt kosthold.

Proteiner

Harde og lange løpeøkter kan være en stor påkjenning for musklene. Derfor er det viktig å få i seg proteiner.

Hvordan: Proteiner består av mange aminosyrer som brukes som byggesteiner til å reparere skadet muskelvev og fibre som blir brutt ned i musklene etter hard og/eller lang trening. Tilstrekkelig inntak av proteiner er dermed nødvendig for å restituere seg raskest mulig. Aminosyrer i proteinene blir fordøyd i løpet av kort tid, og i hovedsak ikke lagret i kroppen. Derfor er timingen på proteininntaket etter trening forholdsvis viktig.

Hvor fra: De viktigste kildene til proteiner er kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, men det er viktig å huske at også bønner, linser og kikerter er gode kilder til protein. En suppe eller gryterett blir raskt mer komplett som måltid hvis du tilsetter for eksempel linser – det må ikke være kjøtt i ethvert måltid. Et alternativ er også en proteinshake eller sjokolademelk rett etter trening hvis det er lenge til neste ordentlige måltid.

Mikronæringsstoffer

Vitaminer og mineraler er såkalte mikronæringsstoffer som ikke bidrar med energi til kroppen, i motsetning til karbohydrater, fett og proteiner. Men, vitaminer og mineraler er likevel viktig for at kroppen skal fungere som normalt. Her er et knippe mikronæringsstoffer som er særlig viktig for løpere.

Mineraler

Mineraler har viktige oppgaver i kroppen og må tilføres gjennom mat og drikke. Man skiller ofte mellom mineralstoffer som kroppen trenger i større mengder, og sporstoffer, som trengs i mindre mengder. Mineralstoffene kalsium, fosfor og magnesium er viktige bestanddeler av skjelettet, mens sporstoffene natrium, kalium og magnesium er viktige for væskebalansen.

Sink

Vi kan ha et betydelig tap av sink gjennom svette og urin ved mye trening, og derfor er det viktig å få i seg dette mineralet.

Hvordan: Sink er med på å støtte prossessen i oppbygging av muskelvev etter trening, og spiller en sentral rolle i stoffskiftet, i tillegg til å være en viktig komponent i 200 av kroppens enzymer.

Hvor fra: Sink finnes i fullkornsprodukter, kjøtt, fisk, egg, skalldyr og grønne grønsaker som for eksempel spinat.

Kalsium

For å tåle trening og ha et sterkt skjelett er kalsium veldig viktig. 99 prosent av kalsiumet i kroppen finnes i skjelettet, og spesielt kvinner som løper trenger tilstrekkelig kalsium for å unngå beinskjørhet. Kalsium er viktig for å unngå skader og tretthetsbrudd.

Hvordan: riktig mengde kalsium spiller en rolle slik at muskler, nerver og hjertet skal fungere optimalt, i tillegg til å bygge opp et sterkt skjelett.

Hvor fra: Kilder til kalsium er meieriprodukter som melk, ost og yoghurt. I tillegg finner vi kalsium i sardiner, ansjos og grønne grønsaker.

Jern

Jern er viktig for transporten av oksygen. Når vi trener utholdenhetsidretter som løping, vil derfor et kosthold med tilstrekkelig jern være viktig for prestasjonen. Vi taper jern blant annet gjennom ødeleggelse av røde blodceller (løping på hardt underlag) og svette. Kvinnelige løpere kan være mer utsatt for jernmangel og bør passe ekstra på jernlagrene. Hvis du har slitt med lave jernlagre bør du stikke innom legen regelmessig for å ta blodprøver.

Tilskudd er nødvendig hvis du får påvist lave jernverdier, men man skal være forsiktig med å ta jerntilskudd hvis man ikke har fått påvist jernmangel. Jern brytes dårlig ned i kroppen og man kan i verste fall få jernforgiftning som gjør deg enda mer slapp og utmattet enn selve jernmangelen. Symptomene på jernmangel kan være tretthet og redusert arbeidsevne, irritabilitet og hodepine, pustebesvær, svimmelhet, hjertebank og redusert prestasjon.

Les også: Klinisk ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om jern og prestasjon

Hvordan: Jern utgjør en viktig del av hemoglobinet i blodet som binder seg til oksygen og transporterer det rundt i kroppen. Uten jern vil blodcellene ikke evne å transportere oksygen.

Hvor fra: Rødt kjøtt, egg, fjærfe, blodmat og fisk inneholder jerntypen hemjern, som er lettest for kroppen å ta opp. Kombinerer man hemjern med vitamin C, vil det tas enda bedre opp. Kaffe, te og garvestoffer hemmer opptaket av jern. Grønne bladgrønsaker som spinat og brokkoli inneholder også jern, i tillegg til mandler, for eksempel. Men de beste jernkildene er animalske.

Magnesium

Vi mister magnesium gjennom svette og urin, og det er kjempeviktig å erstatte tapet under og etter trening. Nok magnesium er blant annet viktig for å forebygge kramper og for omsetningen av energi i kroppen.

Hvordan: Magnesium er en viktig brikke for omsetningen av næringsstoffer til energi i kroppen og overføring av nervesignaler til musklene. Magnesium spiller også en rolle i væskereguleringen i kroppen.

Hvor fra: Grønne bladgrønsaker, råkakao og mørk sjokolade, banan, belgfrukter og fullkornsprodukter er gode magnesiumkilder. I tillegg er sportsdrikker ofte tilsatt magnesium og andre elektrolytter. Tapet av magnesium er individuelt og avhenger av hvor mye man svetter. Enkelte som trener mye tar magnesiumtilskudd.

Natrium

Gjennom svette mister vi flere mineraler – også natrium. Hvis det er varmt og vi svetter mye er det veldig viktig at vi drikker sportsdrikke eller lignende med elektrolytter og får i oss nok natrium. Dermed unngår vi at det vi drikker bare går rett gjennom systemet.

Hvordan: Natrium hjelper til slik at cellene i kroppen holder på vannet, og bidrar dermed til at vi ikke blir dehydrerte.

Hvor fra: Hovedsakelig er det viktig å bruke sportsdrikke eller gels tilsatt salter, og ikke bare drikke vann under trening og konkurranser som varer en time eller lenger. Hvert 15.–20. Minutt bør man drikke, alt ettersom hvor varmt det er og hvor mye man svetter. Ellers får man som oftest i seg tilstrekkelig natrium gjennom salt i vanlig mat.

Kalium

Vi mister kalium gjennom svette og urin, og derfor er det viktig å passe på dette mineralet når man trener mye og svetter mye, slik at man kan prestere optimalt.

Hvordan: Kalium regulerer den totale væskebalansen i tillegg til å sikre muskel- og nervesignaler i cellene. Kalium spiller også en rolle i syre/base-balansen i kroppen.

Hvor fra: En god kilde til kalium som mange løpere spiser i forbindelse med trening, er banan. Sportsdrikke inneholder også ofte kalium sammen med andre elektrolytter. Videre er potet, grønsaker og fisk gode kaliumkilder.

Vitaminer

Ordet “vita” betyr som kjent “livet” på latin, og illustrerer dermed tydelig hvor livsviktig vitaminer er for oss, til tross for at de kun skal tilføres i små mengder gjennom kosten. Vitaminene kan deles inn i to hovedgrupper, de fettløselige (A-, D-, E- og K-vitamin) og de vannløselige (B- og C-vitamin).

De fettløselige vitaminene kan lagres i kroppen og er avhengige av fett for at de skal absorberes. Man bør ikke ta for mye av disse. Vannløselige vitaminer bør tilføres gjennom kost daglig, siden de ikke lagres i kroppen. Eventuelt overskudd skilles ut med urinen. Unntaket er B12 som kan lagres i leveren.

Husk at bearbeidet og ferdiglaget mat kan ha et lavere vitamininnhold enn friske råvarer. Moderne dyrkingsmetoder og matproduksjon kan også resultere i at råvarene nå har et lavere vitamininnhold enn hva de hadde for noen tiår siden. Ved å spise variert og sunt vil man som regel få i seg nok av alle vitaminene, siden det finnes mange kilder til vitaminer i vanlig kost.

Vitamin D er kanskje et unntak, siden det kun finnes i fet fisk og fiskeolje, eller dannes i huden ved solbestråling. Her kan tran være et godt supplement hvis du vet at du ikke får i deg nok fisk i løpet av en uke. Grønnsaker og frukt kan dog ikke nevnes for mange ganger – fem om dagen gjelder fortsatt! Her har vi trukket frem to vitaminer som det kan lønne seg å ha i løperbakhodet når man planlegger ukesmenyen.

Vitamin B

B-vitaminene omfatter en gruppe vitaminer som er viktige for blant annet nervesystem, hjertet, musklene og bloddannelsen – en viktig vitamin for løpere.

Hvordan: B-vitaminene (1,2,3,5,6,8,9 og 12) har alle ulike funksjoner. B3 er for eksempel viktig for muskler, sentralnervesystemet og regulering av blodsukkeret. B5 spiller en viktig rolle i kroppens omsetning av energigivende næringsstoffer, mens B6 bidrar til kroppens opptak av fettsyrer.

Vitamin B9 (folat/folsyre) er viktig for kroppens syre/base-balanse og oppbygging av celler og skjelett for å nevne noe. B12 regulerer omsetningen av karbohydrater, fett og proteiner i kroppen. B-vitaminmangel kan gi symptomer som tretthet, søvnløshet, irritabilitet, stress, blodmangel og apetittmangel.

Hvor fra: De ulike B-vitaminene finnes naturlig nok i ulike matvarer, men noen gjengangere er lever, (grønne) grønsaker, eggeplomme, kjøtt og fisk.

Vitamin C

Tilstrekkelig tilførsel av C-vitamin bidrar til et normal immunforsvar samtidig som det er viktig for jernopptaket.

Hvordan: C-vitamin har sterk antioksidantvirkning og kan nøytralisere frie radikaler. Dette vitaminet fremmer også opptaket av flere vitaminer og mineraler, deriblant jern som er viktig for oksygentransporten. Mangel på C-vitamin kan føre til slapphet og tretthet.

Hvor fra: Gode kilder til C-vitamin finner man i frukt, særlig sitrusfrukter, bær, nyper, paprika, brokkoli og spinat. 

Les også: Kosttilskudd og prestasjon

Meningen med ultraløp

Meningen med ultraløp


En ultra består av kontinuerlige opp- og nedturer. Om én ting jeg har lest er sikkert, så er det nettopp dette. At det er en fantastisk følelse å fullføre, det synes jeg ikke. Det føltes tomt og meningsløst“, skriver Robin Bjorheim etter ultradebuten.

Opplevelsen gjennom løpet beveget seg fra veldig negativt til helt ok i takt med de nevnte opp- og nedturene. Det er realiteten av min første ultraopplevelse.

En lørdag tilbragt med 19 timer på den negative siden av følelsesspekteret. Utkjørte og oppskrapte bein. Mental utmattelse, mangel på følelse av mening, og skam over å ha tilbrakt størstedelen av løpet som turgåer, ikke som løper.

Dette er oppsummeringen av hva jeg sitter igjen med.

Denne etappen av RW-stafetten skrives av Robin Bjorheim, som reflekterer rundt det grusomme og fascinerende ved ultraløp.

Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail med tekst og bilder til sara@runnersworld.no, da vel!

Under et døgn etter jeg passerte målstreken har jeg likevel lekt med tanken om å delta på en ny ultra. En annen del av meg har bestemt seg for å aldri løpe så langt igjen. Det er derfor ikke mitt eget valg lenger når jeg allerede nå vet at jeg kommer til å løpe flere ultraløp. 

Hva var egentlig poenget? Handlet det om å ta på seg en oppgave som virker for stor, men å likevel gjennomføre?

Eller er det en måte å utforske det som ikke tilhører den normale virkeligheten på?

Eller noe helt annet, som ikke kan beskrives med ord og som derfor må kjennes på kroppen for å kunne nærme seg en forståelse? En opplevelse som er så smertefull virkelig at den oppleves uvirkelig …

Sjelden tilstand

Selvpining? Ja, godt mulig. Den sterke sinnstilstanden som oppstår er særdeles ubehagelig og samtidig så uvanlig at den kommer med et element av noe interessant. Noe inne i deg selv som du sjeldent ser.

Tross ubehaget er det fullt forståelig at denne situasjonen også må være spennende. Uvanlig er ofte spennende. Hvordan ser det ut i denne delen av sinnet? Så mørkt og meningsløst at det fremstår som nytt terreng på en ukjent planet.

Når man besøker denne planeten gjentatte ganger, tror jeg at den kan føles tilstrekkelig trygg. Fortsatt like mørk og trist, men trygg nok til at man våger å utforske mørkets horisont og alle dets udyr som måtte leve der.

Det er ikke vanskelig å forstå at utforskingen av en ukjent verden kan være interessant. Vi har mange vært tiltrukket av ideen om å utforske det ukjente.

Det var ingenting fantastisk som fant sted gjennom den dagen jeg brukte på å fullføre løpet. Ingen selvrealisering og ingenting ekstraordinært. Bare 19 timer med en repeterende tanke om hvor godt det vil bli å passere målstreken. Negative tanker fra morgen til kveld, nesten helt uten unntak.

Det er akkurat her noe ekstraordinært likevel oppstår. En hel dag med den gnagende stemmen i hodet som presenterer seg som deg selv i sin mest negative og selvkritiske form. Så pågående at hvert minutt fremstår med en form for hast til å ta beslutningen om å bryte løpet. Likevel vet du godt at dette er stemmen du ikke skal høre på. En huldra i sinnet.

Simpelt spill

Dette kan virke komplisert, men sannheten er at det er det simpleste jeg har opplevd. Stemmen bruker ingen avanserte tjuvtriks. Den trenger ikke dette. Dens eneste strategi er å minne deg selv på at du kan gjøre slutt på smerten ved å stoppe opp, når som helst. 

Ditt eneste forsvar er tilsvarende, like simpelt. Nettopp det å kunne tenke seg noe nytt under et slikt løp viser seg å bli særdeles vanskelig. Du er så sliten at mental kapasitet blir begrenset. Man kjemper derfor simpelt med simpelt. Jeg må fullføre. Det er ingen god grunn til å stoppe. Disse to viste seg å bli mine mantra gjennom løpet.

Min første ultra var altså slik. Det simpleste spillet hjernen min noen gang har spilt. Så langdrygt og gnagende at det skapes en helt ny erfaring ut av det. Noen ganger er det erfaringen og refleksjonene i etterkant som kan være selve poenget.

Jeg tror utforskingen av dette ukjente terrenget først gjør seg verdifullt i ettertid. Når du senere har fått tilbake kapasiteten til å tenke nye tanker og kan reflektere over hendelsen.

Det er som å besøke en ny planet med videokamera. Man spiller av filmen igjen hjemme under trygge omstendigheter og først da kan man gjøre opp mening av det ukjente.

Først i ettertid kan man forstå det ekstraordinære som har funnet sted.

Artikkelforfatter Robin Bjorheim (til høyre) og kameratene Ole Holgersen (foran) og Stig Runar Andrew Helgesen (i midten). Godt humør og stort pågangsmot før start og på de første kilometerne ut i ultradebuten, men “synd vi ikke tok noen bilder i mål, så kunne dere sett forskjellen”.