Teksten er hentet fra den faste spalten til Jack Waitz i Runner’s World.
«Man er ikke lett å slå i spurten når du har løpt 1.500 meter på under 3,29!
Han har i løpet av 2015-sesongen nok en gang bevist at han er en fantastisk mesterskapsløper. I likhet med mesterskap de to tidligere sesongene, vant han i verdensmesterskapet i Beijing både 5.000 og 10.000 meter. Han har nå flere mesterskap enn legenden Haile Gebrselassie. Om vi får se Mo i flere maratonløp er jeg ikke så sikker på. Det samme gjelder om han kan nærme seg tidene til Haile (12.39.36 på 5.000 meter og 26.22.75 på 10.000 meter) og Kenenisa Bekele (12.37.75 på 5.000 meter og 26.17.53 på 10.000 meter). Men, uten skader vil en 33-årig Mo, være en klar gullkandidat i Rio. En fantastisk mesterskapsløper.
Vi har de siste årene sett at det dukker opp purunge øst-Afrikanere på toppnivå i Diamond League-stevnene. Det er mange av dem, men vi ser ofte at de forsvinner like fort som de dukker opp, i motsetning til Mo. Han er en utøver som har bygget seg opp på den tradisjonelle metoden. Det vil si gjennom mange år. Han deltok allerede som 16-åring i EM i terrengløp. Det store gjennombruddet som senior kom i 2006 hvor
han forbedret sin 5.000 meter fra 13.30 til 13.09, og det ble en sølvmedalje på samme distanse, under EM i Gøteborg. I yngre år konkurrerte han fittig og løp mellom 20 og 30 løp i året.
Hva er det som kjennetegner treningen til Mo?
Han har i de senere år gjort mesteparten av treningen i høyden. I 2015 har han hatt base i Etiopia på vinteren og deretter i sin leilighet i Font Romeu, Frankrike. Jeg har hatt mulighet til å observere ham på trening både i Font Romeu og i St.Moritz, Sveits.
Han trener ganske tradisjonelt, 12-14 økter i uken, med to kvalitetsøkter i tillegg til en meget hard langtur. I harde treningsperioder ligger antall kilometer på rundt 200 pr. uke. Hans ”rolige” turer går på en kilometerfart på 3,45-50 og øktene deles gjerne opp i en morgenøkt på 16-18 km og en 8-10 km på ettermiddagen. Dette gjør han normalt tre ganger i uka.
Han løper gjerne langturer i helgene på over 35 km, og de går fort (rundt 3,30 pr. km). Han har et omfattende styrkeprogram som han gjennomfører to dager pr. uke. Dette programmet har, i tillegg til massasje og fysikalsk behandling, bidratt til at han har vært plaget av lite skader.
Kvalitetsøktene hans varierer selvfølgelig i henhold til sesongopplegget. Men, (i likhet med Paula Radclife) er en av favorittøktene på rundt 25 km, hvor han etter en oppvarming på 5 km, løper rundt 16 km i 2,55-3,10 fart og avslutter med 5 km rolig løping. Kanskje ikke en fart og distanse som de feste skal prøve seg på, men denne treningsformen er noe som kan inngå i de feste programmer, basert på ditt eget konkurranse tempo.
I sommer så jeg Mo gjøre unna følgende økt i 1.800 m høyde: 2x600m på 1,21, 2×400 på 51 sekunder, 2x300m på 38 sekunder og to avsluttende 200m på 24 sekunder. Solide saker for en langdistanseløper.
Han trener også korte intervalløkter utenfor bane, som etter 5-6 km rolig løp, kan bestå av 10x200m på gress, etterfulgt av 10x200m bakkeløp, samt 5 km rolig løp. En annen ting som kjennetegner Mo er at han ikke er tilhenger av faste pauser. Han kjenner seg selv så godt at han starter neste drag ”når han føler seg klar”. Noe å lære?
Konklusjon er at Mo Farah er en 24-timers utøver, han gjennomfører mye løping og konkurranser, og han holder stor fart på kvalitetsøktene. Og, kanskje det viktigste, det tar tid å bygge seg opp til en langdistanseløper som klarer å levere år etter år.»
MO FARAHS STYRKETRENING
En forklaring på Mo Farahs fremgang ligger i den knallharde treningen av kjernemuskulaturen. Før maratondebuten i London hadde Farah arbeidet enda mer for å styre sin kjerne. Målet var at han skulle orke å holde løpesteget over den lange distansen og likevel klare å spurte på slutten. Her er hans enkle treningsprogram.
