Løp mindre og få maks ut av løpet

Ikke løp deg bort på grunn av myter som ikke stemmer. Dette er faktaene fra løpeeksperter som både roper varsku og forteller deg hva som faktisk kan bidra til smartere og mer effektiv løping.

– Det finnes ingen «ideell» måte å løpe på. Det finnes ikke noen bevis som foreslår at mosjonister skal løpe slik eller sånn, sier doktor Isabel S. Moore som forsker på sportsmedisin ved Cardiff Metropolitan University i Wales. 

Det er fordi alle kropper er bygget forskjellig, vi har ulikt steg og ulikt fotisett.

– Løpsmekanikken vår er antakelig et resultat av kombinasjonen anatomi, skadehistorikk og løpeerfaring, sier Rich Willy, professor i physical therapy ved Universitetet i Montana. 

– Å løpe uke ut og uke inn vil gradvis optimalisere steget ditt, supplerer Moore. 

Hun ledet en studie på kvinnelige, ferske løpere som deltok på et 10-ukers løpeprogram. Etter de ti ukene var over, hadde alle løperne forbedret løpsøkonomien sin markant uten å ha mottatt noen som helst instruksjoner. Vær skeptisk til enhver løpeekspert som sverger på at de kan forbedre teknikken din. Mange trenere der ute vet ikke en gang hva de skal se etter. Det sier en studie fra 2020 publisert i European Journal of Sports Science. Forskere ved Middle Tennesee State University kartla effektiviteten til fem løpere og sendte videoer av dem til 121 løpetrenere på alt fra high school-nivå til internasjonalt nivå. Overaskende nok, trenerne kunne ikke si hvem som var den mest effektive/økonomiske løperen.

– Statisk tøying forlenger heller ikke musklene dine på noen meningsfull eller beskyttende måte, sier Rich Willy. I 2001 forsket han på hvordan seks uker med hamstring-tøying forandret utøvernes bevegelsesutslag. De klarte å løfte beina høyere enn tidligere, men etter fire uker uten tøying, var alt tilbakestilt og fleksibiliteten var like dårlig som før studien. Utfallet hadde vært annerledes hvis deltakerne i studien hadde trent styrke i seks uker. Den type forbedringer forfaller ikke like raskt, hvilket indikerer at tøying ikke forandrer musklene i like stor grad.

Nå anser Willy tøying som en mer nevrologisk greie. Når vi tøyer, hjelper det oss med å utvikle en toleranse: Hjernen vår lærer seg at det er trygt å utvide bevegelsesutslaget, og dermed følger musklene etter.

– Statisk tøying (å holde en tøyeposisjon) kan faktisk påvirke løpsprestasjonen negativt, sier Todd Buckingham, idrettsfysiolog ved en sportslab i Michigan. En studie fra 2009 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at distanseløpere med strammere hamstrings hadde bedre løpsøkonomi enn de mer fleksible deltakerne.

– Se for deg at musklene og senene dine er gummistrikker. Du vil at strikken skal sprette tilbake raskt når den strekkes, sier Buckingham.

– Hvis du liker å tøye, så er det bare å fortsette. Det kan være avslappende, og er i hvert fall ikke skadelig. Men prioriter nedjogg, styrketrening og søvn. Studier viser at det er de beste verktøyene for restitusjon og skadeforebygging etter en økt, sier Willy.

– Det er ikke nødvendigvis dårlige dager for konkurrering i løpet av syklusen din, sier Stacy Sims, PhD og fysiolog som forsker på kvinnelig prestasjon. Flere studier peker på at menstruasjonsfasen i syklusen kan by på noen fordeler. 

– Dagene før menstruasjon kan være noen av de beste, i et prestasjonsøyemed. I denne fasen er østrogen- og progesteronnivåene noe lavere, hvilket også senker kroppstemperaturen og hvilepulsen. Hjertefrekvensvariabiliteten – svingningene mellom hjerteslagene – forbedres, hvilket betyr at du er mer mottakelig for stress. Lavere nivåer av østrogen og progesteron bedrer også kroppens evne til å nyttiggjøre seg av karbohydrater lagret i muskler og lever, forteller Sims. 

På den annen side, hvis du sliter med kraftige blødninger, kramper, fordøyelsesproblemer og andre plager, kan det naturligvis hemme prestasjonen.

– Over 35 prosent av kvinnelige mosjonister opplever kraftige blødninger, men det snakkes sjeldent om hva som er normalt, så dette får lite oppmerksomhet. Ta en tur innom legen din hvis du opplever at menstruasjonen er hemmende for løpingen din. Det finnes flere måter å redusere problemene på, sier Sims. Hun foreslår å ta tre–fem gram med kreatin-supplement daglig i dagene før menstruasjon. Det kan opprettholde balansen i GI-trakten og dermed redusere fordøyelsesplager under menstruasjonen.

Du trenger antakelig ikke å fylle opp glykogenlagrene for vanlige treningsøkter som varer i en times tid. Du trenger heller ikke påfyll underveis i økta. Det kan være en fordel å trene kroppen til å bruke av fettlagrene når du løper 90 minutter eller mer uten påfyll underveis, sier Michael Newell. Han har en PhD i ernæring og trening og foreleser ved Universitetet i Bedfordshire.

Men, løper du virkelig langt, eller kjører harde, langvarige økter med intervalldrag på 20 minutter, da blir det noe annet. For å få best utbytte av økta kan du da trenge noe karbo underveis. Men ikke overdriv, hverken på trening eller i konkurranse. I en studie publisert i Nutrients i 2018, studerte Newell det optimale karbohydratinntaket for en to timers økt.

Han fant ut at mer enn 40 gram karbohydrat i timen svekket prestasjonen, fordi fordøyelsen trakk blod til magen og vekk fra musklene.

– Fagfolk innen mental helse anbefaler ofte trening fordi det kan trigge positive forandringer i hjernens kjemi, sier Dimitrios Tratiris, professor i psykiatri ved Northeast Ohio Medical University. Trening kan øke produksjonen av serotonin, som er bra for humøret. Det kan også bidra til utskillelse av hjernederiverte nevrotrofiske faktorer, som kan bidra til vekst av nye nevroner og synapser. (Antidepressiva har vist samme potensielle effekt).

– Regelmessig aerob trening er koblet til økt størrelse på hippocampus, et område i frontallappen som visstnok er mindre hos deprimerte mennesker. Og for personer med ADHD eller angst, kan løping aktivere områder i hjernen som er ansvarlige for eksekutivfunksjonene, sier Dr. Tsatiris. 

Bare det å komme seg ut på en løpetur, særlig utendørs, kan tvinge oss til å måtte være til stede i nuet. 

– Det kan være nyttig for mennesker som engster seg mye. Løping kan også bidra til økt mestringsfølelse når vi løper raskere eller lengre enn vi trodde vi var i stand til. Og det bygger selvfølelse og selvtillit som kan overføres til andre områder i livet, sier Tsatiris.

Men, han er tydelig på ett område: Løping er ikke det samme som terapi. 

– Målet med terapi er å lære seg selv å kjenne, øke bevisstheten om seg selv. Terapi skal skape et trygt rom hvor du kan få en innsikt i hva det egentlig er som foregår i hodet ditt. En god terapeut vil hjelpe deg med å forstå hvorfor du har destruktive tanker eller humørsvingninger. Når det er gjort riktig, kan terapitimer gi deg de verktøyene du trenger for å forstå hvorfor du – for eksempel – knyter på deg løpeskoene og rømmer hjemmefra i stedet for å konfrontere partneren din når dere krangler.

Denne myten, om at du ikke kan øke treningsvolumet med mer enn ti prosent i uka, er for enkel til å være sann. 

– Underlag, volum, erfaring, terreng, fart og fysiologiske forutsetninger er faktorer vi bør ta med i regnestykket, sier Willy.

Du bør øke ukesvolumet basert på erfaring, skadehistorikk og generell form og overskudd. En studie fra 2007, publisert i American Journal of Sports Medicine, studerte to grupper med ferske løpere som trente mot et løp på cirka syv kilometer. Den ene gruppe fulgte tiprosentregelen, mens den andre gruppa økte med 24 prosent hver uke. Skadetilfellene blant løperne var identiske i de to gruppene. Men, en annen studie fra 2014, fant ut at skaderisikoen økte når nybegynnere økte med mer enn 30 prosent i uka.

Erfarne løpere som har hatt et opphold i treningen kan fint legge på opp til 30 prosent mer volum hver uke, sier Buckingham. Men, hvis du allerede ligger på et høyt volum, bør du være mer forsiktig. 

– Loggfør treningen din og noter ned hvordan du føler deg. Neste gang du skal øke ukesvolumet, kan du konsultere treningsloggen og se hvor ting begynte å bikke over. Hvor gikk det fra «følte meg topp» til «oops, litt vel mye»? fortsetter Buckingham.

Han anbefaler videre å øke i tre–fire uker, for deretter å redusere volumet i én uke.

– Framgang kommer når du stresser kroppen og deretter gir den hvile, sier han.

Denne myten spriker i alle retninger. Vi finner tilhengere og motstandere av begge deler, men sannheten er at både fett og karbohydrater er nyttig drivstoff for løpere. 

– For å prestere som best, trenger kroppen din alle tilgjengelige ressurser, sier Louise Burke, leder for sportsernæring ved universitetet i Canberra. 

– Kroppene våre løper på lagret energi, enten i form av glykogen (karbohydrater) eller fett. Det krever mindre å omdanne glykogen til anvendbar energi enn fett. Forskjellen på mengden oksygen som brukes i denne prosessen er mellom fem og åtte prosent. Det er en uvesentlig forskjell når man løper rolig, men på en høyere intensitet kan det hemme farten din, sier Burke.

– Selv om keto-fantastene på treningsstudioet ditt sverger på at du kan løpe på kun ett drivstoff, er det også en myte. Du benytter deg av begge, både karbohydrater og fett. Keto-nysgjerrige kan dessuten få vite at studier har vist at utøvere som trener på lavkarbodiett mister noe av evnen til å omdanne glykogen til energi, noe som gjør den gelen underveis i et løp mindre effektiv, supplerer Dr. Newell.

To myter og en sannhet om sko

MYTE: Erstatt løpeskoene dine etter 800 kilometer.

– Det er alt for mange variasjoner og faktorer å ta i betraktning for at det kan finnes en fasit på dette, sier Matt Trudeau, biomekaniker og senior manager i Brooks.

– Vekten din, typen skum i mellomsålen på skoene, underlaget du løper på, steget ditt. Alt dette preger slitasjen på skoene. Og siden det ikke finnes en fasit på hvor mange kilometer en sko tåler, bør du se etter ytre hint. Når yttersålen i gummi er blankpolert og nedslitt, er det antakelig et tegn på at skoen ikke kan tilby like mye demping og grep som den pleide. Legg også merke til om du føler deg sliten i ankler, knær og hofter. Det kan bety at mellomsålen ikke gir like mye støtte som den en gang gjorde.

MYTE: Skoene varer lenger hvis du rullerer på flere par sko.

– Nei, egentlig ikke. Men de vil befinne seg i skohylla over en lengre tid, sier Trudeau.

– Denne myten stammer fra en oppfatning om at mellomsålen trenger tid til å komme seg igjen etter en løpetur. Men skummet går tilbake til sin vante form bare minutter etter økta, det tar ikke flere dager. Men, det kan være lurt å rullere mellom ulike typer sko i et skadeforebyggingsperspektiv.

Dr. Willy anbefaler at du veksler mellom minst to par forskjellige skomodeller.

Du vil bevege deg litt annerledes i de to parene, hvilket kan forebygge skader som kommer av repetitiv belastning. En studie publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports så en 60 prosent reduksjon av skader blant løpere som brukte flere skopar sammenlignet med løpere som kun brukte ett.

FAKTA: Å flippe av seg skoene uten å knyte dem opp ødelegger dem.

– Skummet i hældelen bidrar til å holde foten din på plass i skoen. Når du moser skummet hver gang du tråkker ned hælen for å få skoen av, eller når du forsøker å skvise foten inn igjen i den samme skoen, fortsatt uten å knyte opp lissene, kan skummet forringes raskere, sier Trudeau. Pluss at det å tøye skolissene lenger enn hva de er ment for, kan ødelegge hempene lissene er festet i. På toppen av det hele svekker du snøresystemets stabiliserende funksjon rundt foten.

Løping beskytter knærne mot å utvikle artrose. Det er tre ganger så mange artrose-tilfeller blant ikke-løpende mennesker, forteller Willy. En metastudie publisert i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy fant at blant mosjonister som løp regelmessig hadde kun 3,5 % av dem artrose. Blant ikke-løpende personer var prosenten på 10,2. Willy forteller at jo mer forskere studerer brusk, desto mer mening gir disse resultatene. 

– Brusk er som alt annet levende materie, det blir sterkere med regelmessig belastning. Når du løper, stresses brusken i leddene dine. Akkurat som musklene vil brusken restituere og bli sterkere etter en treningsøkt. Forskning på metabolsk helse avslører også at de positive effektene på blodsukker og hormoner som trening gir, også er til fordel for brusken, sier Willy.

Hvorfor er denne myten så seiglivet? Jo, her er grunnen. Forholdet mellom løping og kne-artrose er U-formet. Å ikke løpe øker risikoen for artrose. Men det gjør også for mye løping, særlig hvis du starter i ung alder. Metastudien kom fram til at 13,3 prosent av eliteløperne hadde artrose i knær eller hofter, forteller Willy.

Alle løpere går, bare se på ultraløperne – mange av dem går i hver eneste oppoverbakke. Å bli opphengt i at det ikke er lov å ta et eneste gå-skritt under løpeturen, er bare tull. Hvis du er redd for å bli sett gående, kan egoet ditt faktisk gjøre treningen din en bjørnetjeneste. Å gire ned under en hardøkt gjør at du kan løpe raskere når du faktisk skal løpe raskt. I tillegg kan gåpauser fungere som en overkommelig måte å nå nye distansemål på.

Det beste vitnesbyrdet er antakeligvis Galloway-metoden. I cirka 50 år har metoden til løpecoach Jeff Galloway fått millioner av løpere til mållinja.

Metoden går ut på å bryte opp langturer og konkurranser i korte løpesekvenser på noen minutter, etterfulgt av noen minutter gange. Å veksle på å løpe og gå koster mindre krefter enn å løpe sammenhengende. En studie publisert i Journal Of Science And Medicine In Sport fulgte en gruppe løpere og en gruppe med ikke-løpere i et maratonløp. Median-tiden var ganske så lik for begge grupper: 4:14:25 for de som vekslet på å løpe og å gå, og 4:07:40 for gruppen med løpere. Etter løpet kunne gå-løp-gå-gruppen rapportere om mindre muskelskader og utmattelse enn løperne.

I fjor testet eliteløper og løpetrener Sasha Gollish digital detox.

– Forholdet mitt til klokka var blitt skadelig. Den omfattende loggføringen av alt fra søvn til puls og kilometer fikk henne til å sette spørsmålstegn ved om hun virkelig følte seg tung under en løpetur, eller om hun bare følte hva klokka fortalte henne. Klokka får ikke alltid den mest presise dataen, særlig hvis du ikke bruker brystbelte for å måle hjertefrekvensen. Studier viser at de er signifikant mer presise enn håndleddsmålerne, enn så lenge. 

– Og klokka di kan ikke vite om uloggførbar informasjon som kan utgjøre stor forskjell, sier James Heathers, vitenskapelig sjef for Chiper Skin, et firma som utvikler medisinske verktøy som måler helse. 

– Joda, kanskje fikk du bra med søvn i natt og har hatt en rolig uke treningsmessig. Men kanskje har du hatt tolvtimers skift på jobb uten å spise lunsj, sier han. En studie publisert i American Journal of Sports Medicine fant ut at dårlig mental helse korrelerte med større skaderisiko blant løpere.

– Alle som følger klokka slavisk står i fare for å trene suboptimalt, avslutter Heathers.

Hva tenker du er best for motivasjonen? Urealistiske forventninger, som det at hvert løp må lede til ny personlig rekord? Eller å hoppe i det og ha det gøy i løypa mens du gir high fives til publikum? 

– Mange av oss er altfor kritiske mot oss selv. Vi fokuserer på hva som ikke går bra i treningsarbeidet og glemmer alt som har gått bra. Det kan hindre oss i å bedømme hvor godt forberedt vi egentlig er til å konkurrere, mener Chelsi Day, idrettspsykolog ved Ohio State University.

– Løp er mer enn perser. Å forvente at ethvert løp skal være bedre enn det forrige vil suge moroa ut av opplevelsen raskere enn du kan suge ut energigelen fra plastemballasjen, sier Jonathan Cane, løpecoach. Å konkurrere skal være gøy. Det skal også bidra til at du kan lære av egne feil og finne små seire – alt fra å få til en jevn splitt til å mestre ernæringsstrategien underveis.

Når Cane opplever at utøverne hans blir for opphengt i perser, og nekter å konkurrere med mindre de kan garantere pers, får han dem til å stille til start i et terrengløp med masse høydemeter, eller et løp med en utradisjonell distanse som de ikke har noe forhold til, som for eksempel 7 km.

– Og plutselig er de kvitt bekymringen rundt tider og har fått øynene opp for hvor givende det er å konkurrere sammen med hundrevis av andre likesinnede, svette løpere.