Fire ukers løpeprogram til Brooks Winterrun

Hold løpegleden og motivasjonen oppe gjennom vinteren! Med dette løpeprogrammet på fire uker stiller du godt forberedt til å løpe 5 eller 10 kilometer på Brooks Winterrun.

Runner’s World er stolt samarbeidspartner med Winterrun, som arrangeres av RWs søsterselskap Springtime Event.

Brooks Winterrun er blitt arrangert helt siden 2015, og har bare vokst seg større og større. Løpet er kjent for å være en lysfest i den mørkeste perioden når alle løpere i landet bare ser fram til vår og konkurranseseong.

I 2024 arrangeres vinterens store løpefest i landets tre største byer. 3. februar går startskuddet i Oslo, hvor både start- og målområdet flyttes til Vippa.

I Bergen samles byens løpere til vinterløp lørdag 10.februar, mens datoen for Brooks Winterrun i Trondheim er lørdag 2.mars.

Tre løpeøkter i uka

Dette fireukers programmet består av tre løpeøkter i uka. Hvis du pleier å trene mer enn dette, kan du supplere med en ekstra intervalløkt eller flere rolige turer, avhengig av hvordan de tre kjerneøktene ser ut.

Du kan kjøre programmet eller deler av det fram mot den dagen du ønsker å løpe Brooks Winterrun, eller bare bruke det som motivasjon til å komme deg gjennom vinteren.

Lykke til med vinterløpingen og ha det gøy!

---

Løpeprogram Brooks Winterrun – uke 1

Tilpass farten og intensiteten etter dagsform, da denne kan variere i perioder med mye stress, som før og etter jul.

Fokuset den første uken er å få gjennomført tre gode løpeøkter, med variasjon i både lengde og fart. Forsøk å fordele øktene jevnt utover uka, men skulle dette være vanskelig er det bare å tilpasse innsats, lengde og intensitet deretter.

Om du føler for å øke lengden på ukas hardøkt, kan du gjøre det med å legge til ett trinn til på pyramiden. Alternativt kan du korte ned trinnene og heller løpe pyramiden to ganger.

Økt 1

En rolig løpetur på 30-40 min i pratetempo/kosetempo. Løp gjerne sammen med noen eller på et fint sted med utsikt. Kanskje du også kan løpe på vei hjem fra jobb en dag? Kjenner du at pulsen stiger og kroppen er tung, kan du fint legge inn gåpauser.

Fokus: Lave skuldre og lav puls. Ingen krav til fart eller distanse, ikke tenk på hva klokka sier.

Økt 2

En fartslek med pyramidetrinn hvor du har aktive pauser. Etter en oppvarming på ca. 10 minutter legger du inn fartsøkninger bestående av 1-2-3-4-3-2-1 minutter. I «pausene» jogger du rolig og avslappet, og pausene skal være like lange som foregående drag. Forsøk å øke farten mot slutten av økta for å vende deg til å øke farten mot slutten av løpet. Farten på dragene tilpasser du etter kupering og forhold, men tenk at intensiteten skal være anstrengt uten å bli for hard. På en skala fra 1 til 10, skal du sikte deg inn på en 6’er.

Fokus: Løpe avslappet på en anstrengende intensitet. Jobbe med kapasiteten over lenger tid med aktive pauser.

Økt 3

En rolig langtur på 60–90 minutter, som en god fortjeneste etter en bra start på løpeprogrammets første uke. Kan gjerne gjennomføres som en familietur eller søndagstur. Ta gjerne med en venn eller to. Denne økta kan også gjerne gjennomføres som alternativ trening – en god skitur med en termos i sekken slår aldri feil.

Fokus: Ha det trivelig på tur, og tilpass fart og lengde etter ditt nivå.

---

Løpeprogram Brooks Winterrun – uke 2

Denne uka består treningsuka av en litt raskere økt i form av intervaller, samt en litt lengre økt. Langturen kan med fordel byttes ut til alternativ trening som langrenn, og gjerne sammen med venner og familie. Hovedfokus er at du er ute og at økta varer i minst 75 minutter.

Økt 1

Intervaller på 1 minutt med 30 sekunder pause. Skal du løpe 5 kilometer på Brooks Winterrun løper du 10 drag. Har du meldt deg på 10 kilometer på Brooks Winterrun, skal du løpe 15 drag. Farten på intervalldragene skal ligge rundt konkurransefarten på den distansen du skal løpe om noen uker.

Hovedpoenget med denne økta er å lære seg å løpe avslappet i raskere tempo. Derfor er denne økta veldig fin å gjennomføre på en tredemølle hvor du har full kontroll på farten. Husk å varme opp i ca. 10 minutter før intervallene, og bruk 5–10 minutter etter siste draget til å jogge ned.

Fokus: Gi beina en forsmak på konkurransefart uten at du blir stiv av melkesyre i beina.

Økt 2

45 minutter med frie tøyler. Kjenner du at beina og kroppen har overskudd, kan du legge inn noen gode bakkedrag i motbakkene. Er du sliten og har nok med å holde beina i gang, legger du inn gåpauser eller tøyepauser – så lenge du holder varmen.

Fokus: Kom deg ut døra og vinn over dørstokkmila. Lytt til kroppen og hold beina i gang.

Økt 3

Rolig langtur, også kalt balsam for både kropp og sjel. Her er fokus å holde på i lengre tid. Sørg for å få inn minimum 75 minutter med aktivitet, men hold gjerne på lenger. Det er også god trening å gå kosetur på ski, eller jogge med gåpauser. Sørg for å ha det hyggelig!

Fokus: Kjenne mestring av å være i aktivitet over lenger tid. Ikke fokuser på klokka.

Hvis du ønsker å supplere med flere økter, kan du legge inn en eller to ekstra turer med rolig løping. 30-45 minutter er perfekt lengde for en rolig økt. Hvis du skulle bli for utålmodig kan du gjøre økt 2 beskrevet ovenfor til en fartslek, hvor du alternerer farten mellom moderat og rolig etter kupering eller annethvert minutt.

---

Løpeprogram Brooks Winterrun – uke 3

Denne tredje uka byr på en økt som presser kroppen litt hardere. Ukas intervalløkt er både artig og utfordrende, og nå som du allerede kan merke at formen kommer seg, er det bare å glede seg!

Økt 1

En rolig løpetur på 30-40 min, i et tempo du kan si vanlige setninger i. Inviter gjerne med deg en løpevenn på økta, som du liker å prate med, så er du sikker på at intensiteten ikke blir for hard.

Fokus: Løp med smilepuls og ikke tenk på hva klokka sier om fart eller distanse.

Økt 2

10 x 500 meter i tilnærmet konkurransefart på 10 kilometer blir denne ukas intensive økt, uansett hvilken distanse du har meldt deg på under Brooks Winterrun. Mellom dragene på 500 meter tar du 1 minutt pause. Husk å varme opp med rolig jogg i 10-15 minutter før intervallene og avslutt økta med 5-10 minutter nedjogg.

Fokus: Øke din muskulære kapasitet på høy og intensiv fart, som gir spesifikk trening mot løpsdagen.

Økt 3

En progressiv langtur blir krydderet som avslutter den tredje uka i løpeprogrammet. Start i rolig kosetempo de første 45 minuttene. Deretter øker du farten for hver kilometer den siste halvtimen ettersom du blir mer ivrig etter å komme deg hjem. Unn deg en god og varm dusj etterpå – legg beina på bordet med god samvittighet resten av uka.