Hva skjer i kroppen i overgangsalderen, og hvordan bør vi tilpasse treningen? Her får du ekspertrådene og erfaringene fra løpende kvinner.
Det snakkes ikke særlig mye om det, men halvparten av verdens befolkning må altså gjennom det. Vi snakker om overgangsalderen – dette smått mytiske fenomenet som gjerne kun blir portrettert som overdramatiserte hetetokter i filmer og serier. Dessverre, kan vi vel si, er det i manges tilfelle mer omfattende og ubehagelig enn som så. For aktive kvinner som er vant til å bruke kroppen, kjenne at den lystrer, kan overgangsalderen være ekstra kjedelig.
Hva er egentlig overgangsalderen?
Vi løpere er relativt ublyge når det gjelder kropp – de provisoriske tisseplassene i et skogholt ved startområdet er et godt eksempel på dette. Vi vet hva kroppen er i stand til, og vi har tidvis et mekanisk forhold til den. Kroppen er karosseriet og motoren som skal gjøre jobben på tøffe økter og i konkurranse. Hvordan den ser ut, er ikke så viktig, så lenge den fungerer. Innad i løpegruppa kan vi snakke om både løpemage og løpetiss – noe vi antakelig ikke snakker med venner rundt middagsbordet om.
Derfor, siden løpere er flinke til å snakke om kroppen og ting som skjer med den, mener vi i RW at det er på sin plass at det også snakkes mer om løping og overgangsalderen. Vi sendte ut en forespørsel til en haug løpende kvinner, og fikk en drøss av erfaringer og tips tilbake. I tillegg har vi fått tak i en tidligere landslagsutøver i friidrett som har spesialisert seg på nettopp trening i overgangsalderen.
– Vi moderne kvinner som kommer i overgangsalderen, ønsker å ha et godt liv og kunne leve slik vi gjorde før denne perioden i livet. Trening er en viktig del av livet for mange av oss, og da er det viktig og smart å fortsette med det, men med noen tilpasninger, forteller Siv Gunnarsen.
Siv Gunnarsen er personlig trener på SATS Ullevål stadion i Oslo og har mange års erfaring fra et aktivt liv. Den spreke 63-åringen har spesialisert seg på kvinnehelse og spesielt trening i overgangsalderen.
Hun er tidligere landslagsutøver i friidrett og har mye erfaring med løping.
Foto: Privat
Instagram: @siv.gunnarsen
Hvilke tilpasninger hun sikter til, kommer vi tilbake til. Først er det på sin plass med en begrepsavklaring. Overgangsalderen er nemlig ofte brukt som et fellesbegrep for de medisinske termene perimenopause, menopause og postmenopause.
– I perimenopausen har man begynnende symptomer, og fortsatt menstruasjon selv om den kan være uregelmessig. Perimenopausen kan starte flere år før menstruasjonen opphører. Menopausen defineres som ett år etter siste menstruasjon, ofte rundt 52–53-årsalderen. Postmenopausen er den fasen kvinner er i for resten av livet, etter menopausen, forklarer Siv.
Hva skjer i kroppen?
Når nivåene av hormonene østrogen, progesteron og testosteron reduseres, vil det skje flere endringer i kroppen.
– Kvinner har østrogenreseptorer i alle celler i kroppen, så i overgangsalderen vil redusert østrogennivå påvirke alt fra temperaturregulering (hetetokter), hukommelse, konsentrasjon, humør, tørre slimhinner, smerter i muskler og ledd, hjertebank, søvn og energimangel med mer, sier Siv.
Hvordan plagene rammer er svært individuelt.
– Det er variasjon i hvordan kvinner opplever denne perioden i livet, en tredjedel har små plager, en tredjedel har plager som påvirker livskvaliteten i varierende grad og den siste tredjedelen har så store plager at livskvaliteten endres i stor grad, forteller hun.
Men, ikke overraskende, trening kan hjelpe.
– Trening og fysisk aktivitet vil alltid påvirke positivt, både fysisk og mentalt. Trening trigger produksjon av østrogen og testosteron, som kan regulere hormonnivåene noe, samt lykkehormonet endorfin.
Siv råder kvinner i overgangsalderen til å søke hjelp av en dyktig lege med kvinnehelsefokus, for å opprettholde hormonnivåene, såkalt hormonterapi.
– Moderne hormonterapi vil redusere eller fjerne de ulike plagene mange kvinner opplever, samt forebygge for osteoporose, flere kreftformer og hjertesykdom.
Hvordan legge opp treningen?
Bør kvinner i overgangsalderen gjøre noen endringer i treningen sin, og er det noen spesielle hensyn vi bør ta?
Siv har god kunnskap og erfaring når det gjelder løpetrening, da hun har vært landslagsutøver i friidrett, og har flere kurs og videreutdanning i løpstrening.
Her gir hun råd til kvinner i overgangsalderen som har løpt i flere år, og til kvinner som starter å løpe i denne perioden av livet.
Erfarne løpere i overgangsalderen:
Her vil jeg anbefale å lytte godt til kroppens signaler. Hvis du sover dårligere, har mindre energi, og har noen «uforklarlige vondter» i muskler eller ledd, så bør du absolutt se om du kan endre på treningen ved å enten løpe kortere økter eller gjennomføre øktene på lavere intensitet.
Hvis du fortsetter med samme trening og mindre søvn, vil du selvfølgelig få mindre effekt av treningen og kan også få belastningskader.
Jeg anbefaler også at du trener styrke to ganger i uken, da det forebygger for mange belastningskader, osteoporose (som flere kvinner får i overgangsalderen grunnet lavere østrogennivåer) og styrketrening som vil kunne redusere hetetoktene (se gjerne forskningsartikkelen i kildelisten).
Kvinner som ønsker å starte med løpetrening i overgangsalderen:
Det samme første bud gjelder her, lytt til kroppen! Det er alt for mange kvinner som starter treningsøktene med en kropp som har underskudd på søvn og energi.
Jeg vil selvfølgelig anbefale å trene, men start gjerne med styrketrening, slik at du forebygger for eventuelle belastningskader som løping kan påføre en «utrent» kropp. Styrketrening vil også kunne oppleves som mindre energikrevende i perioder da du har lite energi.
Innfør løpetrening når du kjenner at du er sterk nok, spesielt i lår, sete, legger og stabilitetsmuskler (mage/rygg).
Ta gjerne kontakt med en dyktig personlig trener, som har kompetanse på kvinnehelse, slik at du får god hjelp med individuelt tilrettelagt trening.
Kilde: Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31239119/
