Kuperte skogstier, gressbaner, sand og vann holder deg friskere og gjør deg raskere.
De fleste løpere har faste runder de vanligvis løper, og har full oversikt over både kilometerne og den ”vanlige” kilometertida si som skal holdes. Ofte blir disse kilometerne løpt på flate grusveier eller på asfalt.
– Det å løpe på forskjellig underlag, får bort noe av denne monotone løpingen og gir en annerledes treningsstimuli og innsats. Dette gir oss gateløpere en positiv pause fra asfalten, sier Jennifer Novak. Hun er løpetrener ved et kjent Fitness senter i New Orleans (Kona Fitness).
– Variasjon er utrolig viktig for å holde deg friskere og gi formen din en boost. Det å løpe en til to ganger i uka på gress, sand, kuperte skogstier eller til og med i vann, reduserer støt og slag på muskulaturen betraktelig, og er med på å minimere skaderisikoen vi løpere har, sier Novak.
Under har Novak noen eksempler på hvordan du kan variere treningen din med forskjellig løpsunderlag.
GRESS
Sammenliknet med asfalt, reduserer det å løpe på gress belastningen på føttene med cirka 17 prosent ifølge en studie i Journal of Sport Sciences. Dette er ideelt for løpere som skal venne seg til å løpe mer og flere kilometer på asfalten, eller kommer tilbake fra skade.
TRENINGSFORM: Fartsøkter. Løp på en fotballbane eller liknende. Etter oppvarming 10-15 minutter, kan du løpe 3,2,1 minutter hardt med 1 minutt pause mellom. Intensiteten skal være såpass at du ikke kan snakke mer en ett til to ord av gangen. Start med 2-3 sett og bygg deg opp til fem sett med 3,2,1 minutters intervaller.
SAND
Det å løpe på stranden vil virkelig hjelpe til å styrke musklene i føttene. Leggene, hoftene, mage og rygg, ifølge Novak. Å løpe på sand er så tungt at det også gir kondisjonen en utfordring, brenner mer kalorier – 1,6 ganger flere en asfaltløping ifølge The Journal of Experimental Biology. Advarsel: Kommer du rett ifra en skadeperiode eller har begrenset fleksibilitet i anklene, så skal du unngå sand fordi det setter ekstra press på leddbånd, akilles, ankler og legger.
TRENINGSFORM: Rolige turer. Du må venne deg til å løpe i sand, og dette kan du gjøre ved å avslutte dine vanlige turer med fem minutter i sanden. Løp der sanden er hardpakket og bruk sko, for å venne deg til den ekstra belastningen det er å løpe på sanden, sier Novak. Bygg deg opp til syv minutters løping, hvor du alternerer med å løpe på hardpakket sand og løs sand uten sko. Løp to minutter på hard sand, 30 sekunder i løs sand. Dette kan du gjøre i flere sett.
SKOGSSTIER
Det å løpe i marka tvinger deg til å holde fokus. Steiner, kvister, ulendt underlag og svingete stier krever konsentrasjon for ikke å tråkke over eller falle. Det å løpe på skogstier og skifte gir, fart, og holde balansen mens du løper, trener både leggmuskler og stabiliseringsmusklene dine ekstra mye, i en og samme treningsøkt.
TRENINGSFORM: Bakker. Finn en sti eller grusvei med flere bakker, kupert og variert terreng. Løp i din vanlige langturfart, og jobb i oppoverbakkene. Desto mer du løper oppover og kupert, desto sterkere blir du. Len deg framover, bruk armene, kort ned stegene, push fra og ikke glem å pust skikkelig. Hver uke jobber du for å løpe litt raskere og hardere i motbakkene.
VANN
Aquajogging eller å løpe i vann er ikke bare ment som en alternativ treningsform for skadede løpere. Det er effektiv trening, restitusjon og god styrketrening i tillegg. Vann er cirka 800 ganger tykkere en luft, og der gir deg tredimensjonal motstand.
Med andre ord, musklene dine må jobbe for hvert eneste steg fra topp til tå.
TRENINGSFORM: Intervaller. Varm opp bryst og skuldre i dypt vann i 10 minutter lett aquajog. Etterpå starter du med to til tre minutter hardt, 30 sekunder ”all-out” og avslutter med tre minutter rolig jogging. Repeter dette tre til fire ganger, og legg på et sett annenhver uke. Hvis du løper på grunnere vann, vil leggmusklene jobbe hardere. Et aquajoggebelte kan brukes på dypt vann.
