Ved å kjøre flere ulike treningsmomenter i en og samme økt, rekker du å gjøre alt det viktige som du i blant velger bort – nettopp fordi du ikke har tid. Test ut disse kombinasjonsøktene – en fin avveksling fra de vanlige løpeturene.
Økt 1
Gi hurtigheten din en boost
Formål: Trene løpsteknikk, hurtighet og bevegelighet.
Oppvarming: Jogge 5–10 minutter i rolig tempo.
Bevegelighet: 5 minutter med dynamisk bevegelighetstrening. Løpsdrill: 10 minutter med høye kneløft, spark bak, indianerhopp, triplings (raske fotisett-bevegelser i ankelleddet) etc.
Kombiøkt tempo: 3 x stigningsløp på 100–150 meter etterfulgt av 4–10 x 1000 meter i din konkurransefart på mila. Pause: 2 minutter lett jogg. Nedjogg: 15 min rolig jogg og statiske tøyeøvelser.
Økt 2
Tren utholdenheten og bygg løpsstyrke
Formål: Trene løpsspesifikk styrke og utholdenhet
Oppvarming: Jogge 5–10 minutter i rolig tempo, etterfulgt av 5 minutter med dynamisk bevegelighetstrening.
Kombiøkt styrke: 2 x 5 bakkedrag i en bratt bakke (ca 75 meter lang). Rolig joggepause ned bakken igjen, og 2 min seriepause. Avslutt med 45–60 minutter langtur i et jevnt, kontrollert tempo.
Økt 3
Styrk kjernemuskulaturen og tren utholdenheten.
Formål: Trene utholdenhet og generell styrke på kjernemuskulaturen.
Oppvarming: Jogge 5–10 minutter i rolig tempo.
Kombiøkt generell styrke: 30–40 minutter langtur med stopp hvert femte minutt for en styrkeøvelse med utholdenhetsfokus. Gjør for eksempel en av disse øvelsene hvert femte minutt: Knebøy, utfall, burpees, planken. Utnytt gjerne naturen ved å løfte steiner, ta hangups i en gren, kjøre dips på en benk, etc. Kjør styrkeøvelsen i 2 x 45 sekunder med 15 sekunder pause. Deretter gjenopptar du løpingen.
Nedjogg: Avslutt økta med lett jogg og tøyeøvelser.
