Koffein – fordel eller ulempe for løpere?

Koffein – fordel eller ulempe for løpere?


Koffein er en av de farmakologiske aktive substansene som blir konsumert i høyest grad. Det har ingen næringsverdi og ingen nødvendig biologisk funksjon i kroppen, men svært mange klarer ikke å starte dagen uten koffein.

De største kildene til koffein i kostholdet er te, kaffe, sjokolade, cola og energidrikker. I likhet med den generelle befolkningen er koffeininntaket hos idrettsutøvere også høy, særlig etter at koffein ble fjernet fra listen over forbudte stoffer av Verdens antidopingbyrå.

Koffein som prestasjonsfremmende tilskudd finnes i de fleste idretter, men er mer vanlig hos utholdenthetsutøvere, og inntaket øker også med alderen til utøveren.

Det finnes flere mulige mekanismer for hvordan koffein påvirker prestasjonen, men noen av de viktigste effektene i utholdenhetsidretter er:

  • Redusert oppfattelse av anstrengelse og smerte
  • Bedre muskelaktivering (aktivering av flere motoriske enheter). 

Hvor mye?

Koffein er nå et godt etablert prestasjonsfremmende tilskudd for både lange utholdenhetsøvelser og kortere distanser. Anbefalingene ligger rundt 3–6 milligram per kilo kroppsvekt cirka 60 minutter før trening/konkurranse enten i pille- eller pulverform. Dette er vist å gi bedre prestasjon.

For en som veier 70 kilo vil et inntak på 3 mg/kg tilsvare 210 mg koffein. Halveringstiden til koffein er på cirka 4–6 timer, men noen av metabolittene har en nedbrytningstid på opptil 12 timer og kan dermed forlenge effekten.

Jo mer, desto bedre?

Det er ikke nødvendigvis slik at jo mer koffein du inntar, desto mer effekt får du. Det kan virke som om koffeinmengder på 9 milligram eller mer per kilo kroppsvekt ikke gir en økt prestasjonsfremmende effekt, men at det heller øker risikoen for negative bivirkninger.

Tilvenning og avvenning

Forskning viser at koffeintilvenning har begrenset påvirkning på den prestasjonsfremmende effekten. De som inntar koffein daglig, ser ut til å oppleve like stor effekt som de som har lavt til moderat inntak.

Videre har studier vist at det ikke er nødvendig å gjøre en koffein-avvenningsperiode for å se en prestasjonsfremmende effekt.

  • Koffein oppsummert:
  • 3–6 mg/kg kroppsvekt ca. 60 min før trening/konkurranse.
  • ≥9 mg/kg har ikke en større prestasjonsfremmende effekt.
  • Lave doser (100–300 mg) inntatt under trening kan også være prestasjonsfremmende.
  • Det er store individuelle variasjoner, test ut nøye på trening.

Positive effekter

Flere studier har vist at akutt koffeininntak blant annet kan forbedre aerob utholdenhet, anaerob prestasjon, maksimal styrke og muskulær utholdenhet.

Studier viser også at inntaket blant utøvere er moderat til høyt under konkurranser, selv om det er mulig å oppnå sammenlignbare fordeler med lavere mengder koffein.

Bivirkninger

Koffeininntak kan ha flere ulemper og gi plagsomme bivirkninger; hodepine, mageproblemer, tachykardi (hurtig puls), søvnløshet, nervøsitet og tremor. Noen av disse kan forekomme selv om en inntar lave doser (≤3 mg/kg).

Selv om det er en potensiell risiko for flere koffeinrelaterte bivirkninger under trening og konkurranser finnes det ingen klar risiko/fordel-ratio for utøvere. Det er avhengig av idrett, hvilken dose som er brukt, daglig inntak og individuell koffeinrespons.

Ulempene som er assosiert med høyt koffeininntak før og under trening kan ha en negativ effekt på prestasjon istedenfor å forbedre den, og kan til og med forstyrre restitusjonen. Dette kan være negativt for prestasjonen der utøveren konkurrerer flere ganger i løpet av en dag eller det er liten tid for restitusjon.

Ifølge en metaanalyse (sammenstilling av resultater fra flere studier) er de mest utbredte bivirkningene tachykardi, hjertebank, økt urinproduksjon, mageproblemer, hodepine, søvnløshet og muskelstivhet.

Forekomsten av disse var alltid lavere med lave doser koffein, mens den var moderat med moderate til høye doser av koffein. Andelen av de som opplevde angst/nervøsitet og tachykardi/hjertebank etter trening var henholdsvis 75 og 83 prosent med høye koffeindoser (≥6.1 mg/kg).

Selv 24 timer etter trening/konkurranse var noen av disse bivirkningene fortsatt vedvarende, for eksempel mageproblemer (72 %) og hodepine (42 %). Ifølge dagens retningslinjer for koffein er disse bivirkningene assosiert med høyt koffeininntak (9 mg/kg), men denne oversiktsartikkelen fant at koffein gir bivirkninger i hele spekteret av koffeininntak.

Oppsummert kan vi si at lave doser koffein (ca. 3 mg/kg) er assosiert med få eller ingen bivirkninger og at forekomsten av bivirkninger mest sannsynlig er doseavhengig. Dersom du skal bruke koffein på en konkurranse som går over flere dager er det viktig å tenke på effekten koffein har på søvn og restitusjon.

Forsking antyder også at den prestasjonsfremmende effekten til koffein påvirkes av hvilke gener en har, blant annet CYP1A2-genet som er involvert i metabolismen av koffein i leveren.

Videre kan også absorpsjon, alder, kjønn, kosthold og genetisk bakgrunn forklare de individuelle effektene av koffein, noe som betyr at løpere må teste bruk av koffein på trening før det implementeres i en konkurranse, og da ta i betraktning din individuelle erfaring med eventuelle bivirkninger.

Kilder:
The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic 
Review and Meta–Analysis (Southward et al. 2018) 
Risk or beneft? Side efects of cafeine supplementation in sport: a systematic review (2021)

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!

Veien til bedre restitusjon med Infrarød sauna

Veien til bedre restitusjon med Infrarød sauna


De er alle tre i verdens- og norgestoppen i sine idretter – felles for Vetle Sjåstad Christiansen, Mushaga Bakenga og Mats Hauge er at de trener hardt, ønsker å prestere på toppnivå og sverger til infrarød sauna til restitusjonsarbeidet.

Idrettsutøverne har i lengre tid ikke bare testet, men aktivt brukt infrarød sauna i sin treningshverdag. De er alle overbevist om at bruken av infrarød Sauna fra Radiant Health® har hjulpet dem med å optimalisere treningen, bedret restitusjonen og gitt dem dypere søvn.

Foto: Radiant Health/ Thomas Sandfield

Restitusjon i hverdagen

Det er viktig å lytte til kroppen etter trening og gi den rett mengde hvile. Når du trener bryter du ned kroppen, og ved restitusjon bygger kroppen seg sterkere igjen.

Restitusjon blir bare viktigere og viktigere for både idrettsutøverer og aktive mosjonister og det er det fort gjort å glemme i en travel hverdag.

For å gjøre det enkelt kan vi dele opp restitusjon inn i passiv og aktiv restitusjon. Ved aktiv restitusjon beveger man seg nok til at kroppen blir varm og blodsirkulasjonen øker, uten at det er belastende. Passiv restitusjon er ren hvile.

Infrarød sauna gir både aktiv og passiv restitusjon på en og samme tid. Infrarød varme går dypt inn i kroppen og varmer den opp innenfra, faktisk 5 ganger dypere enn en tradisjonell badstue. Man får i gang blodsirkulasjonen og hjertefrekvensen, hjertet pumper dobbelt så mye blod – dette skjer samtidig som at kroppen er helt i ro og får optimal hvile.

Les også: CrossFitt-utøvern bruker infrarød sauna til restitusjon

Idrettsutøverne er samstemte

Mats Hauge som nylig vant NM-gull på 1500 meter NM i friidrett innendørs bruker infrarød varme i sin treningshverdag for bedre restitusjonen og yteevne.

Mats har fått målbart dypere søvn og bedre restitusjonen. Ved bruk av infrarød sauna reduserer han stølhet og merker at både kroppen og beina blir kjappere klare til neste treningsøkt.

Beina til Mats er ikke like ømme og tunge lenger, slik som de var før. Etter mye og hard trening våknet han ofte opp med tunge legger og slitne bein, men etter han begynte å bruke infrarød sauna er han mindre stiv og raskere klar til nye treningsøkter.

Bortsett fra treningen er optimal restitusjon det aller viktigste for Mats – søvn, god mat, nok kalorier, massasje og nå også – infrarød sauna.

– Saunaen har bidratt til såpass mye; bedre restitusjon, dypere søvn og mykere, mindre dehydrert hud. Jeg ser ingen grunn til å slutte, forteller han.

Vokste opp med badstue

Verdensmester og olympisk mester Vetle Sjåstad Christiansen vokste opp med badstue hjemme på Geilo.

Skiskytteren innså tidlig at badstua hadde en positiv effekt på restitusjonen hans og brukte dette aktivt i treningshverdagen.

Da Vetle flytta til Oslo var det ikke like lett å finne en leilighet med badstue og dermed ble infrarød sauna fra Radiant Health® redningen.

Med over 25 timer trening i uka på det meste er det helt nødvendig å være rå på restitusjon for å prestere optimalt. Og akkurat det er veldig enkelt med Radiant Health, forteller han.

Finn din INFRARØDE SAUNA fra Radiant Health® her

Foto: Radiant Health/ Thomas Sandfield

Ønsker alltid å optimalisere treningshverdagen

Som profesjonell fotballspiller leter Mushaga Bakenga  alltid etter måter for optimalisere treningshverdagen sin på. Med det dette kampprogrammet står restitusjon, god søvn og pleie av kroppen høyt på lista i hverdagen.

Med flere skader og mange år i toppfotballen har kroppen til Mushaga fått merke hardkjøret og etter flere operasjoner var han svært nyskjerrig på hva en infrarød sauna fra Radiant Health® kunne hjelpe han med.

De gode erfaringene til Mushaga med regelmessig bruk av infrarød sauna er: bedre søvn, bedre hud og kortere restitusjonstid.

– Fra første stund kjente jeg bedring med tanke på søvn og hud. Etter å ha brukt den over tid innså jeg også hvor mye restitusjonstiden bedret seg mellom tette kamper og hyppig saunabruk, forteller han.

Fordeler ved bruk med infrarød sauna til restitusjon:

  • Raskere klar til ny treningsøkt
  • Dypere søvn
  • Mindre smerter i ledd og muskler
  • Økt sirkulasjonen i hele kroppen
  • Mindre dehydrert hud

Infrarød helsereise

Radiant Health® startet i vinter en infrarød helsereise. Av 700 påmeldte valgte de ut 10 personer med ulik alder, bakgrunn og utgangspunkt og i 10 uker skulle deltakerene dele sine erfaringer og opplevelser med bruken av infrarød sauna.

I helsereisen kan du lese om toppidrettsutøvere som ønsker bedre restitusjon og prestasjonsevne, fagpersoner som vil forske på seg selv, og mennesker med revmatisme som ønsker smertelindring og mer energi i hverdagen, lavt stoffskifte og vektnedgang. Og selvfølgelig bedre helse.

Les om erfaringene og opplevelsene til deltakerene etter bruk av infrarød sauna i 10 uker her

Sponset innlegg
Test: Merrell MTL Long Sky 2

Test: Merrell MTL Long Sky 2


Denne allsidige terrengskoen takler alle typer underlag i mange kilometer. Skal du ha én terrengsko for alle turene i fjell og skog i sommer, bør du ta en titt på denne. Se videoen med vår vurdering her!

Merrell vet å kombinere alle detaljer som er viktige for løperen – alt fra resirkulerte materialer til en veldrenerende overdel er på plass, i tillegg til essensielle faktorer som grepsegenskaper og komfort.

Se vår dom av skoen her:

Sponset innlegg
Smart sommerløping med Strive løpevest fra Silva

Smart sommerløping med Strive løpevest fra Silva


Silva er produsenten med øye for detaljer, som virkelig vet hva løperen trenger. Dette reflekteres også i løpevestene deres. Vi har tatt en nærmere titt på Strive-seriens tre forskjellige vester.

Sommeren betyr bedre tid til de lange ekskursjonsløpeturene hvor utforsking og oppdagelse står i sentrum. Sommeren betyr også transportløping hjem fra stranda og løpeturer på ukjente steder hvor enn du ferierer. Fellesnevneren for alle sommerens turer, er løpevesten. Et genialt verktøy som gjør at løping på enklere vis kan implementeres i dagliglivet.

Strive-serien fra Silva består av tre forskjellige løpevester som alle er skreddersydd for løperen.

Strive kan oversettes med «å strebe». Å strebe kan defineres som å anstrenge seg for å oppnå noe, og å jobbe iherdig for å få dette til.

Og nettopp det legger Strive-vestene til rette for.

Uansett om du skal konkurrere, løpe til jobben, eller er ute på transportløping i byen for å få unna ærender, har Strive en vest med riktig størrelse og volum til ditt formål. La oss ta en nærmere titt.

Strive Ultra Light

Dette er en superslank, fjærlett og minimalistisk løpevest hvor du får plass til kun det aller mest nødvendige.

Løpevesten er produsert i et tynt materiale som har en god ventilasjon og svettetransport. Vekten er på ultralette 139 gram i den minste størrelsen (XS/S), og kun 179 gram i størrelse L/XL.

Når sekundene teller er hver detalj viktig. Strive Ultra Light løpevest har fire rom på fremsiden av løpevesten så du lett kan nå det du trenger uten å miste fart når du løper.

To av rommene rommer Silvas myke vannflasker og holdes på plass av kompresjonsstrikker. De andre to rommene er perfekte for gels og barer – og søppelet som du tar med hjem.

Ytterligere to rom finnes på siden av vesten; en i mesh og et rom med glidelås. Her har du din telefon sikker fra regn og vind (rommet med glidelås er vanntett), og rommet har også plass hos vanter, lue, kompass eller lignende. Rommet på ryggen er i en mellomstor størrelse og har plass til en ekstra jakke eller et hodelyktbatteri.

Denne løpevesten er utrustet med fløyte for din sikkerhet, samt reflekterende detaljer slik at du syns når du løper i mørket. Den har også en egen plass til hodelyktbatteriet i rommet på ryggen slik at din løpetur skal bli enda mer komfortabel.

Strive Light Black 5 og 10

Strive Light Black-vesten kommer med volum på enten 5 eller 10 liter avhengig av hva du trenger. Her får du en fleksibel løpevest med en egen lomme for drikkeblære og en toveis åpning til den elastiske lommen bak for rask tilgang. Den fleksible formen gir deg frihet til å bevege deg slik du ønsker i alle situasjoner.

Denne løpevesten er utviklet i samarbeid med erfarne ultraløpere for å sikre viktige detaljer. Den er laget av et lett, pustende 3D-materiale for optimal ventilasjon og svettetransport, og har nok plass til de viktigste tingene du trenger på en løpetur eller i en konkurranse.

 Begge varianter er svært lette: Strive Light Black 5 veier fra 220 gram, mens Strive Light Black 10 veier fra 265 gram.

Dette er en løpevenn med mange funksjoner. Den har flere ulike lommer og oppbevaringsmuligheter, inkludert en lomme til batteri og drikkeblære. Den har utgang for batterikabler og et nøkkelfeste i den ene lommen. Hovedlommene er laget av et elastisk materiale slik at du kan ta med den ekstra klær hvis det er nødvendig.

En av lommene er vannbestandig, og passer godt for mobiltelefon og nøkler. Lommen på baksiden av sekken er elastisk og har åpning på begge sider. Dette gir deg enkel tilgang til løpejakken, luen eller vottene du legger der. Strive Light Black 5 og 10 leveres med to softflasker (240 ml hver).

For å føle deg ekstra sikker under treningsturene, har denne løpevesten et feste til synlighetslys både foran og bak, i tillegg til en integrert fløyte. I tillegg er det refleksdetaljer både foran og bak på vesten slik at du blir ekstra synlig i mørket.

Sponset innlegg
5 utgaver og valgfri Goodr solbrille

5 utgaver og valgfri Goodr solbrille


Nyt sol, sommer og løpeturen med Runner’s World og Goodr solbriller.

Goodr er et innovativt solbrillemerke utviklet spesielt for deg som løper, sykler, golfer – rett og slett er aktiv! De er lette og Goodrs “Cat tongue technology” sørger for at de sitter som støpt, selv på afterrun og afterski!

Du kan velge mellom 5 forskjellige Goodr solbriller.

5 utgaver – et halvt års abonnement med Norges største løpemagasin og Goodr solbrille – over 50 % rabatt!

Når du kjøper sommer-kampanjen får du en e-post med “logg inn” til Runnersworld.no, en rabattkode og info om hvor du bestiller Goodr solbrillen.

  • 5 utgaver av Runner’s World Norge
  • Goodr solbrille
  • Over 50 % rabatt
  • Spar 495 kr
  • = KUN 399 kr

Få fem utgaver av magasinet Runner’s World rett i postkassa. Magasinet er fullt av treningstips, produkt- og skoguider, ernæring og kosthold, idrettsvitenskap, portretter med spennende profiler og mye, mye mer.

Du får også tilgang til plussaker på runnersworld.no samt at du kan lese magasinet digitalt på nett.

Se solbrillene og mer informasjon her:

Derfor bør løperen velge HUAWEI GT Runner

Derfor bør løperen velge HUAWEI GT Runner


Tidligere denne våren lanserte HUAWEI løpeklokka GT RUNNER. Vi har tatt turen til Finland og snakket med HUAWEIs ekspert om hvorfor løpere bør velge akkurat denne klokka.

I Finland, nærmere bestemt Helsinki, har HUAWEI sitt vitenskaplige hovedkontor hvor alle klokker blir testet og gjort klare for det norske markedet.

Vi har tidligere testet klokka GT Runner og ønsket å finne ut mer om teknologien i klokka og Aritificial Intelligence-løpetreneren. Vi tok en prat og stilte noen spørsmål til HUAWEI sin RnD-ekspert på hovedkontoret for å få svar.

Hvordan fungerer AI-løpetreneren og hvordan er det mulig å analysere øktene og gi løperen så vitenskaplige gode treningsprogram?

– Al-løpetreneren lager en personlig treningsplan basert på løperens mål, hvor lang og hvor ofte løperen ønsker å trene. Treneren evaluerer deretter løperens aerobe kondisjon og løpeevne fra treningsøktene, og justerer planen kontinuerlig for å å hele tiden tilpasse seg løperen.

– Treningsplanen er basert på den nyeste vitenskapelige kunnskapen om løping og treningsfysiologi og modifiseres hele tiden i henhold til treningsdataene, løperens fremgang i kondisjonsnivå og løpeevne på en måte som gjør at hver treningsøkt blir så effektiv som mulig – dette fører til forbedring i løpingen og bedre resultater.

Hva kan løperen forvente å oppnå med AI-løpetreneren?

– Vi i HUAWEI vet at livet kan være travelt og uforutsigbart, noe som gjør det utfordrende å forplikte seg til en treningsplan. Vi har derfor gitt løperen kontroll over sin egen treningsplan slik at man selv kan bestemme hvor ofte, hvor lenge og når man skal trene.

– Hvis man går glipp av en treningsøkt justerer AI-treneren automatisk planen og det blir derfor lettere å komme i gang igjen. Løperen kan forvente best mulig resultater ut i fra den tiden de legger ned i treningen.

Hvis du er en nybegynner, mosjonist, eller en erfaren løper – hvorfor skal man kjøpe en HUAWEI GT Runner i stedet for andre lignende klokker?

– GT Runner er designet for å møte kravene til løpere på alle nivåer. Hvis løperen er nybegynner vil klokka og al-treneren gi en treningsplan som oppfyller målene til brukeren. For mer erfarne løpere som vanligvis har sin egen treningsplan, kan GT Runner gi nøyaktige og pålitelige data og fysiologiske analyser fra treningsøkten.

– GT Runner er en lett klokke med lang batteritid og er derfor et godt valg for alle løper.

Les testen av GT Runner her

Når kan HUAWEI GT Runner kobles mot Strava og andre apper?

– For øyeblikket kan HUAWEI GT RUNNER kobles opp mot appen Runtastic og det blir hele tiden vurdert forbindelser med andre apper.

Mange sier at HUAWEI helse-appen kan være den beste sammenlignet med andre merker/klokker. Hva har HUAWEI gjort annerledes? Hva kan brukeren forvente og hvilke fordeler får man ved bruk av helse-appen?

– På forskningssenteret vårt her i Finland jobber vi hardt for å gi brukerene av HUAWEI klokkene våre de beste sports- og helsefunksjonene. Vi har et stort nettverk av fantastiske internasjonale akademikere og treningsfysiologer som vi hele tiden samarbeider med for nettopp å levere og utvikle de beste produktene.

Kan pulsmålingen fra TruSeen 5.0+ erstatte et pulsmålerbelte?

– Selv om målingen av pulsen er blitt forbedret og mer nøyaktig med TruSeen 5.0+ er et pulsmålerbelte fremdeles mest nøyaktig.

Hvorfor mener dere HUAWEI GT Runner er den mest optimale klokka for løpere?

– HUAWEI GT Runner gir intelligente treningsplaner for løpere på alle nivåer, gir nøyaktige data og holder orden på treningen til brukerne. Klokken er lett og har lang batteritid – noe som gjør at klokken er å foretrekke på lange løpeturer og hyppige treninger.

Sponset innlegg