I Tour de France vet alle at det er nesten fåfengt for en ensom syklist å prøve å holde avstanden til en jagende gruppe. Syklistene i gruppa drar nytte av vindskjermingen fra hverandre og bytter på å ta teten i den høye farten. De samme fordelene kan en gruppe i en løpskonkurranse få, selv om fordelene minsker ettersom farten er lavere.
Å løpe i en klynge kan gjøre det både fysisk og mentalt lettere å holde tempo, men hvilken som helst gruppe fungerer ikke. For noen år siden publiserte forskeren Brian Hanley en analyse over hvordan løperne i VM halvmaraton (mellom 2007 og 2014) oppførte seg når de løp i grupper. Gjennom å studere både hvordan gruppene formet og splittet seg kunne han analysere hvilke strategier som fungerte best – og hvilke som fungerte dårligst.
BEST: Grupper som holder sammen
De mest fremgangsrike løperne – de som holdt et jevnt tempo gjennom hele løpet og klarte å øke på slutten – var de som løp med den samme gruppen fra start til mål. I blant bestod gruppen av lagkamerater, men oftest av rivaler med tilnærmet samme kapasitet.
Slik gjør du: I dag har mange større løp fartsholdere for grupper med samme tidsmål. Men du kan også lage din egen gruppe gjennom sosiale medier, eller helt enkelt ved å henge deg på løpere som holder samme tempo som du selv har tenkt å holde. Husk at selv om det er flott å henge på i flere kilometer, så blir det etter hvert også din tur til å dra.
BRA: Nomadiske grupper
Det nest beste resultatet oppnådde de løperne som løp i gruppe under store deler av konkurransen, men byttet gruppe nå og da.
Slik gjør du: Hvis du oppdager at du er sterkere enn løperne i din gruppe, bytt til en raskere gruppe når muligheten byr seg. Men sats på å henge deg på direkte, slik at du ikke havner i ingenmannsland. Orker du derimot ikke å holde farten til den gruppa du befinner deg i? Sakk ned på farten og vent til en gruppe som passer ditt tempo innhenter deg.
DÅRLIGST: For raske grupper
Den absolutt dårligste strategien – til og med mye dårligere enn å løpe hele konkurransen alene – er å forsøke å løpe i en gruppe som er for rask for deg. Ifølge Hanleys analyse så var de løperne som slapp sin gruppe etter halve løpet også de som tapte mest under andre halvdel av konkurransen.
Slik gjør du: Denne fellen kan du unngå ved å sette deg realistiske mål. Men i blant kan energien i en gruppe være så sterk at man løper fortere enn tiltenkt. Det hendte i elitefeltet i London Marathon 2013. Første halvdelen av løpet fikk på 1.01,34, hvilket fikk alle toppløperne til å møte veggen mot slutten av løpet – i større eller mindre grad. Hold derfor et øye med kilometertidene dine regelmessig for å se om gruppa holder en fart som passer deg.
ALLTID RIKTIG: Smart gruppetaktikk
Når du har funnet den riktige gruppa, hold deg til den. For å minske luftmotstanden så mye som mulig er den beste posisjonen ca en halv meter bak løperen foran deg. For en maratonløper i verdensklasse går cirka to prosent av energien til å overvinne luftmotstanden på en vindstille konkurransedag – og selvsagt mer når det blåser motvind – så posisjonen i gruppa er viktig. En gruppe er også som mest effektiv når man bytter på å dra. Tenk på løperne i gruppa som dine lagkamerater og jobb sammen frem til de siste kilometerne – da er det hver og en for seg som gjelder.
Les også: Den beste beintreningen
