Det er lett å starte året med ny giv, og det er vanskelig å fortsette. Men nå er dagene lengre og veiene mer lettløpte. Det er dags for å komme i gang – på ordentlig. Her er et fireukers oppstartsprogram til både 10 km, halvmaraton og maraton.
«Jeg løper på følelsen og tilpasser treningen etter dagsformen», sier noen.
«Er jeg pigg løper jeg fort, og har jeg ikke dagen, så tar jeg det med ro», sier en annen.
Og dette fungerer helt sikkert for mange. Men det er også veldig lett å havne i lapskaus-land når man trener etter disse prinsippene. I dette landet ligger øktene stort sett på 30–60 minutter og utføres ofte i et halv-raskt tempo. Muligens avsluttes økta med 20 situps og litt tøying av leggene på trappa utenfor huset.
Nei, kanskje litt struktur i treningen ikke er så dumt likevel – en plan som tar deg trinn for trinn fram mot målet ditt – det løpet du vil prestere i.
Treningsbolker
Prøv å dele opp tiden frem til sesongstart i perioder på fire uker: Hvordan har kroppen respondert på treningen? Bør du øke mengden eller farten? Hvilke økter har vært ekstra tøffe?
Deretter gjennomfører du en ny fireukersperiode som kanskje er enda tydeligere spisset inn mot den distansen du skal konkurrere på. Grunntreningen for 10 kilometer, 21,1 kilometer og 42,2 kilometer er ganske så lik. Dog blir langturene viktigere når du skal bryne deg på de lengste distansene.
Oppstartsprogram
Her får du eksempler på et fire uker langt startprogram for de tre populære distansne: 10 km, halvmaraton og maraton.
Forslagene baseres på 3–4 økter i uka og på løpere som sikter seg inn mot 50 minutter på mila, 1 time og 55 minutter på halvmaraton og 4 timer på maraton. Programmet følger samme mal, men med noen justeringer avhengig av distansen.
10 km startprogram 4 uker
| Uke | Økt 1 | Økt 2 | Økt 3 | Økt4 |
| 1 | Langtur: 40 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg | Intervallstige: 5-4-3-2-1 min i stigende tempo. Gå/jogg i 1 min som pause. Farten bør være 5.15 min/km på det lengste draget og deretter øker du farten med 5 sek per drag: 5.15-5.10-5.05-5.00-4.55 min/km. | Langtur: 50–55 min. Fart: 5.45 min/km. | —- |
| 2 | Langtur: 50 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg | Terskeløkt: 2 x 8 min. Fart: 5.15 min/km. Jogg 2 min som pause mellom de to dragene. | Langtur: 60–70 min. Fart: 5.45 min/km. | — |
| 3 | Langtur: 60 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. | Intervall: 5 x 1 km progressivt. Fart: 5.10-5.05-5.00-4.55-4.50 min/km. Pause: gå 2 min. | Langtur: 70–80 min. Fart: 5.45 min/km | Bakkeøkt: 6–7 x 75 sek. Løp i slak, lang bakke. Fart: 5.30 min/km eller noe raskere. Pause: Gå halve bakken ned og jogg siste halvdel ned til start. |
| 4 | Langtur: 40 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. | Kenyansk tur: 40 min. Startfart: 6.00 min/km. Øk farten hvert femte minutt slik at du avslutter siste fem minuttene i 5.10–5.20 min/km. | Langtur: 50 min. Fart: 5.45 min/km. | — |
Halvmaraton startprogram 4 uker
| Uke | Økt 1 | Økt 2 | Økt 3 | Økt 4 |
| 1 | Langtur: 40 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. | Langtur: 50 min. Fart etter dagsform. | Langtur: 70 min. Fart: 5.45 min/km. | — |
| 2 | Langtur: 50 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. | Terskeløkt: 2 x 10 min. Fart: 5.15 min/km. Pause: jogg 3 min. | Langtur: 60 min. Fart: 5.45 min/km. | Langtur: 80 min. Fart: 5.45 min/km. |
| 3 | Langtur: 60 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. | Intervalløkt: 4 x 2 km progressivt. Fart: 5.10-5.05-5.00-4.55 min/km. Pause: gå 3 min | Langtur: 70 min. Fart: 5.45 min/km. | Canova-langtur: 90 min: 60 min i 6.00 min/km + 30 min i 5.30 min/km. |
| 4 | Langtur: 40 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. | Kombiterskel: 1 x 15 min i 5.15 min/km + 5 x 1 min i 4.30 min/km. Pause: 3 min etter det lange terskeldraget og 1 min etter hvert 1-minuttersdrag. | Langtur: 60 min. Fart: 5.45 min/km. | —- |
Maraton startprogram 4 uker
| Uke | Økt 1 | Økt 2 | Økt 3 | Økt 4 |
| 1 | Langtur 50 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. | Langtur 60 min. Fart etter dagsform. | Langtur 70 min. Fart: 5.45 min/km. | —- |
| 2 | Langtur 50 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. | Terskeløkt: 2 x 12 min. Fart: 5.15 min/km. Jogg 4 min som pause. | Langtur 70 min. Fart: 5.45 min/km. | Langtur 90 min. Fart: 5.45–5.50 min/km. |
| 3 | Langtur 60 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. | Bakkeøkt: 6–7 x 90 sek i en slak, lang bakke. Fart: 5.30 min/km eller noe raskere. Pause: gå ned halve bakken og jogg siste halvdel av bakken ned til start. | Langtur 80 min. Fart: 5.45 min/km. | Langtur 90 min. Fart: 6.00 min/km. |
| 4 | Langtur 40 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. | Intervalløkt: 3 x 2 km i 5.15 min/km. Pause: løp 1 km på 6.00 min. Til sammen blir dette 8 km uten stopp. | Langtur 75 min. Fart: 5.45 min/km. | — |
Les også:
