Løp vekk smerten

Løp vekk smerten


Tidligere tok man smerte og vondter svært på alvor, og det gjaldt å hvile skikkelig og avstå helt fra løping når kroppen sa ifra. Men, forskning fra de siste årene viser at du i mange tilfeller forverrer smerten hvis du slutter å løpe, ettersom du forsterker hjernens nervøse smertesignaler. Smerte kan ha mange flere kilder enn en skade. Det er på tide å revurdere synet vårt på smerte og smertebehandling, mener mange eksperter.

Plutselig begynner det å gjøre vondt i hælen. En flyktig følelse til å begynne med, men etter en stund har smerten pakket kofferten og flyttet inn. Det er vanskelig å forklare hvor det gjør vondt, det er liksom inni der et sted. Av og til hogger smerten til, av og til føles det ømt og betent. Men smerten er aldri helt borte.

 Har du vondt et sted og er løper, pleier en god del fysioterapeuter, leger og naprapater å anbefale at du hviler. Du får styrke- og tøyeøvelser som hjelper til med å få musklene rundt området til å slappe av og bli sterkere. Men hva skjer når ingenting hjelper?

Dager blir uker og følelsen av å ikke kunne bevege seg fritt gjør ikke saken bedre. du halter rundt og aner uråd. Følelsen av at det er noe feil i hoften, en nerve i klem eller en overbelastet muskel slipper ikke taket.

Til slutt lykkes du med å få time til MR-scanning, endelig skal du få vite hva feilen er! Og hva kunne de se? Ingenting! HVA?

Richmond Stace blir ikke overrasket. Han er fysioterapeut med spesialisering innen smertebehandling. 

– Smerte er en følelse, og smerte er ikke alltid knyttet til noe fysisk, sier han.

Det er ikke så lett å akseptere tanken på at smerten ikke nødvendigvis er i direkte sammenheng med skader, men det finnes faktisk mange studier som viser at smerte kan eksistere der det ikke finnes noen skade – og at en fysisk skade kan eksistere der det ikke finnes smerte.

I en studie viste MR-bilder at menisken i kneet til 44 personer var skadet (altså skader på brusken inne i kneet) uten at pasientene hadde noen som helst smertesymptomer. En annen studie, publisert i The New England Journal of Medicine, viste det seg at 38 prosent av smertefrie forsøkspersoner hadde forandringer i korsryggen (for eksempel tegn til utglidninger av skiver i ryggen). Denne typen forandringer pleier som regel å føre til smerter hos de fleste pasienter. Så om smerte ikke er synonymt med skade, hvorfor veiver kroppen med det røde flagget da?

Getty Images

Det sitter i hodet

– Smerte er en budbringer som sult og tørst, et signal om et behov, som igjen leder til beskyttelsesforanstaltninger fra kroppen, sier Richmond Stace.

– Kroppen har behov som trenger oppmerksomhet og noen områder krever ekstra mye. Deretter må vi finne ut av om det området som gjør vondt faktisk er truet av en skade.

Så hvorfor går da hjernen inn og varsler om hoftevondt når det ikke finnes en skade der?

– Hjernen gjør en kvalifisert gjetning, forklarer Richmond Stace.

– Hvis det finnes tilstrekkelig mye som peker på at det finnes et problem rundt hoften, er det nok til at hjernen sender ut beskyttelsessignalet smerte. Men det den varsler om kan være overanstrengelse, endret bevegelsesmønster eller at du har blitt svakere – snarere enn en direkte skade.

Det finnes mye forskning som underbygger det han sier, at smerte er et påfunn fra hjernen. Lorimer Moseley, professor i klinisk nevrovitenskap og ekspert på smerte hos mennesker, påpeker at fantomsmerter hos amputerte pasienter ikke ville eksistert om det krevdes en faktisk skade for å kjenne smerte. Hvordan skulle du i så fall kunne kjenne smerte i et ben som ikke finnes?

I et av hans forsøk kjente testpersonene til og med smerte i benprotesen når den ble angrepet. Uansett er det viktig å poengtere at selv om smerte skapes i hjernen og ikke i kroppen, så betyr det jo ikke at skader, eller smerten som forårsakes av skader, ikke er reell.

– Den er absolutt reell, men sammenhengen er komplisert, sier Paul Ingraham, mannen bak siden painscience.com der han studerer og samler forskning på smerte.

– Moderne smerteforskning baseres på en såkalt biososial modell, der både fysiske, psykiske og sosiale faktorer medregnes når vi ser på smertesymptomer. Forskningen sier ikke at de fysiske faktorene ikke er viktige, men den skiller seg fra den tradisjonelle smerteforskningen ved at den ikke tar for gitt at smerte kun kommer fra en fysisk skade, som man lenge trodde. Mange glemmer fortsatt hvpr mye smerte påvirkes av andre faktorer.

Richmond Stace er enig:

– Å bare titte på en rent fysisk forklaring pleier å gi dårligere resultat. Vi må huske på at hele personen opplever smerte, ikke bare en kroppsdel.

Han forklarer det med en lignelse: du er på kino og lerretet blir plutselig svart. En i personalet kommer inn og rister på lerretet. Kommer filmen tilbake da? Nei, for problemet sitter ikke i kinolerretet, men i maskineriet et sted. Uansett hvor mye du rister, kommer det ikke til å hjelpe.

– Uavhengig av om smerten du kjenner i hoften kommer fra en skade eller ei, så kan intensiteten i smerten påvirkes utrolig mye av hvordan du har det mentalt. Humøret ditt og stressnivået ditt – og ikke minst om du bekymrer deg for smerten, sier fysioterapeuten Tom Gooom og fortsetter:

– For mange løpere er løpingen mye mer enn en treningsform, det er vårt sosiale nettverk, vår stressbehandling og vår mulighet til å føle oss flinke og sterke, i tillegg til et verktøy for å ha det gøy.

Hvis vi merker en trussel som innebærer at vi kan miste alt dette, kan smerten forsterkes. En studie utført på fiolinister er et godt eksempel på dette. Det har vist seg at hånda de spiller med er mye mer følsom for smerte en hånden de holder fiolinen med, ettersom spillehånden er mye viktigere for at de skal kunne fortsette å spille.

– Hvis løping er en stor del av livet ditt er det derfor viktig at du fortsetter å inkludere deg, selv om du ikke kan løpe for øyeblikket, sier Tom Goom.

– Du kan for eksempel møte opp på fellestrening og kjøre rehabiliteringsøvelsene der for å få tilfredsstilt det sosiale aspektet. Du kan kanskje være med på oppvarmingen og nedjoggen, eller stille som funksjonær på et løp. Å begynne å trene andre var redningen for meg. Da kunne jeg nyte det å se utøverne mine lykkes i stedet for meg selv, sier Greg Lehman, fysioterapeut med spesialisering innen biomekanikk og smerte.

Han forteller at mange studier viser at positive følelser som å være fornøyd, avslappet og glad, kan redusere følsomheten for smerte.

– Men, sier han, det går begge veier. Uro og angst øker følsomheten for smerte og opplevelsen av smerte.

Sprikende signaler

Selve helingsprosessen kan også påvirkes av eksterne faktorer.

– Stress og dårlig søvn kan gjøre at skader gjør vondt tidligere, gjøre skaden verre og gjøre at den varer lengre, sier Paul Ingraham.

En studie fra Kings Kollege i London viste at økte kortisolnivåer i kroppen forsinket helingsprosesser. Det blir en ond sirkel – du elsker å løpe, men smerte gjør at du ikke kan fortsette og det igjen fører til at du ikke føler deg bra. Dette fører til negative følelser som igjen setter kjepper i hjulene for rehabiliteringen.

Hvis du selv ikke har denne erfaringen, kan det være lett å avfeie teoriene om det mentales påvirkning på smerte og mene at det virker søkt. Men om du tenker etter, har du følt deg fysisk på topp etter at et forhold har tatt slutt eller noen nære har gått bort? Og vi har nok alle opplevd å ramle og slå oss, og tenke at dette gikk sikkert bra. Men når vi bretter opp buksebenet og ser et stygt sår på kneet med masse blod, gjør det plutselig veldig vondt. Kanskje det til og med er beinbrudd? Så fort vi har fått tørket vekk blodet, renset såret og avkreftet benbrudd, gjør det ikke så vondt lenger.

– Husk at selve kroppen ikke er tilgjengelig for hjernen. Den kan bare sende og ta imot signaler og samle sammen informasjon om hva som skjer i kroppen, sier Richmond Stace.

– Hva trengs for å ha vondt i hoften? Jo, en hofte. Og hva mer? En hjerne. Og et nervesystem, et ego, en historie … Alt dette bruker hjernen for å ta en beslutning om hvordan den skal reagere på signalene den får. Og når det kommer til løperelaterte skader finnes det en faktor til som spiller inn, nemlig skadehistorikken din.

Finn kilden

– Hjernen er langsint og husker gamle skader godt. Dessuten er den litt paranoid, så når du som løper for andre gang får et problem med IT-båndet eller akillessenen kommer smerten til å kicke inn på et lavere smertenivå enn tidligere. Smerteterskelen din for dette området er senket. Hjernen tror med en gang at du har overbelastet vevet igjen, sier Paul Ingraham.

Hjernen varsler altså om fare tidligere, ettersom den vet hvordan det gikk sist, og sender ut signaler i form av smerte. Jo oftere du har vært rammen av en skade i samme område tidligere, desto raskere og mer kraftfullt reagerer hjernen. Med tanke på at en av de viktigste faktorene når det gjelder å forutse skader er tidligere skader, så er det ikke overraskende at hjernen gjør dette. At det murrer litt i en gammel skade trenger altså ikke nødvendigvis bety slurvete rehabilitering eller overbelastning, men det kan være hjernen som roper «ulv, ulv». Kunsten blir å skille det ene fra det andre. Hvordan skal vi så få hjernen til å slutte å lure oss?

– Det første steget er å få sjekket ut hva som faktisk er tilfelle, sier Greg Lehman.

– En ordentlig gjennomgang av en fysioterapeut eller naprapat kan klargjøre om det ligger fysiske årsaker bak smerten. Du må få klarhet i om smerten kommer av en gryende skade som krever behandling, alternativ trening eller hvile – eller om du kan fortsette treningen uten at smerten blir verre. For eksempel kan en løper ha litt vondt i akillessenen. Dette fører til at løperen endrer litt på treningen og legger inn et par forebyggende øvelser, men løperen kan også fortsette å løpe. Det bare gjør litt vondt, men det er jo normalt – man har alltid litt vondt et sted. Rent fysisk virker det som et dårlig råd å fortsette med løpingen om man har vondt, men moderne smerteforskning viser at den gamle «hvil det vekk»-metoden er litt utdatert. Nå har man kunnet se at det snarere underbygger hjernens nervøse signaler om at noe er feil hvis man slutter helt å løpe når noe gjør vondt.

– Nå viser forskningen det motsatte: De fleste kan fortsette å løpe i større eller mindre grad med de fleste skader, sier Greg Lehman.

Forskning viser også at isometrisk (statisk) trening kan gi umiddelbar smertelindring ved for eksempel smerter rundt kneet og ulike problemer med akillessenen.

– Faktum er at det meste av trening kan endre irritasjonssignalene som kroppen sender til hjernen, Sier Greg Lehman, og Richmond Stace stemmer i:

– Hvile hjelper ikke om du har vedvarende eller kroniske smerter, for da er jo ingenting forandret når du begynner å trene igjen. Trening er som olje for kroppens maskineri.

Det høres kanskje sånn ut, men den moderne smerteforskningen gir deg ikke frie tøyler til å kjøre på som vanlig med et ansikt forvridd i smerte. Det gjelder å forstå at det du kjenner ikke alltid stemmer ett hundre prosent overens med hva som faktisk skjer i kroppen. Smerten kan derimot gi deg ledetråder. Har du landet feil på en løpetur i terrenget og tråkket over, kan du mest sannsynlig se den åpenbare koblingen mellom smerte og skade.

– Enkle smertetilstander er som oftest nettopp det de synes å være. Og med enkle mener jeg et spesifikt anatomisk område der det finnes en klar sammenheng mellom smerten og for eksempel en akutt skade – som et overtråkk, sier Tom Goom.

Denne typen akutt smerte kommer ofte fra enn skade på vevet og er ofte enkle å forklare, selv om din opplevelse av smerten kan forandres av for eksempel mentale faktorer. Men når smerten vedvarer eller dukker opp igjen når vevet er leget, blir det mer komplisert.

Sentral intelligens

Definisjonen på kronisk smerte er smerte som vedvarer i tre til seks måneder eller mer og kan ikke forklares ved at noe er feil rent kroppslig.

– Hvis du, flere uker etter en skade, fortsatt har vondt så er noe feil, selv om du har fått påvist at du er skadefri. Da sitter nok problemet i det sentrale nervesystemet enn i vevet. Denne sentrale smerten kan gjøre at selv trivielle småskader fører til sterk smerte, sier Paul Ingraham.

Greg Lehman sammenligner det med en brannalarm.

– Brannalarmen forteller deg ikke hvor mye røyk det handler om eller hvor den befinner seg, alarmen uler selv om det er bittelite røyk, og det hender også at den fortsetter å ule selv om du har slukket brannen.

Forskning viser at personer som er følsomme overfor smerte kan oppleve smerte før nervene har registrert det. For eksempel kan de kjenne stikket fra sprøytespissen før de får en injeksjon. De kan også reagere sterkt og få vondt av noe så ufarlig som berøring.

La oss si at du nettopp har begynt å løpe igjen etter flere måneders kamp med hælspore. Allerede idet du tar på deg skoene vil hjernen sette i gang å lure på om dette er trygt.

– Hvis du deretter for eksempel snubler litt eller tråkker litt feil, vil du muligens føle uforholdsmessig mye smerte, siden hjernen endelig får bekreftet det den har mistenkt, sier Richmond Stace.

Da gjelder det å få hjernen til å forstå at denne bevegelsen er trygg. Og jo lenger du har vært ute med en skade, desto mer kommer det til å handle om hjernen og nervene, fremfor det stedet som faktisk har vært skadet. Det beste er derfor å fortsette løpeturen for å vise hjernen at det ikke er farlig, og at den kan senke guarden.

Vi går tilbake til hælspore-eksempelet. Du begynner kanskje med å se om du kan stå på ett ben uten at det gjør vondt, og om du kan det, kanskje du også klarer å stå på tå? Test ut lett jogg. Fortsatt smertefri? Kan du løpe i 20 sekunder uten at det gjør vondt? Ett minutt? Ved å gradvis teste ut hva du er kapabel til, vil du venne hjernen til smertefri aktivitet, og den vil etter hvert koble ut alarmsystemet.

Den nye smerteforskningen hevder altså ikke at smerte ikke finnes, eller at det bare sitter i hodet, men den vil røske litt i påstanden om at smerte og skader kun har et fysisk aspekt. Denne nye forskningen gir oss flere muligheter til å hanskes med smerten. I tillegg til rehabøvelser kommer vii kanskje til å stresse ned og tenke på hvordan vi kan leve annerledes for å hjelpe kroppen med å ha det bra. Dessuten kan vi se på løpingen som en behandlingsform i seg selv – noe som også kan få smerte til å forsvinne, selv om den hadde sin opprinnelse i en løperrelatert skade.



Beveg deg!
For å se hvor mye av smerten som sitter i hodet kan du teste dette: Hvis det begynner å gjøre vondt når du løper, forestill deg samme smerte på samme sted, men på andre siden av kroppen. Når du så fortsetter å løpe og samtidig fortsetter å mentalt flytte smerten, så kan du etter hvert kjenne at smerten avtar i styrke. Men ikke vær dumdristig, en del smerte kan det være lurt å ta på alvor. Best å utføre: Underveis i en økt for å få bukt med «falske» smertesignaler.
Tre hamstringøvelser for løperen

Tre hamstringøvelser for løperen


Helt til krampa tar deg, eller kanskje aller helst litt før.

Kjenner du det røsker litt i bakside lår bare du ser ordene hamstring og krampe ved siden av hverandre? Ingen uvanlig tilstand og kanskje derfor man unngår styrkeøvelser som fremprovoserer den.

Kropper er forskjellige og det er sikkert mange ulike grunner til at krampa tar oss, men denne øvelsesbanken dreier seg om styrke, så da starter vi angrepet/forsvaret der.

Hamstring er fellesbetegnelsen for musklene på bakside lår – biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. De har alle utspring på sittebensknuten og fester seg på henholdsvis tibia og fibula som er knoklene i leggen.

Hamstring har som oppgave å strekke ut hofteledd og kneledd, hvilket er det frasparket i løping dreier seg om.

Test disse øvelsene etter en god oppvarming(!) og husk at den eksentriske fasen hvor du holder igjen også er svært verdifull, og kanskje den eneste du i starten klarer å gjennomføre.

Les også: Fire øvelser for gluteus medius


Nordic hamstringcurl

3 sett à 810 repetisjoner

Dette er en latterlig tung øvelse, så all ære til dem som kan kjøre varianter alene. For resten av oss så kan noe å klatre på være et godt hjelpemiddel. En krakk med trinn eller en pinne som for eksempel et kosteskaft.

Beina fester du under en venn eller for eksempel en ribbevegg, og hold hofteleddet så strakt som mulig når du senker deg ned mot gulvet så langt det lar seg gjøre.


Hamstringcurl med kluter eller slynge

3 sett à 812 repetisjoner

Det er mange måter å tilpasse denne øvelsen til ditt nivå på. Alle baserer seg på at setet heves og føttene rolig slippes utover og eventuelt trekkes inn igjen.

Dette kan du gjøre med én fot av gangen – andre benet i for nybegynneren, eller andre benet av for ekstremvarianten. Er den andre foten i gulvet, velger du hvordan du fordeler vekten for å gjøre det lettere eller tyngre.

En variant er også å slippe setet ned til gulvet etter du har sluppet foten/føttene helt ut, trekk fot/føtter inn igjen før du igjen løfter setet og kjører ny eksentrisk repetisjon.


Seteløft + gå beina ut

3 sett à 812 repetisjoner

Om du ikke har noe å gli på eller ønsker en annen variant, så kan du med hevet sete kjøre all vekt i én hæl for så å flytte motsatt fot 10 cm lenger vekk fra deg. Fortsett med annenhver fot til knærne er så utstrakt du klarer og kroppen er spent opp som en bro. Gå på samme vis føttene tilbake. Tenk høyde, høyde, høyde på hoftene.


Tonje Lien Wold er journalist i Runner’s World og utdannet personlig trener fra Norges idrettshøgskole. I tillegg er hun sertifisert yogalærer gjennom Yoga Alliance. Tonje underviser i yoga og flere andre gruppetimer, og trener mot 3,15 på maraton.


Les også: Fire øvelser for gluteus medius

Hold det gående – hele sesongen

Hold det gående – hele sesongen


Vi er alle ivrige etter å komme i gang med den morsomme, tempofylte treningen som preger våren. Men det finnes noen gode grunner til å holde igjen litt til. Her er de fem vanligste feilene vi løpere gjør tidlig på sesongen.

I starten på en ny sesong er treningsmotivasjonen ofte på topp. Vi vil alle få kvitteringen på at formen stiger, og vi er gira på å trappe opp treningen fram mot kommende utfordringer.

Dette er i og for seg positivt. Samtidig finnes det er risiko for at man spenner buen litt vel høyt i denne perioden. Har du ikke et langsiktig og balansert perspektiv på treningen, er det fort gjort at det bikker over, og du drar ikke lenger nytte av treningen. Treningsbealstningen blir for høy og det blir nedbrytende i stedet for oppbyggende.

Eller du rammes av belastningsskader som tvinger deg til å ta et opphold fra treningen. Men den kanskje aller vanligste konsekvensen er at man mentalt ikke klarer å håndtere en treningsplan som er for ambisiøs.

Uansett om det er fysiske eller mentale tegn på en for rask progresjon, så er det viktig å forstå hvilke treningsfeil som ligger bak problemet. Feil som ofte kan komme av disse fem faktorene:

1 For mye for fort

Det er som sagt ofte en mangel på langsiktighet som gjør at mange ikke får en ønsket prestasjonsforbedring fra treningen. I flere andre sammenhenger i hverdagen er vi vant til rask respons på det meste vi foretar oss. Et par raske trykk på telefonen fikser det meste i vår høyteknologiske hverdag.

I det siste har det også i treningssammenheng vært snakket mye om høyintensitetstrening som gir raske resultater. Kroppene våre fungerer imidlertid fysiologisk på samme måte som da vi levde som jegere og samlere for mange tusen år siden.

Å utvikle den fysiske prestasjonsevnen vår er en lang og tålmodighetskrevende prosess. Ettersom hvert eneste steg i løping innebærer en belastning på cirka tre ganger kroppsvekt, må vi suksessivt venne oss til slike belastninger.

Hvis kroppen får tid til å bygge opp tåleevnen kan den klare ganske så imponerende greier – også over veldig lang tid. Men da må man skynde seg langsomt.

Hvis du er nybegynner eller har hatt et lengre opphold i treningen i vinter, er det ekstra viktig å starte kontrollert og passe på at du får nok tid til å hente deg inn mellom øktene.

Ulike individer har ulike genetiske forutsetninger for å kunne nyttiggjøre seg av trening, men utgangspunktet bør aldri være å presse seg til maks på hver treningsøkt. Følelsen av at det finnes litt kraft igjen i reservelagrene etter endt økt er en god tommelfingerregel.

Hvis du tar ut alt du har på én økt, kommer det til å få negative konsekvenser for den neste. Dette er særlig merkbart i en oppbyggingsperiode, da formålet er å legge et stabilt grunnlag ved hjelp av stor treningsmengde.

2 Altfor ensidig trening

For at treningen din faktisk skal bli gjennomført regelmessig, er det viktig at den er lett tilgjengelig. Det betyr at du ikke skal trenge å forflytte deg over lange distanser til spesielle treningsanlegg, men trene der du bor eller jobber.

Det betyr riktignok ikke at du alltid må trene på samme sted. Både kropp og hjerne trenger avveksling for at treningen skal bli stimulerende.

Sørg derfor for å legge inn både korte og lange turer, på ulikt underlag og i variert terreng. Varier også farten i denne oppbyggingsperioden fram mot våren. Enten ved å kjøre en fartslek regelmessig, eller legge inn en raskere avslutning på noen av øktene dine.

Å hele tiden løpe samme runde i det samme, jevne tempoet, gjør at du opprettholder formen på et visst nivå, men det er ikke optimal trening når det gjelder å få framgang. Kroppen tilpasser seg nemlig nettopp den belastningen den utsettes for.

Kroppen bygger opp en kapasitet som gjør at du klarer den aktuelle distansen i et visst tempo. Derfor er det viktig å utfordre kroppen ved å legge inn noen hardere eller raskere økter innimellom de rolige turene.

3 Feil treningsgruppe

Å trene sammen med andre løpere er en utmerket motivasjonsforsterker og legger til en trivelig og sosial dimensjon til treningen. Men hvis fellestreninger skal hjelpe deg med å utvikle deg som løper, er det imidlertid avgjørende at du havner i rett selskap.

Gruppa må ikke nødvendigvis være homogen – altså at alle har noenlunde lik form. Det er mer viktig at gruppa er enige om hva som er formålet med fellesøktene, og at dere gjennomfører øktene med en felles plan som alle er innforstått med.

Risikoen med gruppetrening er nemlig at noen løpere ofte vil teste kapasiteten sin mot de øvrige i gruppa. Fellesøktene blir da til et internt oppgjør med full gass, framfor en økt hvor man hjelper og støtter hverandre.

Å gjennomføre langturer i et alt for høyt tempo gjør ikke nødvendigvis at man får bedre effekt. I stedet blir ofte resultatet at kroppen ikke rekker å restituere skikkelig til neste treningsøkt.

Risikoen er da stor for at du havner i en negativ spiral som til syvende og sist innebærer at treningen blir nedbrytende i stedet for oppbyggende.

Velg derfor treningskamerater med omhu. Dere bør ha cirka like målsettinger og en lik innstilling til formålet med fellesøktene. Trening i gruppe skal først og fremst være et kjærkomment bidrag til felles utvikling – ikke en måte å måle krefter på.

4 Treningen er ikke synkronisert med tidsklemma

Det er lett å tenke at framgangsrik trening kun avhenger av hva du får gjennomført av trening. Men i realiteten bestemmes ikke treningseffekten kun av selve treningsarbeidet.

Mye av det du gjør i hverdagen din har en stor innflytelse på løpeformen din. Hvis du slurver med kostholdet, søvnen og generell restitusjon, eller om du lever et veldig stressende liv, så vil du neppe få optimal effekt av øktene. Derfor er det viktig at du planlegger inn treningen slik at den balanseres mot alt annet du gjør i hverdagen.

Hvis du ikke får det utbyttet du håper og ønsker av treningen, så er det ikke sikkert det er treningen som må justeres. Ofte er det andre faktorer i hverdagen som må modereres og flikkes på for at du skal kunne oppleve framgang.

Vil du få det beste ut av den tiden og energien som du legger ned i løpinga, må du være villig til å tilpasse deg en viss livsstil. Det innebærer ikke at du må leve helt asketisk – snarere handler det om å se og forstå forholdet mellom trening og det du gjør når du ikke trener.

5 Mangel på kompletterende trening

Historisk sett har prestasjonsevnen i løping først og fremst vært koblet til kroppens oksygentransporterende egenskaper. Faktorer som maksimalt oksygenopptak og høy melkesyreterskel har lenge blitt ansett som avgjørende for hvor fort vi kan tilbakelegge lengre løpsdistanser.

Først i de senere årene har man innsett at faktorer som styrke, smidighet, koordinasjon og balanse også har sin plass i en komplett treningsplan for løpere. En teknisk korrekt utførelse av selve løpsbevegelsen har også fått mer oppmerksomhet. Såkalt løpeteknikk og drilløvelser anbefales som en viktig komponent i effektiv løpetrening.

Det finnes både en direkte prestasjonshøyende effekt og et skadeforebyggende aspekt ved det å komplettere løpingen med annen trening.

Hvor mye styrke, bevegelighet og teknikktrening som kreves, er individuelt. Men med den relativt stillesittende tilværelsen som dessverre er normalt i dag, er det naivt å tro at det holder å fokusere på trening som kun stimulerer sirkulasjonsapparatet (les løping).

Vi trenger å vie tid til å forbedre muskelstyrken, koordinasjonen og balansen i hele kroppen for å kunne dra ordentlig nytte av løpetreningen.

Mange ambisiøse treningsprogram faller igjennom nettopp her. Muskler, sener, ben og brusk takler ikke den belastningen som løping innebærer. Hvis du ikke har et solid grunnlag fra å ha løpt til og fra skolen siden du var barn – som mange løpere fra Øst-Afrika har, er det klokt å sette av tid til kompletterende trening.

Denne typen trening kalles ofte «prehab». Hvis du ikke tar denne typen forebyggende trening på alvor, er risikoen stor for at du før eller senere får skadeproblemer (og da tvinges til å gjøre den mye kjedeligere rehab-treningen).

Faktum er at selv mange østafrikanske løpere, tross sitt gode fundament, trener mye styrke og bevegelighet.

Lykke til med en skadefri vårsesong!

Fire øvelser for gluteus medius

Fire øvelser for gluteus medius


Oppmerksomheten øker, men å kalle gluteus medius en populær muskel å trene er kanskje å ta i. For å øke sjansen for mediustrening før bristepunktet nærmer seg, skal vi gjøre dette enklest mulig for deg. Her er fire øvelser.

Medius er den mellomste av gluteus- eller setemusklene. Hovedoppgavene til disse tre musklene er ekstensjon av hofteleddet (for eksempel strekke ut benet i løpesteget), utoverrotasjon av lårbenet, og stabilisering av hofta. Det er sistnevnte vi særlig ønsker å jobbe med når vi trener medius.

Test selv

En liten test du kan gjøre på deg selv, er å ta helt enkle utfall foran speilet. Legg merke til høyden på hofta og hvilke retninger knærne peker. Tenk en rett strekk fra hoftekule til hoftekule – er den horisontal eller peker den skrått nedover? Peker bakerste kne inn mot midtlinjen?

Prøv et hoftehev på bakerste ben fra øvelsene under i et utfall og se hva som skjer.

Denne bevisstheten kan vi ta med inn i mer avanserte varianter av utfall; gående og i slynge, og til slutt ønsker vi samme stabiliteten i løping.

Litt er bedre enn ingen ting

Her har du fire øvelser du kan dytte inn der det passer seg. Hva med hoftehev under tannpussen og stående abduksjon mellom oppvarmingssettene før knebøy; clamshell foran TV-en og liggende sidehev i slynge som del av kjernetrening. Det aller viktigste er kanskje å gjøre noen i det hele tatt.

Lykke til!


Clamshell

3 sett med 16 repetisjoner

Ligg på siden med knærne pekende fremover, bena limt sammen. Plasser en strikk rundt knærne og løft øverste kne så det peker oppover. Føttene forblir samlet.

Merk tendensen til å ville lene deg bakover og tenk heller at øverste hofte ligger litt foran den nederste.


Stående abduksjon med strikk

3 sett med 20 repetisjoner

Finn en liten høyde du kan stå på. Plasser strikken rundt anklene og bøy i kneet til høyre ben som du står på. Roter venstre fot så stortåen peker tilbake mot høyre fot. Fikser hoftene og ryggen for å motvirke bevegelse og hold deg gjerne fast i noe.

Deretter er du klar til å sende venstre hæl direkte ut til venstre. Kroppen søker etter enkleste motstands vei som vil være at hælen peker skrått bakover, og hoftene kompenserer for bevegelsen ved å løfte seg på den siden du beveger benet på. Oppgaven er å motvirke dette slik at gluteus medius må skape bevegelsen.

Når du klarer å holde ståbenet bøyd i kneet, jobber du konstant med hoftestabilisering på denne siden også.


Hoftehev (hip hikes)

3 sett med 16 repetisjoner

Stå på samme lille høyde, eller trekk den ene foten opp. Da har du plass til å senke benet lenger ned før du trekker det opp. Denne bevegelsen kommer fra hofta. Tenk at hoftekammen skal trekkes opp til ribbena – deretter skal du strekke samme område.


Liggende sidehev med nederste bein i slynge

3 sett med 8 repetisjoner

Ligg på siden med begge bena i en slynge eller på en høyde. (Finn gjerne noe mer komfortabelt enn den harde krakken vi hadde tilgjengelig på bildet). Hev hoftene og løft av øverste fot. Kroppen er strak fra kontaktpunktene på gulv til slynge/høyde.

Alternativ utholdenhetstrening

Alternativ utholdenhetstrening


Langrennsløpere logger mange timer løp mens skøyteløpere ofte sykler mye om sommeren. Likevel kan de være på topp i sin idrett når sesongen venter, og de er samtidig mindre skadet enn oss løpere. Har vi løpere noe av lære av våre idrettsvenner fra andre grener?

Noe av det som er vakkert med løping er at det er så enkelt. Du trenger et par sko og litt klær, så kan du løpe så og si hvor som helst, når som helst. Året rundt. Det er akkurat det mange løpere gjør. Andre idretter, som for eksempel langrenn og skøyter, trenger mer fasiliteter og utstyr. Det gjør at de også trener mye mer alternativt.

Løpere er skadeutsatt

Metaanalyser (studier av studier) viser at de som har forsket på løpeskader i store populasjoner finner at mellom 20 og 70 prosent av løpere blir skadet i løpet av et år. De aller fleste av disse skadene er belastningsskader, og de fleste av disse igjen oppstår fordi vi øker mengden løping for mye, for fort.

Ser vi til for eksempel sykkel og langrenn er skaderisikoen langt mindre til tross for at mengden trening er minst like stor. Det er sannsynlig at dette kan tilegnes det at bevegelsen er mer skånsom. Men kan det også tenkes at våre idrettsvenner med to hjul eller planker på beina er mindre skadet fordi de trener mer alternativt?

Monotonitet er en stor risikofaktor for å bli skadet. Bruker vi de samme strukturene i kroppen på samme måte mye og over lang tid, blir totalbelastningen stor og veldig konsentrert. Da er det fort gjort at små kollagenfibre i senene våre eller muskelfibre ryker og over tid fører til en større skade. Løping er ikke nødvendigvis skadelig i seg selv, men en kombinasjon av at vi er litt vel ivrige og at vi kan løpe hvor som helst, når som helst, gjør at vi er oftere belastningsskadet enn de fleste andre idretter.

Løpere trener lite

Det er ikke meningen å være nedlatende. Du som sitter og leser legger kanskje ned masse tid og krefter i løpingen din, og det står det respekt av, uansett nivå.

Men en utøver på ditt nivå som driver med sykkel eller langrenn trener sannsynligvis mye mer enn deg. Ikke fordi de er bedre eller mer viljesterke, men fordi de kan – uten å bli skadet.

Uansett hvilket nivå du er på finnes det en grense for hvor mye du kan løpe før du får vondt i akilles, hofte, kne eller andre utsatte kroppsdeler. Ja, løping er mer tidseffektiv trening enn sykkel fordi vi ikke kan hvile i nedoverbakkene, men til og med når vi tar dette i betraktning, trener syklister som oftest mer enn oss. Og det gjør at de har mulighet til å bli enda bedre enn oss på noen viktige egenskaper for utholdenhet.

Det finnes studier som har tatt muskelbiopsier av syklister og løpere på toppnivå og sammenlignet egenskapene til muskelcellene. Et spennende funn er at syklister jevnt over har vesentlig større tetthet av mitokondrier i muskelcellene enn løperne.

Mitokondrier er cellenes energifabrikk som produserer energi aerobt (med oksygen). Flere mitokondrier betyr bedre utholdenhet. Og det som avgjør hvor høy tetthet av mitokondrier du har, er ikke hvor intensivt du trener, men hvor mange timer.

Fordi syklister kan trene større mengder enn oss, gjør de det. Dermed får de flere mitokondrier og blir mer utholdende. Prøver du å løpe like mange timer som en syklist sykler, blir du etter all sannsynlighet utslitt og skadet. Her kommer alternativ trening inn i bildet.

Når er det smart å trene alternativt?

Vi vil argumentere for at det er smart i de aller fleste situasjoner, av forskjellige årsaker. Trikset er å vite hvorfor du gjør det og hvordan du skal gjøre det. Her er noen ulike scenarioer og forslag.

Alternativ trening som rehabilitering

Når uhellet er ute og du har blitt skadet, er det lett å bli frustrert. Vi som elsker å løpe, hater å ikke løpe. Avhengig av hvilken skade du har kan ulike typer alternativ utholdenhetstrening gjøre godt. På flere plan.

Én ting er at du får stilt behovet ditt for fysisk aktivitet og blir i bedre humør – noe som er en stor verdi i seg selv. En annen ting er at du ved langvarig skade hindrer forfall av formen og får en vesentlig kortere vei tilbake når du en vakker dag kan løpe igjen. Den siste tingen er at bærekraftig aktivitet kan forkorte skadeavbrekket.

Det er mange tiltak vi løpere tyr til for å komme raskest mulig tilbake på beina: massasje, massasjerulle, isbad, varme bad og nåler er bare noen av dem. Vi skal ikke si at det absolutt ikke fungerer, men evidensen for at denne typen behandling er effektiv er ikke sterk.

Et tiltak det er sterk evidens for at hjelper, er aktivitet som belaster det skadeutsatte området uten å gjøre mer skade. For 15 år siden ville du fått råd hos mange fysioterapeuter om å holde foten helt i ro i lang tid hvis du har forstuet ankelen. I dag vet vi at det å belaste foten tidlig er en av nøklene for å akselerere helingsprosessen.

Det kan derfor være en stor styrke å ha flere alternative aktiviteter i arsenalet å ty til. Ikke vær redd for å prøve noe nytt. Nøkkelen er at aktiviteten skånsomt belaster skadeområdet. Unngå for eksempel klassisk langrenn hvis du har problemer med akillessenen, men gå gjerne skøyting.

Går du i klassisk stil vil du få mye strekk på akilles over kort tid, mens når du skøyter skyver du mer med hele foten over lengre tid, noe som gir en mer skånsom belastning og mindre strekk.

Sykkel og svømming er også flotte alternativer i dette tilfellet. Godsakene som reparerer skaden din transporteres med blodet. Belaster du skadeområdet skånsomt øker blodgjennomstrømningen og flere godsaker kommer frem og kan gjøre jobben sin med å gjøre deg frisk og rask igjen. 

Pass på

Det at alternativ trening kan holde deg i god form under et skadeavbrekk kan også være en fallgruve. Når du endelig kan returnere til løping, kan kondisjonen din være “for god” i forhold til hva det skadeutsatte området tåler.

Husk at selv om hjertet og lungene dine er i superform, så er skadeområdet fortsatt utsatt fordi det har hatt en periode med mindre og annen type belastning. Det skadeutsatte området trenger like fullt å bli belastet gradvis etter en skade, selv om du føler deg i fantastisk form.

Alternativ trening for å prestere


Etter sesongpause

De fleste av oss liker å ha en rolig periode etter løpesesongen er ferdig. Til og med utøvere på veldig høyt nivå kan finne på å ta tre til fire uker nesten uten trening. En klassisk historie er utøveren som er proppfull av giv og energi etter treningspausen og banker på med mye løping fra første uke. Vips, så har du vondt i akilles eller kneet etter noen uker og må ta en ny treningspause – denne gangen ufrivillig.

Vil du unngå dette har du et par valg. Du kan redusere den totale treningsmengden betraktelig og jobbe deg gradvis opp til så mange kilometer du har satt deg som mål å løpe per uke gjennom vinteren. Det andre valget er for de som ikke klarer å holde seg i skinnet og bare ut og trene.

Det innebærer en tilsvarende reduksjon av løping, men samtidig supplerer du med alternativ trening i tillegg som tilsvarer den totalmengden du sikter mot.

Hvis du er typen som helst bare vil løpe, kan du uke for uke bytte ut én av de alternative øktene med en løpeøkt. Dette er en fin løsning for å komme raskere tilbake til nivået du sikter mot uten at du overbelaster ledd og sener.

I grunntreningen

Etter fire til seks uker har du trent deg tilbake til cirka det samme nivået du var på i fjor vinter. Men du vil jo ikke stoppe her – vi skal opp og frem og jager forbedring.

En av de store faktorene for å bli bedre i utholdenhetsidrett er å øke totalbelastningen på treningen. Det kan være økning av totalmengde, intensitet eller en kombinasjon av de to. Som løper må du her være veldig på vakt. Alle har sin smertegrense. Løper du for mye, øker risikoen voldsomt for å bli skadet.

Alle løpere må ta hensyn til dette uavhengig av nivå. Smertegrensen defineres ikke bare av tidligere treningsgrunnlag og hvor mange kilometer du løper, men også blant annet av hvor mye du jobber og hvor mye søvn du får.

For deg som føler at utviklingen har stagnert kan alternativ trening være en nøkkel for mange for å bryte gjennom og ta både treningsmengden og løpingen til et nytt nivå. Ved å legge til noen timer med en skånsom aktivitet som for eksempel langrenn eller sykkel, kan du øke total treningsbelastning med minimal risiko for å bli skadet.

Det kan for noen kanskje være vanskelig å se hvordan noen timer med sykling kan gjøre deg til en bedre løper. Husk at selv om sykling ikke er spesifikk trening for løpemuskulaturen din, så vil det være like spesifikt som noe annet for sirkulasjonssystemet ditt. Mye av løpemuskulaturen blir også aktivert selv om den jobber på en annen måte.

Tenk tilbake til mitokondriene, energifabrikken i cellene dine, og hvorfor syklister har flere av dem. Klarer du å logge flere timer aktivitet fordi du legger til alternativ trening og i tillegg opprettholde kontinuitet fordi du ikke blir skadet, vil du potensielt kunne forbedre utholdenheten din uten å nødvendigvis løpe mer.

Her må vi stille oss det viktigste spørsmålet: “hva er hensikten med økta”. Hensikten med å supplere med alternativ aktivitet er å få trent flere timer, ikke mer intensivt.

Behold derfor kvalitetsøktene dine som løpeøkter, og la den alternative treningen være rolig. Tenk smart foran hardt. Kanskje du har en hektisk hverdag og for langt til jobb til at å løpe dit er et alternativ? Prøv transportsykling. Hold intensiteten lav slik at du kan gjennomføre en løpeøkt når du kommer hjem hvis det passer.

I løpet av en uke kan du plutselig ha fått fem timer ekstra trening uten at det nødvendigvis har kostet ekstra tid eller mye krefter. Hvem vet, kanskje du synes det er gøy å tilbringe veien til jobb på sykkelen i stedet for i bilkø eller på toget. Snø og is er ingen hindring. Kjøp piggdekk. Prøv det. Du har ingenting å tape. Bare masse utholdenhet og energifabrikker å vinne.

God vintertrening!

Ulike løsninger for jobbsykling

Avhengig av hvor langt du har til jobb kan et eller flere alternativer fungere for deg:

1: Sykle både til og fra jobb

2: Sykle til jobb – reise kollektivt hjem → neste dag: Reise kollektivt til jobb → sykle hjem

3: Sykle til jobb – løpe hjem → neste dag: Løpe til jobb – sykle hjem

Kombo-økter

Økter som kombinerer to ulike aktiviteter bidrar til at du kan øke varigheten på langturene dine.

1: Transportsykling til og fra mølleøkt på treningssenter

2: Er du lei av å løpe i samme område? Prøv å sykle 30–45 min til et nytt sted med løpesko i sekken. Løp økta du har planlagt, og hopp på sykkelen når du skal hjem. Transportsyklingen fungerer flott både som oppvarming og en skånsom cooldown på vei hjem.


Sterk og skadefri vinter

Sterk og skadefri vinter


To ulike styrkeøkter og to komplette ukeprogrammer for den perioden vi er på vei inn i nå – passer både for deg som digger styrketrening og deg som helst vil slippe unna med et minimum. Mange roter seg inn på...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER