Løp vekk smerten

Løp vekk smerten


Tidligere tok man smerte og vondter svært på alvor, og det gjaldt å hvile skikkelig og avstå helt fra løping når kroppen sa ifra. Men, forskning fra de siste årene viser at du i mange tilfeller forverrer smerten hvis du slutter å løpe, ettersom du forsterker hjernens nervøse smertesignaler. Smerte kan ha mange flere kilder enn en skade. Det er på tide å revurdere synet vårt på smerte og smertebehandling, mener mange eksperter.

Plutselig begynner det å gjøre vondt i hælen. En flyktig følelse til å begynne med, men etter en stund har smerten pakket kofferten og flyttet inn. Det er vanskelig å forklare hvor det gjør vondt, det er liksom inni der et sted. Av og til hogger smerten til, av og til føles det ømt og betent. Men smerten er aldri helt borte.

 Har du vondt et sted og er løper, pleier en god del fysioterapeuter, leger og naprapater å anbefale at du hviler. Du får styrke- og tøyeøvelser som hjelper til med å få musklene rundt området til å slappe av og bli sterkere. Men hva skjer når ingenting hjelper?

Dager blir uker og følelsen av å ikke kunne bevege seg fritt gjør ikke saken bedre. du halter rundt og aner uråd. Følelsen av at det er noe feil i hoften, en nerve i klem eller en overbelastet muskel slipper ikke taket.

Til slutt lykkes du med å få time til MR-scanning, endelig skal du få vite hva feilen er! Og hva kunne de se? Ingenting! HVA?

Richmond Stace blir ikke overrasket. Han er fysioterapeut med spesialisering innen smertebehandling. 

– Smerte er en følelse, og smerte er ikke alltid knyttet til noe fysisk, sier han.

Det er ikke så lett å akseptere tanken på at smerten ikke nødvendigvis er i direkte sammenheng med skader, men det finnes faktisk mange studier som viser at smerte kan eksistere der det ikke finnes noen skade – og at en fysisk skade kan eksistere der det ikke finnes smerte.

I en studie viste MR-bilder at menisken i kneet til 44 personer var skadet (altså skader på brusken inne i kneet) uten at pasientene hadde noen som helst smertesymptomer. En annen studie, publisert i The New England Journal of Medicine, viste det seg at 38 prosent av smertefrie forsøkspersoner hadde forandringer i korsryggen (for eksempel tegn til utglidninger av skiver i ryggen). Denne typen forandringer pleier som regel å føre til smerter hos de fleste pasienter. Så om smerte ikke er synonymt med skade, hvorfor veiver kroppen med det røde flagget da?

Getty Images

Det sitter i hodet

– Smerte er en budbringer som sult og tørst, et signal om et behov, som igjen leder til beskyttelsesforanstaltninger fra kroppen, sier Richmond Stace.

– Kroppen har behov som trenger oppmerksomhet og noen områder krever ekstra mye. Deretter må vi finne ut av om det området som gjør vondt faktisk er truet av en skade.

Så hvorfor går da hjernen inn og varsler om hoftevondt når det ikke finnes en skade der?

– Hjernen gjør en kvalifisert gjetning, forklarer Richmond Stace.

– Hvis det finnes tilstrekkelig mye som peker på at det finnes et problem rundt hoften, er det nok til at hjernen sender ut beskyttelsessignalet smerte. Men det den varsler om kan være overanstrengelse, endret bevegelsesmønster eller at du har blitt svakere – snarere enn en direkte skade.

Det finnes mye forskning som underbygger det han sier, at smerte er et påfunn fra hjernen. Lorimer Moseley, professor i klinisk nevrovitenskap og ekspert på smerte hos mennesker, påpeker at fantomsmerter hos amputerte pasienter ikke ville eksistert om det krevdes en faktisk skade for å kjenne smerte. Hvordan skulle du i så fall kunne kjenne smerte i et ben som ikke finnes?

I et av hans forsøk kjente testpersonene til og med smerte i benprotesen når den ble angrepet. Uansett er det viktig å poengtere at selv om smerte skapes i hjernen og ikke i kroppen, så betyr det jo ikke at skader, eller smerten som forårsakes av skader, ikke er reell.

– Den er absolutt reell, men sammenhengen er komplisert, sier Paul Ingraham, mannen bak siden painscience.com der han studerer og samler forskning på smerte.

– Moderne smerteforskning baseres på en såkalt biososial modell, der både fysiske, psykiske og sosiale faktorer medregnes når vi ser på smertesymptomer. Forskningen sier ikke at de fysiske faktorene ikke er viktige, men den skiller seg fra den tradisjonelle smerteforskningen ved at den ikke tar for gitt at smerte kun kommer fra en fysisk skade, som man lenge trodde. Mange glemmer fortsatt hvpr mye smerte påvirkes av andre faktorer.

Richmond Stace er enig:

– Å bare titte på en rent fysisk forklaring pleier å gi dårligere resultat. Vi må huske på at hele personen opplever smerte, ikke bare en kroppsdel.

Han forklarer det med en lignelse: du er på kino og lerretet blir plutselig svart. En i personalet kommer inn og rister på lerretet. Kommer filmen tilbake da? Nei, for problemet sitter ikke i kinolerretet, men i maskineriet et sted. Uansett hvor mye du rister, kommer det ikke til å hjelpe.

– Uavhengig av om smerten du kjenner i hoften kommer fra en skade eller ei, så kan intensiteten i smerten påvirkes utrolig mye av hvordan du har det mentalt. Humøret ditt og stressnivået ditt – og ikke minst om du bekymrer deg for smerten, sier fysioterapeuten Tom Gooom og fortsetter:

– For mange løpere er løpingen mye mer enn en treningsform, det er vårt sosiale nettverk, vår stressbehandling og vår mulighet til å føle oss flinke og sterke, i tillegg til et verktøy for å ha det gøy.

Hvis vi merker en trussel som innebærer at vi kan miste alt dette, kan smerten forsterkes. En studie utført på fiolinister er et godt eksempel på dette. Det har vist seg at hånda de spiller med er mye mer følsom for smerte en hånden de holder fiolinen med, ettersom spillehånden er mye viktigere for at de skal kunne fortsette å spille.

– Hvis løping er en stor del av livet ditt er det derfor viktig at du fortsetter å inkludere deg, selv om du ikke kan løpe for øyeblikket, sier Tom Goom.

– Du kan for eksempel møte opp på fellestrening og kjøre rehabiliteringsøvelsene der for å få tilfredsstilt det sosiale aspektet. Du kan kanskje være med på oppvarmingen og nedjoggen, eller stille som funksjonær på et løp. Å begynne å trene andre var redningen for meg. Da kunne jeg nyte det å se utøverne mine lykkes i stedet for meg selv, sier Greg Lehman, fysioterapeut med spesialisering innen biomekanikk og smerte.

Han forteller at mange studier viser at positive følelser som å være fornøyd, avslappet og glad, kan redusere følsomheten for smerte.

– Men, sier han, det går begge veier. Uro og angst øker følsomheten for smerte og opplevelsen av smerte.

Sprikende signaler

Selve helingsprosessen kan også påvirkes av eksterne faktorer.

– Stress og dårlig søvn kan gjøre at skader gjør vondt tidligere, gjøre skaden verre og gjøre at den varer lengre, sier Paul Ingraham.

En studie fra Kings Kollege i London viste at økte kortisolnivåer i kroppen forsinket helingsprosesser. Det blir en ond sirkel – du elsker å løpe, men smerte gjør at du ikke kan fortsette og det igjen fører til at du ikke føler deg bra. Dette fører til negative følelser som igjen setter kjepper i hjulene for rehabiliteringen.

Hvis du selv ikke har denne erfaringen, kan det være lett å avfeie teoriene om det mentales påvirkning på smerte og mene at det virker søkt. Men om du tenker etter, har du følt deg fysisk på topp etter at et forhold har tatt slutt eller noen nære har gått bort? Og vi har nok alle opplevd å ramle og slå oss, og tenke at dette gikk sikkert bra. Men når vi bretter opp buksebenet og ser et stygt sår på kneet med masse blod, gjør det plutselig veldig vondt. Kanskje det til og med er beinbrudd? Så fort vi har fått tørket vekk blodet, renset såret og avkreftet benbrudd, gjør det ikke så vondt lenger.

– Husk at selve kroppen ikke er tilgjengelig for hjernen. Den kan bare sende og ta imot signaler og samle sammen informasjon om hva som skjer i kroppen, sier Richmond Stace.

– Hva trengs for å ha vondt i hoften? Jo, en hofte. Og hva mer? En hjerne. Og et nervesystem, et ego, en historie … Alt dette bruker hjernen for å ta en beslutning om hvordan den skal reagere på signalene den får. Og når det kommer til løperelaterte skader finnes det en faktor til som spiller inn, nemlig skadehistorikken din.

Finn kilden

– Hjernen er langsint og husker gamle skader godt. Dessuten er den litt paranoid, så når du som løper for andre gang får et problem med IT-båndet eller akillessenen kommer smerten til å kicke inn på et lavere smertenivå enn tidligere. Smerteterskelen din for dette området er senket. Hjernen tror med en gang at du har overbelastet vevet igjen, sier Paul Ingraham.

Hjernen varsler altså om fare tidligere, ettersom den vet hvordan det gikk sist, og sender ut signaler i form av smerte. Jo oftere du har vært rammen av en skade i samme område tidligere, desto raskere og mer kraftfullt reagerer hjernen. Med tanke på at en av de viktigste faktorene når det gjelder å forutse skader er tidligere skader, så er det ikke overraskende at hjernen gjør dette. At det murrer litt i en gammel skade trenger altså ikke nødvendigvis bety slurvete rehabilitering eller overbelastning, men det kan være hjernen som roper «ulv, ulv». Kunsten blir å skille det ene fra det andre. Hvordan skal vi så få hjernen til å slutte å lure oss?

– Det første steget er å få sjekket ut hva som faktisk er tilfelle, sier Greg Lehman.

– En ordentlig gjennomgang av en fysioterapeut eller naprapat kan klargjøre om det ligger fysiske årsaker bak smerten. Du må få klarhet i om smerten kommer av en gryende skade som krever behandling, alternativ trening eller hvile – eller om du kan fortsette treningen uten at smerten blir verre. For eksempel kan en løper ha litt vondt i akillessenen. Dette fører til at løperen endrer litt på treningen og legger inn et par forebyggende øvelser, men løperen kan også fortsette å løpe. Det bare gjør litt vondt, men det er jo normalt – man har alltid litt vondt et sted. Rent fysisk virker det som et dårlig råd å fortsette med løpingen om man har vondt, men moderne smerteforskning viser at den gamle «hvil det vekk»-metoden er litt utdatert. Nå har man kunnet se at det snarere underbygger hjernens nervøse signaler om at noe er feil hvis man slutter helt å løpe når noe gjør vondt.

– Nå viser forskningen det motsatte: De fleste kan fortsette å løpe i større eller mindre grad med de fleste skader, sier Greg Lehman.

Forskning viser også at isometrisk (statisk) trening kan gi umiddelbar smertelindring ved for eksempel smerter rundt kneet og ulike problemer med akillessenen.

– Faktum er at det meste av trening kan endre irritasjonssignalene som kroppen sender til hjernen, Sier Greg Lehman, og Richmond Stace stemmer i:

– Hvile hjelper ikke om du har vedvarende eller kroniske smerter, for da er jo ingenting forandret når du begynner å trene igjen. Trening er som olje for kroppens maskineri.

Det høres kanskje sånn ut, men den moderne smerteforskningen gir deg ikke frie tøyler til å kjøre på som vanlig med et ansikt forvridd i smerte. Det gjelder å forstå at det du kjenner ikke alltid stemmer ett hundre prosent overens med hva som faktisk skjer i kroppen. Smerten kan derimot gi deg ledetråder. Har du landet feil på en løpetur i terrenget og tråkket over, kan du mest sannsynlig se den åpenbare koblingen mellom smerte og skade.

– Enkle smertetilstander er som oftest nettopp det de synes å være. Og med enkle mener jeg et spesifikt anatomisk område der det finnes en klar sammenheng mellom smerten og for eksempel en akutt skade – som et overtråkk, sier Tom Goom.

Denne typen akutt smerte kommer ofte fra enn skade på vevet og er ofte enkle å forklare, selv om din opplevelse av smerten kan forandres av for eksempel mentale faktorer. Men når smerten vedvarer eller dukker opp igjen når vevet er leget, blir det mer komplisert.

Sentral intelligens

Definisjonen på kronisk smerte er smerte som vedvarer i tre til seks måneder eller mer og kan ikke forklares ved at noe er feil rent kroppslig.

– Hvis du, flere uker etter en skade, fortsatt har vondt så er noe feil, selv om du har fått påvist at du er skadefri. Da sitter nok problemet i det sentrale nervesystemet enn i vevet. Denne sentrale smerten kan gjøre at selv trivielle småskader fører til sterk smerte, sier Paul Ingraham.

Greg Lehman sammenligner det med en brannalarm.

– Brannalarmen forteller deg ikke hvor mye røyk det handler om eller hvor den befinner seg, alarmen uler selv om det er bittelite røyk, og det hender også at den fortsetter å ule selv om du har slukket brannen.

Forskning viser at personer som er følsomme overfor smerte kan oppleve smerte før nervene har registrert det. For eksempel kan de kjenne stikket fra sprøytespissen før de får en injeksjon. De kan også reagere sterkt og få vondt av noe så ufarlig som berøring.

La oss si at du nettopp har begynt å løpe igjen etter flere måneders kamp med hælspore. Allerede idet du tar på deg skoene vil hjernen sette i gang å lure på om dette er trygt.

– Hvis du deretter for eksempel snubler litt eller tråkker litt feil, vil du muligens føle uforholdsmessig mye smerte, siden hjernen endelig får bekreftet det den har mistenkt, sier Richmond Stace.

Da gjelder det å få hjernen til å forstå at denne bevegelsen er trygg. Og jo lenger du har vært ute med en skade, desto mer kommer det til å handle om hjernen og nervene, fremfor det stedet som faktisk har vært skadet. Det beste er derfor å fortsette løpeturen for å vise hjernen at det ikke er farlig, og at den kan senke guarden.

Vi går tilbake til hælspore-eksempelet. Du begynner kanskje med å se om du kan stå på ett ben uten at det gjør vondt, og om du kan det, kanskje du også klarer å stå på tå? Test ut lett jogg. Fortsatt smertefri? Kan du løpe i 20 sekunder uten at det gjør vondt? Ett minutt? Ved å gradvis teste ut hva du er kapabel til, vil du venne hjernen til smertefri aktivitet, og den vil etter hvert koble ut alarmsystemet.

Den nye smerteforskningen hevder altså ikke at smerte ikke finnes, eller at det bare sitter i hodet, men den vil røske litt i påstanden om at smerte og skader kun har et fysisk aspekt. Denne nye forskningen gir oss flere muligheter til å hanskes med smerten. I tillegg til rehabøvelser kommer vii kanskje til å stresse ned og tenke på hvordan vi kan leve annerledes for å hjelpe kroppen med å ha det bra. Dessuten kan vi se på løpingen som en behandlingsform i seg selv – noe som også kan få smerte til å forsvinne, selv om den hadde sin opprinnelse i en løperrelatert skade.



Beveg deg!
For å se hvor mye av smerten som sitter i hodet kan du teste dette: Hvis det begynner å gjøre vondt når du løper, forestill deg samme smerte på samme sted, men på andre siden av kroppen. Når du så fortsetter å løpe og samtidig fortsetter å mentalt flytte smerten, så kan du etter hvert kjenne at smerten avtar i styrke. Men ikke vær dumdristig, en del smerte kan det være lurt å ta på alvor. Best å utføre: Underveis i en økt for å få bukt med «falske» smertesignaler.
Skadeforebyggende tiltak om våren

Skadeforebyggende tiltak om våren


Løping er noe av det enkleste å starte med. Du trenger i utgangspunktet bare et par joggesko og du er i gang. En annen ting som er enkelt i løping: å få belastningsskader. Her er hvordan du unngår de klassiske vår-feilene.

Asfalten lokker og startkontingenten for et par løp er kanskje allerede betalt. Men, etter en lang vinter med mye skigåing og rolig løping er det fort gjort å gå på en smell. Her er noen forslag til hvordan du kan finne balanse i treningen, uten å få belastningsskader.

Progresjon i mengde

Det grunnleggende tiltaket for å holde seg skadefri er å ha en fornuftig progresjon. Ikke øke for raskt i treningsmengde, nytt underlag eller hastighet.

En fin tommelfingerregel er å ikke øke mer enn 10 prosent i distanse hver uke. Hvis økningen er høyere fordi du bevisst ønsker å ha en tøff uke, kan det være lurt å gå ned igjen på mengden uken etter.

En annen måte å bruke «10 %-regelen» på, er å ikke øke mer enn 10 prosent på én økt. Det vil si at om du for eksempel hver uke har en hurtig langkjøring på programmet, så skal ikke lengden på denne økta øke med mer enn 10 prosent fra en uke til neste.

Det å ha en fornuftig progresjon kan være frustrerende i perioder hvor løpegleden er stor. Ligger du og flyter på en bølge av godøkter, så er det fort gjort å bli ivrig. Ønsket om å bare «gønne» på etter lystens grenser melder seg.

Da håper jeg at du kan forsøke å være fornøyd med alle godøktene du har hatt, og huske på dette: Kanskje grunnen til at du er der du er i dag, nettopp er fordi du har klart å ha en fornuftig progresjon og holdt deg skadefri.

Ikke misforstå meg, det er ikke bare lett å holde igjen. Kanskje er det derfor mange velger å ha en løpecoach de kan sparre med og som er med på å holde litt igjen.

Gradvis overgang

Prinsippet med å ha god progresjon gjelder også løping på asfalt kontra sti/grusvei/tredemølle. Ved å variere underlaget gjør du overgangen fra vinter til vår noe snillere.

Belastningen er større på asfalt enn de andre underlagene, og derfor er det smart å vende seg gradvis til asfaltløpingen om du er vant til å benytte andre underlag.

Målet ditt er kanskje å løpe et halvmaraton på asfalt, men kanskje løper du mest på grus til vanlig? Da er det lurt å venne seg til asfalten gradvis.

Et eksempel på hvordan du kan gjøre det er å dele opp langturen din i både asfalt og grus/sti. Dette kan gjøres ved at du i løpet av turen er innom asfalt og at andelen øker for hver tur.

Fra langrenn til løping

Vinteren byr på veldig gode muligheter for alternativ trening som skigåing. Kanskje du er av de som nesten kutter ut løping i perioder når skiføret er som best, og kanskje du trener mot et eller skirenn i løpet av vinteren.

Jeg er en stor forkjemper for alternativ trening, noe jeg kommer tilbake til lenger ned, og derfor syntes jeg skigåing er ypperlig for løpere. Det du skal huske på er at du tåler mye mengde på ski uten å belaste knær, legger, hofte, rygg på samme måte som ved løping. Nettopp derfor er det en genial treningsform ved siden av løpingen.

Men når snøen smelter, asfalten blir bar og vårsola titter frem er det viktig å huske på at selv om formen kan være – unnskyld utrykket – dritgod, så har du ikke løpt så mye i det siste. Formen tilsier at du tåler både høy mengde og høy intensitet, men Mr. Beinhinne og vennene hans – plantar fascitt, runner’s knee, jumpers knee, hofte og rygg – er kanskje ikke like enige når du går fra ski til løp.

Progresjonen er da viktig. En måte å gjøre denne overgangen snillere på, er å holde på en intervalløkt i uka på mølle. Mølleløping er med på å opprettholde snerten i steget under vinterhalvåret, men jeg vil faktisk argumentere for å kjøre en intervalløkt i uka på mølle gjennom sommerhalvåret også, selv om det er fint å løpe ute. Det er en form for variasjon det og.

Ellers blir det å øke mengden med løping gradvis, og gjerne holde på en rulleskiøkt i uka som alternativ trening.

Variasjon

Kroppen har godt av variasjon for å få maksimal fremgang. Av og til kan det gi effekt å bytte litt om på treningen i perioder før du går tilbake til den røde tråd.

Variasjon kan være så mangt. For eksempel kan man variere intensiteten, lengden, underlaget, pausene mellom intervalldrag, treningsform, eller variere mellom harde og lette uker. Det er fort gjort å komme inn i ett spor og bli der. Da kan det være effektivt å bryte ut av mønsteret og forandre på en liten del av treningsprogrammet.

Alternativ trening for løperen kan være rulleski, sykkel, svømming, ellipsemaskin aquajogg, generell styrketrening, løpedrill, løpespesifikk styrketrening eller spenst. I tillegg bør du, som jeg har nevnt tidligere,  variere underlaget litt.

Legger du til trening i programmet ditt som belaster fysiske faktorer positivt uten å belaste kroppen på samme måte som ved løping er det kjempebra!

I tillegg kan du kjøre økter med styrke og spenst som kan gi deg et sterkere løpesteg. Typiske områder du bør fokusere på når du trener styrke for løperen er legger, bein, rumpe, hofte, mage og rygg.

Gode løpesko er også en faktor du ikke må glemme. Jeg råder ofte utøvere til å ha flere sko å veksle mellom. Med flere par så mener jeg ulike modeller, og ikke flere par av samme type sko. Dette fordi foten og muskulaturen brukes litt annerledes med forskjellige sko, som igjen er skadeforebyggende.

Jeg har selv to par lettvektssko til intervaller, en litt tyngre lettvektssko til hurtige langturer og to mengdetreningssko med bedre demping. Dette er ikke nødvendigvis en fasit – du klarer deg fint med to forskjellige par.

Føre var

Til slutt: Hvis du er i tvil angående en treningsøkt, hvorvidt du skal gjennomføre den eller ikke, så ville jeg lyttet til kroppen og tvilen, og heller utsatt denne økta til du syntes det føles riktig.

Det er veldig kjedelig om én økt ødelegger to–tre uker med trening, og på ingen måte verdt det. Da er det mye mer lønnsomt – både for form og humør – å utsette økta eller trene alternativt, fremfor å risikere skade eller sykdom.

Huskeliste for vårslippet

  • Gradvis overgang fra rolig løping til mer intensitet, fra mølle til asfalt, fra ski til løping.
  • Progresjon
  • Styrketrening
  • Hold på en mølleøkt i uka
  • Variasjon i treningen
  • Gode sko/forskjellige sko
  • Om du er i tvil – heller en–to dager fri/alternativ trening enn 2–3 uker skadet
Slik blir du klar til løpesesongen

Slik blir du klar til løpesesongen


Fra stillesittende hjemmekontor til en funksjonell og skadefri kropp – her er øvelsene som kompletterer løpetreningen din fram mot sesongstart.

For BLACKROLL® er mobilisering og aktivisering viktig, og de har derfor utviklet produkter som skal hjelpe deg med nettopp dette, slik at du kan optimalisere alt fra prestasjon til restitusjon. Her er fire øvelser som enkelt kan gjøres hjemme, og som alle løpere vet at de burde gjøre, men kanskje ikke gjør likevel.

Har du matte, massasjerulle og strikker liggende fremme, er sannsynligheten større for at du tar deg en kvarters skadeforebyggende økt på stuegulvet. Her er øvelsene du kan teste allerede i kveld.


VIL DU TESTE BLACKROLL®-PRODUKTER? BLACKROLL® søker nå etter tre testpersoner som kan teste deres produkter – er det deg? Søknadsskjema nederst i artikkelen!


Stående abduksjon med strikk

Hvorfor: En sterk gluteus medius bidrar til et mer stabilt steg og kan også motivrke løperkne.

Hvordan: Det beste er å gjøre denne øvelsen i trapp, med den ene foten på trinnet, og den andre hengende i lufta. Hold deg gjerne i rekkverket eller veggen for støtte. Plasser en Loop Band rundt anklene og bøy i kneet til høyre ben som du står på. Roter venstre fot slik at tærne peker inn mot høyre fot. Fikser hoftene og ryggen for å motvirke bevegelse og hold deg gjerne fast i noe.

Før venstre hæl direkte ut til venstre. Hold overkroppen stabil og forsøk å aktivere gluteus medius. Kroppen vil hele tiden forsøke å gjøre øvelsen lettere, for eksempel ved å skyva foten skrått bakover i stedet for rett ut til siden, så vær våken og obs mens du utfører øvelsen.

Ved å holde ståbenet bøyd i kneleddet, jobber du konstant med hoftestabilisering på denne siden også. Kjør 20 repetisjoner, tre serier.


Clamshell med strikk

Hvorfor: Øvelsen er hoftestabiliserende og kan bidra til å motvirke rotasjon på tvers av løpsretningen.

Hvordan: Fest et Loop Band over knærne. Ligg på siden og bøy hoftene 45 grader. Løft øvre lår og hold posisjonen kort ved maksimalt utslag. Kjenn på spenningen i setet før du kontrollert senker låret igjen.

Det er viktig at innsiden av føttene ikke mister kontakten med hverandre under hele bevegelsen og at bekkenet forblir stabilt. Jobb i ett minutt på hver side, tre serier.


Fotmassasje med BLACKROLL® Mini Flow

Hvorfor: Vinter og hjemmekontor i kombinasjon betyr at de aller fleste har holdt seg mer i ro den siste tiden enn sammenlignet med sommerhalvåret hvor det er lettere å komme seg ut og være i aktivitet. Løpetempoet er også oftere noe roligere om vinteren. Du merker kanskje at føttene har fått gjennomgå etter de første lengre og raskere turene på bar asfalt? Med en Mini Flow massasjerulle fra Blackroll kan du enkelt løse opp stive og støle føtter, og opprettholde fasciaen smidig, slik at du unngår for eksempel plantar fascitt.

Hvordan: Ta med deg Mini Flow til hjemmekontoret og rull i vei mens du jobber – fungerer både sittende og stående.


Glute bridge med strikk

Hvorfor: Aktiviserer setemuskulaturen og bakside lår, samtidig som du må stabilisere i hofta og mage/rygg. Bidrar til et kraftfullt og aktivt fraspark i løpesteget.

Hvordan: Legg deg på ryggen med en Loop Band festet rett over eller rett runder knærne. Løft setet fra gulvet slik at kroppen danner en bro. Stram rumpa i topposisjon, og hold gjerne et par sekunder før du senker ned mot gulvet igjen. Ønsker du å avansere øvelsen kan du kjøre løft med ett ben av gangen.


Tøying med BLACKROLL® Super Band

Hvorfor: Spenn av, løs opp, strekk ut! En stiv hjemmekontorkropp som sitter i en statisk posisjon hele dagen, kun avlastet av en kjapp løpetur på kveldstid trenger sårt litt uttøying. Bruker du et Super Band fra BLACKROLL® blir tøyingen både mer effektiv og mer aktiv.

Hvordan: Plasser en matte på stuegulvet, og gi gjerne ekstra oppmerksomhet til legger og bakside lår, ved å feste Super Band rundt foten og kontrollert dra overkroppen mot føttene i sittende stilling. Kan kombineres med en episode av favoritt-serien din foran tv-en eller et kvarter av en podkast. Gjennomfør bevegelighetstreningen gjerne etter en løpetur, eller kjør en separat stretchingøkt.


Vil du teste BLACKROLL®-produkter?

Vi søker nå etter tre testpersoner som kan teste BLACKROLL® sine strikker og massasjeruller. Ønsker du å få sving på hjemmetreningsrutinene er dette kanskje noe for deg?

Det som kreves av testpersonene er tre poster i sosiale medier hvor du deler bilder eller videoer av hvordan du bruker produktene. Vi trekker ut tre testpersoner blant søkerne den 25. mars.

Høres det gøy ut? Søk her:

Tre hamstringøvelser for løperen

Tre hamstringøvelser for løperen


Helt til krampa tar deg, eller kanskje aller helst litt før.

Kjenner du det røsker litt i bakside lår bare du ser ordene hamstring og krampe ved siden av hverandre? Ingen uvanlig tilstand og kanskje derfor man unngår styrkeøvelser som fremprovoserer den.

Kropper er forskjellige og det er sikkert mange ulike grunner til at krampa tar oss, men denne øvelsesbanken dreier seg om styrke, så da starter vi angrepet/forsvaret der.

Hamstring er fellesbetegnelsen for musklene på bakside lår – biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. De har alle utspring på sittebensknuten og fester seg på henholdsvis tibia og fibula som er knoklene i leggen.

Hamstring har som oppgave å strekke ut hofteledd og kneledd, hvilket er det frasparket i løping dreier seg om.

Test disse øvelsene etter en god oppvarming(!) og husk at den eksentriske fasen hvor du holder igjen også er svært verdifull, og kanskje den eneste du i starten klarer å gjennomføre.

Les også: Fire øvelser for gluteus medius


Nordic hamstringcurl

3 sett à 810 repetisjoner

Dette er en latterlig tung øvelse, så all ære til dem som kan kjøre varianter alene. For resten av oss så kan noe å klatre på være et godt hjelpemiddel. En krakk med trinn eller en pinne som for eksempel et kosteskaft.

Beina fester du under en venn eller for eksempel en ribbevegg, og hold hofteleddet så strakt som mulig når du senker deg ned mot gulvet så langt det lar seg gjøre.


Hamstringcurl med kluter eller slynge

3 sett à 812 repetisjoner

Det er mange måter å tilpasse denne øvelsen til ditt nivå på. Alle baserer seg på at setet heves og føttene rolig slippes utover og eventuelt trekkes inn igjen.

Dette kan du gjøre med én fot av gangen – andre benet i for nybegynneren, eller andre benet av for ekstremvarianten. Er den andre foten i gulvet, velger du hvordan du fordeler vekten for å gjøre det lettere eller tyngre.

En variant er også å slippe setet ned til gulvet etter du har sluppet foten/føttene helt ut, trekk fot/føtter inn igjen før du igjen løfter setet og kjører ny eksentrisk repetisjon.


Seteløft + gå beina ut

3 sett à 812 repetisjoner

Om du ikke har noe å gli på eller ønsker en annen variant, så kan du med hevet sete kjøre all vekt i én hæl for så å flytte motsatt fot 10 cm lenger vekk fra deg. Fortsett med annenhver fot til knærne er så utstrakt du klarer og kroppen er spent opp som en bro. Gå på samme vis føttene tilbake. Tenk høyde, høyde, høyde på hoftene.


Tonje Lien Wold er journalist i Runner’s World og utdannet personlig trener fra Norges idrettshøgskole. I tillegg er hun sertifisert yogalærer gjennom Yoga Alliance. Tonje underviser i yoga og flere andre gruppetimer, og trener mot 3,15 på maraton.


Les også: Fire øvelser for gluteus medius

Hold det gående – hele sesongen

Hold det gående – hele sesongen


Vi er alle ivrige etter å komme i gang med den morsomme, tempofylte treningen som preger våren. Men det finnes noen gode grunner til å holde igjen litt til. Her er de fem vanligste feilene vi løpere gjør tidlig på sesongen.

I starten på en ny sesong er treningsmotivasjonen ofte på topp. Vi vil alle få kvitteringen på at formen stiger, og vi er gira på å trappe opp treningen fram mot kommende utfordringer.

Dette er i og for seg positivt. Samtidig finnes det er risiko for at man spenner buen litt vel høyt i denne perioden. Har du ikke et langsiktig og balansert perspektiv på treningen, er det fort gjort at det bikker over, og du drar ikke lenger nytte av treningen. Treningsbealstningen blir for høy og det blir nedbrytende i stedet for oppbyggende.

Eller du rammes av belastningsskader som tvinger deg til å ta et opphold fra treningen. Men den kanskje aller vanligste konsekvensen er at man mentalt ikke klarer å håndtere en treningsplan som er for ambisiøs.

Uansett om det er fysiske eller mentale tegn på en for rask progresjon, så er det viktig å forstå hvilke treningsfeil som ligger bak problemet. Feil som ofte kan komme av disse fem faktorene:

1 For mye for fort

Det er som sagt ofte en mangel på langsiktighet som gjør at mange ikke får en ønsket prestasjonsforbedring fra treningen. I flere andre sammenhenger i hverdagen er vi vant til rask respons på det meste vi foretar oss. Et par raske trykk på telefonen fikser det meste i vår høyteknologiske hverdag.

I det siste har det også i treningssammenheng vært snakket mye om høyintensitetstrening som gir raske resultater. Kroppene våre fungerer imidlertid fysiologisk på samme måte som da vi levde som jegere og samlere for mange tusen år siden.

Å utvikle den fysiske prestasjonsevnen vår er en lang og tålmodighetskrevende prosess. Ettersom hvert eneste steg i løping innebærer en belastning på cirka tre ganger kroppsvekt, må vi suksessivt venne oss til slike belastninger.

Hvis kroppen får tid til å bygge opp tåleevnen kan den klare ganske så imponerende greier – også over veldig lang tid. Men da må man skynde seg langsomt.

Hvis du er nybegynner eller har hatt et lengre opphold i treningen i vinter, er det ekstra viktig å starte kontrollert og passe på at du får nok tid til å hente deg inn mellom øktene.

Ulike individer har ulike genetiske forutsetninger for å kunne nyttiggjøre seg av trening, men utgangspunktet bør aldri være å presse seg til maks på hver treningsøkt. Følelsen av at det finnes litt kraft igjen i reservelagrene etter endt økt er en god tommelfingerregel.

Hvis du tar ut alt du har på én økt, kommer det til å få negative konsekvenser for den neste. Dette er særlig merkbart i en oppbyggingsperiode, da formålet er å legge et stabilt grunnlag ved hjelp av stor treningsmengde.

2 Altfor ensidig trening

For at treningen din faktisk skal bli gjennomført regelmessig, er det viktig at den er lett tilgjengelig. Det betyr at du ikke skal trenge å forflytte deg over lange distanser til spesielle treningsanlegg, men trene der du bor eller jobber.

Det betyr riktignok ikke at du alltid må trene på samme sted. Både kropp og hjerne trenger avveksling for at treningen skal bli stimulerende.

Sørg derfor for å legge inn både korte og lange turer, på ulikt underlag og i variert terreng. Varier også farten i denne oppbyggingsperioden fram mot våren. Enten ved å kjøre en fartslek regelmessig, eller legge inn en raskere avslutning på noen av øktene dine.

Å hele tiden løpe samme runde i det samme, jevne tempoet, gjør at du opprettholder formen på et visst nivå, men det er ikke optimal trening når det gjelder å få framgang. Kroppen tilpasser seg nemlig nettopp den belastningen den utsettes for.

Kroppen bygger opp en kapasitet som gjør at du klarer den aktuelle distansen i et visst tempo. Derfor er det viktig å utfordre kroppen ved å legge inn noen hardere eller raskere økter innimellom de rolige turene.

3 Feil treningsgruppe

Å trene sammen med andre løpere er en utmerket motivasjonsforsterker og legger til en trivelig og sosial dimensjon til treningen. Men hvis fellestreninger skal hjelpe deg med å utvikle deg som løper, er det imidlertid avgjørende at du havner i rett selskap.

Gruppa må ikke nødvendigvis være homogen – altså at alle har noenlunde lik form. Det er mer viktig at gruppa er enige om hva som er formålet med fellesøktene, og at dere gjennomfører øktene med en felles plan som alle er innforstått med.

Risikoen med gruppetrening er nemlig at noen løpere ofte vil teste kapasiteten sin mot de øvrige i gruppa. Fellesøktene blir da til et internt oppgjør med full gass, framfor en økt hvor man hjelper og støtter hverandre.

Å gjennomføre langturer i et alt for høyt tempo gjør ikke nødvendigvis at man får bedre effekt. I stedet blir ofte resultatet at kroppen ikke rekker å restituere skikkelig til neste treningsøkt.

Risikoen er da stor for at du havner i en negativ spiral som til syvende og sist innebærer at treningen blir nedbrytende i stedet for oppbyggende.

Velg derfor treningskamerater med omhu. Dere bør ha cirka like målsettinger og en lik innstilling til formålet med fellesøktene. Trening i gruppe skal først og fremst være et kjærkomment bidrag til felles utvikling – ikke en måte å måle krefter på.

4 Treningen er ikke synkronisert med tidsklemma

Det er lett å tenke at framgangsrik trening kun avhenger av hva du får gjennomført av trening. Men i realiteten bestemmes ikke treningseffekten kun av selve treningsarbeidet.

Mye av det du gjør i hverdagen din har en stor innflytelse på løpeformen din. Hvis du slurver med kostholdet, søvnen og generell restitusjon, eller om du lever et veldig stressende liv, så vil du neppe få optimal effekt av øktene. Derfor er det viktig at du planlegger inn treningen slik at den balanseres mot alt annet du gjør i hverdagen.

Hvis du ikke får det utbyttet du håper og ønsker av treningen, så er det ikke sikkert det er treningen som må justeres. Ofte er det andre faktorer i hverdagen som må modereres og flikkes på for at du skal kunne oppleve framgang.

Vil du få det beste ut av den tiden og energien som du legger ned i løpinga, må du være villig til å tilpasse deg en viss livsstil. Det innebærer ikke at du må leve helt asketisk – snarere handler det om å se og forstå forholdet mellom trening og det du gjør når du ikke trener.

5 Mangel på kompletterende trening

Historisk sett har prestasjonsevnen i løping først og fremst vært koblet til kroppens oksygentransporterende egenskaper. Faktorer som maksimalt oksygenopptak og høy melkesyreterskel har lenge blitt ansett som avgjørende for hvor fort vi kan tilbakelegge lengre løpsdistanser.

Først i de senere årene har man innsett at faktorer som styrke, smidighet, koordinasjon og balanse også har sin plass i en komplett treningsplan for løpere. En teknisk korrekt utførelse av selve løpsbevegelsen har også fått mer oppmerksomhet. Såkalt løpeteknikk og drilløvelser anbefales som en viktig komponent i effektiv løpetrening.

Det finnes både en direkte prestasjonshøyende effekt og et skadeforebyggende aspekt ved det å komplettere løpingen med annen trening.

Hvor mye styrke, bevegelighet og teknikktrening som kreves, er individuelt. Men med den relativt stillesittende tilværelsen som dessverre er normalt i dag, er det naivt å tro at det holder å fokusere på trening som kun stimulerer sirkulasjonsapparatet (les løping).

Vi trenger å vie tid til å forbedre muskelstyrken, koordinasjonen og balansen i hele kroppen for å kunne dra ordentlig nytte av løpetreningen.

Mange ambisiøse treningsprogram faller igjennom nettopp her. Muskler, sener, ben og brusk takler ikke den belastningen som løping innebærer. Hvis du ikke har et solid grunnlag fra å ha løpt til og fra skolen siden du var barn – som mange løpere fra Øst-Afrika har, er det klokt å sette av tid til kompletterende trening.

Denne typen trening kalles ofte «prehab». Hvis du ikke tar denne typen forebyggende trening på alvor, er risikoen stor for at du før eller senere får skadeproblemer (og da tvinges til å gjøre den mye kjedeligere rehab-treningen).

Faktum er at selv mange østafrikanske løpere, tross sitt gode fundament, trener mye styrke og bevegelighet.

Lykke til med en skadefri vårsesong!

Fire øvelser for gluteus medius

Fire øvelser for gluteus medius


Oppmerksomheten øker, men å kalle gluteus medius en populær muskel å trene er kanskje å ta i. For å øke sjansen for mediustrening før bristepunktet nærmer seg, skal vi gjøre dette enklest mulig for deg. Her er fire øvelser.

Medius er den mellomste av gluteus- eller setemusklene. Hovedoppgavene til disse tre musklene er ekstensjon av hofteleddet (for eksempel strekke ut benet i løpesteget), utoverrotasjon av lårbenet, og stabilisering av hofta. Det er sistnevnte vi særlig ønsker å jobbe med når vi trener medius.

Test selv

En liten test du kan gjøre på deg selv, er å ta helt enkle utfall foran speilet. Legg merke til høyden på hofta og hvilke retninger knærne peker. Tenk en rett strekk fra hoftekule til hoftekule – er den horisontal eller peker den skrått nedover? Peker bakerste kne inn mot midtlinjen?

Prøv et hoftehev på bakerste ben fra øvelsene under i et utfall og se hva som skjer.

Denne bevisstheten kan vi ta med inn i mer avanserte varianter av utfall; gående og i slynge, og til slutt ønsker vi samme stabiliteten i løping.

Litt er bedre enn ingen ting

Her har du fire øvelser du kan dytte inn der det passer seg. Hva med hoftehev under tannpussen og stående abduksjon mellom oppvarmingssettene før knebøy; clamshell foran TV-en og liggende sidehev i slynge som del av kjernetrening. Det aller viktigste er kanskje å gjøre noen i det hele tatt.

Lykke til!


Clamshell

3 sett med 16 repetisjoner

Ligg på siden med knærne pekende fremover, bena limt sammen. Plasser en strikk rundt knærne og løft øverste kne så det peker oppover. Føttene forblir samlet.

Merk tendensen til å ville lene deg bakover og tenk heller at øverste hofte ligger litt foran den nederste.


Stående abduksjon med strikk

3 sett med 20 repetisjoner

Finn en liten høyde du kan stå på. Plasser strikken rundt anklene og bøy i kneet til høyre ben som du står på. Roter venstre fot så stortåen peker tilbake mot høyre fot. Fikser hoftene og ryggen for å motvirke bevegelse og hold deg gjerne fast i noe.

Deretter er du klar til å sende venstre hæl direkte ut til venstre. Kroppen søker etter enkleste motstands vei som vil være at hælen peker skrått bakover, og hoftene kompenserer for bevegelsen ved å løfte seg på den siden du beveger benet på. Oppgaven er å motvirke dette slik at gluteus medius må skape bevegelsen.

Når du klarer å holde ståbenet bøyd i kneet, jobber du konstant med hoftestabilisering på denne siden også.


Hoftehev (hip hikes)

3 sett med 16 repetisjoner

Stå på samme lille høyde, eller trekk den ene foten opp. Da har du plass til å senke benet lenger ned før du trekker det opp. Denne bevegelsen kommer fra hofta. Tenk at hoftekammen skal trekkes opp til ribbena – deretter skal du strekke samme område.


Liggende sidehev med nederste bein i slynge

3 sett med 8 repetisjoner

Ligg på siden med begge bena i en slynge eller på en høyde. (Finn gjerne noe mer komfortabelt enn den harde krakken vi hadde tilgjengelig på bildet). Hev hoftene og løft av øverste fot. Kroppen er strak fra kontaktpunktene på gulv til slynge/høyde.