En kilometer kan være så mye mer enn 1000 meter. For en ny løper kan den første kilometeren være en enorm fremgang. Mer erfarne løpere vet at et par-tre ekstra kilometer i uka er en sikker måte å bygge utholdenhet på. Å legge inn en eller to kilometer i høyere fart per uke kan hjelpe deg med å løpe mer effektivt – hvilket gjør løpingen lettere. Slik gjør du:
Løp din første kilometer
Har du ikke trent noe særlig tidligere? Begynn med å gå annenhver dag i en uke – ta sikte på et par kilometer hver gang. Deretter er det dags for å legge inn litt løping. Løp fem sekunder per hvert minutt du går. Hvis det blir for slitsomt så går du et par minutter før du løper igjen. Forleng løpesegmentene og reduser gåpausene mellom – tren annenhver dag til å begynne med. Ha som mål at du skal klare å løpe en kilometer i strekk uten større problemer.
Løp dine første 30 minutter
Å løpe 30 minutter annenhver dag er et godt langsiktig mål. For å nå dette må du legge til treningstid på en av de ukentlige øktene dine – de øvrige øktene kan med fordel være kortere. Legg til 500 meter hver uke på en av øktene, og legg da også inn lengre gåpauser hvis du trenger det. Når du kjenner deg bekvem med å løpe den lange økta i ett strekke kan du begynne å legge til tid på enda en økt – helt til 30 minutter er blitt standardlengden på alle løpeøktene dine.
Løp din første langtur…
Den enkleste måten å få en 30 minutter lang løpetur til å føles lett – er å løpe enda lengre en gang i uka. Legg til fem minutter løping på annenhver helgeøkt. Pass på å ta det rolig. Legg også inn gåpauser, ikke bare for å få igjen pusten, men også for å minske risikoen for at du skal ta skade av den økte distansen.
…Og øk deretter takta
Å trene løping i høyere fart hjelper deg med å utvikle en mer effektiv løpeteknikk. Men den høyere belastning øker også risikoen for skader. Så ikke kjør full pinne – øk i stedet farten ved å øke stegfrekvensen. Test for eksempel denne øvelsen mellom to bakker: benytt deg av gravitasjonen for å få opp farten på bena nedover bakken, og hold deretter stegfrekvensen et stykke oppover neste bakke. Ta en gåpause, vend om og la bena tromme nedover bakken igjen. Hold farten enda litt lenger i oppoverbakken. Gjør dette to ganger til å begynne med, øk deretter til fire eller seks ganger.
Les også: 5 løpemål som IKKE har noe med konkurranse å gjøre
