Studier har vist at løpsøkonomi er den faktoren som har best sammenheng med prestasjon, mer enn maksimalt oksygenopptak, som fortsatt er medieyndlingen. Din løpsøkonomi er en utrolig kompleks egenskap som bestemmes av egenskaper helt fra cellenivå opp til hvordan hele kroppen som system beveger seg. I denne artikkelen skal vi ta for oss muskler og sener. Muskler og sener i kroppen er bygd opp på vidt forskjellige måter for å kunne utføre sine ulike oppgaver. Hva har det å si for vår løpsøkonomi? Finnes det muskler og sener som er mer økonomiske enn andre? Og kan vi bruke denne kunnskapen til å bli enda bedre løpere?
Muskler er ubrukelige alene
Musklene våre produserer kraft ved å omdanne energi fra maten vi spiser til mekanisk energi som kan drive oss fremover når vi løper. Kraften som blir produsert av musklene trenger en retning. En drakamp mellom to personer ville vært meningsløs uten et tau. På samme måte ville muskelen vært meningsløs hvis den ikke var festet til en sene. Hvis kraften fra muskelen skal kunne drive oss fremover, må den overføres til skjelettet vårt. Dette er en sentral grunn til at vi har sener. Kraften fra musklene blir overført gjennom senene våre, senen drar i skjelettet vårt, og setter oss i bevegelse. Rollen som kraft-overfører ble lenge sett på som den eneste funksjonen til senene våre. Men i dag vet vi mer.
Sener er mer enn et tau
I dag vet vi at sener er mye mer enn et tau i en drakamp. Fordi sener er elastiske kan de på samme måte som en strikk spennes opp og lagre energi. Når strikken slippes frigjøres den elastiske energien og bidrar til bevegelse. Det som er fantastisk for oss er at denne energien er “gratis”. Den krever i seg selv ikke produksjon av energi. Når vi nå skal se på hvordan ulike muskelgrupper kan være mer eller mindre økonomiske må vi derfor se på både muskelen og senen som er festet til den. Det kaller vi muskel-sene-enheten. Hvordan muskelen og senen er konstruert og hvordan de jobber sammen er med på å avgjøre hvor økonomisk muskel-sene-enheten er.
Muskler
Ulike muskler i kroppen er ekstremt forskjellige. Både i størrelse, form og i måten de er bygd opp på innvendig. Fordi vi løpere bruker beina mest tar vi to eksempler herfra.
Semitendinosus er en av musklene på baksiden av låret (hamstrings). Den består av muskelfibre som strekker seg parallelt med lengderetningen til muskelen, noe som gjør at muskelfibrene er lange. Gastrocnemius, en stor muskel i leggen vår, er bygd opp på en helt annen måte. Her står muskelfibrene på skrått i forhold til lengderetningen. Det gjør at fibrene er betydelig kortere. Vi kaller de ulike strukturene muskelfibrenes arkitektur. Arkitekturen har store konsekvenser for hvilke egenskapene muskelen har.
Har du noen gang lurt på hvorfor store parkeringsplasser ofte har plasser til bilene som ligger på skrå? Årsaken er at det gir bedre plassutnyttelse. Vi får plass til flere biler på samme areal. Det samme prinsippet gjelder for musklene våre. Fordi gastrocnemius har fibre plassert på skrått får den plass til flere muskelfibre per areal enn semitendinosus. Konsekvensen er at gastrocnemius har større kapasitet til å utvikle maksimal kraft i forhold til sin egen størrelse.
Lengden på muskelfibrene påvirker hvor økonomisk muskelen er. Jo lengre muskelfibrene er, jo mer energi vil de bruke på å trekke seg sammen og produsere kraft. Derfor vil semitendinosus med sine lange fibre være langt mindre økonomisk enn gastrocnemius, med sine kortere fibre.
Semitendinosus er spesialisert til å utvikle mye kraft ved hurtige bevegelser, mens gastrocnemius er spesialisert til å utvikle masse kraft, og samtidig utvikle denne kraften økonomisk. Men det stopper ikke der. Gastrocnemius har enda et ess opp i ermet, og han heter Akilles. Vi kommer tilbake til Akilles snart.
Sener
Sener er på samme måte som musklene våre ekstremt forskjellige. De varierer i både form, tykkelse og lengde. Se for deg at du holder to forskjellige strikker i hendene. Den ene er kort og veldig tykk, den andre er lang og tynn. Hvis du skal lage en fin sprettert, hvilken strikk ville du valgt? Forhåpentligvis velger du den lange tynne. Den kan strekkes mye lenger og vil dermed kunne skyte småstein, klinkekuler, eller hva du helst vil plage naboen med, mye lenger. Mye av de samme prinsippene gjelder for senene våre. En kort og tykk sene er veldig effektiv til å overføre krefter fra muskelen til skjelettet, men kan ikke strekkes langt og lagrer lite elastisk energi. En lang tynn sene vil derimot kunne strekkes lengre og lagre masse elastisk energi som kan brukes til å lande mykt, hoppe høyt eller løpe økonomisk.
Muskel-sene enheten
Vi går tilbake til semitendinosus (baksiden av låret) og gastrocnemius (leggen), og ser på hvor lang senen er i forhold til muskelen. Vi ser at semitendinosus er en lang muskel som er festet til korte sener, mens den kortere gastrocnemius-muskelen er festet til den berømte akillessenen, som er mye lengre. Det stemmer godt med oppgavene de to muskel-sene-enhetene er spesialisert til å gjøre. Med sine korte sener og lange muskelfibre er semitendinosus skapt for å utvikle kraft hurtig, noe som er helt nødvendig, til og med når vi løper sakte. Leggmuskulaturen derimot, har en lang Akillessene festet til muskler med korte muskelfibre. Leggmuskulaturen og akillessenen er skapt for økonomi.
Når vi løper, forlenger og forkorter muskel-sene-enheten seg for hvert steg. I leggen er det senen som står for mesteparten av forlenging og forkortning. Kraften som blir produsert av muskelen brukes i stor grad til å spenne opp senen, litt som strengen bueskytteren spenner opp før han skyter. Dette er genialt av to grunner. 1: Muskelen bruker mindre krefter på å spenne opp senen enn om den skulle drevet deg fremover alene. 2: Den elastiske energien vi får igjen etter at senen er spent opp er “gratis” (krever ikke energiproduksjon direkte) samtidig som den bidrar masse til fremdrift.
Tenk deg at du skulle kastet den samme pilen du tidligere skjøt med buen. Du vil både bruke mer krefter på kastet, og pilen vil komme tragisk kort avgårde. For å skyte en pil langt trenger vi en bue, og for å løpe fort over lange distanser trenger vi akillessenen vår.
Det har lenge blitt foreslått at grunnen til at noen grupper afrikanske løpere dominerer på de lange løpsdistansene er at de er genetisk predisponert for lange løp. Det viser seg imidlertid at det maksimale oksygenopptaket til disse folkegruppene ikke er noe forskjellig fra europeere. Løpsøkonomien derimot er i en helt annen liga. De er enormt mye mer energieffektive. Ta en titt på leggmuskulaturen til gode langdistanseløpere med afrikansk opprinnelse, og legg bildet ved siden av en europeisk løper. Hos afrikanerne ser vi ofte at akillessenen strekker seg fra hælen og langt opp mot knehasen før vi finner en knøttliten muskel. Ser du sammenhengen?
Da vet vi det. Hva skal vi gjøre nå?
Vi vet nå at leggmuskulaturen er økonomisk, og at noen løpere med afrikansk opprinnelse har bedre løpe-legger enn europeere. Hva så? Vi kan ikke legge oss under kniven og gjøre akillessenen lengre, men vi kan lære oss å bruke leggen mer når vi løper.
Selv om leggmuskulaturen ikke er de største musklene i bena, bidrar den mer enn noen annen muskelgruppe til å drive oss fremover. Hvor mye leggmuskulaturen bidrar til fremdrift vil variere fra person til person. Det avhenger både av hvordan vi løper teknisk, og hvor vi har våre styrker og svakheter i benmuskulaturen. Selv om vi aldri kan bli like økonomiske som en kenyaner med en muskel med størrelse som en potet trykt opp i knehasen, kan vi gjennom trening lære oss å bruke leggen mer. Fordi leggen er mer økonomisk enn
noen annen muskelgruppe i bena, vil det å få leggen til å bidra i større grad redusere det totale energiforbruket. Konsekvensen er bedre økonomi, og vi kan løpe raskere, lengre.
Treningen
En god start for å bruke leggene mer når vi løper, er å bli sterkere i leggene. Som pragmatiske vesener velger vi naturlig minste motstands vei. I et løpsøkonomisk perspektiv er det positivt, fordi vi naturlig søker den mest energieffektive måten å bevege oss på. Har vi svake legger vil vi ikke søke å bruke denne muskulaturen i like stor grad. Styrker vi leggene våre vil vi derimot naturlig søke etter å løpe på en måte som utnytter denne styrken. Vi endrer teknikken vår, ofte ubevisst. Dette kan skje på forskjellige måter for ulike personer, avhengig av hvordan vi er skrudd sammen. Det finnes ingen eksakt fasit på løpeteknikk. Klarer vi derimot på vår egen måte å øke bidraget til leggmuskulaturen, vil det gjøre oss mer økonomiske. Ofte skjer den tekniske endringen i form av at vi flytter tyngdepunktet vårt fremover. Flytter vi hofta litt frem og får massen til kroppen vår mer “over” bena våre, vil leggmuskulaturen bli brukt mer, og lår- og hoftemuskulaturen mindre.
Styrketrening og spenst
Vi kan bruke mange forskjellige øvelser for å trene leggene våre. Felles for alle øvelsene er at vi beveger ankelleddet. Fordi langdistanseløp handler om både utholdenhet og eksplosivitet, kan det være lurt å ha et variert program for styrketreningen. Spensthopp med relativt strakt kne er et eksempel på en eksplosiv øvelse for leggene. Tåhev med vekter er fint for å øke maksimalstyrken, mens tåhev uten vekter og med mange repetisjoner er fint for utholdende styrke.
Start med tåhev uten vekter, gå videre til tåhev med vekter (5–12 repetisjoner i 2–5 sett) og enda et steg videre til spensthopp (1-4 x 20 hopp med gode pauser). I denne rekkefølgen øker vi belastningen gradvis og reduserer skaderisikoen. Som alltid, pass på å ikke gjøre for mye, for fort. Gjennomfør øvelsene med strakt kne for å trene gastrocnemius (overfladisk leggmuskel) og med lett bøyd kne for å fokusere på soleus (dypereliggende leggmuskel).
Les også: Bevegelse i riktig retning
