Løp langturene på riktig måte
Langturer er jo egentlig ganske ukomplisert – målet er å være ute lenge, farten er sekundær. Men det finnes faktisk bedre og mindre gode måter å løpe langturene på. Her er våre beste tips.
Å utvikle evnen til å løpe langt er et prosjekt som krever både tålmodighet og målbevissthet. Rom ble som kjent ikke bygget på én dag, og det å nå sitt fulle potensial som løper tar også lang tid.
Kom i gang
Å lære seg å gjennomføre lengre og lengre økter er noe av nøkkelen til framgang i løpinga.
Som nybegynner kan det føles surrealistisk å forestille seg at man skal løpe kontinuerlig i en hel time, når man kanskje har vanskeligheter med å runde kvarteret.
Men kroppene våre klarer betydelig mer enn vi tror. I grunn handler det i stor grad om å skynde seg langsomt og ydmykt lytte til kroppens signaler.
Løping er per definisjon en slitsom geskjeft og innledningsvis gjelder det derfor å ikke spenne buen for hardt.
Treningsøktene skal naturlig nok føles litt anstrengende, men man skal likevel hele tiden ha følelsen av å ha litt igjen på reservetanken når en økt er ferdig.
På denne måten er det større sjanse for at du gleder deg, i stedet for gruer deg, til neste økt.
Når du har kommet deg videre fra nybegynnerfasen og har etablert faste rutiner i treninga di, er det å øke lengden på øktene en effektiv måte å utvikle deg som løper på.
Mange definerer løpeturer på rundt timen og lengre som langturer, selv om dette ikke har noen fasit.
Når du løper såpass lenge skjer det en hel del både fysiologisk og mentalt som ikke kan oppnås på kortere økter.
Fysiologiske fortrinn
Lokalt i muskulaturen øker antallet mitokondrier (muskelcellenes forbrenningsovner), enzymaktiviteten for oksygentransporten forbedres og det finmaskede nettet av blodårer rundt muskelfibrene (kapillærene) blir mer forgrenet.
Langvarig utholdenhetstrening forbedrer også kroppens evne til å utnytte fett som brensel, hvilket igjen innebærer at høyoktan-glykogenet ikke brukes opp like raskt. På denne måten kan du holde et høyere tempo over lengre tid, og det er jo nettopp det vi etterstreber.
Glem farten
Like viktig som de fysiologiske effektene av langturen er imidlertid det mentale aspektet. Å ligge på en jevn, relativt høy arbeidsbelastning over tid krever et samspill mellom kropp og hjerne.
I praksis handler det ikke om å klokke en viss kilometerfart, men mer om å finne en god løperytme og flyt som føles kontrollert.
Tiden du er i aktivitet er viktigere enn farten du holder på langturen. Tenk tilbake på din lengste løpetur fra de siste ukene og ta utgangspunkt i den.
Neste gang du tenker at du skal få inn en langkjøring, forsøker du å øke lengden med fem–ti minutter.
Etter noen uker kan du øke med ytterligere fem–ti minutter, helt til du når målsettinga di for hvor lang langturen bør være for deg.
Sikter du mot maraton bør langturene etter hvert bestå av minst to timer løping, mens den som satser mot halvmaraton kan klare seg med rundt 90 minutter.
Skru gjerne ned farten et lite hakk, sammenlignet med de kortere løpeturene dine. Langturene kan gjerne gå et helt minutt saktere per kilometer, uten at det gjør noe.
Du vil takle lengre distanser uten å slite deg ut til neste økt. Som nevnt handler langturen i større grad om rytme og en velbalansert anstrengelsesfølelse enn eksakte kilometertider.
Å roe ned fikseringen rundt fart kan dessuten bidra til at langturen blir en fin naturopplevelse framfor en slitsom, fysisk anstrengelse.
Husk også at det er helt innafor å legge inn kortere gå-avsnitt i langturen ved behov.
Forberedelser
Hvor ofte langturen bør dukke opp i treningsprogrammet ditt, handler dels av hvor godt du restituerer deg og dels hva du trener mot.
I en nybegynnerfase hvor langturene er på rundt 60–90 minutter, kan de fint forekomme hver uke. Løper du lengre enn dette, kan en god strategi være å løpe langturer en gang i uka i tre uker, for deretter å legge inn en roligere uke uten langturen.
Ettersom langturen krever mer restitusjon enn de kortere turene dine, kan disse øktene med fordel legges til helgen hvor du generelt har mindre på programmet og mer tid til avslapping.
Hvis du jobber til uregelmessige tider, som for eksempel turnus, kan du tilpasse treningsplanen slik at treningsbelastningen tilpasses ukeplanen din.
Tenk også på at langturen krever en mer nøye planlegging av kost- og væskeinntak. Spis gjerne et karbohydratrikt måltid og fyll på med væske dagen før du skal ut på langtur.
De fleste løpere foretrekker å gjennomføre langturen tidlig på dagen. Da er en lettfordøyelig frokost en drøy time før økta en viktig detalj for at magen ikke skal krangle. Noen trenger mer tid enn en time for å unngå ubehageligheter.
Skal du løpe lenger enn en time kan det være nyttig å fylle på med væske og noe energi underveis i økta. Det finnes funksjonelle belter og vester som gjør at du kan ta med deg litt påfyll på turen. Gels og barer er hendig, men «vanlig» mat som en banan funker også. Prøv deg fram og finn ut av hva du liker og tåler.
Gjennomføring
Hva slags underlag du velger å legge langturen til er opp til deg – hva har du i nærområdet, hva foretrekker du, hva er gunstig for kroppen din?
Grusveier er naturlig nok mer skånsomt enn asfalt, så forsøk å variere litt hvis du kan. Omgivelsene er heller ikke helt uviktig.
Vakker natur og et rolig miljø uten trafikksus gir en fin, behagelig treningstur og bidrar til en bedre totalopplevelse enn hardt trafikkerte strekker.
Selskap?
Om du velger å gjennomføre langturen alene eller med en løpevenn eller -gruppe er opp til deg og hva du foretrekker.
Selskap kan helt klart gi treningen en viktig sosial dimensjon. Da er det imidlertid viktig at du finner løpevenner som ligger på cirka samme nivå som deg og som har samme målsetting med turen som deg, slik at du ikke må kompromisse med en høyere fart enn tiltenkt.
En ensom løpetur i fine omgivelser kan på den andre siden være som balsam for sjela.
Kampen mot klokka
Unngå å stirre på klokka til enhver tid. Stol på følelsen din. Etter at løpeturen er ferdig kan det dog være verdifullt å ta en titt på tidene – har du lykkes med disponeringen, samsvarte følelsen med tempoet? Ved hjelp av en slik analyse kan du finjustere neste langtur ved behov.
Hvis du lærer deg å gjennomføre langturene på det som er en god måte for deg, blir øktene noe du ser fram til med glede og inspirasjon.
Å løpe langt i en jevn, kontrollert rytme, der kroppens signaler får styre tempoet – det er faktisk løping i sin mest opprinnelige form.
– Det høres helt frelst ut, men jeg løper og gliser i skogen
Gabriella blir første norske kvinne i Jungle Ultra: – Jeg skal bli kvitt noen demoner og gi alt!
Mysterieskoen er avslørt: ASICS lanserer Gel-Kayano 30
Ti kjappe med VM-klare Tobias Dahl Fenre
Fire effektive økter når tiden løper fra deg
Suveren stabilitet i hvert eneste steg
Veien til NM-gull med 40 km løping i uka
Åtte kjappe med Sylvia Nordskar
