Like sikkert som at vann renner nedover, vil kilometerantallet med tiden gå oppover for løpere. Men selv om magefølelsen sier at du skal løpe langt og lenger enn langt, må en av og til velge å gå motsatt vei. Hvert år setter løpere i verdensklasse av tid til å trene og konkurrere såkalt underdistanse. Dette gjelder alt fra mellomdistanse- til maratonløpere. Det å løpe kortere distanser vil bidra til å øke stegfrekvensen og kraften i frasparket, hvilket kommer godt med når du senere i sesongen går over til å løpe favorittdistansen igjen.
En annen fordel, som man kan dra vel så god nytte av, er det mentale aspektet ved å løpe kortere distanser enn hva man er vandt med. Chris Solinsky var den første amerikaneren som brøt den magiske 27-minuttersgrensen på 10.000 meter. I begynnelsen av fjorårets sesong løp han likevel 1500 meter på tiden 3.35.89, og uttalte følgende: «Er du fastgrodd på de lengere distansene er det lett å tro at det er maksfarten din.» Mange rutinerte distanseløpere velger å legge inn kortere løp tidlig i sesongen. Etter en lang vinter med fokus på å bygge opp et solid grunnlag, er våren en fin mulighet til å teste egne grenser. Sesongen er lang nok til å sette personlige rekorder på hoveddistansen senere.
Les også: Kom i toppform med Runner’s World treningsprogram
Halver
Finn en distanse som utgjør halvparten eller en tredjedel av den distansen du vanligvis løper. Paula Radcliffe konkurrerte ikke bare på 5000 og 10.000 meter i oppkjøringen til maraton i VM 2005. Hun løp også 3000 meter på tiden 8.50.18, og 1500 meter på 4.13.13.
Fokuser
Om du plutselig bestemmer deg for å legge inn et 5000-meterløp i den faste, vante maratonoppkjøringen din, vil ikke det utgjøre store forskjellen. Sett av om lag en måned til å konsentrere deg hovedsakelig om de kortere distansene. Minst én økt i uka bør da inneholde et relevant tempo. Dette er tiden det tar for det nevromuskulære systemet
å tilpasse seg den raskere frekvensen og automatisere den.
Repeter Når løpene ikke er lenger enn 5000 meter trenger man ikke mer enn en ukes tid mellom hver konkurranse. I tillegg til én tempoøkt i uka kan du forsøke å legge inn to til tre løp i denne underdistanseperioden hvor du prøver å sette personlig rekord. Husk at dette er en komprimert versjon av de konkurransene du løper til vanlig, så ikke forvent stor suksess i første forsøk.
Evaluer
Husk at du ikke er nødt til å returnere til gamle takter hvis det viser seg at du har potensiale på de kortere distansene og glede av denne type trening. Jennifer Simpson og Anna Pierce var begge finalister på 3000 meter hinder under OL i 2008. De benyttet seg senere av underdistansetrening og fant ut at de var enda bedre på kortere distanser. Simpson tok gullmedalje på 1500 meter i VM 2011 og Pierce regnes i dag som en av de beste 800-meterløperne i verden.
Slik blir du rask
Økter som øker farten på 5000 meter eller kortere distanser.
Stigen: Løp med den høyeste intensiteten du klarer på 1600, 1200, 800, og 400m med 3min pause.
Bannister: Løp 8-10 x 400 meter i den farten du ville holdt på en 1500m. Pause: 90 sek.
Motbakken: Kjør 12 x 30 sekunder sprint i motbakke, hvor pausen er å jogge ned igjen.
Formtopper’n: Løp 600, 400 og 200m i 1500-meterfart med 2min pause. Kjør to serier, med seriepause på 5min.
