Løping og beinhelse

Løping og beinhelse


De færreste av oss går rundt og bekymrer oss for hvorvidt vi skal utvikle beinskjørhet (osteoporose). Som løpere, har vi også valgt oss ut en aktivitet som forebygger spesielt godt mot denne sykdommen. Men det finnes unntak og faremomenter, som vi, og kvinner spesielt, bør være klar over.

Kvinner – og menn – som driver mye vektbærende idretter (styrketrening, løping o.l.) har vanligvis et sterkt skjelett og høy beinmineraltetthet. Men spesielt dersom energi- og næringsinntaket ikke står i forhold til forbruket, er det økt risiko for tap av beinmasse og utvikling av beinskjørhet.

Best i 20-årene
Beinskjørhet er en tilstand hvor strukturen i beinvevet er svekket, og dette øker risikoen for brudd. Styrken til beinvevet kan måles ved en beintetthetsmåling. Beinmassen er gjerne maksimal ved ca. 25 års alder, og reduseres deretter. Beinmasse som tapes er vanskelig å få tilbake, derfor er det viktig å beskytte mot tap av beinmasse gjennom hele livet.

Hos kvinner øker tapet av beinmasse raskt etter overgangsalderen, fordi kvinnens østrogennivå synker. Østrogen er et hormon som beskytter skjelettet mot avkalking, og ethvert fall i østrogennivå fører derfor til tap av beinmasse. Dette ser vi blant annet hos kvinnelige idrettsutøvere som mister menstruasjonen, og hos kvinner som utvikler alvorlige spiseforstyrrelser. Man ser det også blant gravide idrettsutøvere, som eksempelvis starter med mye vektbærende trening like etter fødsel. Beinskjørhet er med andre ord ikke bare en sykdom som rammer kvinner i sin beste alder, men kan ramme kvinner i alle aldre. Menn er heller ikke skånet for sykdommen.

Kosthold og genetikk
De viktigste risikofaktorene for beinskjørhet er arv, mangelfullt kosthold, «dårlig» livsstil, tidlig overgangsalder og bruk av enkelte medikamenter. Du kan ikke endre din genetikk, men du kan forebygge tap av beinmasse ved å få i deg nok kalsium, vitamin D og drive regelmessig vektbærende aktivitet – som løping.

Kvinnelige idrettsutøvere som har mistet menstruasjonen, har redusert beinmasse sammenlignet med utøvere med normal menstruasjon. For disse utøverne er det spesielt viktig å forebygge beintap for å redusere risikoen for beinskjørhet. Studier har vist at menstruasjonstap påvirker de delene av skjelettet som ikke er vektbærende, mer enn de vektbærende knoklene. Dette kan skyldes at fysisk aktivitet som løping gir noe beskyttelse mot tap av beinmasse på vektbærende knokler.

Utøvere som har hatt uregelmessig menstruasjon eller fravær av mensblødninger i fire til seks måneder bør oppsøke lege. Ofte normaliseres syklus når utøveren oppnår et energi- og næringsinntak som står i forhold til energiforbruket. I slike tilfeller kan vi si at utøveren lider av en spisevegring, muligens uten å vite om dette selv.

I tillegg bør kvinner som har en mor eller bestemor med kjent osteoporose være på vakt, og gjerne be om en beintetthetsmåling for å kartlegge egen beinhelse.

Kalsium
Skjelettet består av mest kalsium, og derfor er kalsiuminntaket i kosten svært viktig. Behovet for kalsium er bestemt av den mengde kalsium som må til for at kalsiumbalansen og god beinhelse skal opprettholdes. De norske anbefalingene for inntak av kalsium er 800–900 milligram daglig for både kvinner og menn. Hos kvinnelige idrettsutøvere med tap av menstruasjon anbefales så mye som 1500 mg daglig.

Vitamin D regulerer opptaket av kalsium fra tarmen. Det anbefales derfor å bruke tran eller lignende tilskudd for å dekke behovet for vitamin D. Meieriprodukter er den største kilden til kalsium i norsk kosthold, og nordmenn får over 70 prosent av kalsiumet herfra. For de som ikke bruker meieriprodukter er det nesten umulig å få i seg anbefalt inntak på 800–900 milligram kalsium per dag uten å bruke kosttilskudd. For å sikre kalsiuminntaket kan man enten innta ”3 om dagen” av meieriprodukter, eller man kan ta et kalsiumtilskudd. For utøvere med fravær av menstruasjon ligger anbefalingen for kalsiuminntak betydelig høyere, og det kan være vanskelig å få nok i kosten.

Idrettsutøvere har som regel en høyere beinmasse enn de som er inaktive, fordi de har en større belastning på skjelettet gjennom trening. Likevel har spesielt kvinnelige utøvere også en risiko for tap av beinmasse dersom menstruasjonen uteblir over tid, noe som også gjelder i forbindelse med graviditet.

Er du i risikogruppen? Kan du løpe?
Betydningen av spaserturer, jogging, aerobic og styrketrening for å forebygge bentapet er ikke helt klarlagt, men enkelte randomiserte kontrollerte studier indikerer likevel en gunstig effekt på beinvevet i form av en liten økning eller en redusert nedbrytning sammenlignet med kontrollgrupper. Tverrsnittstudier viser også færre brudd hos postmenopausale kvinner som har rapportert at de er fysisk aktive.

Hva med deg som har diagnosen?
Effekten av fysisk aktivitet på beintettheten hos pasienter med konstatert osteoporose er enn så lenge dårlig dokumentert. En studie på kvinner med osteopeni (forstadium til osteoporose) har vist at 60 minutters vektbærende trening tre ganger i uken i 12 måneder stabiliserer bentettheten i ryggen, men har ingen innvirkning på hoftene. Målet med fysisk aktivitet behøver nok ikke være økt beintetthet, men heller være bedre balanse for å unngå fall og redusere bruddrisikoen, mindre smerte etter ryggbrudd samt bedre livskvalitet.

Som osteoporosepasient skal man ikke være redd for å trene eller bevege seg. Inaktivitet vil bare gjøre skjelettet enda svakere. Løping kan nok utføres med jevne mellomrom, men vi vet for lite om sykdommen til å kunne si noe om hvor ofte og hvor lenge en bør løpe. Man bør uansett ikke overdrive aktiviteten. Det er nok en fordel med mykt underlag og sko med god demping. Dersom det er næringsinntaket (eller mangelen på dette) som er årsak til sykdommen, må du få kontroll på dette raskt og i samarbeid med helsepersonell.

Birkebeinerstudien
Birkebeiner Aldringsstudien har sett på bentetthet og bruddfrekvens hos eldre kvinnelige langrennsløpere (deltakere i Birkebeinerrennet) som har drevet kondisjonstrening over lang tid. Studien viser at Birkebeinerkvinnene skiller seg fra jevnaldrende kvinner når det kommer til høyde, vekt, BMI, aktivitetsnivå og bentetthet. De er litt høyere, har betydelig lavere vekt og BMI, et mye høyere fysisk aktivitetsnivå og bentettheten er lavere, noe som fører til at flere per definisjon har osteoporose. Det er ikke funnet liknende studier som man kan sammenlikne disse funnene med. Sannsynligvis er osteoporose (og osteopeni) en underdiagnostisert sykdom.

Pass på beinhelsa
Ut fra alt dette kan vi inntil videre konkludere med at løping er svært bra for beinhelsa til deg som er ellers frisk, og for de fleste av oss forebygger denne aktiviteten beinskjørhet. Dersom du er i risikoområdet for å utvikle beinskjørhet, bør du nok vise noe aktsomhet, ikke overdrive løpingen, men heller variere treningen med ulike aktiviteter du liker å holde på med. Det er også fornuftig å be om en beintetthetsmåling, dersom du er i risikosonen.

Ha det gøy med treningen!

Kilder: Helsedirektoratet, Olympiatoppen og Birkebeiner Aldringsstudien


Er pronasjon skadelig?

Er pronasjon skadelig?


For mange er ordet pronasjon forbundet med noe uønsket og assosiert med skader. Er det riktig?

Hva tenker du på hvis vi sier ordet pronasjon? I løpet av den siste måneden har jeg stilt dette spørsmålet til alle mulige type folk jeg kjenner. Løpere, datanerder, kunstnere, barn, pensjonister. Overraskende mange fra alle livets kanter viste seg å ha et forhold til pronasjon.

De sterkeste fellesnevnerne i svarene jeg fikk var: Skade, dårlig fotstilling, spesialsko, pronasjonssko, innleggssåle. Det kom klart frem at for mange er ordet pronasjon forbundet med noe uønsket og at det handler om at vi blir skadet når vi løper. Er det riktig?

Etter å ha gjort et nettsøk på ordet “pronasjon” ble det lettere å forstå hvorfor mange forbinder pronasjon med skade. Et av toppresultatene etter et google-søk ledet oss inn på nettsidene til en stor sportsbutikk der vi blant annet finner denne teksten om pronasjon:

“En fot som overpronerer er myk og har ofte lav fotbue. For å forebygge skader trenger denne foten en sko som gir støtte og er stabil, samt at den må motvirke innoverbevegelsen.”

På to setninger forteller teksten leseren at flere av oss “overpronerer”, det vil si at vi har unormalt mye pronasjon, og at “innoverbevegelsen” er uønsket, og viktig å motvirke. Dette høres ikke bra ut. Trenger vi å frykte (over)pronasjon?

For ordens skyld – dette er pronasjon (relativt) enkelt forklart

Pronasjon er en bevegelse som oppstår i foten blant annet når den treffer bakken ved gange eller løp. Pronasjonsbevegelsen består av tre forskjellige bevegelser i foten og ankelleddet: Dorsifleksjon, eversjon og abduksjon av foten.

Sammen fører disse bevegelsene foten fra en supinert stilling (i det foten treffer bakken) til en pronert stilling i løpet av den tiden foten er på bakken. Pronasjon er altså ikke en tilstand, men en bevegelse. Absolutt alle pronerer, og det skal vi være veldig glad for.

Pronasjonsbevegelsen er en genial strategi fra kroppens side. Som de tobente skapningene vi mennesker er, er foten vår nødt til å tåle ekstremt mye. Når vi går kan vi oppleve en akselerasjon på opptil tre ganger tyngdekraften når foten treffer bakken.

Når vi løper kan denne akselerasjonen nå opp mot 15 ganger tyngdekraften. Disse kreftene skal foten gjennomgå mange tusen ganger hver dag. Det er nesten rart at den ikke bare knekker og gir opp livet.

En sentral grunn til at foten klarer å håndtere disse enorme kreftene er nettopp pronasjonsbevegelsen, og leddene i foten som skaper denne bevegelsen. Gjennom pronasjon klarer foten på en elegant måte å ufarliggjøre de store vertikale støtkreftene som tyngdekraften skaper ved å omdirigere de til horisontale krefter.

Tenk deg en halvgal parkour-utøver som hopper ned fra et syv meter høyt tak, og kommer fra det uten en skramme. Hvordan klarte han det? Han gikk rett over i en fremoverrulle i det han traff bakken. På den måten absorberte han de vertikale kreftene til tyngdekraften og gjorde de om til ufarlige horisontale krefter i det han startet å rulle bortover langs bakken.

Det samme prinsippet skjer i praksis hver eneste gang vi setter foten i bakken. Vi burde sette stor pris på pronasjonsbevegelsen.

Hva med oss som overpronerer?

Det er helt sikkert mange av dere som har vært i en butikk og skal kjøpe sko, og fått hjelp av betjeningen til å sjekke om du har en normal eller overpronert fot. Hvis du blir fortalt at du overpronerer er det logisk at du bør kjøpe en sko som er beregnet for dette, ikke sant?

Vent litt. Her er det to ting som skurrer.

Nr 1: Det finnes ingen klar definisjon på overpronasjon.

Nr 2: Ingen masseprodusert sko kan være beregnet for din fot.

Etter mye leting er det nærmeste jeg har kommet en klar definisjon på overpronasjon at det forekommer “overdrevet eller unormalt mye pronasjonsbevegelse i foten”. Hvordan definerer vi hva som er overdrevet? Hva er unormalt mye? Jeg synes problematikken kommer klart frem videre i teksten til den samme nettbutikken sitert i starten av denne artikkelen:

“Overpronasjon ses hos 30–50 % av alle løpere”

Det vil si at opptil halvparten av befolkningen har en unormal tilstand i foten. Er det da unormalt? Og viktigere, er det skadelig?

Tankene om hvorfor overpronasjon kan tenkes å være skadelig er mange, og virker ofte logiske. En av forklaringene som går igjen, er at ved overpronering blir det en ugunstig vinkel mellom ankelleddet og hælen, noe som fører til feilbelastning på blant annet akillessenen.

Her viser det seg imidlertid at det som i lang tid har blitt sett på som en feil type belastning ikke nødvendigvis trenger å være det. Vi er alle skapt forskjellig, og noen pronerer mer enn andre når de går og løper. Husk at de som har såkalt overpronasjon, har hatt det hele livet, helt naturlig. Det betyr også at foten har blitt belastet i det samme bevegelsesmønsteret hele livet.

Som en naturlig konsekvens av denne belastningen har foten blitt veldig sterk i nøyaktig det bevegelsesmønsteret du ble født med. Man bør derfor tenke seg nøye om før man gjør et bevisst valg om å kjøpe fottøy som i stor grad begrenser fotens naturlige måte å bevege seg på. Når det blir snakket om pronasjonssko, blir det som oftest i samme åndedrag snakket om viktigheten av støtte, stabilitet og å begrense innoverrotasjon av ankelleddet.

Støtte er veldig fint å få, når vi får det av våre medmennesker. Å støtte foten din over lang tid med en sko som begrenser bevegeligheten betydelig er derimot ensbetydende med å svekke den. Det viser seg faktisk at du sannsynligvis kommer bedre fra det ved å stole mer på din egen magefølelse enn på sko-eksperter du møter i sportsbutikken.

Hvilken sko er best for meg?

Når du går til butikken for å kjøpe deg et nytt skopar, har du som regel en klar oppfatning om hvordan skoen skal være. Om den skal brukes til gateløp, mengdetrening, intervalltrening, lange fjelløp eller hinderløp.

Innenfor disse kategoriene er det noen tydelige forskjeller på skoens egenskaper som det kan være lurt å ta hensyn til. Det er for eksempel en veldig god idé å kjøpe seg et par sko med pigger hvis du har som mål å løpe på blankisen i vinter uten å brekke lårhalsen. Men en ting går ofte i glemmeboka når vi skal velge et par sko fra den store skojungelen: Følelsen.

Neste gang du drar til butikken, prøv å legg fra deg alle tanker om at du bør ha en pronasjonssko, at den bør ha en viss tykkelse på sålen eller et eksakt antall millimeter dropp fra hæl til tå. Ta heller skoen på deg og kjenn etter om den kjennes riktig for din fot. Om den gir deg velvære. Det høres kanskje ut som en lite teknologisk, primitiv hippie-type tilnærming.

Store kvalitetsstudier støtter likevel å bruke denne fremgangsmåten når du skal velge sko. Det har i disse studiene blitt testet hvordan sammenhengen mellom ulike egenskaper ved sko (inkludert pronasjonsstøtte, såletykkelse, dropp m.m) og skaderisiko. Den eneste parameteren som har vist en klar positiv sammenheng (altså redusert skaderisiko) er om løperen følte at skoen var komfortabel.

Tenker vi litt nærmere over det gir det kanskje mer mening enn vi først trodde. Hjernen vår kan i denne sammenhengen tenkes på som en ekstremt kraftig datamaskin som prosesserer tonnevis med data når vi prøver på en sko. Nerver i foten registrerer alle tenkelige signaler som er relevante for om skoen er bra for deg og sender signalene til hjernen, som til slutt forteller deg:

«Denne skoen føltes digg!»

Og det kan du stole på.

Hva gjør du når skaden er skjedd?

Hva gjør du når skaden er skjedd?


Vi har snakket med tre løpere som tidligere har vært skadet. Lær av deres erfaringer her.

Hva gjør du når skaden først er skjedd? Legger du deg ned i fosterstilling og brenner løpeskoene, eller tar du skikkelig tak? Her er tre stykker som tok tyren ved hornene og kom seg kjapt tilbake etter skaden.

Thea Bækkevold
Bor i Muruvik (lita bygd i Hommelvik med egen, selvstartet løpeklubb)

Hvilke skader har du hatt?
Har vært veldig heldig, Kun opplevd slimposebetennelse i hoften og bittelitt i kneet.

Hvordan taklet du skaden?
Med betennelsen i hoften rett før maraton i Berlin (asfalt)  Foretok jeg litt «quick fix» med Voltaren-gel og smertestillende på løpsdagen. Trappet ned litt på løpingen tre uker før løpet. Intervallene på løpeprogrammet mitt ble byttet bort med spinning. Etter løpet dro jeg til legen og fikk betennelsesdempende medisin, tok det med ro med tanke på løping til smerten var borte. I ettertid har jeg trent mer styrke og er meget påpasselig med det å bytte sko. Løper sjeldent to dager på rad med samme sko. Har vært veldig heldig og ikke vært skadet siden.

Hvordan preget skaden motivasjonen din?
Jeg var livredd løpet skulle ryke, heldigvis gikk det fint. I ettertid har jeg vært mer motivert til å forebygge ved  å trene mer styrke og bevegelighet.

Hvor lang tid tok det før du var tilbake fra skaden?
En liten måned. Løp nesten hele tiden, men så lenge jeg gikk på medisin og smertestillende var intensiteten moderat.

Lærte du noe om deg selv fra skaden? En erfaring som kanskje kan være nyttig for andre?
Være flink å bytte sko, jeg bruker for eksempel mer demping i skoene om jeg skal løpe langt på asfalt. Trene styrke rettet mot løping, øke distanse suksessivt så kroppen tåler mengden. Lytte til kroppen og ta hviledager.

Trond Setsaas
Oslo, 39 år.

Hvilke skader har du hatt?
Noen har det blitt. Jeg brakk en finger da jeg falt under løpetur i Nordmarka, og har hatt bursitt (slimposebetennelse) i hoften.

Hvordan taklet du skaden?
Ved bursitten sluttet jeg tvert å løpe. Kroppens signal var tydelig på at her måtte jeg roe ned. Det var ikke så mye alternativ trening men jeg gikk turer fremfor å fortsette med løpingen. Denne betennelsen kan, dersom man ikke tar hensyn, bli kronisk, noe som ville vært til hinder for fremtidig løping. Da jeg brakk fingeren, fortsatte jeg bare med løpingen da dette ikke hadde noen påvirkning så lenge jeg hadde på gips.

Hvordan preget skaden motivasjonen din?
Når det gjaldt bursitten, så tenkte jeg at «her må jeg gjøre det som er best for kroppen». Selv om jeg var på topp da det skjedde, tok jeg hensyn til hva som var best for kroppen og ikke at sprekingen i meg ville ut og løpe. Hadde jeg fortsatt å løpe, ville skaden kanskje blitt verre. Kroppen er den beste legen og den sier ifra når noe er galt. En kollega fortalte at hun slet med dette ennå ettersom hun ignorerte den betennelsen.

Hvor lang tid tok det før du var tilbake etter skaden?
Oppholdet var i to måneder, begynte å løpe forsiktig etter det, men det gikk vel kanskje totalt 3 måneder før jeg var tilbake der jeg begynte.

Lærte du noe om deg selv fra skaden? En erfaring som kanskje kan være nyttig for andre?
Absolutt en del å lære der. Man hører alltid om de som blir irritable av å ikke få trene. Dette var ikke et problem hos meg, for jeg skjønte at det ikke ville være bra å trene, derfor måtte jeg bare ta tiden til hjelp. Det var likevel med lengtende blikk jeg så på andre løpere der ute. Men jeg kom meg tilbake og der skal jeg være lenge.

Morten Håland
Stavanger, 53 år.

Hvilke skader har du hatt?
Sjelden skadet, men fikk ruptur i leggmusklene på begge bena vekselsvis fra august 2016 til april 2017.

Hvordan taklet du skaden?
Jeg måtte ta pauser på 4–8 uker for hver gang skaden kom tilbake. Brukte pausene til å trene mer styrke for hele kroppen og mer spesifikke øvelser for lår.

Hvordan preget skaden motivasjonen din?
Motivasjonen til å komme tilbake til løpingen var der hele tiden og jeg søkte etter råd og hjelp underveis for å bli kvitt skadene.

Hvor lang tid tok det før du var tilbake etter skaden?
Det tok cirka ni måneder før jeg var tilbake for fullt. Fikk hjelp av en fysioterapeut som ga meg tøyeøvelser før hver løpetur. I tillegg gikk jeg til innkjøp av Hoka-sko. Til sammen gjorde dette at jeg ble løpeklar igjen.

Lærte du noe om deg selv fra skaden? En erfaring som kanskje kan være nyttig for andre?
Jeg lærte å lytte mer til kroppen og ikke gi opp selv om jeg blir eldre. Har løpt 14 halvmaraton og seks maraton, og ønsker stadig å forbedre meg. Jeg kunne ikke bare gi opp fordi en skade oppsto. Løpelysten og gleden er for stor til det. Har løpt tre løp etter å ha blitt kvitt skaden og ser bare fremover til flere løp i vår og resten av året.

Les også: Tenk deg sterk

Tenk deg sterk

Tenk deg sterk


Jo, innstillingen din har faktisk en betydning for hvor lett du pådrar deg skader – og hvor raskt du kan komme tilbake etter en skade.

Bygg deg et sinn sterkt som stål og unngå de vanligste løpeskadene. Her er åtte tips til hvordan du bør angripe skaden mentalt.

Forskning viser at …
Det suger å være skadet, det vet nok de fleste løpere. At det påvirker oss mentalt er kanskje ikke så merkelig, men forskning viser også at vår mentale helse i seg selv kan ha betydning for hvor stor risikoen for skader er – og hvor gode muligheter vi har til å innhente oss etter en skade.

En studie fra 2013 viste for eksempel at pasienter som er mentalt innstilte på å bli fort friske etter en operasjon, og som opplevde å ha kontroll på prosessen, hadde større sjanser for å komme seg helt.

En oversikt over 11 forskningsstudier viste at følelser som frykt og tvil bremset helingsprosessen hos skadde idrettsutøvere, mens de som var motiverte og selvsikre kom raskere tilbake igjen etter skaden.

I en tredje studie, fra Linköpings universitet, så forskerne på 278 løpere, hvorav noen var skadet. Da så de at risikoen for skader var større i den gruppen som oftere klandret seg selv for å være tilstrekkelig tøffe og iherdige i treningen sin. Den faktoren hadde større betydning for skaderisikoen enn antall kilometer løperne tilbakela.

– Det finnes selvfølgelig alltid biomekaniske faktorer som spiller inn, men faktum er at noen løpere i prinsipp alltid rammes av skader, ettersom de blir offer for sine egne handlinger om og om igjen, sier Toomas Timpka, professor ved institusjonen for helse og medisin ved Linköping universitet.

– Hjernen vår tilpasser seg ettersom symptomene forverres, slik at løpere med veldig tykk pannebrask til slutt klarer å ignorere smertesignaler i stedet for å gjøre noe med årsaken til dem, sier han.
Det samme gjelder i motsatt tilfelle: riktig holdning kan redusere skaderisikoen og forbedre mulighetene til å raskt være på beina igjen etter en skade.

Her er åtte tips til hvordan du bør angripe skaden mentalt:

1 Lytt til kroppen
Blir du ofte skadet? Pleier du å overse småvondtene? Start med å notere ned i treningsdagboka hver gang du har litt vondt et sted, for å få frem et eventuelt mønster som fremkaller skadene. Når du ser et mønster kan du gjøre nødvendige justeringer for å unngå fremtidige skader.

2 Skaff hjelp
Det later til å være en sammenheng mellom stress og skadeproblematikk blant idrettsutøvere. Å inngå i en positiv, sosial kontekst er en faktor som motvirker negativt stress, hvilket både kan redusere risikoen for skader samt fremskynde helingsprosessen, ifølge forskning. Ikke vær redd for å få hjelp fra sakkyndinge. Idrettspsykologer lærer deg blant annet teknikker for å finne riktig balanse mellom prestasjon og helse.

3 Erkjenn din egen frykt
Ingen løpere liker å sitte på sofaen – og det å erkjenne for deg selv at du finner det vanskelig kan være befriende. Skriv ned hva du føler, og få ut frustrasjonen. Deretter er det lettere å gå videre. Tenk positivt selv om det kan være vanskelig: «Denne skaden kommer ikke til å vare for alltid.»

4 Finn nye mål
Ok, der røk kanskje årets målsetting siden du pådro deg en skade. Bytt fokus og formuler et nytt mål som tar utgangspunkt i rehabiliteringsprosessen du nå befinner deg i. Velg et mål som gjør at du har kontroll over situasjonen, for eksempel å gjøre daglige rehab-øvelser.

5 Snakk deg opp
Tenk litt over hva du ville sagt til en venn i samme situasjon, og si deretter det samme til deg selv. En positiv innstilling kan gjøre at du endrer mønster og dermed tar tak i årsaken til hvorfor du er blitt skadet i utgangspunktet, om det så er mangelfull oppvarming eller trening på for høy intensitet.

6 Kom tilbake på topp
Det er herlig når man endelig er i gang med treningen igjen etter en skade, men å forhaste dette kan føre til redsel for tilbakeslag eller nye skader. Visualiser deg selv, løpende med et kraftfullt steg for å bygge opp løperselvfølelsen som muligens er blitt noe skjørere etter skaden.

7 Finn en trygg rygg
Har du noen i omgangskretsen som du vet har lykkes med å komme tilbake etter en skade? La denne personen inspirere deg og hjelpe deg, enten med kunnskap, erfaring, forslag til rehab-øvelser eller drahjelp på første løpeøkta.

8 Riktig målsetting påvirker
Forskning har vist at idrettsutøvere som drives av en indre pasjon for sporten sin, har lettere for å motivere seg under en rehabiliteringsfase enn løpere som drives av ytre belønninger som penger, resultater eller prestisje. Tenk litt over hvorfor du ønsker å løpe igjen. Hvis du drives av et dypere mål, er sjansen større for at du lykkes med å motivere deg selv over tid.

Les også: Tid for å legge grunnlaget

Forebygging av skader vinterstid

Forebygging av skader vinterstid


Løpere har en tendens til å utvikle enkelte skader hyppigere på vinterstid sammenliknet med om sommeren. Hvorfor? Og hvordan kan dette forebygges?

Vinter i Norge anno 2019. En helt normal uke kan se slik ut mange steder i landet:
Mandag: -10 grader.
Tirsdag: 0 grader, snø i lufta og slaps på vegen.
Onsdag: -5 grader og isete.
Torsdag: 3 grader og regn.
Fredag: -3 grader og blank holke.
Lørdag: 0 grader og enda glattere.
Søndag: -1 grad, og snøen laver ned over isen.

Hvilke utfordringer gir dette deg som er glad i å løpe?

Legg, kne, hofte
Runners knee, jumpers knee, diverse hofteplager, beinhinnebetennelse og akillesplager er alle skader jeg ser forekommer hyppig vinterstid blant ivrige løpere. Det er lett å sette mange av skadene i sammenheng med føreforhold, da dette setter store krav til vinterens skotøy, løpesteg og muskulatur. Jeg skal gå gjennom noen av årsaksforklaringene til de ulike skadene:

Akillesplager kan settes i sammenheng med dårlig fraspark i løssnø- og slapseforhold. Dårlig grep gir oss et ekstra «drag» i akillessenen for hver gang du sparker fra. Piggede sko eller brodder kan være til hjelp på isføre, men gir ikke godt nok grep når det er mye snø og slaps. Tips: Løp rolig med kontrollerte fraspark så langt dette lar seg gjøre under slike forhold. Pigger er sannsynligvis det beste valget for å unngå denne typen plager når underlaget er krevende. Unngå 0-dropsko, særlig vinterstid.

Beinhinnebetennelse og jumpers knee kan settes i sammenheng med hardt underlag (is) og hyppig bruk av sko med dårlig demping. Når telen setter seg i bakken, finner vi ikke lenger myke grusstier. I tillegg er piggede sko ofte tøffere for beina enn sko uten pigger. Dermed blir sannsynligheten for å utvikle beinhinnebetennelse og jumpers knee ekstra høy om vinteren. Tips: oppsøk mølle for å variere underlaget. Her finner vi også ekstra demping, sammenlignet med hardt vinterunderlag. Ikke bruk piggede sko/ brodder dersom det ikke er nødvendig.

Hofteplager og runners knee: En teori om hvorfor denne typen plager opptrer hyppigst om vinteren, kan tenkes å handle om løpesteg. Faktum er at glatt underlag får oss til å være ekstra på vakt for å falle, og vi setter mange flere muskler i alarmberedskap enn om sommeren. Vi «binder oss» når vi løper, og muskler vi ikke bruker så mye ellers, overbelastes. Spesielt rundt hoftepartiet, og særlig når underlaget er glatt. Tips: Piggede sko/brodder bør brukes når det er glatt ute. Forsøk å slappe av så godt som mulig i den muskulaturen du strengt tatt ikke skal bruke i stor grad når du løper. Oppsøk mølle når du skal løpe raskt, og når forholdene er ekstra krevende ute. Innendørshaller er et annet godt alternativ, og finnes mange steder i landet. I enkelte byer blir også noen gangstier både saltet og børstet, og er nesten klinisk frie for snø og is gjennom hele vinteren.

Knall og fall
I tillegg til skadene nevnt her, er fallskader typisk om vinteren. Her er godt piggede sko selvsagt det klart beste forebyggingsalternativet. Dersom du er i tvil om det er glatt ute, ville jeg tatt på piggene med en gang. En fallskade er unødvendig – og kan bli alvorlig. Er du virkelig uheldig, kan lårhalsen ryke, og du er ute i månedsvis.

Ikke alltid lett å være klok
Som dere her ser, kan higen etter å unngå en skade, øke sjansen for å utvikle en annen skade. Lett skal det ikke være! Men ikke gjør ting vanskeligere enn de er. Dersom du bruker fornuft, har et forhold til treningsgrunnlag versus ønsket treningsmengde, går det gjerne bra. Varier så godt det lar seg gjøre. Tren alternativt, da dette er skadeforebyggende i seg selv. Langrenn som kondisjonstrening har blitt brukt av mang en god langløper tidligere, og er en super måte å både vedlikeholde og bygge kondisjon på. Både langkjøring og intervalltrening er fine langrennsalternativer.

Dersom du går mye på ski om vinteren, bør du være obs når du intensiverer løpetreningen på vårparten. En gradvis økning av både fart og intensitet er å foretrekke, samtidig som du bør variere underlaget så godt dette lar seg gjøre, med grus, sti, asfalt og mølle.

Ellers anbefaler jeg varmt svømming, spinning aquajogg. Lite belastende kondisjonstrening med svært god kondisjonseffekt dersom teknikken er intakt.

Kaldt er ikke så farlig
Når det kommer til temperaturforhold, er det lite som tyder på at kaldt vær i seg selv gir økt skaderisiko. Et godt tips er likevel å kle deg godt nok, beskytt ankelledd med en ekstra avklippet ullsokk eller liknende for å unngå glippe mellom buksebein og løpesokk. Dersom du har astmaplager eller blir lett forkjølet, må du selvsagt vurdere forholdene når temperaturene er svært lave, eller luftforurensningen høy. Kaldt vær gir tørre slimhinner, og kan gi luftveisplager.

Avpass fart etter forhold
Avpass farten etter forholdene, bruk skotøy som du stoler på for å få et godt grep, varier løpingen med mølle og alternativ trening, og få det beste ut av vintertreningen. Husk at selv om du har funnet et par sko med godt grep, er det ikke sikkert disse passer føttene dine. Vær derfor kritisk når du går på skojakt. Skoene skal gi et godt grep samtidig som de er behagelige på føttene dine.

Dersom uhellet har skjedd og skaden er et faktum, kan du med fordel oppsøke fysioterapeut på et tidlig stadium for å få de beste rådene for en rask tilhelingsprosess.

Lykke til med vinterløpingen!

Les også: Strekk eller overbelastning?

Løpeskader – hva kan du gjøre selv?

Løpeskader – hva kan du gjøre selv?


Vi har alle kjent på følelsen av å bli litt for ivrige i treningen vår, og plutselig sitter vi der med en skade. Her er tips til hvordan du kan gjøre når skaden er skjedd, og hvordan forebygge skader i fremtiden.

Det er vår, sola varmer, fuglene kvitrer og den friske vårlufta skriker etter at vi skal puste den inn i dype åndedrag. Mange av oss gir heldigvis etter. De første løpeturene på barmark er nydelige. Litt våryre setter vi opp farten mer enn planlagt både mandag, tirsdag og onsdag. Torsdag murrer det litt i høyre legg. Fredag prøver du igjen, men beinhinnebetennelsen er et faktum.

Hva kunne blitt gjort annerledes?

Tålmodighet, tålmodighet og tålmodighet. Og lett styrketrening, gjerne med kroppen som belastning. Dette er viktige stikkord å ha med seg inn i en ny sesong. Dersom målet ditt er å trene fem dager løping i uken, må du kanskje starte med to de første ukene etter at snøen har gått. Og gjerne fylle på med sykling, svømming, rulleski osv. Etter et par uker kan du øke til tre. Etter hvert fire. Og fem.

Hva så med tempoet? «Fart dreper», ser vi i kampanjene fra Statens Vegvesen. Det samme kan sies om løpstrening. Dersom alle øktene går i det man kan kalle moderat eller hurtig tempo, får muskulaturen aldr hvilt seg skikkelig. Du bryter ned kroppen istedenfor å bygge den opp. La de rolige turene gå ROLIG. På de hurtige turene bør du bygge opp økta gradvis, der den neste intervallen alltid går raskere enn den foregående. Slik får du kontroll på treningen, og unngår de altfor høye melkesyreverdiene for tidlig. Dette er både effektiv- og skadeforebyggende trening. Trener du løping fem dager i uken, bør minimum to av disse gå i særdeles rolig tempo. Hva så med utstyret? Kan jeg betale meg vekk fra skader?

Nye bølger – nye trender

«Natural running», «barfotsløping», «pose running», «zero drop shoe» er alle begreper som er med i dagliglivets vokubular for dagens løpsfantaster. Såkalte eksperter kommer med argumenter for og imot bruk av diverse typer fottøy, den ene skomodellen gjerne dyrere enn den andre. Og spesialsåler – ja, det bør du ha. For da blir du ikke skadet. Eller? Disse «barfotsskoene», kanskje de er hemmeligheten?

Den jevne mosjonist blir forvirret, ekspertene likeså. Den eneste forskjellen er at disse ekspertene ikke tør innrømme sitt manglende kunnskapsnivå. Selgere, diverse behandlere og terapeuter. Tidligere eliteløpere.  Ja, til og med leger. Rosabloggere (også enkelte fysioterapeuter har kastet seg på denne bølgen) kommer med mer eller mindre bastante råd til allmuen av løpere. For all del, noen råd er sikkert både bra og godt ment. Men det er ofte «penga som rår». Kunnskapsnivået er ofte tilsvarende lavt som antall kroner i omløp. Og evidensen er i beste fall svak.

Minst like høy skadefrekvens som før?

Det er i flere tiår blitt forsket iherdig på løpeskader og utvikling av «riktig» fottøy for løpere. Det finnes i dag joggesko som skal passe for den lette løper, for den tunge, for den konkurrerende, for den bedagelige, for den mosjonerende, for den motebevisste, for den overpronerende, for den underpronerende, eller supinerende, eller hva var det nå vi kalte det – osv. Såler finnes også. Dyre «spesial»såler. Og kompresjonstøy. Alt dette for å øke graden av komfort, unngå skader – og – leverandørene skal jo tjene mest mulig penger. Spørsmålet er om dette har ført til færre belastningsskader nå enn tidligere. Det er dessverre ingenting som tyder på dette. Så kan jo ekspertene si at det er flere som løper nå enn tidligere. Her finnes det ikke sikre tall. Vi har jo hatt løpsbølger tidligere også.

Fornuftige råd

Hva skal en stakkars fysioterapeut si til sin ambisiøse, overivrige og løpende pasient? Han eller hun kommer nok en gang inn til konsultasjon for en betent akillessene, en vond legg, et vondt kne eller en vond hofte. Eller alt sammen på en gang. Er pasienten biomekanisk justerbar kanskje? Flere studier har sett på effekten av ulike typer løpestilsanalyser, undersøkelse på speilkasse, holdningsanalyse osv. Noen feil og mangler finner vi nok. Men om dette er årsaken til skaden er vel ofte usikkert?

Det foreligger per dags dato ingenting som tyder på at det er en spesiell type sko eller såle som forebygger skader bedre enn andre. De såkalte overpronasjonsskoene kan sikkert være behagelige å ha på føttene. Om de virker skadeforebyggende på lett pronerende løpere, er heller usikkert.

Og dersom skaden først har skjedd, har vi ingen sterk evidens for hvilken type behandling som fungerer best. Eller jo, har pasienten troen? Klarer du som behandler å overbevise vedkommende om at det er apparaturet ditt – eller nålene dine – som er tingen? Placeboens virkestoff er jo fortsatt magisk.

Så kjære løper

Uansett løpestil, teknikk eller sko (eller mangelen på stil, teknikk og sko), så bør regelen være enkel. Velg det fottøyet som du trives best i og som føles mest komfortabelt. Og varièr i både fottøy og løpsunderlag. Minst to par ulike joggesko, flere løpsruter og en god porsjon is i magen er alle gode forebyggende tiltak.

Ikke la nye trender og ideer styre ditt valg av fottøy. Vær kritisk til «gode råd» og til «eksperter». Hold godt rundt lommeboka. Sunn skepsis er et fint stikkord. De som er mest bastante i sine utsagn, er ofte de med lavest kunnskapsnivå.

Husk for all del å bruke hodet også – ikke bare beina. Lytt til kroppens signaler. For det tar lenger tid å løpe av seg en skade enn på seg en skade. Tro meg.  Dersom overbelastningsskaden er et faktum, er ofte medisinen enkel: Alternativ trening og gradvis opptrapping til normal aktivitet. Denne øvelsen kan ta dager, uker eller måneder. Det finnes ingen quick fix. Massasje, manipulasjoner, ultralyd, «Shock Wave», nåler, laser, varmepakninger osv. hjelper ikke. Beklager, men det er ingenting som tyder på at annet enn selvhjelp, evt. i kombinasjon med gode råd fra en flink fysioterapeut hjelper.

Ikke bli skremt av dette. Kom deg ut på løpetur! For det er det all grunn til.