“Løper du maraton!? Da må du være skikkelig seig.”

“Løper du maraton!? Da må du være skikkelig seig.”


Men langdistanseløpere kan også ha godt av eksplosiv trening med kort varighet. Her er hvorfor – og hvordan. "Du må være skikkelig seig som løper maraton!" – ikke så uvanlig for en langdistanseløper å få som respons fra venner og...

vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-

ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-

ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd

ABONNER

Ta langturen tilbake

Ta langturen tilbake


Ferien er over for de fleste, og finværet har returnert. Det er dags for å nyte lange, rolige turer i sola! Her er syv tips til gode langturer.

Siden tidlig på 1960-tallet, da den legendariske treneren Arthur Lydiard fra New Zealand presenterte sin mengdetreningsfilosofi, har langdistanseløping vært preget av troen på et stort treningsvolum.

For de fleste løpere i dag er langturen et fast innslag i treningsopplegget. Sommerferien preges ofte av kortere turer og mer generell bevegelse og aktivitet. Vi slår derfor et slag for å ta hverdagen – og langturen – tilbake. Her er syv tips på veien.


Gira på en langtur allerede til helgen? Sjekk ut det virtuelle løpet 25 km i Runner’s World Challenge. Superfin medalje til alle som deltar! Husk: Du må ikke løpe fort selv om det kalles konkurranse – 25 km er en bragd i seg selv!


1. Senk farten

Dette virker kanskje som en selvfølge, men mange har én fart som de holder på alle løpeturene sine. Ved å senke farten din noe vil du spare krefter slik at du kan løpe lenger enn hva du pleier. Vanskelig, sier du? Løp sammen med noen du bare elsker å snakke med, eller noen du har mye å catche opp med – så skal du se at tempoet reduseres. Det viktigste er uansett at du starter rolig. Tving deg selv til å begynne turen i «flaut» sakte tempo.

2. Øk distansen gradvis

For å holde skadene på avstand er det lurt å øke langturen med omtrent 2 kilometer av gangen. Ikke legg ut på en 30-kilometerstur hvis distansepersen din er på 11 kilometer – bygg deg gradvis opp i distanse.

3. Løp én langtur i uka

Velg deg ut en dag i uka der du løper lenger enn vanlig (en av helgedagene passer ofte bra). Det er viktig at du har satt av tilstrekkelig med tid for å gjennomføre denne langturen, slik at du ikke blir stresset. For å unngå overtrening er det lurt å periodisere treningen, slik at langturen hver tredje eller fjerde uke er noe kortere enn vanlig. Deretter kan du øke litt igjen uka etter.

4. Ta gåpauser

Selv om du tar noen gåpauser vil du likevel få de fordelene du får ved å løpe langt sammenhengende, og etter en liten stund vil du kunne løpe hele langturen uten avbrudd. Gåpauser er ikke flaut, bare nyttig og smart – og mange løpere, uansett nivå, har innslag av gange i for eksempel bratte partier.

5. Fyll på med energi

Når du har økter som varer i godt over en time kan det være lurt å ha med sportsdrikke eller annen form for næring, slik at du får fylt opp litt underveis. Velg gjerne en sportsdrikk som inneholder både karbohydrater og elektrolytter. Begynn å fylle på etter ca. 30 minutter, og deretter hvert 15.–20. minutt. Litt næring ofte er lettere for kroppen å ta til seg enn mye på en gang. Hvis magen din reagerer negativt på sportsdrikken må du rett og slett prøve en annen variant. Prøv deg fram til du finner noe som fungerer for deg.

6. Del opp økta

…Mentalt, mener vi da. Ved å dele opp løpeturen i mindre segmenter virker den ikke like uoverkommelig enn om du fokuserer på hele distansen helt fra begynnelsen av. Hvis du for eksempel skal løpe 21 kilometer kan du fokusere på tre 7-kilometersbolker.

7. Meld deg på et virtuelt løp

Synes du det er vanskelig å gjennomføre de riktig lange turene? Kanskje følelsen av felleskap og viten om at en medalje er på vei gjør det lettere? Det finnes flere virtuelle løp å velge mellom i disse dager, og vi anbefaler selvfølgelig å ta en titt på løpene i Runner’s World Challenge. Neste løp ut er 25 kilometer – inspirert av europarekorden til Sondre Nordstad Moen fra tidligere i sommer. Vi trenger dog ikke å sette noen rekord, 25 kilometer er en bragd i seg selv.

Sjekk ut løpet og meld deg på her: 25 km – Runner’s World Challenge

Terrengskoguide 2020

Terrengskoguide 2020


Sensommerens og høstens mange terrengturer venter. For at opplevelsen på stiene skal bli så bra som mulig gjelder det å velge riktige sko for de underlagene du tenker å løpe på. Vi har testet et bredt utvalg av markedets nye...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Lofoten på langs 2020

Lofoten på langs 2020


Da vi sto på torget i Svolvær klokka 02:15 natt til søndag hadde vi løpt i 35 timer og 30 minutter. Klokka kunne fortelle at vi hadde løpt 176,1 km og forsert 4500 høydemeter. Uten startnummer!  Men det startet jo lenge før dette....
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Fit for fjelløp

Fit for fjelløp


Nå åpner samfunnet sakte men sikkert opp igjen. Fortsetter ting å gå riktig vei vil det være et mangfold av løp å velge i når høsten kommer. Er du en av de som har løpt dine kilometer på asfalt og...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Alt om halvmaraton

Alt om halvmaraton


En overkommelig, passe utfordrende og utrolig morsom distanse. Her er litt historie, en drøss med økter, kloke ekspertråd fra Sondre og Jack og en suksessoppskrift fra 1982.

Kjenner du til den argentinske løperen Delfo Cabrera? Antakelig ikke. Vel, han vant det søramerikanske mesterskapet i 1952, på tiden 1:09:19. Dette var – så vidt vi vet – verdens første halvmaratonløp.

Likevel hersker det mye tvil og forvirring rundt halvmaratondistansens inntog i den offisielle friidrettsverdenen. Det var ikke før i 1965 at det internasjonale friidrettsforbundet godkjente verdensrekorder på distansen. Første offisielle verdensrekordholder på halv distanse var den engelske løpelegenden Ron Hill, med tiden 1:05:44.

Løpelegenden Ron Hill fra England var den første innehaveren av en offisiell verdensrekord på halvmaraton. I dag er han kanskje mest kjent som run streak-kongen som løp hver dag i 52 år.
Foto: CC 0 Fotograf: Ukjent

Etiopiske Abebe Bikila hadde riktignok løpt raskere året før, men blant annet grunnet en ikke-kontrollmålt løype, ble det altså Ron Hill som stakk av med den første tittelen. Deretter har rekorden gradvis krøpet nedover mot timen.

I løpet av 70-tallet var den nede på drøye 1:02, og i løpet av 80-tallet var den senket ned til solide 1:00:10. Kenyanske Moses Tanui var den første til å bryte 60-minuttersgrensa i 1993, og etiopiske Haile Gebreselassie snek seg under 59 minutter i 2006. Er en sub 58 mulig? Under København halvmaraton i fjor beviste kenyanske Geoffrey Kamworor at det antakelig er det, ved å løpe på 58:01.

Vår mann, Sondre Nordstad Moen er ikke langt bak. Han forteller til Runner’s World at hans neste mål for halvmaraton er å senke persen fra 59:48 til under 59 minutter.

På kvinnesiden var det tre kvinner som byttet på å kalle seg verdensrekordholder: amerikanske Joan Benoit, Ingrid Kristiansen og Grete Waitz. I løpet av dette tiåret gikk rekorden fra 1:13:26 (Benoit) til 1:08:32 (Kristiansen). Utpå 2000-tallet tok kenyanerne over tronen. I slutten av februar i år ble det satt ny verdensrekord av etiopiske Ababel Yeshaneh, med tiden 1:04:31.

Det var ikke før i 1992 at det internasjonale friidrettsforbundet arrangerte et offisielt verdensmesterskap for halvmaraton. I år arrangeres verdensmesterskapet på distansen i Gdynia, Polen. Løpet skulle egentlig gått 29. mars, men er som alle andre arrangement flyttet til oktober.

Populær og overkommelig

Tidene blir raskere og raskere, og distansen blir mer og mer populær. Ifølge Kondis sin statistikk, deltok over 35 000 løpere i Norge på halvmaraton i løpet av 2018. Samme år skriver Dagsavisen at over 12 000 av de nesten 19 000 fullførende i Oslo Maraton, deltok på halv distanse. Runner’s World arrangerte selv et virtuelt løp i påsken – Langfredagsmaraton – der kun 170 av de drøyt 1400 løperne valgte maraton over halvmaraton.

– Det er veldig mange som liker halvmaraton, deriblant jeg, sier Jack Waitz, og oppsummerer det slik:

– Det handler om å løpe to 10-kilometere så nærme toppfarten som mulig. Hvis forberedelsene er gode, så er det ikke så plagsomt å ligge på den farten for folk flest.

Den erfarne løperen og løpetreneren forteller at gjennomsnittstidene på halvmaraton stort sett ligger på litt over to timer. Med andre ord er man ute like lenge som en god maratonløper, og går gjennom de samme fasene, opplever det samme. Det er en akkurat passe lengde, en akkurat passe utfordring.

– Jeg pleier å si at om du trener for 5, 10 eller halv, så er det ikke så mye som avviker i treningen. Det er maraton som skiller seg ut, da det krever lange turer. De trenger du ikke til de kortere distansene. Det holder med maks to mil. Skal du løpe halvmaraton for første gang og ikke bryr deg så mye om tiden, ligger du godt an hvis du har hatt rolige treningsturer på opp mot to mil. Og så gjelder det å trene på den farten du ønsker å oppnå, det kommer du ikke utenom. Uansett om du skal løpe på to timer eller 1:25, så må du ha noen økter hvor du nærmer deg terskelfarten.

Disponering og fokus underveis

For de som allerede har løpt distansen et par ganger, og som ønsker å bedre seg, er det de små detaljene som gjelder. Hodet må være påskrudd hele veien for at ikke farten ubevisst skal dabbe av.

– Det mest krevende med halvmaratondistansen mener jeg er fokuset du må ha for å holde oppe farten mellom kilometer 13 og 18. Etter 13–14 kilometer må du hele tiden presse litt og litt mer for bare å holde farten oppe. Med samme innsats er det lett at farten synker et par sekunder på kilometeren, sier Sondre Nordstad Moen.

Den rutinerte langløperen har tilbrakt hele våren i Kenya for et lengre treningsopphold. Han mener at det å ha en plan over disponeringen av løpet er lurt.

– De siste tre kilometerne tilsvarer godt under ti minutter løping for de som løper raskest, og det er sjelden vanskelig å presse seg maks da. Riktig åpningsfart på de første 5–7 kilometerne er kritisk hvis man ønsker å få ut det man er god for. Det er viktig å ha en plan på forhånd. Å løpe andre halvdel 10–20 sekunder raskere enn den første, gir stort sett det beste resultatet.

Suksessoppskrift fra 1982

I 1982 hadde Grete Waitz satt verdensrekord på halvmaraton i Gøteborg i mai. Da Oslo Maraton ble arrangert to måneder senere, løp hun faktisk to minutter raskere, men rekorden ble aldri godkjent som verdensrekord.

– Det var ikke sertifiseringer av løyper den gangen, så vi vet ikke hvor nøyaktig hvor lang den løypa var, men at hun gjorde et kjempeløp er klart, forteller Jack Waitz.

Her er et utdrag fra treningsdaboken hennes fra to uker før løpet i Oslo.


En tøff 15-kilometer

En økt Jack har brukt mye på utøverne sine er en 15-kilometersøkt som han selv betegner som ganske tøff. Du løper i vanlig fart de første og siste fem, mens de midterste fem kilometerne skal være i nærheten av halvmaratonfarten din.

Tempo på bane

En annen økt han trekker fram som gunstig i forarbeidet til halvmaraton, er 400-metere på bane. Grete kjørte mye av dette, og som vi kan se ut ifra treningsdagboken, ble de gjennomført tirsdagen før det uoffisielle rekordløpet i Oslo. Opp mot 12 400-metere i rask fart, med ett minutt pause.

– Her må man prøve seg fram. De siste skal gå raskest, forteller Jack, og legger til at den tøffe 15-kilometeren, tempoøkter a la 400-meterne, de gode gamle tusenmeterne og lange turer er en god suksessoppskrift.

Halvmaraton vs maraton

Sondre Nordstad Moen kjører ulike spesifikke økter før halvmaraton kontra en maraton. Forskjellen ligger både i volumet og intensiteten/farten på øktene.
– Mens jeg løper rundt 14–18 kilometer rundt konkurransefart på intervaller for halvmaraton, er volumet på maratonøktene rundt 20–30 kilometer, forteller han.

Foto: Tore-Erik Thoresen

Eksempel på halvmaratonøkter Sondre har løpt:

  • 7 × 2000 m i halvmaratonfart. Pause 400 m jogg på 2 minutter. 
  • 2 × 3000 m i halvmaratonfart (3 minutter stående pause) + 10 × 1200 m, 3–5 sek/km raskere enn halvmaratonfart (2 minutter stående pause). Totalt 18 km. Økten løpes på bane.
  • 5 × 3 km i halvmaratonfart med 1 km pause på 87 % av dragfarten. Totalt 20 km kontinuerlig.

Eksempel på maratonøkter Sondre har løpt:

  • 7 × 3 km i maratonfart eller 1–2 sek/km raskere, med 1 km pause på 85–90 % av dragfarten (totalt 28 km kontinuerlig).
  • 5 × 5 km i maratonfart med 1 km pause på 87 % av dragfarten (totalt 30 km kontinuerlig).
  • 9-7-5-4-3-2-1 km med 3 minutter jogg som pause. Maratonfart og 1–2 sek/km raskere for hvert drag. Totalt 31 km med intervaller.