Linda løp i all hemmelighet

Linda løp i all hemmelighet


Etter å ha vært syk over en lengre periode, virket det uoverkommelig for Linda å kunne løpe. Derfor holdt hun treningen hemmelig i starten til hun forstod at hun faktisk var i stand til å gjennomføre en løpetur. Da svineinfluensaen...

vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-

ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-

ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd

ABONNER

– Tre timer i myra er favorittøkta

– Tre timer i myra er favorittøkta


Langrennsløper Emil Iversen kom sist i hovedlandsrennet som 15-åring. I år ble han verdensmester på femmila. Reisen han har gjort har formet ham som idrettsutøver, og han takler fint å bli “mobbet” for den “dårlige” 3000-metertida. Han trives uansett best i Trøndermyra med terrengsko fra Hoka på føttene.

Vi har tatt en løpetur med Emil Iversen, snakket om løping, karrieren og det at han på ingen måte var noen barnestjerne – snarere tvert imot.

Med den nye terrengskoen Zinal fra Hoka på føttene løp Emil og redaktør i Runner’s World, Sara Skarabot Pedersen, en tur i Nordmarka på stier og grusveier – perfekt terreng for Hoka Zinal, som er en slags racersko for grus og lettløpt sti. Langrennsløperen mener den fungerer ypperlig i myra også.

Se videoen her:

– Restitusjon er viktigere enn jeg trodde

– Restitusjon er viktigere enn jeg trodde


Toppidrettskarriere kombinert med jobb og studier krever sin kvinne. Men årets skadeprosess har gitt både innsikt og perspektiv for Yngvild Kaspersen.

Belastningsskader kommer som oftest av litt for stor belastning over tid. Men ofte oppleves slike skader som akutte skader. Vi husker godt den ene økta det hogg til, eller det ene steget som gjorde at smerten oppstod. Det skjer så plutselig. Derfor er det lett å tenke at skaden også kan helbredes like plutselig. Én hviledag, én rolig økt, bytte av sko … Det fikser vel problemet?

I iveren etter å ville løpe, glemmer vi at det ofte er summen av faktorer som er årsaken til en skade, ikke en enkeltfaktor som at du løp med litt for høy fart på den ene økta, eller at du løp i litt vonde sko.

Yngvild Kaspersen er en av ikke alt for mange toppløpere som kombinerer idretten med både jobb og studier. Det er forbilledlig, men det er også en knivskarp balansegang. Da skaden i våres var et faktum, begynte hun å reflektere over totalbelastningen. Det (eneste) fine med en skadeprosess, er at det også er en læringsprosess.

Kunne ikke løpe

Yngvild Kaspersen har de siste årene prestert på internasjonalt toppnivå i skyrunning samtidig som hun har studert medisin ved universitetet i Tromsø. Høsten 2020 startet hun på det femte studieåret som innebærer mye praksis samtidig som hun la grunnlaget for en ny konkurransesesong.

Alt lå til rette for nok en god sesong da hun i januar startet nyåret med å knuse løyperekorden på Mørketidsløpets halvmaraton med over tre minutter. Men i april begynte hun å kjenne en murring i hofta som skulle vise seg å være en skade. Dette gjorde at Yngvild måtte legge om på trenings- og konkurranseplaner for sesongen.

– Når man trener store mengder løping er man vant til litt småvondter, men dette er første gang jeg har hatt en såpass alvorlig skade at jeg ikke har kunnet løpe i det hele tatt.

Det hele startet 6. april. I ettertid har hun tenkt over at hun dagen før kjente en liten murring bak i hofta, men antok at det bare var en nerve i klem eller lignende. Hun hadde jo løpt med mye verre smerte enn dette tidligere.

Intervalløkta skulle være på mølla, og siden Yngvild var litt sliten den dagen, løp hun en kortere økt på 10 x 3 minutter.

– Utover i økta kjente jeg at det gjorde mer og mer vondt, men jeg presset meg til å fullføre. På nedjoggen haltet jeg. Etter det gjorde alt vondt, enten det var å sitte eller gå, det verket hele tiden.

De neste dagene prøvde Yngvild ut ulike alternative treningsformer som å gå på ski, ellipse, styrke og korte løpeturer. De fleste turene endte med at hun måtte bryte. Hun kunne ikke ellipse uten å holde seg fast, og måtte snu ti minutter ute i skiturene. Etter en uke oppsøkte hun fysioterapeut som henviste henne videre til MR. Der var det lang venteliste.

– Det å måtte avbryte flere økter fordi jeg rett og slett ikke greide å gjennomføre var veldig tungt for psyken. I ukene mens jeg ventet på svar fra MR fortsatte jeg å teste hva som gikk an å gjøre uten smerte. Tidligere har jeg ved småskader lyktes med å bytte sko eller gjøre små justeringer, men nå gjorde det vondt bare jeg fikk litt vekt på foten. Jeg kunne rett og slett ikke løpe.

Yngvilds tre tips til skadeforebygging:
Restitusjon!
Søvn!
Ta hensyn til stress!

Tretthetsbrudd

Etter sju uker fikk Yngvild svar på MR som viste «frakturlinje gjennom sacrum corpus og tilstøtende benmargsødem», det vil si tretthetsbrudd i hofta. I løpet av de ukene hadde hun kun trent alternativt, og symptomene hadde forbedret seg. Videre fikk hun oppfølging av fysioterapeut som lagde en plan for hvordan hun skulle komme tilbake til løpingen.

Det finnes flere programmer for opptrening etter tretthetsbrudd, men individuelle tilpasninger er nødvendig i forhold til grad av bruddet og hvor det sitter. Yngvilds fysioterapeut var lett tilgjengelig for veiledning og råd gjennom opptreningen.

– Hadde jeg fra starten visst at det var et tretthetsbrudd ville jeg gjort en del ting annerledes. Noen avlastes totalt med krykker i slike tilfeller, men jeg hadde eksperimentert med litt forskjellig og også løpt småturer. Nå kuttet jeg løpeturene helt, men fortsatte den alternative treningen siden jeg jeg allerede hadde begynt å bli bedre.

Først var det kun sykling og styrke av kjernemuskulatur. Deretter fortsatte Yngvild med å legge på vannjogg, ellipse og å gå turer. Da hun skulle begynne å løpe igjen var dette i tett samarbeid med fysioterapeuten. Det startet med fem minutters løpeturer to ganger i uken. Dette ble gradvis bygd opp til turer på 15 minutter. Deretter begynte hun å løpe annenhver dag, og så to dager på rad med en dags pause før de bygde opp øktene til å vare rundt en time.

– Det har vært noen tilbakefall underveis, for eksempel ved at jeg har prøvd å løpe med litt mer fart. Da har jeg fått noe verk og har måttet ta det rolig igjen, men som regel har det gått ganske problemfritt.

Yngvilds styrkeøkter:
– Slyngetrening.
– Bakke- og trappespenst.
– Styrke i treningsstudio med knebøy, markløft, hip thrust og tåhev.
– Gåturer i fjellet.

Lettere sagt enn gjort

Yngvild løper regelmessig og har også hatt en langtur i uka. Løpsintervaller venter hun imidlertid med til hun får tatt ny MR i løpet av de neste ukene. Hardøktene blir derfor på ellipse, i bassenget eller ved å gå opp bratte bakker eller fjell med høyt tempo.

I skadeperioden har hun også reflektert rundt hva det var som gjorde at hun ble skadet. Hun har vært vant til å trene store treningsmengder over flere år og kombinert dette med å studere medisin.

I år startet hun på det femte året på medisinstudiet som innebærer mye praksis, og hun la derfor opp treningen litt annerledes ved å justere ned mengden slik at totalbelastningen ikke skulle bli for høy.

I ettertid ser hun at hun kanskje undervurderte hvor krevende full satsing på både studier, jobb og trening kan være for kroppen når man står i det over lengre tid. I tillegg til praksis på studiet har hun hatt tre ulike jobber samtidig ved hjerteavdelingen på UNN, rusklinikk og legevakten i Tromsø.

Dette er jobber som krever at man er skjerpet, og når du i tillegg er ny i jobbene har det vært mye å sette seg inn i.

– Som student er man mer fleksibel når det gjelder tid. I praksis og jobb har dagene startet regelmessig rundt 05.30 med løpsøkt før jobb, så jobb og så styrke og løping etter endt arbeidsdag.

Noen ganger skjer ting akutt slik at man blir lenger på jobb en planlagt, eller det har blitt noen ekstra nattevakter og så løpeturer uten å sove først.

– Legeyrket er en livsstil det også, og jeg har trivdes utrolig godt med å lære og erfare mye, og synes akuttmedisin er ekstra spennende. Jeg ser at dette kan være krevende å kombinere med full toppidrettssatsing. Begge deler er jo en type livsstil som man må være dedikert til, og jeg tror at å holde på med begge samtidig gjør at alt blir litt halvveis. Restitusjon med hvile, kosthold og søvn er nok mye viktigere enn jeg først trodde. Ting går som regel greit over en liten periode, men jeg må nok bli flinkere til å stå over økter enn å presse meg gjennom hvis jeg er sliten. Det er noen ganger lettere sagt enn gjort.

Innsikt og perspektiv

Yngvild mener også at man som medisinstudent får en mer helhetlig forståelse av hvordan kroppen fungerer. Hun har alltid vært bevisst på kostholdet gjennom å spise nok og variert mat.

I en landsdel hvor man i perioder av året har null tilgang på sol, er det ekstra viktig å få i seg vitamin D. I skadeperioden har det også vært ekstra verdifullt for henne å jobbe på et sykehus som setter livet i perspektiv.

– Å være skadet er en kjip situasjon. Mål man har satt seg og vante treningsrutiner må endres. Alternativ trening tar ofte mer tid, og man må hele tiden ta hensyn til skaden. Etter gode perioder kjenner man plutselig murring igjen. Noen ganger får man lyst til å kaste hele løpssatsingen i dunken. Da er det stor hjelp å ha en jobb å gå til som får tankene inn på noe helt annet.

Nå har Yngvild egentlig slått seg til ro med at denne sesongen ikke blir hennes sesong. Hun stresser ikke med å komme i form til noe løp. Førsteprioritet er å bli skadefri slik at hun kan trene som hun vil.

– I jobben på sykehus møter man mange skjebner. Jeg blir takknemlig for alt jeg har fått oppleve gjennom løping og setter pris på hver dag jeg er frisk og har god helse. I et langtidsperspektiv er det nok legeyrket jeg kommer til å satse på, men jeg kommer nok aldri til å slutte å trene og løpe i fjellet.


Yngvilds favorittøkt:
Moderate langturer – både i fjell og på asfalt.

Åtte grep som setter fart på høsttreninga

Åtte grep som setter fart på høsttreninga


Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur,  mistet motivasjonen gjennom en litt for lystbetont treningssommer, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep. Mange av...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
En historie om tap, mot og håp

En historie om tap, mot og håp


Audun Mo har vært på en reise få av oss kan forstå. Her forteller han om hvilken rolle løpinga har spilt i den vanskeligste delen av livet hans og hvordan han klarte å bygge seg opp igjen.

Audun har alltid vært glad i å løpe og være ute. Den 13. september 2018, var han i den spente og rastløse fasen av maratontreningen, bare to dager før Oslo maraton.

Distansen skulle ikke utgjøre noe problem for Audun som hadde klart de 42 kilometerne tidligere, inkludert som sisteetappen i Zurich Ironman året før.

Audun Mo var to dager unna å løpe sin tredje maraton da livet hans ble totalt snudd på hodet. Opptreningen ble en reise mot målstreken i håpets tegn.
Foto: Anna Buckley Cahill

Hun som aldri kom hjem

Denne dagen, som mange andre dager, leverte Audun sin 14 måneder gammel datter Sara i barnehagen i Ås og kjørte til Akershus universitetssykehus hvor han jobbet. Litt etter lunsj fikk han en pause i det organisert kaoset det er å jobbe som sykepleierleder.

Han plukket opp telefonen og så en melding fra samboeren sin, Karine, som hadde syklet til Oslo hvor hun tok en mastergrad i avansert klinisk sykepleie.

Før hun skulle sykle tilbake, ville hun hente startnummeret til Audun i Oslo sentrum. De utvekslet et par meldinger for å hamre ut de praktiske detaljene for resten av dagen, og sa ha det.

De forventet å se hverandre hjemme om et par timer, men Karine ble påkjørt av en lastebil ved Operaen i Oslo kort tid etter og kom aldri hjem.

Huset ble snart fylt med venner og familie. Han kjente ikke umiddelbar sorg, men sjokk, vantro og panikk satte inn raskt. Det var spor av Karine over alt i huset. Til tross for hva han var fortalt, var det en liten del av ham som ventet og håpet at Karine kunne være neste til å komme inn døren.

I de neste ukene ble Audun, en Ironman og en som har brukt karrieren til å være en trygghet for andre i krise, selv livredd og uten retning.

– Jeg trodde selv jeg var en fighter og kjempet og holdt fortet. Men de som møtte meg så vel heller en mann i panikk, full av usikkerhet, med høye skuldre og i bunnløs sorg, forteller han.

Søvn kunne ha vært en flukt, men for Audun var kveldene ingenting å glede seg til. Han fikk mareritt, bare for å våkne sliten og kjenne virkeligheten som en annen type mareritt. Kroppen hans slet med verkende muskler, tørre øyne og utmattelse.

I de første ukene etter ulykken mistet han matlysten og gikk ned flere kilo, men kjente samtidig på en vekt som tynget ham og gjorde at hverdagsaktiviteter virket umulig.

Ta på egen oksygenmaske først

Ifølge Anita Sjøstrøm, rådgiver og familieterapeut ved lærings- og mestringssenteret i avdelingen for sorgstøtte ved Oslo Universitetssykehus, er det ingenting i verden så energikrevende som sorg.

Sjøstrøm jobber med familier som enten har mistet et barn eller ektefelle og sier at i tillegg til tapet i seg selv, bærer de etterlatte etter et dødsfall ofte den ekstra vekten av økt ansvar, både økonomisk og omsorgsmessig. I disse situasjonene mener hun at det er viktig å prioritere å ta vare på seg selv.

– Det vi pleier å si er at det aller viktigste er det samme de sier når du går ombord i et fly: ta på deg oksygenmasken selv før du hjelper andre. Du kan ikke redde noen hvis ikke du har oksygen selv, sier Sjøstrøm.

  • Hvordan ser sorg ut?

  • Alle opplever tap og sorgreaksjoner forskjellig og det finnes derfor ingen fasit.

  • Sorg i seg selv er ikke en sykdom, men vanlige sorgreaksjoner som depresjon, angst og sinne kan vokse til noe som krever faglig hjelp.

  • Sorg er langsiktig, men hvis man ikke klarer å fungere i det daglige eller se en fremtid uten den eller de har mistet, selv etter lang tid, kan det være et tegn på komplisert sorg.

  • Anita Sjøstrøm sier at 8–10 % av ungdom og voksne opplever komplisert sorg som gjør at de trenger profesjonell støtte for å komme seg videre.

  • Ifølge Sjøstrøm bør venner og familie rundt den som er i sorg vite at det ikke nødvendigvis er verst etter tre måneder. Det kan bli verre etter et år eller to, og da er det ingen som lenger spør hvordan man har det.
  • Helt på scratch

    Høsten 2018 fikk Audun plutselig eneansvar for sin 14 måneder gammel datter Sara og kjente umiddelbart at hun og hans eldste datter Astrid trengte pappaen deres.

    På kjøleskapet begynte han å klistre opp gule lapper med enkle mål for dagen slik at han kunne se og huske dem når tankene vandret. 

    – I begynnelsen satte jeg meg helt grunnleggende mål, husker Audun. Det var å klare å stå opp, levere i barnehage og lage middag. Det var helt på scratch.

    Han forstod at han ikke kunne klare alt på egenhånd og begynte å dele oppgaver med nærkontaktene sine for å få støtte. Med hjelp fra naboer, venner og familie begynte Audun å klare målene på de gule lappene, og sakte men sikkert fikk han tilbake troen på seg selv.

    Den første løpeturen etter tapet av kona utløste et vell av følelser i Audun. Etter hvert ble de ensomme langturene et sted hvor han kunne stå i sorgen og sortere tankene og følelsene. Foto: Anna Buckley Cahill

    Et glimt av håp

    Det hadde gått litt over en måned da Audun følte en kløe i kroppen ulik leddsmertene han hadde blitt vant til siden Karine døde.

    Etter flere uker med nesten ingen fysisk aktivitet, var det noe i kroppen hans som fortalte ham at han måtte bevege seg. Løpeklærne satt mye løsere på ham nå enn noen uker tidligere.

    Stående i en skogkledd sti bak huset hans, pustet Audun dypt en siste gang før han bestemte seg for å ta sitt første løpende skritt. Det var klønete og ukoordinert. Han var ikke den samme mannen som mindre enn to måneder tidligere hadde vært klar for å løpe sin tredje maraton.

    Etter bare 300 meter ble han så overveldet av følelser at han måtte stoppe. På ristende bein og gjennom brennende lunger gråt han.

    Tårene var et utbrudd av all smerte og vonde følelser låst inne i ham opp til dette øyeblikket, men samtidig et tårevått gjensyn med en følelse han ikke hadde forventet å kjenne igjen – håp.

    Eierskap til smerten

    Snart etterpå tenkte Audun på en avtale han og Karine hadde lagt sammen. De hadde blitt enige om at de skulle reise til København året etter hvor Audun skulle delta i København Ironman.

    Audun visste med ett at det var noe han måtte gjennomføre. Avgjørelsen ble tatt helt med hjertet og i stedet for et treningsprogram fulgte han magefølelsene hele veien.

    – Det var mitt prosjekt, dette her. Jeg hadde et veldig eierskap til det, og det var noe jeg måtte gjøre på min måte i mitt tempo, sier han.

    Audun beskriver det å trene i starten som en måte å flykte fra den vonde hverdagen, fra et hus fullt av minner og fra angsten som hadde dukket opp i ham. Men etterhvert ble de ensomme langturene et sted hvor han kunne stå i sorgen og sortere tankene og følelsene sine.

    – Jeg trengte denne tiden til å bare la tankene fly og være til stede her og nå. Jeg tenkte mye på alt som hadde skjedd. Jeg tenkte på Karine. Jeg lurte på hvorfor jeg holder på med dette her. Det virket ganske uoppnåelig som et mål, og hvorfor kunne jeg ikke ha satt meg et mye mindre mål? Men så tenkte jeg på barna. Og igjen hvorfor gjør jeg dette? Jo, det er fordi jeg skal vise barna at pappa kan få det til. Og jeg måtte vise meg selv at jeg kan, at jeg er sterk nok.

    Om våren, cirka seks måneder etter han hadde tatt opp igjen treningen, begynte ting gradvis å falle på plass i livet til Audun igjen.

    – Trening hjalp meg å finne mening. Det å ha et mål for dagen –  å vite at for å klare målet, så må jeg faktisk ut i dag – ga meg overskudd til å håndtere sorgen. Det ble ikke bare et mål jeg måtte nå, men etterhvert skjønte jeg at det var noe som ville gi meg mer.

    Ikke minst ga de harde øktene Audun eierskap til smerten hans.

    –  Det er selvfølgelig ubehagelig å kjenne fysisk smerte, men det var på en måte et tegn på at jeg faktisk var i live. Jeg kjente at jeg kunne føle på fysisk smerte igjen og ikke bare smerte fra sorg eller savn. Jeg byttet ut de fysiske sorgreaksjonene med muskelsmerter fordi jeg hadde syklet langt eller løpt eller begge deler, noe annet som gjør vondt, men på en bedre måte.

    Gjennom trening ble Audun tvunget til å planlegge måltider og spise nok til å gjennomføre øktene. Han begynte å sove på ordentlig. Han trente hardt, men passet på at han alltid hadde litt igjen å gå på, fordi han visste at han måtte ta vare på seg selv og Sara etterpå.

    Han tok på seg oksygenmasken, og kunne igjen være en pappa.

    Når konkurransen nærmet seg og timene og kilometerne stablet seg opp, ble hele reisen opp til denne dagen en motivasjon i seg selv. Han hadde gitt alt for mye til å ikke komme til mål, så hver løpetur og bassengøkt ble en ny grunn til ikke å gi opp.

    – Hvis min historie kan bidra til at andre kan løftes opp eller kan få en lite glimt av håp, så er det verdt det, og da skulle jeg kunne vært fornøyd med det, sier Audun. Foto: Anna Buckley Cahill

    Den store dagen

    I midten av august 2019 begynte Audun på reisen til København. To måneder tidligere hadde han møtt Maria, også hun en triatlonutøver, som dro sammen med han.

    Ironman-konkurransen består av 3,86 kilometer ferskvannsvømming, fulgt av en 180,25 kilometer lang sykkelrute og til slutt en løpsetappe tilsvarende en maraton – 42.20 kilometer.

    De fleste bruker over 12 timer på å fullføre og det krever derfor ekstremt nøye planlegging av mat, drikke og utstyr gjennom dagen.

    Det var Maria som ordnet med alle de små detaljene og ga Audun tryggheten til å kunne fokusere bare på konkurransen.

    Da Audun sto opp kl. 04.30 om morgenen den 18. august, var alt klart. Et par timer senere var han gjennom innsjekking og sto i et hav av konkurrenter og supportere på Amager Strandpark hvor svømmingen skulle begynne.

    Skrevet nedover armen hans i svart sprittusj var Tro på deg selv. Og aldri gi opp.

    Dette var råd Auduns datter Astrid ga ham et par dager tidligere over Facetime. Mange sterke følelser rammet ham i minuttene før startskuddet, men tvil var ikke en av dem.

    – Alt var så nøye gjennomtenkt og jeg følte meg så godt forberedt at når jeg sto på startstreken og tenkte på hvordan jeg hadde kommet hit, følte jeg meg trygg på at konkurransen skulle gå bra.

    Svømmeetappen er fort unnagjort, Audun brukte litt over en time. Det var da han løp ut av vannet og satte seg på sykkelen at konkurransen virkelig begynte. Det er på denne etappen at ernæring og hydrering er kritisk. Audun visste nøyaktig når han måtte spise, drikke og fylle opp vannflasken. Som en gave ovenfra, var det ingen vind i den småkuperte løypa i København denne dagen.

    Etter litt over fem timer og 45 minutter på sykkelen, var Audun klar til å komme i gang med maratonløpet. De 42,2 kilometerne var delt på fire runder på cirka en mil i Københavns flate sentrum. Tilskuere heiet langs løypa og energien og følelsene steg for hver runde.

    – Den siste runden var ganske sterk, sier Audun. Da jeg skjønte at jeg snart var ferdig, gråt jeg mens jeg løp fordi jeg visste at jeg ville klare det, at jeg ville klare å bevise for døtrene mine at jeg fikk det til.

    I slutten av løpet halter de alle fleste løpere til målstreken med blytunge ben og slitne muskler, men Audun løp forbi dem med en letthet han ikke hadde kjent på mange måneder.

    Han kjente igjen hvordan de andre konkurrentene så ut fra Zurich Ironman i 2017 da han selv brukte flere timer lenger og slet hele veien. Men i dag var han sterk nok å forlate både dem og sitt forrige selv.

    En ekte Ironman. Foto: privat

    «Audun, you are an Ironman!»

    Da Audun endelig kom i må hørte han speakeren rope «Audun, you are an Ironman!» Det hadde gått litt over 11 timer siden han sto på stranda i våtdrakten, men nå, med medaljen rundt halsen, begynte det å synke inn hvor lang denne reisen egentlig hadde vært.

    – Det var en veldig surrealistisk opplevelse. At jeg klarte Ironman den dagen er en ting i seg selv, men jeg klarte å komme meg tilbake på sykkelsetet, klarte å plukke opp igjen svømmingen, klarte å ta på meg løpeskoene. Jeg brukte så mange timer det halvåret og det var alle de timene som var viktig. Det var det jeg var stolt over. Jeg beviste for meg selv at alt er mulig.

    Audun beskriver denne dagen som slutten på et stort kapittel i sorgprosessen, men i etterkant oppstod en tomhet i livet hvor konkurranseforberedelsene hadde tatt plass.

    Over tid har tomheten blitt fylt med liv, inkludert jobben som han gradvis kom tilbake til etter seks måneders sykmelding, det å være pappa til en voksende familie, kjærlighet og drivkraft til å dele håp med andre.  

    Nå arbeider Audun med en bok hvor han med sin historie ønsker å ufarliggjøre dødsfall og sorg. I boka framsnakker han også fysisk aktivitet som den eneste medisinen uten bivirkninger. Foto: Anna Buckley Cahill

    Å sette ord på det

    Kort tid etter Karines ulykke fikk Audun tips til å skrive ned hvordan han hadde det og hva han gjorde hver dag. Grunnen var både en måte å bearbeide sorgen på, men også for å huske hvordan det var når han senere er på et helt annet sted i livet. 

    For omtrent et år siden bestemte Audun seg for å gjøre alt han skrev om til en bok som forteller om opplevelsen hans og tar sikte på å ufarliggjøre dødsfall og sorg.

    Boken er delvis en selvhjelpsbok og delvis en historie om kjærlighet, forandring og fysisk aktivitet som den eneste medisinen uten bivirkninger. For øyeblikket leter han etter et forlag å gi ut boken på. Arbeidstittelen er Hvorfor du ikke skal sitte inne når alt håp er ute: En fortelling om død, tap og sorg. Men viktigst av alt; en fortelling om håp.

    – Hvis min historie kan bidra til at andre kan løftes opp eller kan få en lite glimt av håp, så er det verdt det, og da skulle jeg kunne vært fornøyd med det, sier Audun.

    Les også artikkelen om Gabriel Ingebretsen: – For meg er løping terapi

    Testing, testing

    Testing, testing


    Testing av for eksempel VO2 max eller anaerob terskel kan være nyttig i treningsarbeidet. Å ha noen faste holdepunkter vil gjøre det lettere å vite om du er på riktig vei eller har stagnert. Her er alt du trenger å vite om de tre mest vanlige fysiologiske testene.

    Målet med å benytte seg av fysisk testing som en del av treningsarbeidet, er å få mer kunnskap som gjør at du kan trene videre på en mer optimal måte.

    Slike tester gir deg informasjon som er viktig for å få maksimalt ut av treningen du gjennomfører. For utholdenhetsidretter er en VO2-makstest, terskeltest og makspulstest fine alternativer.

    Jeg skal ikke gå alt for detaljert inn på hvordan man utfører de ulike testene, men heller forklare hva de kan brukes til, slik at du kan finne ut av hva som passer best for deg.

    For hvem og hvor ofte?

    Selvsagt trenger du ikke gjennomføre disse testene for å starte med løping eller få utbytte av treningen din. Det vanligste er å ta steget videre og gjennomføre en eller flere tester enten når treningen stagnerer litt, eller når du er blitt interessert i å lære mer om din egen kropp og treningsfysiologi.

    Testing kan også passe fint for deg som ønsker å få maksimalt ut av tiden du bruker på trening.

    Mange opplever at det blir morsommere å trene når de vet intensitetssonene sine og effektivt kan bruke pulsklokka i den daglige treningen. Det er også motiverende å avtale testing gjennom vinterhalvåret, slik at du har et mål å jobbe mot.

    Hvis du ikke konkurrerer i løpet av vinteren, kan det bli lenge mellom hver gang du får et nøyaktig svar på om treningen går i riktig retning.

    Selvsagt kan du se at du løper raskere om du har nøkkeløkter du kjører fast, men det er også gøy å se det svart på hvitt. Hver tredje eller fjerde måned er en fin intervall å forholde seg til med tanke på hyppighet i testingen.  

    Makspulstest

    Makspulstest er en test hvor du presser deg til utmattelse. Målet er å finne din maksimale hjertefrekvens (HF maks). Denne testen kan du fint gjennomføre på egenhånd. Det eneste du trenger er en lengre motbakke eller en tredemølle, og en pulsklokke. Jeg vil likevel anbefale å få hjelp og motivasjon av en treningspartner, personlig trener.

    Alternativt kan du besøke en testlabb og få testen gjennomført der. Dette nettopp på grunn av at du skal presse deg til utmattelse. Det er lettere å ha fokus på å presse deg ned i kjelleren om noen andre passer på intensitet, pauser og lignende. Å bli heiet på mot slutten er også veldig virkningsfullt.

    Ofte må man gjennomføre testen mer enn én gang, siden det kan være lettere å presse seg ekstra når du vet hva du går til. Når høyeste hjertefrekvens er nådd er det vanlig å legge til fem slag før intensitetssonene regnes ut.

    Slik utfører du makspulstest

    3 x 3 minutter arbeide med 2 minutter aktiv pause.

    6–10 % helning på mølla (avhengig av treningssituasjon og kapasitet).

    • Varm opp rolig i 10 minutter (130–140 i puls)
    • Deretter øker du farten gradvis i 10 minutter frem til du er cirka 20 slag under der du regner med å ha HF max.
    • Det første 3-minuttersdraget forsøker du å legge til en intensitet som du klarer å holde i maks 10–15 minutter.
    • De to neste 3-minutterne øker du med 1 km/t på hver. På det siste draget øker du i tillegg med med 0,5 km/t for hvert minutt, og fortsetter til utmattelse. Det betyr at om du ikke er helt kjørt etter at tre minutter har gått, så fortsetter du å øke farten gradvis til du ikke klarer mer.

    Hva kan du bruke en makspulstest til?

    Når du vet hva din maksimale hjertefrekvens er, kan du bruke denne til å sette opp intensitetssoner ut ifra makspulsen. Det finnes mange skalaer man kan operere ut ifra, men det vanligste (og enkleste) er å bruke en skala fra en til fem, som du deler inn i prosent av makspuls:

    • Sone 1: 60–72 % av makspuls
    • Sone 2: 72–82 % av makspuls
    • Sone 3: 82–87 % av makspuls
    • Sone 4: 87–92 % av makspuls
    • Sone 5: 92–97 % av makspuls

    Si at du har tatt en makspulstest hvor du klarte å presse deg opp i 195 slag. Legger du til fem slag utgjør det en makspuls på 200.

    For å vite hva du skal ligge på i puls under en rolig langtur i intensitetssone 1, regner du ut at 60 prosent av 200 er 120, og 72 prosent av 200 er 144. Med andre ord bør sone 1-treningene dine foregå med en puls på 120–144.

    VO2-makstest

    Terskeltest og VO2-makstest gjennomføres ofte samtidig, kanskje særlig hvis det er første gang du tar disse testene. VO2 maks, altså ditt maksimale oksygenopptak er evnen til å ta opp og omsette oksygen, og i korte trekk kan man si at en VO2-makstest viser hvor stor andel du klarer å bruke av det oksygenet du puster inn.

    Ved fysisk aktivitet øker behovet for oksygen i takt med intensiteten, og evnen til å benytte seg av mest mulig oksygen er derfor svært viktig i utholdenhetsidretter.

    En VO2-makstest utføres til utmattelse, og brukes mest for å se om “taket” eller knekkpunktet har flyttet seg opp ved hjelp av treningen, eller om det er vedlikeholdt.

    Maksimalt oksygenopptak er trenbart med opp til 40 prosent. Faktorer som spiller inn på oksygenopptaket er slagvolumet, blodvolumet, samt økt kapillær- og mitokondrietetthet i muskulaturen. Med en riktig sammensetning av lavintensive, moderate og høyintensive økter over tid, vil man kunne se bedring.

    Terskeltest

    Terskeltesten viser ved hvilken puls og fart du produserer like mye melkesyre som du klarer å kvitte deg med. Går du over denne terskelen kjenner du at du stivner mer og mer i muskulaturen jo raskere eller lenger du løper. Terskelen ligger på cirka 85 prosent av HF maks.

    Terskeltesten er ikke en like slitsom test som VO2-makstesten. Her holder man seg i sone 1–4. Målet er å få 4–5 drag på 5 minutt hver, hvor farten økes litt og litt for hvert nye drag, og ender opp på en intensitet like over der du starter å produsere mer melkesyre enn du klarer å eliminere.

    Hvis bruken av oksygen på terskel er i nærheten av ditt maksimale oksygenopptak, altså opp mot ”taket” ditt, har du vært veldig flink til å trene terskel.

    Oppdager du dette etter å ha testet terskel og oksygenopptaket ditt, bør du flytte taket slik at du har mer å gå på. Dette gjør du ved å løpe intervaller over terskel. Gjerne i området 87–95 prosent av HF maks.

    Etter å ha hevet oksygenopptaket kan du gå tilbake til å løpe raskere og raskere på terskel.

    Les også: Alt om terskeltrening

    Hvordan trene opp terskel og oksygenopptak?

    Studier viser at høyintensiv trening (med hjertefrekvens over 90 prosent av maksimal hjertefrekvens) ser ut til å ha god effekt på oksygenopptaket. Samtidig er det bevist at et stort treningsvolum på lav og moderat intensitet også spiller inn.

    Med andre ord finnes det ingen mirakelformel, men en god blanding av høyintensive og moderate økter vil være med på å øke både terskel og oksygenopptak, ved siden av de obligatoriske langturene.

    Forskjellen på å løpe terskel og over terskel gjør utslag på intervalltiden og pausene mellom. Harde intervaller for å øke oksygenopptaket har 2–4 minutt pause, mens øktene hvor formålet er å øke terskelfarten har pauser på 30 sekunder til 1 minutt.

    Når det gjelder intervalltiden ligger typiske “O2-økter” ofte på 16–20 minutter totalt, mens terskeløkter ofte har en varighet på 30–60 min med effektiv intervalltid, avhengig av nivået på løperen.

    Hvis målet ditt er å løpe fort på for eksempel 10 kilometer eller maraton, er det smart å trene seg til å løpe raskt på terskel. Dette gjøres ved å løpe nettopp på og rundt terskel. Blir det lange og mange nok terskeløkter vil dette også påvirke oksygenopptaket.

    Jeg vil uansett anbefale å basere deg på terskeløkter, men legge til noen typiske o2-økter hvor du pusher godt over terskel av og til. Hvis du konkurrerer mest på 5 og 10 kilometer, vil jeg fortsatt anbefale mye løping på terskel, men ikke glemme å trene i konkurransefart.

    Definisjoner VO2-maks og anaerob terskel

    Med “terskel” menes det som i treningslitteraturen kalles laktatterskel (LT), og som også går under navnet melkesyreterskel eller den anaerobe tersekelen (AT). Denne terskelen med mange navn defineres som det høyeste intensitetsnivået med full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre.

    Det maksimale oksygenopptaket (VO2-maks) er et mål for kroppens maksimale evne til å ta opp og omsette oksygen per tidsenhet og blir målt i liter per minutt (L/min) eller milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min).

    Les også: 12 leveregler for løperen