Løp mindre og få maks ut av løpet

Løp mindre og få maks ut av løpet


Trener du som vanlig frem til startstreken, kan du risikere å ødelegge løpet og ikke utnytte alle de gode ukene med trening. 

En av de aller viktigste delene i et treningsprogram er nedtrappingen. Ironisk nok er også de siste ukene inn mot løpet noe av det vanskeligste. Uttrykket “å treffe på formen” er noe alle løpere, selv på det øverste nivået sjeldent føler seg helt trygg på. Kanskje det nettopp er den usikkerheten som får løpere til å kvie seg for å kutte for mye ned på treningen? 

Det er lett å tenke at for mye hvile vil redusere effekten av de gode og spesifikke øktene du har gjennomført ukene i forveien. Mange løpere kjenner seg nok igjen i følelsen av at beina visner når de slipper opp på treningen. 

Men sannheten er at reduseringen av trening, både i kilometer og i tid ikke bare er viktig for at du skal bli fullstendig restituert. Det handler også om at du skal få løpt ut ditt fulle potensial. Og det kan faktisk bevises. 

Fordelene av å løpe mindre

– Det er ganske mange løpere som trener hardt helt opp til løpsdagen fordi de er så redde for å bli i dårligere form hvis de ikke løper, forteller Patti Finke, direktør ved Portland Marathon Clinic til Runner’s World. 

– Det som kan være vanskelig å forstå når du kun er noen få uker unna løpet, er at det er hvilen og restitusjonen som gjør deg sterkere enn treningen. Du blir ikke i dårligere form på tre uker med mindre trening. Faktisk viser flere studier at din aerobe kapasitet ikke forandres i det hele tatt. 

I 2003 ble det publisert et sammendrag av 50 studier på nedtrapping, også kalt “tapering”, i Medicine & Science in Sports & Exercise. Konklusjonen var enstemmig; nivåene for muskelglykogen, enzymer, antioksidanter og hormoner – som alle blir brutt ned av høyt treningsvolum – vil returnere til sine optimale nivåer i løpet av nedtrappingsperioden. 

Før et løp kan faktisk være den beste økta. Foto: Getty Images

Som om det ikke var nok, vil immunfunksjonen og muskelstyrken din forbedres. Den reduserer sjansen for at du blir syk eller skadet rett før løpet. Og for å sette to streker under svaret: Personene som trappet ned på treningen og deltok i disse studiene forbedret prestasjonen med tre prosent i snitt. På et maraton betyr det mellom fem og ti minutter i sluttid.

Les også: – Restitusjon er viktigere enn jeg trodde

Hvor lang bør nedtrappingen være?

Det korte, men ganske så lite tilfredsstillende svaret er at det kommer an på distansen du skal løpe. Men et godt utgangspunkt er å tenke én uke om du skal løpe ti kilometer, to uker om du skal løpe halvmaraton og tre uker om du skal løpe maraton. 

Siden det finnes individuelle forskjeller fra løper til løper, er uansett det viktigste at du løper mindre og restituerer mer de siste dagene frem til løpsdagen. 

Men alle individuelle planer bør ha et utgangspunkt. Derfor kan du velge – eller vrake – disse forslagene til en nedtrappingsplan som gir deg riktig balanse mellom hvile og overskudd, uansett om det er ditt første eller raskeste løp:

10 KILOMETER

En uke før 10 km

7 dager før du skal løpe 10 kilometer, gjør du din siste intervalløkt. Denne blir også en god referanseøkt før milløpet. 8 x 1000 meter i din ønskede målfart på 10 kilometer med 90 sekunder pause skal føles ganske overkommelig. Hvorfor du ikke skal løpe flere drag enn åtte? For å ikke brenne kruttet før på selve løpsdagen. Med kun én uke igjen til konkurransen, er det viktig å gi kropp og bein god nok tid til å hente seg inn og samle overskudd. 

Dagen etter din siste intervalløkt kan du gjerne ta en løpefri dag. Formen din blir ikke dårligere av at du ikke løper, snarere tvert imot. Løp 30–40 minutter rolig i ditt naturlige joggetempo fem og fire dager før løpsdagen. Avslutt joggeturene med tre–fire stigningsløp. Stigningsløpene trenger ikke være lengre enn 80 meter og skal ikke løpes i maks hastighet. Løp gradvis opp til din raskeste flytfart og så gradvis ned igjen. Hold alltid litt igjen, så du holder deg unna vondter og skader. 

Tre dager før løpet skal du lokke frem toppformen til løpet. Varm godt opp og løp 5 x 2 minutter på målfarten din til 10 kilometer, med 1 minutt pause. To dager før løpet skal du ikke løpe mer enn 30 minutter. Dagen før løpet løper du 20 minutter. Husk stigningsløp begge disse dagene. 

HALVMARATON

To uker før halvmaraton

To uker før løpsdagen løper du din siste langtur. Avhengig av hvilken treningsmengde du er vant til, kan denne langturen være mellom 16–22 kilometer – men ikke løp lenger enn det. På de kortere løpeturene på hverdagene etter langturen, kan du skru ned varigheten til 30-40 minutter. Hold rolig fart på disse løpeturene. 

10 dager før løpet gjør du din siste intervalløkt, hvor du løper totalt 8–10 kilometer i målfarten din på halvmaraton. Pleier du å trene styrke, bør du gradvis redusere belastningen på muskulaturen gjennom denne uken. Kutt styrketreningen helt med 7 dager igjen til løpet.

Sjekk også: Webinar om styrketrening for løpere

En uke før halvmaraton

Med syv dager igjen til startskuddet smeller, løper du en litt lengre tur på 10–12 kilometer. Farten på denne løpeturen skal være rolig og behagelig. Fem dager før løpsdagen løper du en komprimert intervalløkt på maks 6 kilometer totalt på din halvmaratonfart. 

Dagen etter denne økten, fire dager før halvmaratonløpet, tar du helt fri. Løp en rolig joggetur på 30 minutter tre dager før, så 20 minutter rolig løpetur to dager før. For å opprettholde spenningen i muskulaturen og lokke frem overskuddet i beina, legger du inn tre–fire stigningsløp etter hver rolige løpetur denne uken. Husk: Å dra på seg en strekk et par dager før løpet er det siste vi vil ha nå, så ikke trykk klampen i bånn!

Dagen før løpet tar du en kort løpetur på 15 minutter i rolig intensitet. Avslutt så med 4 x 1 min på halvmaratonfart. Disse korte dragene på ett minutt kan ofte føles tunge og seige, og det kan virke smått umulig å løpe litt over 21 kilometer i den farten. Men det er egentlig et godt tegn. Hensikten med disse korte dragene er både å “vekke” beina litt, men også å forberede kropp og hode på hva som venter dagen etter. Legg på en god porsjon adrenalin og spenning du kun får på startstreken, så vil farten føles helt annerledes. 

MARATON

Uke 1 – tre uker før maraton

Den første uka med nedtrapping starter dagen etter din siste langtur, som oftest tre uker før du skal løpe maraton. Nedtrappingen starter gradvis, fordi treningen i denne uken fortsatt “teller”. Det er verken hensiktsmessig eller nødvendig å dra ned treningsmengden dramatisk. 

Uken før du begynner nedtrappingen, altså fire uker før løpsdagen, bør være uken hvor du har høyest treningsvolum og løper flest kilometer i løpet av hele treningsperioden. Samtidig bør du unngå de mest kuperte sløyfene og de mest intensive øktene. For eksempel raske hurtighetsøkter kan forårsake skader i muskelvevet og er noe du bør unngå i nedtrappingen. 

Når løpsdagen nærmer seg er det tid for sette beina til lading. Foto: Getty Images

De kortere, daglige løpeturene dine trenger du ikke endre noe på. Om du løper noen lengre turer midt uka, kan du fint kutte 2–3 kilometer på denne turen. På generelt grunnlag bør denne uken inneholde én litt lengre tur på 13–15 kilometer, én intervalløkt med 8–12 kilometer på maratonfart, én løpefri dag og to kortere løpeturer på 7–10 kilometer. Langturen mot slutten av uke 3, som da blir ca to uker før løpsdagen, bør være rundt 20–24 kilometer lang. Farten på denne langturen skal ikke være fortere enn langturen forrige uke! 

Uke 2 – to uker før maraton

Uke to er på mange måter en slags overgangsperiode, hvor du står midt imellom utmattelsen fra den siste lange langturen og euforien på maratondagen. Hvile og restitusjon tar større plass i treningsuka og erstatter nå treningen som det viktigste elementet i forberedelsene til løpet. 

Treningsvolumet ditt denne uken bør ligge rundt halvparten til to-tredjedeler av mengden du løp i uken med høyest treningsvolum. Så og si all løpingen din bør være på rolig intensitet, bortsett fra en siste intervalløkt på maratonfart midt i uken. 

– Selv en såpass liten andel av løping i målfart er viktig, fordi det både fysisk og psykisk forbereder deg på farten du ønsker å løpe i. Her spiller også spesifisitetsprinsippet inn; å simulere så godt som mulig det du skal gjøre i konkurransen, forteller Finke.

De kortere løpeturene i uke 2 bør helst ikke være lenger enn 10 kilometer. Løper du en lengre tur midt i uka, bør du holde deg under 12 kilometer. Denne uka kan det også være lurt å legge til stigningsløp etter et par av de rolige løpeturene dine. 3–4 stigningsløp à 60–80 meter bidrar til at du frisker opp muskulaturen og bevarer den gode følelsen i fraværet av raskere økter. 

Til helgen – kun en uke før løpsdagen – korter du ned langturen til 13–16 kilometer. Løper du lenger enn dette, kan du risikere at muskulaturen ikke evner å restituere seg fullt og helt før løpet. Pleier du å trene styrke, bør du kutte styrkeøktene i løpet av denne uken. 

Uke 3 – én uke før maraton

Mandag: 8 kilometer rolig løping holder. Idet du løper ut døra kan du minne deg selv på at treningen du legger ned denne uka har minimalt med effekt. Nå handler det minst like mye om å holde rutinen oppe – og å få luftet hodet.

Akkurat som forrige uke, skal denne ukens løping foregå i rolig fart og intensitet. Tirsdagen derimot, tar du siste lille forsmak med 4–6 kilometer i maratonfart. Denne uka er det også en god idé å legge inn stigningsløp for å vaske ut den tunge, seige følelsen som ofte kan komme på besøk i en nedtrappingsperiode. 

Løp 5–6 kilometer rolig tre dager før løpet, før du tar en helt løpefri dag to dager før løpsdagen. Dagen før løpet jogger du rolig 4–5 kilometer for å “vekke” beina etter hviledagen. Da øker du også sjansene for best mulig søvn natten før løpet – men det er lettere sagt enn gjort.

Lykke til med løpet!


Vil du teste Merrell MTL Long Sky 2?

I samarbeid med terrengskoprodusenten Merrell søker vi nå etter tre testpersoner som kan tenke seg å ta denne skoen med ut på eventyr i terrenget. Er det deg? Les mer og søk her!
Les mer

Sannheten om øl etter trening

Hva bør du gjøre når du tørster etter øl i målområdet? Ernæringsfysiolog og aktiv løper Silje Fjørtoft har sett på nyere forskning om alkohol og trening.
Les mer

– Løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre

Andrine Benjaminsen er en av verdens beste orienteringsløpere og fersk dobbel norgesmester. Nylig utfordret hun konkurranseskoen Saucony Endorphin Edge på et krevende fjelløp i Skottland, og løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre, ifølge Andrine.
Les mer
Nils Harald (75) fra “Norges Sprekeste”: – De unge ser opp til oss

Nils Harald (75) fra “Norges Sprekeste”: – De unge ser opp til oss


Løping, isbading, svømming, sykling, fjellturer og gåturer. Nils Harald Moe og kona Ingebjørg (74) blir bare urolige av å sitte i ro for lenge. Da ekteparet fra Tromsø ble pensjonister fikk de endelig tid til å realisere drømmene som hadde stått på ønskelista i lang tid.

– I sommer malte vi huset selv. Det var ikke noe problem. Det gir oss trening, sier Nils Harald. 

Kona Ingebjørg fyller også ukeplanen med trening. På planen står løpeturer med både langtur og intervaller, styrketrening, svømming og forskjellige turer. 

– Det kan høres veldig mye ut, men vi trives med det, kommenterer Nils Harald.

– Ja, du er ikke frisk hvis du ikke går ut på trening gjennom dagen, smiler Ingebjørg til sin mann. 

Gym var det artigste

Verken Ingebjørg eller Nils Harald har idrettsbakgrunn. Nils Harald har vært aktiv hele livet. Han begynte å jobbe i veldig tidlig alder, og reiste til Ishavet da han var bare 15 år. Ingebjørg vokste opp i Seljord i Telemark. Familien hadde ikke bil, og den ene sykkelen ble brukt som transportmiddel av faren. 

– Så vi måtte bruke beina. Jeg vokste opp i et miljø hvor det var naturlig å bruke kroppen. For meg som var så mye ute og var så aktiv, var kroppsøving og gymnastikk på skolen det artigste som fantes. Jeg mestret det faget virkelig, husker Ingebjørg godt. 

De to møttes på Aker sykehus. Da Ingebjørg startet i praksis på sykehuskjøkkenet, kom en kokk bort til henne og introduserte seg som «Nils fra Tromsø». De ble kjent og fant tonen. Ingebjørg likte å gå turer opp til Grefsenkollen, og Nils Harald ble med. Nå har de vært gift i over 50 år.

Gi rom til hverandre

–  Vi forstår viktigheten av det å gi hverandre rom for å trene. Det er veldig viktig at man ikke legger begrensninger for det den andre har lyst å gjøre, sier 75-åringen bestemt. 

De liker å trene mot felles konkurranser, men har samtidig egne mål. Etter at Nils Harald fylte 70 år begynte han å konkurrere i Fitness og Men’s Physique. Da vi møttes i sommer trente han mot NM for veteraner i friidrett, hvor han skal prestere i tre disipliner: slegge, vektkast og kule. Samtidig var Ingebjørg mye mer opptatt med å løpe i terreng og trene mot Tromsø Skyrace (Bønntuva, 18 km, 800 høydemeter) og Tromsø Mountain Challenge HalvUltra 25 kilometer.

Trening og den aktive livsstilen gjør at Ingebjørg og Nils Harald kan leve ut drømmene sine og ikke minst takle hverdagens utfordringer. Foto: Sylwia Sørensen

I det siste har Nils Harald vært å se som deltaker i TV-serien «Norges Sprekeste», hvor han presterte så godt at han kom til finalen og kjempet med fire andre om å være i den siste duellen. Nils Harald ble invitert til programmet etter at en treningsvideo av ham fra en styrketreningsøkt ble oppdaget. 

 – I programmet var det deltakere som hadde fått mange kongepokaler, vunnet Norgesmesterskap, deltatt i OL og lignende. Da jeg ble spurt hva jeg har gjort, så måtte jeg bare si at jeg bare rørte på meg, smiler Nils Harald.

Ønsker flere motstandere 

– Alle konkurranser har noe i seg som er positivt. Vi er glade hver eneste gang vi kommer til mål. Det at vi klarte det gir mestringsfølelse, sier Ingebjørg, og understreker at hun egentlig ikke er konkurransemenneske. 

Likevel har hun alltid, helt fra hun var barn, likt å mestre fysiske utfordringer. Selv om Ingebjørg ikke jager sterke plasseringer, vinner hun nesten alltid sin klasse. Men det betyr ikke all verdens for 74-åringen.

Ingebjørg i fint driv under Tromsø Skyrace. Foto: Sylwia Sørensen

– I de siste årene har jeg ofte vært helt alene i min klasse. Det er litt kjedelig, sier Ingebjørg, og forteller med entusiasme at når hun stiller i konkurranser med litt flere deltakere og har noen å konkurrere mot, er det mye mer artig. 

Nils Harald har merket at de blir lagt merke til i flere konkurranser.

– De unge ser litt opp til oss og de synes nok at det er litt fint at vi gamlinger møter opp og er med på det her, smiler Nils Harald, og forteller at i mange konkurranser er det ikke klasser for «godt voksne». 

Trening med flere er artig

For 11 år siden åpnet Ingebjørg ei avis og så et bilde av en gruppe løpere i blå jakker. Hun ble nysgjerrig og spurte en kollega, som var aktiv i løpemiljøet, om dem. Ikke lenge etter stilte Ingebjørg på sin første trening med ganske nyetablerte Northern Runners. Fra den tiden tok det helt av, og den lille løpegruppen ble en stor løpeklubb med 2600 medlemmer på Facebook, hvor det er ganske vanlig at 50–60 løpere stiller på intervalltrening.

Nils Harald ble med på treninger med Northern Runners etter hvert, han også. Det resulterte i flere løpekonkurranser og mange flere timer med trening. Paret synes at fellestreningene er gull verdt, og det å trene med folk med samme interesse har en stor betydning.

 – På treningene er ingen på min alder, de fleste er fem, ti, femten eller enda flere år yngre enn meg. Men det å trene sammen med dem er motivasjon for meg, sier Ingebjørg. 

Hun kan ikke både løpe og prate i et raskt tempo, men holder følge uten å si så mye. Og så skravler de alltid før og etter trening, likevel.

Da Ingebjørg pensjonerte seg fant hun ut at hun ville sykle Lavkarittet, Nord-Norges største terrengsykkelritt på 67,5 kilometer og 1200 høydemeter.

Dette er en tøff utfordring, og Ingebjørg la ned masse trening og gjennomførte med glans.

Nils Harald hadde også sitt eget ekstremprosjekt. I en alder av 73 år fullførte han sin første maraton.

I Valencia i 2019 gikk det greit i 30 kilometer, men etter det møtte han den berømte veggen. 

Motivasjon er det minste problemet 

Dørstokkmila har aldri vært et hinder for ekteparet. 

– Vi lager oss motivasjon. Vi melder oss på et eller annet frem i tid og må sørge for at vi møter opp klare til start. Det er motivasjon i selg selv, sier Nils Harald. 

Og store planer betyr mye trening. Da vi snakket med paret i begynnelsen av august var kalenderen full. Høstsesongen består blant annet Tromsø Skyrace (Ingebjørg), MSM halvultra (Ingebjørg), Sherpatrappa Opp, Lisboa halvmaraton (Ingebjørg), Lisboa 8,5 km (Nils Harald), Mørketidsløpet (begge) og selvfølgelig Tromsøkarusellen.

I tillegg til det skal Nils Harald konkurrere i friidrett og fitness, og de skal begge delta i VM i vintersvømming, hvor Ingebjørg skal konkurrere på én distanse og Nils Harald fire. I januar er vanntemperaturen i Bled i Slovenia fire–fem grader. 

Men det ikke bare deltakelse i konkurranser, mestringsfølelse, møter med andre aktive mennesker eller reiseplaner som motiverer Ingebjørg og Nils Harald. 

– Det å kjenne at jeg er i form, at kroppen fungerer bra og at den har godt av å trene, er i seg selv motivasjon. Selv om sykdom skulle ramme meg, så vet jeg at jeg er i fysisk god form og kanskje kan takle det bedre, sier Ingebjørg. 

–  Trening styrker psyken også. Det kan utgjøre forskjellen, supplerer Nils Harald. 

– Hit må du løpe, det er den fineste plassen i hele Davos!

– Hit må du løpe, det er den fineste plassen i hele Davos!


Ola Skildheim er kanskje den nordmannen med mest kompetanse på Davos etter rundt 30 besøk i de Sveitsiske alpene. Her er hans tips til hvor du bør løpe og hva du bør gjøre i Davos!

Davos er jo kanskje mest kjent som vinterdestinasjon, i hvert fall for en skielskende nasjon som Norge. Men ifølge Ola Skildheim er sommeren i Davos enda bedre.

– Det er utrolig fint der, forholdene er lagt til rette på alle måter. Bøndene får betalt for å slå grøftekantene med ljå for at det skal se flott ut, det sier mye om stedet, sier han.

Reiseselskapet Springtime, som har arrangert aktive reiser siden 1986, arrangerer en årlig tur med vandring og løping i Davos, og har gjort dette helt siden 1989. Her har Ola vært med som reiseleder rundt 27 ganger. Det var Ola som i sin tid startet Springtime i Norge, etter at det hadde eksistert i Sverige en stund.

Den spektakulære og vakre naturen gjør denne sveitsiske byen med rundt 12 000 innbyggere til den perfekte destinasjon for aktive ferier. Davos ligger øst i Sveits på drøyt 1500 meters høyde. Sommerstid får du oppleve et makeløst høyalpint landskap med storslått natur.

Ola Skildheim har vært i Davos rundt 30 ganger, og har gode tips til hvilke topper du bør løpe oppom og hva du bør få med deg av lokale, gastronomiske opplevelser. Foto: privat

I tillegg har Ola besøkt Davos i friidrettssammenheng, det er nemlig et ypperlig sted for høydeopphold, og den tidligere friidrettstreneren skryter uhemmet av området.

– Det er turmuligheter rett fra hotellet, men som oftest tar vi en gondolbane opp på toppen, til mellom 2000 og 3000 meters høyde, og så vandrer eller løper vi rundt, forteller han.

Favorittstedene

Et av favorittstedene til Ola er Dürrboden, ei sæter som ligger ikke langt fra Davos. Hit arrangerer Springtime busstur som utgangspunkt for dagens gåtur og lunsj.

Skildheim forteller om alle turene med Springtime, hvor gruppen med deltakere består av natur- og aktivitetsglade mennesker i alle aldre – ofte litt eldre. De deles inn i grupper etter nivå, slik at alle kan gå turer i sitt tempo.

Davos byr på uendelige muligheter for vakre eventyr på stien. Foto: Christian Egelmair

Et annet yndet reisemål er fjellet Jakobshorn. Ola trekker dette fram som en av de absolutte favorittene.

– Hit kan man ta gondolheisen opp, og enten velge å gå opp mot den høyeste toppen, eller løpe slakt utover i 8–9 kilometer, da kommer du ned til den fineste plassen i hele Davos: Sertig Dörfli. Dette er en liten landsby hvor det er perfekt å raste og de serverer god mat. Herfra kan du enten ta buss ned igjen til Davos, eller gå et lite stykke til og ta gondolheis ned.

Davos X-trails

Springtime-uka i Davos avsluttes med valgfri deltakelse i det lokale løpet Davos X-trails, hvor man kan velge mellom mange ulike distanser fra 10 til 68 kilometer. Terrengløpet viser fram det beste Davos har å by på, samtidig som du må regne med å blid god og sliten.

Ola har selv deltatt mange ganger, stort sett på maratondistansen, men også flere ganger på den lengste, på 68 kilometer.

– Sist jeg deltok var som 70-åring, det gikk bra det òg, ler han, og forteller om de lettløpte flytpartiene, men også de bratte og tekniske partiene som tvinger deg ned i gangfart.

– Her og der må man gå, dels fordi det er så bratt og dels fordi det ligger så høyt. Det høyeste punktet er på 2739 meter over havet, man merker det, sier han.

Davos X-Trails – tidligere kjent som Swissalpine – er ikke bare det eldste maratonløpet i Graubünden, men også et av de største i Alpene. Foto: Christian Egelmair

Et must på turen

Er det én ting Ola må ha med seg i Davos, så er det et restaurantbesøk for å spise rösti. Rösti er en sveitsisk potetrett som består av revede poteter stekt i olje eller smør. Potetblandingen blir ofte formet i «kaker» i pannen, gjerne med revet ost på toppen, som en gratinert rett.

Og apropos ost – det bugner av ulike varianter i Davos som absolutt er verdt en smak.

– Jeg setter veldig pris på de sveitsiske ostene – ligger mye ost derfra i kjøleskapet, ler han.

Davos legger til rette for all slags aktivitet, ikke bare løping. Foto: Christian Egelmair

Som en familie

Davos-reisen med Springtime arrangeres siste uka i juli, og gir deg en aktiv ferie der dagene fylles av aktivitet, vandring og inntrykk i alpemiljøet. Uken preges av storslått natur, frisk luft, iskalde elver, lange og korte vandringer og herlige løpeturer.

Alt dette, krydret med en herlig miks av yoga, dans og annen trening, gjør at det finnes noe for alle. Forelesninger, god mat, sosialt samvær og et engasjerende og inspirerende lederteam gjør at dette blir en komplett uke.

– Dagen er ikke over etter middag, sier Ola, og legger til:

– Jeg sitter oppe og snakker om løping til den siste har lagt seg. Det er vel ingen tur jeg har vært på hvor folk blir mer som en familie.

Norsk forskerfunn: Komprimert formtopping

Norsk forskerfunn: Komprimert formtopping


Vi har tidligere skrevet om hvordan tradisjonell formtopping gjennomføres på best mulig måte. Men hva om du ikke har tid eller tålmodighet til å bruke tid på å toppe formen på den tradisjonelle måten? Norske forskere har testet ut en...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som abonnent får du

Full tilgang til alt innhold på runnersworld.no , egen
digital utgave + arkivsøk, treningsprogram og gode rabatter

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digital abonnement - full pakke

450,- pr/år


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Fem økter du bør teste i høst

Fem økter du bør teste i høst


Høsten kan by på mange løpskonkurranser, fine økter i klart vær og perfekte løpetemperaturer. Her er fem økter du kan bryne deg på i ukene som kommer.

Hvis du ikke har konkurrert flittig bør du forsøke å holde farten opp så lenge du kan. Så lenge føret og temperaturen utendørs byr på gode løpeforutsetninger. Spar de lange, rolige øktene til vinteren virkelig tvinger deg til det.

Bruk gjerne den nærmeste tiden til å tenke over hva som begrenser deg som løper. Blir du oftest sliten i hjerte og lunger må du rett og slett jobbe med oksygenopptaket og kondisjonen. Det innebærer intervalltrening og terskeltrening med høyere puls enn på de rolige turene.

Blir du oftest sliten i beina kan det komme av at du er for svak, hvilket du kan gjøre noe med ved å kjøre bakketrening og styrketrening. Men det kan også henge sammen med at du må utvikle kapillærene i beina ved å løpe lange, rolige turer.

Lag et treningsopplegg

Så fort du har konstatert hva du ønsker å forbedre, kan du skisse opp et enkelt treningsskjema som du følger i fire–seks uker framover. Start gjerne perioden med et testløp på fem–ti kilometer for å få en startverdi å ta utgangspunkt i. Under den følgende treningsperioden trener du deretter varert med gode intervalløkter, bakkedrag og rolige, moderate eller progressive turer. Skriv gjerne ned tider, følelsen og puls, hvis du trener etter det.

Fire uker senere gjør du ytterligere et testløp på samme distanse som den første. Hvis du er usikker på værforholdet, kan testløpene, både det første og dette, løpes på mølle. Etter testløp nummer to får du en kvittering på hvordan treningsopplegget ditt fungerer. Juster innhold eller tempo fram mot neste treningsperiode om du kjenner at du trenger å endre på noe.

Når du har gjennomført dine fire–seks uker og kalenderen nærmer seg desember, er det dags for den roligere grunntreningen. Og så er det bare å krysse fingrene for at alt blir bra til våren.


Fem fete høstøkter

1 – Terskel med variasjoner

Kjør 1 x 15 minutter (10 sekunder saktere per kilometer enn milfarten din=. Jogg deretter 3 minutter rolig som pause. Deretter løper du 10 x 400 meter i milfarten din. Stående pause i 1 minutt. Med dette opplegget får du løpe i kontrollert fart i 15 minutter, hvilket lar deg finne rytmen og bli ordentlig varm før du tar fart på de raskere 400-meterne.

2 – Omvendte terskelvariasjoner

Etter oppvarmingen starter du med 10 x 400 meter i milfarten din med 1 minutt stående pause mellom. Deretter avslutter du med 1 x 15 minutter i et tempo som er 10 sekunder saktere enn milfarten din per kilometer. Dette er altså en omvendt variant av økta over. Du starter med de raskere dragene og kommer derfor å oppleve at 15-minuttersdraget føles “rolig” i forhold.

3 – Splittet 10-kilometer

Kjør 4 km – 3 km – 2 km – 1 km. Det vil si 10 kilometer oppdelt i fire deler. Start med 4 km kontrollert, men raskt (altså rundt terskel). Hvil i 2–3 minutter. Løp 3 km noe raskere etterfulgt av pause i 2–3 minutter. Løp 2 km i milfarten din, pause i 2 min. Avslutt med 1 km raskere enn milfarten din. Legg sammen tidene for de fire dragene – det er totaltiden din på 10 kilometer.

4 – Canova-langtur

Kjør 20 kilometer hvir du løper de første 10 i vanlig langturfart. Avslutt de siste 10 km i maratonfarten din. En løper som unnagjør maraton på fire timer kan da løpe første halvdel på 6,30 min/km, og siste halvdel på 5,45 min/km.

5 – Stiterskel

Kjør for eksempel 4 x 3 km med 3 minutter gående pause på en fin og kupert tursti, skogsvei eller lignende. Løp med en intensitet som ligger rundt terskel. Gjør altså 3–4 repetsijoner av 3-kilometersdragene. Her er ikke kiloemtertiden viktigst, men anstrengelsesgraden og pulsen er en bedre målenhet ettersom farten vil påvirkes av kuperingen på løypa. Du skal bli godt sliten, og forsøke å holde jevn fart på alle dragene. Det bør ikke skille mer enn rundt 30 sekunder mellom første og siste drag.



Vil du teste Merrell MTL Long Sky 2?

I samarbeid med terrengskoprodusenten Merrell søker vi nå etter tre testpersoner som kan tenke seg å ta denne skoen med ut på eventyr i terrenget. Er det deg? Les mer og søk her!
Les mer

Sannheten om øl etter trening

Hva bør du gjøre når du tørster etter øl i målområdet? Ernæringsfysiolog og aktiv løper Silje Fjørtoft har sett på nyere forskning om alkohol og trening.
Les mer

– Løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre

Andrine Benjaminsen er en av verdens beste orienteringsløpere og fersk dobbel norgesmester. Nylig utfordret hun konkurranseskoen Saucony Endorphin Edge på et krevende fjelløp i Skottland, og løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre, ifølge Andrine.
Les mer
Mye mølle for penga

Mye mølle for penga


Mobech Treningsspesialisten har gjort nordmenn sterkere siden 1893. Nå skal de også få oss i bedre løpeform med tre nye tredemøller fra Master Fitness. Og her snakker vi tre utfordrere på det norske møllemarkedet.

Høsten er her og vi nyter krisp luft og kjølige morgenturer mens vi belager oss på mer innendørstrening om bare få strakser.

Ifølge en undersøkelse gjennomført av Runner’s World for Mobech, svarer hele 74 prosent av respondentene at de bruker tredemølla om høsten, mens 99 prosent bruker mølla om vinteren.

Pris er avgjørende

Ja, en tredemølle er en investering i egen helse, og trekker du fra hva du ville brukt på treningssenter, er det ikke mye som skal til før det går opp i opp. Likevel er det ingen hemmelighet at en god tredemølle koster litt. Vi spurte leserne våre hva de er villige til å betale for en tredemølle, og 40 prosent svarer at de godt kan bruke mer enn 10 000 kroner, men svarprosenten daler godt når vi bikker 20 000 kroner.

Tredemøllene fra Master Fitness som Mobech Treningsspesialisten leverer, har alle en fornuftig pris, alt av funksjoner du forventer fra en mølle – og ikke minst, de leverer alle god løpsfølelse.

Master T22 – perfekt hjemme i stua

Dette er en klassisk «mye mølle for penga»-mølle. Her får du alt du trenger i en tredemølle, uten noe særlig ekstra. Perfekt for deg som trenger en enkel mølle som tar lite plass, og som du samtidig kan få gjennomført ordentlige kvalitetsøkter på.

Toppfarten, stigningen og stabiliteten er overraskende god med tanke på hvor nett og rimelig denne mølla er. Denne passer godt til deg som bruker mølla en god del, men ikke daglig.

  • Toppfart: 18 km/t
  • Sammenleggbar: ja
  • Båndbredde: 46 cm
  • Stigning: 15 %
  • Stabilitet: God, også i toppfart.
  • Demping og løpsfølelse: God
  • Pris: 12 700 kr

Master T25 – for deg som bruker mølla mye

Denne mølla er perfekt for deg som vil ta det et lite hakk opp fra T22, og da snakker vi et hakk opp på det aller meste: Litt bredere bånd, litt raskere toppfart, litt bedre løpsfølelse, litt bedre stabilitet i rask fart, og litt flere funksjoner – som for eksempel at den er kompatibel med pulsbeltet ditt.

Også denne mølla går innunder kategorien «mye mølle for penga». For bare en liten prisøkning fra T22 får du en solid oppgradering i T25. Til tross for at den er stabil og solid, er den fortsatt nett og sammenleggbar, og vil ta lite plass selv hjemme i stua.

Master T25 er i tillegg kompatibel med Zwift, og er kort oppsummert en toppmodell for hjemmebruk som vil tilfredsstille de aller fleste løpere.

  • Toppfart: 20 km/t
  • Sammenleggbar: ja
  • Båndbredde: 51 cm
  • Stigning: 15 %
  • Stabilitet: Veldig god, også i toppfart.
  • Demping og løpsfølelse: Veldig god
  • Pris: 15 000 kr

Master T55 – for deg som elsker mølleløping året rundt

Her snakker vi luksusmølle med flatskjerm som passer til deg som gjerne tyr til mølla daglig året rundt. Denne tåler mye bruk, så her kan gjerne hele familien være møllefantaster. Motoren er rolls royce, en såkalt AC-motor i motsetning til DC-motoren vi finner i de to foregående modellene. AC-motor er samme type kraftige, slitesterke motor som du finner i treningssenter-møllene, og gjør at T55 tåler mye bruk over lang tid.

På Master T55 kan du lade mobilen, få vifteluft i ansiktet når du løper, og det er god plass til å plassere mobil, drikkeflaske og andre ting foran på mølla. Den er også kompatibel med pulsbeltet ditt, slik at du får opp hjertefrekvensen på skjermen.

Denne mølla er ikke sammenleggbar, så den passer best til deg som har et treningsrom. Toppfarten er den samme som på T25 – 20 km/t – mens båndbredden på T55 er på hele 56 centimeter, så dette er robuste saker.

  • Toppfart: 20 km/t
  • Sammenleggbar: ja
  • Båndbredde: 56 cm
  • Stigning: 15 %
  • Stabilitet: Veldig god, også i toppfart.
  • Demping og løpsfølelse: Veldig god
  • Pris: 24 200 kr

Se testen av de tre møllene her

Runner’s World har besøkt Mobech Treningsspesialisten og testet de tre møllene fra Master. Se filmen her: